{"id":6747,"date":"2026-10-02T15:27:00","date_gmt":"2026-10-02T15:27:00","guid":{"rendered":"https:\/\/bioprofile.com\/?p=6747"},"modified":"2026-10-03T09:03:04","modified_gmt":"2026-10-03T09:03:04","slug":"schlechte-erholung-nach-dem-sport-schlaf-eiweiss-alkohol","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/bioprofile.com\/de\/schlechte-erholung-nach-dem-sport-schlaf-eiweiss-alkohol\/","title":{"rendered":"Schlechte Erholung nach dem Sport: was Schlaf, Eiwei\u00df und Alkohol machen, und was ein Erholungsscan misst"},"content":{"rendered":"\n<article class=\"wp-block-group bp-blog is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<link rel=\"preconnect\" href=\"https:\/\/fonts.googleapis.com\">\n<link rel=\"preconnect\" href=\"https:\/\/fonts.gstatic.com\" crossorigin>\n<link rel=\"stylesheet\" href=\"https:\/\/fonts.googleapis.com\/css2?family=Poppins:wght@300;400;500;600;700&#038;display=swap\">\n<style id=\"bp-blog-design\">\n.bp-blog {\n  --bp-ink: #212527; --bp-teal: #005859; --bp-teal-deep: #006B62; --bp-emerald: #228A62;\n  --bp-green: #7CA74D; --bp-lime: #B7CB33; --bp-lime-soft: #B7CB3329; --bp-green-aa: #4F6B28;\n  --bp-beige: #EDEAE5; --bp-sand: #DBD4CB; --bp-pale-teal: #D9E6E6; --bp-white: #FFFFFF;\n  --bp-foot: #6b6b6b;\n  --bp-font: 'Poppins','Segoe UI',Arial,sans-serif;\n  --bp-fs-h1: 40px; --bp-fs-h2: 29px; --bp-fs-h3: 21px; --bp-fs-body: 17px;\n  --bp-fs-lead: 19px; --bp-fs-small: 14px; --bp-fs-foot: 13px; --bp-fs-btn: 17px;\n  --bp-lh-body: 1.75;\n  --bp-s-2: 8px; --bp-s-3: 12px; --bp-s-4: 16px; --bp-s-5: 24px; --bp-s-6: 32px;\n  --bp-s-7: 44px; --bp-s-8: 72px;\n  --bp-measure: 875px; --bp-prose: 875px; --bp-side: 40px; --bp-portrait: 132px;\n  --bp-radius-card: 20px; --bp-radius-btn: 10px; --bp-radius-chip: 999px;\n  --bp-shadow: 0 10px 30px rgba(0,88,89,0.10); --bp-shadow-soft: 0 2px 10px rgba(0,88,89,0.06);\n  font-family: var(--bp-font); font-size: var(--bp-fs-body); line-height: var(--bp-lh-body);\n  color: var(--bp-ink); background: var(--bp-white); -webkit-font-smoothing: antialiased;\n}\n.bp-blog, .bp-blog * { box-sizing: border-box; }\n.bp-blog p, .bp-blog li, .bp-blog h1, .bp-blog h2, .bp-blog h3, .bp-blog a, .bp-blog td,\n.bp-blog th, .bp-blog cite { overflow-wrap: break-word; min-width: 0; }\n.bp-blog h1, .bp-blog h2, .bp-blog h3 { text-wrap: balance; }\n.bp-blog p, .bp-blog li { text-wrap: pretty; }\n\/* WordPress core's flow layout puts 24px above every child after the first; inside\n   a grid or a flex row that is a misalignment (measured on the scan pages 2026-08-21) *\/\n.bp-blog .bp-blog-author > *, .bp-blog .bp-blog-related > *, .bp-blog .bp-blog-verify > * { margin-block: 0; }\n\n\/* --- sections: one column, the article measure, the section rhythm ------------ *\/\n.bp-blog-sec { position: relative; background: var(--bp-white); margin-block: 0;\n  padding-block: var(--bp-s-7);\n  padding-inline: max(var(--bp-side), calc((100% - var(--bp-measure)) \/ 2)); }\n.bp-blog-sec > *:last-child { margin-block-end: 0; }\n.bp-blog-sec > p, .bp-blog-sec > ul, .bp-blog-sec > ol, .bp-blog-sec > .wp-block-quote,\n.bp-blog-sec > .bp-blog-faq-item, .bp-blog-sec > .bp-blog-takeaways, .bp-blog-sec > .bp-blog-toc,\n.bp-blog-sec > .bp-blog-refs, .bp-blog-sec > .bp-blog-srclead { max-width: var(--bp-prose); }\n.bp-blog-sec--head { padding-block: var(--bp-s-7) 0; }\n.bp-blog-sec--body { padding-block: var(--bp-s-6) var(--bp-s-7); }\n.bp-blog-sec--beige { background: var(--bp-beige); }\n.bp-blog-sec--wash { background: linear-gradient(180deg, #B7CB331A 0%, #B7CB330D 100%), #FFFFFF; }\n.bp-blog-sec--tight { padding-block: var(--bp-s-6); }\n\/* A COLOURED SECTION IS A PANEL, so it carries the panel radius. Measured on the\n   live site 2026-08-28 rather than chosen: bioprofile.com's own coloured blocks\n   come in two families, full-bleed strips (w=1440 edge to edge, radius 0, 40px\n   side padding) and inset panels (the lime block w=677 and the sand block w=576,\n   both radius 16px). Ours cannot be the first: the theme's content wrapper is\n   1140px, so a coloured section here stops 150px short of the screen on both\n   sides and reads as an inset panel with square corners, which is the thing the\n   operator saw. So it takes the panel treatment. The radius is this template's\n   own --bp-radius-card (20px, shared with the scan pages) rather than the site's\n   16px, so the page carries ONE panel radius instead of a third value.\n   The small vertical margin is what lets the corners read where two coloured\n   panels stack (the CTA, the FAQ wash and the sources beige run consecutively). *\/\n.bp-blog .bp-blog-sec--beige, .bp-blog .bp-blog-sec--wash, .bp-blog .bp-blog-cta {\n  border-radius: var(--bp-radius-card); margin-block: var(--bp-s-3); }\n.bp-blog-sec--foot { padding-block: var(--bp-s-5) var(--bp-s-7); border-top: 1px solid var(--bp-sand); }\n.bp-blog .bp-blog-rule { height: 6px; border: 0; margin-block: 0; max-width: none;\n  background: linear-gradient(90deg, #005859 0%, #006B62 38%, #228A62 66%, #B7CB33 100%); }\n\n\/* --- core blocks by element ------------------------------------------------- *\/\n.bp-blog p { font-size: var(--bp-fs-body); line-height: var(--bp-lh-body); margin-block: 0 var(--bp-s-5); }\n.bp-blog h1 { font-size: var(--bp-fs-h1); font-weight: 700; line-height: 1.22; letter-spacing: -0.01em;\n  margin-block: 0 var(--bp-s-4); color: var(--bp-ink); max-width: var(--bp-measure); }\n.bp-blog h2 { font-size: var(--bp-fs-h2); font-weight: 700; line-height: 1.3; letter-spacing: -0.01em;\n  color: var(--bp-ink); margin-block: var(--bp-s-4) var(--bp-s-4); padding-block-start: var(--bp-s-4);\n  position: relative; max-width: var(--bp-prose); }\n.bp-blog h2::before { content: \"\"; position: absolute; top: 0; left: 0; width: 56px; height: 4px;\n  border-radius: 2px; background: var(--bp-lime); }\n.bp-blog h3 { font-size: var(--bp-fs-h3); font-weight: 700; line-height: 1.35; color: var(--bp-teal);\n  margin-block: var(--bp-s-2) var(--bp-s-3); max-width: var(--bp-prose); }\n.bp-blog ul, .bp-blog ol { font-size: var(--bp-fs-body); line-height: var(--bp-lh-body);\n  margin-block: 0 var(--bp-s-5); padding-left: var(--bp-s-5); }\n.bp-blog li { margin-block-end: var(--bp-s-2); }\n.bp-blog a { color: var(--bp-teal); text-decoration: underline; text-underline-offset: 2px; }\n.bp-blog a:hover { color: var(--bp-green); }\n.bp-blog strong { font-weight: 600; }\n.bp-blog .wp-block-quote { border-left: 4px solid var(--bp-lime); margin: 0 0 var(--bp-s-5);\n  padding: var(--bp-s-2) 0 var(--bp-s-2) var(--bp-s-5); font-style: normal; }\n.bp-blog .wp-block-quote p { margin-block: 0 var(--bp-s-2); }\n.bp-blog .wp-block-quote cite { font-size: var(--bp-fs-small); color: var(--bp-foot); font-style: normal; }\n.bp-blog .wp-block-table { margin: 0 0 var(--bp-s-5); overflow-x: auto; }\n.bp-blog .wp-block-table table { border-collapse: collapse; width: 100%; font-size: var(--bp-fs-small); }\n.bp-blog .wp-block-table th, .bp-blog .wp-block-table td { border: 1px solid var(--bp-sand);\n  padding: var(--bp-s-2) var(--bp-s-3); text-align: left; vertical-align: top; }\n.bp-blog .wp-block-table th { background: var(--bp-beige); font-weight: 600; }\n.bp-blog .wp-block-image { margin: 0 0 var(--bp-s-5); }\n.bp-blog .wp-block-image img { display: block; width: 100%; height: auto;\n  border-radius: var(--bp-radius-card); box-shadow: var(--bp-shadow); }\n.bp-blog .wp-block-image figcaption { font-size: var(--bp-fs-foot); line-height: 1.6; color: var(--bp-foot);\n  text-align: left; margin-block: var(--bp-s-2) 0; }\n.bp-blog .wp-block-separator { border: 0; border-top: 1px solid var(--bp-sand); margin-block: var(--bp-s-6); }\n\n\/* --- buttons: two classes so core's own rule cannot win ------------------------ *\/\n.bp-blog .wp-block-buttons { display: flex; justify-content: flex-start; margin-block: 0 var(--bp-s-3); }\n.bp-blog .wp-block-button__link { display: inline-flex; align-items: center; justify-content: center;\n  min-height: 52px; background: var(--bp-teal); color: var(--bp-white); font-size: var(--bp-fs-btn);\n  font-weight: 700; line-height: 1.2; border-radius: var(--bp-radius-btn); padding: 15px 40px;\n  text-decoration: none; transition: background 250ms ease; box-shadow: var(--bp-shadow); }\n.bp-blog .wp-block-button__link:hover { background: var(--bp-green); color: var(--bp-white); }\n\n\/* --- the head: category, title, the meta line, the picture ------------------- *\/\n.bp-blog .bp-blog-eyebrow { font-size: 15px; font-weight: 600; letter-spacing: 0.08em;\n  text-transform: uppercase; margin-block: 0 var(--bp-s-3); }\n.bp-blog .bp-blog-eyebrow a { color: var(--bp-green-aa); text-decoration: none; }\n.bp-blog .bp-blog-eyebrow a:hover { text-decoration: underline; }\n.bp-blog .bp-blog-meta { font-size: var(--bp-fs-small); line-height: 1.6; color: var(--bp-foot);\n  margin-block: 0 var(--bp-s-5); max-width: var(--bp-measure); }\n.bp-blog .bp-blog-meta a { color: var(--bp-foot); }\n\/* A text link is a thumb target of at least 44px (T332b). It stays INLINE: an\n   inline-block link that wraps turns into a two-line box and breaks the line\n   rhythm of the paragraph (measured 2026-09-17 on the introduction of the\n   bloating article: line gaps 26, 6 and 32px instead of 28). Vertical padding on\n   an inline box enlarges its hit area and leaves the line boxes alone; the\n   padding is set so that the box is 46px whatever the font size (Poppins' content\n   area is 1.4em). The reference marks carry the same box in their own rule. *\/\n.bp-blog .bp-blog-eyebrow a, .bp-blog .bp-blog-ctamicro a, .bp-blog .bp-blog-authormeta a,\n.bp-blog .bp-blog-refs a, .bp-blog .bp-blog-sec--body p > a, .bp-blog .bp-blog-faq-item p > a {\n  display: inline; padding-block: calc(23px - 0.7em); -webkit-box-decoration-break: clone;\n  box-decoration-break: clone; }\n.bp-blog .bp-blog-hero { margin: 0; max-width: var(--bp-measure); }\n.bp-blog .bp-blog-hero img { aspect-ratio: 1200 \/ 630; object-fit: cover; }\n.bp-blog .bp-blog-lead { font-size: var(--bp-fs-lead); line-height: 1.65; }\n\n\/* --- the key takeaways box, near the top --------------------------------------- *\/\n.bp-blog .bp-blog-takeaways { background: var(--bp-beige); border-radius: var(--bp-radius-card);\n  box-shadow: inset 5px 0 0 var(--bp-teal); padding: var(--bp-s-5) var(--bp-s-5) var(--bp-s-5) var(--bp-s-6);\n  margin-block: 0 var(--bp-s-6); }\n.bp-blog .bp-blog-takeaways > * { margin-block: 0; max-width: none; }\n.bp-blog .bp-blog-takeaways h2 { font-size: 15px; font-weight: 700; letter-spacing: 0.08em;\n  text-transform: uppercase; color: var(--bp-green-aa); padding-block-start: 0; margin-block: 0 var(--bp-s-3); }\n.bp-blog .bp-blog-takeaways h2::before { display: none; }\n.bp-blog .bp-blog-takeaways ul { padding-left: 20px; }\n.bp-blog .bp-blog-takeaways li { font-weight: 500; margin-block-end: var(--bp-s-2); }\n.bp-blog .bp-blog-takeaways li:last-child { margin-block-end: 0; }\n\n\/* --- the table of contents ------------------------------------------------------ *\/\n.bp-blog .bp-blog-toc { border: 1px solid var(--bp-sand); border-radius: var(--bp-radius-card);\n  padding: var(--bp-s-4) var(--bp-s-5); margin-block: 0 var(--bp-s-6); background: var(--bp-white); }\n.bp-blog .bp-blog-toc > * { margin-block: 0; max-width: none; }\n.bp-blog .bp-blog-toclabel { font-size: 13px; font-weight: 700; letter-spacing: 0.08em;\n  text-transform: uppercase; color: var(--bp-green-aa); margin-block: 0 var(--bp-s-2); }\n.bp-blog .bp-blog-toc ol { padding-left: 20px; font-size: var(--bp-fs-small); line-height: 1.6; }\n.bp-blog .bp-blog-toc li { margin-block-end: 4px; }\n.bp-blog .bp-blog-toc a { display: inline-flex; align-items: center; min-height: 44px; text-decoration: none; }\n\/* T332: the contents list is a plain group, not a <nav>: one menu per page is the\n   site's (T229), and page_rules refuses a nav of the page's own *\/\n.bp-blog .bp-blog-toc a:hover { text-decoration: underline; }\n\n\/* --- reference marks ----------------------------------------------------------- *\/\n.bp-blog .bp-blog-sup { font-size: 0.68em; line-height: 0; vertical-align: super; }\n\/* the mark's hit area is 46px high (T332b: every thumb control is 44px or more);\n   vertical padding on an inline box leaves the line boxes alone, and no side\n   padding lets neighbouring marks overlap *\/\n.bp-blog .bp-blog-sup a { text-decoration: none; font-weight: 700; color: var(--bp-teal);\n  padding: calc(23px - 0.7em) 0; }\n.bp-blog .bp-blog-sup a:hover { text-decoration: underline; }\n.bp-blog .bp-blog-sup a + a { margin-left: 1px; }\n\n\/* --- the CTA band to the scan page -------------------------------------------- *\/\n.bp-blog .bp-blog-cta { background: var(--bp-teal); color: var(--bp-white); text-align: center;\n  padding-block: var(--bp-s-8); }\n.bp-blog .bp-blog-cta > * { margin-inline: auto; }\n.bp-blog .bp-blog-cta h2 { color: var(--bp-white); margin-block-start: 0; }\n.bp-blog .bp-blog-cta h2::before { left: 50%; transform: translateX(-50%); }\n.bp-blog .bp-blog-cta > p { color: rgba(255,255,255,0.92); max-width: var(--bp-prose); }\n.bp-blog .bp-blog-cta .wp-block-buttons { justify-content: center; }\n.bp-blog .bp-blog-cta .wp-block-button__link { background: var(--bp-lime); color: var(--bp-ink);\n  box-shadow: 0 10px 30px rgba(0,0,0,0.18); }\n.bp-blog .bp-blog-cta .wp-block-button__link:hover { background: var(--bp-white); color: var(--bp-teal); }\n.bp-blog .bp-blog-ctamicro { font-size: var(--bp-fs-small); color: rgba(255,255,255,0.82) !important;\n  margin-block: 0; }\n.bp-blog .bp-blog-cta a:not(.wp-block-button__link) { color: var(--bp-lime); }\n\n\/* --- the FAQ ---------------------------------------------------------------------- *\/\n.bp-blog .bp-blog-faq-item { background: var(--bp-white); border: 1px solid var(--bp-sand);\n  border-radius: var(--bp-radius-card); padding: var(--bp-s-4) var(--bp-s-5); margin-block: 0 var(--bp-s-3);\n  box-shadow: var(--bp-shadow-soft); }\n.bp-blog .bp-blog-faq-item > * { margin-block: 0; max-width: none; }\n.bp-blog .bp-blog-faq-item h3 { margin-block: 0 var(--bp-s-2); }\n.bp-blog .bp-blog-faq-item p { font-size: 16px; }\n\n\/* --- the sources ------------------------------------------------------------------ *\/\n.bp-blog .bp-blog-srclead { font-size: var(--bp-fs-small); color: var(--bp-foot); }\n.bp-blog .bp-blog-refs { font-size: var(--bp-fs-small); line-height: 1.6; padding-left: 22px; }\n.bp-blog .bp-blog-refs li { margin-block-end: var(--bp-s-3); }\n.bp-blog .bp-blog-refs a { font-size: var(--bp-fs-foot); overflow-wrap: anywhere; }\n\n\/* --- the author card (the scan pages' card, three zones) ------------------------- *\/\n.bp-blog .bp-blog-author { display: grid;\n  grid-template-columns: var(--bp-portrait) minmax(0, 220px) minmax(0, 1fr);\n  grid-template-areas: \"photo id bio\" \"meta meta meta\"; gap: var(--bp-s-5) var(--bp-s-6);\n  align-items: start; background: var(--bp-white); border: 1px solid var(--bp-sand);\n  border-radius: var(--bp-radius-card); box-shadow: var(--bp-shadow-soft);\n  padding: var(--bp-s-5); margin-block: 0 var(--bp-s-4); max-width: none; }\n.bp-blog .bp-blog-author > .wp-block-image { grid-area: photo; margin: 0; width: var(--bp-portrait); }\n.bp-blog .bp-blog-author .wp-block-image img { aspect-ratio: 1 \/ 1; object-fit: cover;\n  object-position: 50% 12%; width: var(--bp-portrait); height: var(--bp-portrait); border-radius: 50%;\n  background: var(--bp-pale-teal); border: 2px solid var(--bp-lime); box-shadow: none; }\n.bp-blog .bp-blog-authorid { grid-area: id; }\n.bp-blog .bp-blog-authorid > * { margin-block: 0 var(--bp-s-2); max-width: none; }\n.bp-blog .bp-blog-authorbody { grid-area: bio; }\n.bp-blog .bp-blog-authorbody > * { margin-block: 0 var(--bp-s-2); max-width: none; }\n.bp-blog .bp-blog-authormeta { grid-area: meta; display: flex; flex-wrap: wrap; gap: var(--bp-s-2) var(--bp-s-5);\n  border-top: 1px solid var(--bp-sand); padding-top: var(--bp-s-3); }\n.bp-blog .bp-blog-authormeta > * { margin-block: 0; max-width: none; }\n.bp-blog .bp-blog-authorname { font-size: 20px; font-weight: 700; line-height: 1.3; color: var(--bp-ink); }\n.bp-blog .bp-blog-authorrole { font-size: 12px; font-weight: 700; letter-spacing: 0.08em;\n  text-transform: uppercase; color: var(--bp-green-aa); }\n.bp-blog .bp-blog-authorbio { font-size: var(--bp-fs-small); line-height: 1.7; }\n.bp-blog .bp-blog-dates { font-size: var(--bp-fs-foot); line-height: 1.6; color: var(--bp-foot); }\n@media (max-width: 1023px) {\n  .bp-blog .bp-blog-author { grid-template-columns: var(--bp-portrait) minmax(0, 1fr);\n    grid-template-areas: \"photo id\" \"photo bio\" \"meta meta\"; }\n}\n\n\/* --- verified by: exists only for a real, confirmed verifier ------------------- *\/\n.bp-blog .bp-blog-verify { background: var(--bp-white); border: 1px solid var(--bp-sand);\n  border-radius: var(--bp-radius-card); box-shadow: inset 5px 0 0 var(--bp-lime), var(--bp-shadow-soft);\n  padding: var(--bp-s-4) var(--bp-s-5) var(--bp-s-4) var(--bp-s-6); margin-block: 0 var(--bp-s-4); }\n.bp-blog .bp-blog-verify > * { margin-block: 0 var(--bp-s-2); max-width: none; }\n.bp-blog .bp-blog-verify-name { font-size: 18px; font-weight: 700; }\n.bp-blog .bp-blog-verify-cred { font-size: var(--bp-fs-small); color: var(--bp-foot); }\n\/* T332, Jesse 2026-09-17: a SMALL box at the top, under the introduction *\/\n.bp-blog .bp-blog-verify--top { display: grid; grid-template-columns: 56px 1fr; column-gap: 14px;\n  align-items: center; padding: 12px 16px; margin-block: var(--bp-s-3); max-width: var(--bp-prose); }\n.bp-blog .bp-blog-verify--top > * { margin: 0; }\n.bp-blog .bp-blog-verify--top .wp-block-image { grid-row: span 3; 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Korte slaap: 6 uur of minder in een periode van 24 uur verlaagde de sportprestatie van de dag erna met gemiddeld 7,56 procent, het duidelijkst bij taken in de middag en de avond. En spierschade van een zware krachttraining, die zichtbaar wordt als verlies van kracht gedurende 24 tot 72 uur. Alcohol op een trainingsavond werkt tegen het eiwit dat je hebt gegeten.\"\n          }\n        },\n        {\n          \"@type\": \"Question\",\n          \"name\": \"Kan een beschadigde spier herstellen?\",\n          \"acceptedAnswer\": {\n            \"@type\": \"Answer\",\n            \"text\": \"Ja, en de eerlijke maat daarvoor is kracht in plaats van gevoel. In een overzicht van 29 studies en 40 trials met 763 deelnemers werd de dynamische maximale willekeurige contractie gevolgd op 24, 48 en 72 uur na de training, en extra eiwit uit de voeding gaf op elk van die momenten een beter herstel. Spierpijn liep een eigen koers: extra eiwit veranderde spierpijn op geen enkel meetmoment.\"\n          }\n        },\n        {\n          \"@type\": \"Question\",\n          \"name\": \"Hoe herken je overtraining?\",\n          \"acceptedAnswer\": {\n            \"@type\": \"Answer\",\n            \"text\": \"De bronnen die hier gebruikt zijn geven geen checklist van signalen. Wat wel getest is, is de omgekeerde aanpak: de dagelijkse meting van hartslagvariabiliteit de trainingsbelasting laten sturen. Over programma's van 2 tot 8 weken viel dat gunstig uit voor de vagale maten van hartslagvariabiliteit (SMD 0,50, 95 procent BI 0,09 tot 0,91), terwijl de hartslag in rust en de VO2max maar triviaal verschilden van een programma dat vooraf vastligt. Duurt de moeheid langer dan een maand, of komen er andere klachten bij, ga dan naar de huisarts.\"\n          }\n        },\n        {\n          \"@type\": \"Question\",\n          \"name\": \"Welke sport bij fibromyalgie?\",\n          \"acceptedAnswer\": {\n            \"@type\": \"Answer\",\n            \"text\": \"De bronnen die hier gebruikt zijn zeggen niets over welke sport bij fibromyalgie past. De Nederlandse beweegrichtlijn noemt matig intensieve inspanning zoals wandelen en fietsen, minstens 150 minuten per week verdeeld over meerdere dagen, plus spier- en botversterkende activiteiten minstens twee keer per week. Bij een klacht die aanhoudt is wat bij jou past een vraag voor een arts.\"\n          }\n        },\n        {\n          \"@type\": \"Question\",\n          \"name\": \"Hoeveel eiwit heb ik nodig voor spierherstel?\",\n          \"acceptedAnswer\": {\n            \"@type\": \"Answer\",\n            \"text\": \"Gezonde mensen hebben gemiddeld 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig, en toegewijde krachtsporters die meer spiermassa willen krijgen het advies van 1,2 tot 2 gram per kilo per dag. Ongeveer 20 gram per eetmoment, gelijkmatig over de dag verdeeld, is gunstig voor spierherstel. Nederlandse mannen van 19 tot 50 jaar zitten al gemiddeld op 91 tot 98 gram per dag en vrouwen op 68 tot 72 gram.\"\n          }\n        },\n        {\n          \"@type\": \"Question\",\n          \"name\": \"Wat meet de herstelscan niet?\",\n          \"acceptedAnswer\": {\n            \"@type\": \"Answer\",\n            \"text\": \"Een oorzaak. Korte slaap, een zware trainingsweek, alcohol en een sombere stemming lezen in een vragenlijst allemaal hetzelfde. De scan geeft je een beginwaarde en een leesband. Het is geen diagnose, en alleen een arts kan die stellen.\"\n          }\n        }\n      ]\n    },\n    {\n      \"@type\": \"BreadcrumbList\",\n      \"@id\": \"https:\/\/bioprofile.com\/slecht-herstel-na-sporten-wat-slaap-eiwit-en-alcohol-doen\/#bp-breadcrumb\",\n      \"itemListElement\": [\n        {\n          \"@type\": \"ListItem\",\n          \"position\": 1,\n          \"name\": \"Home\",\n          \"item\": {\n            \"@type\": \"WebPage\",\n            \"@id\": \"https:\/\/bioprofile.com\/\",\n            \"name\": \"Home\"\n          }\n        },\n        {\n          \"@type\": \"ListItem\",\n          \"position\": 2,\n          \"name\": \"Ontsteking en herstel\",\n          \"item\": {\n            \"@type\": \"WebPage\",\n            \"@id\": \"https:\/\/bioprofile.com\/category\/recovery\/\",\n            \"name\": \"Ontsteking en herstel\"\n          }\n        },\n        {\n          \"@type\": \"ListItem\",\n          \"position\": 3,\n          \"name\": \"Slecht herstel na sporten: wat slaap, eiwit en alcohol doen, en wat een herstelscan meet\",\n          \"item\": {\n            \"@type\": \"WebPage\",\n            \"@id\": \"https:\/\/bioprofile.com\/slecht-herstel-na-sporten-wat-slaap-eiwit-en-alcohol-doen\/\",\n            \"name\": \"Slecht herstel na sporten: wat slaap, eiwit en alcohol doen, en wat een herstelscan meet\"\n          }\n        }\n      ]\n    }\n  ]\n}\n<\/script>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-sec bp-blog-sec--head is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<p class=\"bp-blog-eyebrow wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/bioprofile.com\/de\/category\/recovery-de\/\">Entz\u00fcndung und Erholung<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"bp-blog-meta wp-block-paragraph\">Von Jesse van der Velde \u00b7 Ver\u00f6ffentlicht am 2. Oktober 2026 \u00b7 Zuletzt aktualisiert am 2. Oktober 2026 \u00b7 Lesezeit etwa 10 Minuten<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large bp-blog-hero\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"630\" src=\"https:\/\/bioprofile.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/bp-blog-slecht-herstel-na-sporten-wat-slaap-eiwit-en-alcohol-doen-1f565e31.webp\" alt=\"Zwei Freundinnen Ende 40 gehen im Gespr\u00e4ch \u00fcber einen D\u00fcnenweg zwischen dem Strandhafer, ruhige Bewegung bei schlechter Erholung nach dem Sport.\" class=\"wp-image-6431\" srcset=\"https:\/\/bioprofile.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/bp-blog-slecht-herstel-na-sporten-wat-slaap-eiwit-en-alcohol-doen-1f565e31.webp 1200w, https:\/\/bioprofile.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/bp-blog-slecht-herstel-na-sporten-wat-slaap-eiwit-en-alcohol-doen-1f565e31-300x158.webp 300w, https:\/\/bioprofile.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/bp-blog-slecht-herstel-na-sporten-wat-slaap-eiwit-en-alcohol-doen-1f565e31-1024x538.webp 1024w, https:\/\/bioprofile.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/bp-blog-slecht-herstel-na-sporten-wat-slaap-eiwit-en-alcohol-doen-1f565e31-768x403.webp 768w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><\/figure>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-sec bp-blog-sec--body is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<p class=\"bp-blog-lead wp-block-paragraph\">In diesem Artikel lesen Sie, worauf eine schlechte Erholung nach dem Sport meistens hinausl\u00e4uft: die Nacht davor, die Belastung, die Sie von einem K\u00f6rper in der Form dieses Tages verlangt haben, und was Sie rund um das Training gegessen und getrunken haben. Das ist wichtig, denn diese drei wurden in kontrollierten Studien gemessen, und darum sind es die Teile, die Sie selbst ver\u00e4ndern und danach verfolgen k\u00f6nnen. Sie trainieren, wie Sie immer trainieren, und zwei Tage sp\u00e4ter sind Ihre Beine schwer, f\u00fchlt sich das Training schlechter an als in der Woche davor und ist Ihre Stimmung flach. <a href=\"https:\/\/bioprofile.com\/de\/scan-erholungstest\/\">Der Erholungsscan von BioProfile<\/a> misst, wie stark Sie unter diesen Beschwerden leiden, und gibt Ihnen einen Hinweis darauf, wo Sie heute in diesem Bereich stehen, als erster von 11 Gesundheitsbereichen, die der vollst\u00e4ndige Scan beurteilt. Das ist keine Diagnose. Es ist Einsicht, um zu sehen, wo Sie heute stehen. Und um Ihnen zu helfen, bessere Entscheidungen bei Ihrer Ern\u00e4hrung und Ihrem Lebensstil zu treffen. Was dieser Scan nicht tut: eine Ursache benennen oder eine Diagnose stellen. Letzteres kann nur ein Arzt.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-verify bp-blog-verify--top is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"1000\" src=\"https:\/\/bioprofile.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/rt-portret-justinas-slikas.webp\" alt=\"Portr\u00e4t von Justinas \u0160likas\" class=\"wp-image-5796\" srcset=\"https:\/\/bioprofile.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/rt-portret-justinas-slikas.webp 800w, https:\/\/bioprofile.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/rt-portret-justinas-slikas-240x300.webp 240w, https:\/\/bioprofile.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/rt-portret-justinas-slikas-768x960.webp 768w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"bp-blog-verify-name wp-block-paragraph\">Verifiziert von <a href=\"https:\/\/bioprofile.com\/experts\/justinas-slikas\/\">Justinas \u0160likas, PhD<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"bp-blog-verify-cred wp-block-paragraph\">Promoviert in Chemie an der University of Edinburgh<\/p>\n\n\n\n<p class=\"bp-blog-verify-date wp-block-paragraph\">Gepr\u00fcft am 2. Oktober 2026<\/p>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-takeaways is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Kurz gefasst<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n\n<li>Eine Nacht mit 6 Stunden Schlaf oder weniger innerhalb von 24 Stunden senkte die sportliche Leistung am Tag danach um durchschnittlich 7,56 Prozent, und Aufgaben am Nachmittag und am Abend waren am st\u00e4rksten betroffen.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">1<\/a><\/sup><\/li>\n\n\n<li>Zus\u00e4tzliches Eiwei\u00df aus der Ern\u00e4hrung f\u00fchrte 24, 48 und 72 Stunden nach einem Krafttraining zu einer besseren Erholung der Kraft und ver\u00e4nderte nichts am Muskelschmerz.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">2<\/a><\/sup><\/li>\n\n\n<li>Eine gro\u00dfe Dosis Alkohol nach dem Training lie\u00df die myofibrill\u00e4re Eiwei\u00dfsynthese \u00fcber die 8 Stunden danach 24 Prozent niedriger ausfallen als mit Eiwei\u00df allein.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">3<\/a><\/sup><\/li>\n\n\n<li>Ein Erholungsscan misst, wie stark Sie von schlechter Erholung nach dem Sport betroffen sind, und gibt Ihnen einen Ausgangswert. Der Scan benennt keine Ursache und ist keine Diagnose.<\/li>\n\n<\/ul>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-toc is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<p class=\"bp-blog-toclabel wp-block-paragraph\">Inhalt<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n\n<li><a href=\"#slecht-herstel-na-sporten-waarom-je-je-beroerd-voelt-na-een-training\">Schlechte Erholung nach dem Sport: warum Sie sich nach einem Training elend f\u00fchlen<\/a><\/li>\n\n\n<li><a href=\"#slaap-is-de-meest-gemeten-factor\">Schlaf ist der am meisten gemessene Faktor<\/a><\/li>\n\n\n<li><a href=\"#wat-je-eet-en-drinkt-rond-de-training\">Was Sie rund um das Training essen und trinken<\/a><\/li>\n\n\n<li><a href=\"#wat-je-van-dag-tot-dag-kunt-sturen\">Was Sie von Tag zu Tag steuern k\u00f6nnen<\/a><\/li>\n\n\n<li><a href=\"#hoeveel-bewegen-is-een-normale-week\">Wie viel Bewegung ist eine normale Woche<\/a><\/li>\n\n\n<li><a href=\"#wanneer-je-naar-de-huisarts-gaat\">Wann Sie zum Hausarzt gehen<\/a><\/li>\n\n\n<li><a href=\"#wat-de-herstelscan-meet\">Was der Erholungsscan misst<\/a><\/li>\n\n\n<li><a href=\"#samengevat\">Zusammengefasst<\/a><\/li>\n\n\n<li><a href=\"#veelgestelde-vragen\">H\u00e4ufige Fragen<\/a><\/li>\n\n<\/ol>\n\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"slecht-herstel-na-sporten-waarom-je-je-beroerd-voelt-na-een-training\">Schlechte Regeneration nach dem Sport: warum Sie sich nach einem Training mies f\u00fchlen<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ein hartes oder unbekanntes Krafttraining hinterl\u00e4sst einen Muskelschaden, und die Kraft ist daf\u00fcr das ehrliche Ma\u00df. In einer \u00dcbersicht von 29 Studien und 40 Trials mit 763 Teilnehmenden, davon 94 Prozent junge M\u00e4nner mit einem Durchschnittsalter von 18 bis 39 Jahren, f\u00fchrte zus\u00e4tzliches Eiwei\u00df aus der Ern\u00e4hrung zu einer besseren Erholung der dynamischen maximalen willk\u00fcrlichen Kontraktion nach 24 Stunden (Effektst\u00e4rke 0,639, 95 Prozent KI 0,116 bis 1,162), nach 48 Stunden (0,447, 0,104 bis 0,790) und nach 72 Stunden (0,569, 0,136 bis 1,002). Dieselbe \u00dcbersicht fand zu keinem Messzeitpunkt einen Effekt von zus\u00e4tzlichem Eiwei\u00df auf den Muskelschmerz.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">2<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mit einfachen Worten: ein besch\u00e4digter Muskel kommt zur\u00fcck, und das geschieht \u00fcber Tage. Eiwei\u00df verschiebt die Kraftkurve; das Gef\u00fchl von Muskelschmerz verschiebt sich nicht mit. Muskelschmerz ist darum ein schwaches Ma\u00df daf\u00fcr, wo Ihre Erholung wirklich steht.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"slaap-is-de-meest-gemeten-factor\">Schlaf ist der am h\u00e4ufigsten gemessene Faktor<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Eine metaanalytische \u00dcbersicht fasste 227 Ergebnisma\u00dfe aus 69 Publikationen und 959 Teilnehmenden zusammen, davon 89 Prozent M\u00e4nner. Eine Nacht mit 6 Stunden Schlaf oder weniger innerhalb von 24 Stunden senkte die sportliche Leistung am Tag danach um durchschnittlich 7,56 Prozent (95 Prozent KI 11,9 bis 3,13 niedriger, p=0,001). Die Leistung sank um etwa 0,4 Prozent pro zus\u00e4tzlicher Stunde Wachsein vor der Aufgabe, und Aufgaben am Nachmittag und am Abend waren durchg\u00e4ngig betroffen, w\u00e4hrend Aufgaben am Morgen gr\u00f6\u00dftenteils unber\u00fchrt blieben.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">1<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Das Training, das sich unm\u00f6glich anf\u00fchlte, sagt also m\u00f6glicherweise mehr \u00fcber die Nacht davor als \u00fcber Ihre Form, und ein Abendtraining tr\u00e4gt eine kurze Nacht am weitesten mit.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mehr Schlaf wirkt in die andere Richtung. Bei 11 gesunden m\u00e4nnlichen studentischen Basketballspielern, Durchschnittsalter 19,4 plus oder minus 1,4 Jahre, stieg der gemessene Schlaf von 400,7 plus oder minus 61,8 auf 507,6 plus oder minus 78,6 Minuten pro Nacht, als sie 5 bis 7 Wochen lang l\u00e4nger schliefen (P kleiner als 0,001). Die Sprintzeit ging von 16,2 plus oder minus 0,61 auf 15,5 plus oder minus 0,54 Sekunden, und die selbst berichtete M\u00fcdigkeit im POMS sank von 8,24 plus oder minus 5,28 auf 1,45 plus oder minus 2,46, w\u00e4hrend die Energie von 11,71 plus oder minus 5,31 auf 18,14 plus oder minus 5,57 stieg (alle P kleiner als 0,001).\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">4<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Das ist eine kleine Gruppe junger Sportler und viel zus\u00e4tzlicher Schlaf, lesen Sie es also als Richtung statt als Versprechen. Die gr\u00f6\u00dfte Ver\u00e4nderung lag darin, wie m\u00fcde sich die Spieler f\u00fchlten.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Auch die Schwankung von Nacht zu Nacht z\u00e4hlt. Bei 98 Personen aus dem niederl\u00e4ndischen Spitzensport (56 Frauen, 42 M\u00e4nner), Durchschnittsalter 18,8 plus oder minus 3,0 Jahre, lag die durchschnittliche Gesamtschlafzeit bei 7:30 plus oder minus 1:05 Stunden, gemessen in drei nicht aufeinanderfolgenden N\u00e4chten innerhalb von 7 Tagen. Zwischen den Tagen schwankte sie um 57,14 plus oder minus 38,48 Minuten. L\u00e4ngerer Schlaf hing mit einer schnelleren Reaktionszeit bei der psychomotorischen Vigilanzaufgabe von 10 Minuten zusammen (B = 0,070 schneller, p = 0,04, etwa 5 Millisekunden pro zus\u00e4tzlicher Stunde). Die sportspezifischen motorischen Tests zeigten dagegen nur kleine und uneinheitliche Zusammenh\u00e4nge.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">5<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Schlaf zeigt sich zuerst in der Aufmerksamkeit und nur schwach in der Fertigkeit. Eine zus\u00e4tzliche Stunde ist keine zus\u00e4tzliche Stunde Technik.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"wat-je-eet-en-drinkt-rond-de-training\">Was Sie rund um das Training essen und trinken<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Gesunde Menschen brauchen durchschnittlich 0,83 Gramm Eiwei\u00df pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht pro Tag, und f\u00fcr engagierte Kraftsportler, die mehr Muskelmasse aufbauen wollen, gilt die Empfehlung von 1,2 bis 2 Gramm pro Kilo pro Tag. Etwa 20 Gramm pro Mahlzeit, gleichm\u00e4\u00dfig \u00fcber den Tag verteilt, ist g\u00fcnstig f\u00fcr die Muskelerholung, und niederl\u00e4ndische M\u00e4nner von 19 bis 50 Jahren liegen im Durchschnitt schon bei 91 bis 98 Gramm pro Tag und Frauen bei 68 bis 72 Gramm.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">6<\/a><\/sup> Den meisten Menschen fehlt es nicht an Eiwei\u00df. Die Verteilung \u00fcber den Tag ist der Teil, der sich zu \u00e4ndern lohnt.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alkohol ist die andere Seite desselben Abends. In einer randomisierten Crossover-Studie mit 8 k\u00f6rperlich aktiven M\u00e4nnern, Durchschnittsalter 21,4 plus oder minus 4,8 Jahre, gab es 1,5 g Alkohol pro kg K\u00f6rpergewicht (12 plus oder minus 2 Standardgl\u00e4ser), direkt nach dem Training und erneut 4 Stunden sp\u00e4ter. Die myofibrill\u00e4re Proteinsynthese \u00fcber das Zeitfenster von 8 Stunden war 24 Prozent niedriger als mit Protein allein. Wurde der Alkohol zusammen mit Kohlenhydraten eingenommen, war sie 37 Prozent niedriger als mit Protein allein.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">3<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Das ist eine schwere Trinkdosis in einer kleinen Gruppe, niemand kann Ihnen also sagen, was zwei Gl\u00e4ser bewirken. Die Richtung ist klar: Alkohol an einem Trainingsabend arbeitet gegen das, was der Muskel mit dem Eiwei\u00df macht, das Sie gegessen haben.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"wat-je-van-dag-tot-dag-kunt-sturen\">Was Sie von Tag zu Tag steuern k\u00f6nnen<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Acht Studien mit 199 Teilnehmenden von 22 bis 39 Jahren (106 in einem Training, das \u00fcber die Herzfrequenzvariabilit\u00e4t gesteuert wurde, 93 in einem Programm, das vorher feststand) dauerten 2 bis 8 Wochen. Die Belastung \u00fcber die t\u00e4gliche Messung der Herzfrequenzvariabilit\u00e4t steuern zu lassen, fiel f\u00fcr deren vagale Ma\u00dfe g\u00fcnstig aus (standardisierte Mittelwertdifferenz 0,50, 95 Prozent KI 0,09 bis 0,91), w\u00e4hrend die Herzfrequenz in Ruhe (SMD 0,04, 95 Prozent KI -0,34 bis 0,43) und die VO2max (SMD 0,13, 95 Prozent KI -0,12 bis 0,39) nur triviale und nicht signifikante Unterschiede zeigten.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">7<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lesen Sie das als ein Argument f\u00fcr das Steuern und nicht f\u00fcr einen besseren Endwert. Eine t\u00e4gliche Zahl kann Ihnen sagen, an welchem Tag Sie hart gehen. Die Fitness, bei der Sie herauskommen, sieht in beiden F\u00e4llen etwa gleich aus.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"hoeveel-bewegen-is-een-normale-week\">Wie viel Bewegung ist eine normale Woche<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Die niederl\u00e4ndische Bewegungsrichtlinie verlangt von Erwachsenen und \u00e4lteren Menschen mindestens 150 Minuten pro Woche m\u00e4\u00dfig intensive Bewegung wie Gehen und Radfahren, verteilt \u00fcber mehrere Tage, wobei l\u00e4ngere, h\u00e4ufigere oder intensivere Bewegung einen zus\u00e4tzlichen Gesundheitsgewinn bringt, dazu muskel- und knochenst\u00e4rkende Aktivit\u00e4ten mindestens zweimal pro Woche, bei \u00e4lteren Menschen kombiniert mit Gleichgewichts\u00fcbungen.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">8<\/a><\/sup> Im Jahr 2025 erreichten 47 Prozent der Menschen in den Niederlanden ab 4 Jahren beide Teile: 48 Prozent der Erwachsenen von 18 bis 64 Jahren und 41 Prozent der Menschen ab 65 Jahren.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">9<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Das ist die Untergrenze f\u00fcr die Gesundheit. Es ist kein Trainingsplan. Liegt Ihre Woche weit dar\u00fcber und f\u00fchlt sich jedes Training immer noch wie eine Wand an, dann ist die Belastung selbst ein plausibler Kandidat.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"wanneer-je-naar-de-huisarts-gaat\">Wann Sie zum Hausarzt gehen<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Gehen Sie zum Hausarzt, wenn die M\u00fcdigkeit lange anh\u00e4lt, zum Beispiel l\u00e4nger als einen Monat. Gehen Sie auch dann, wenn Sie m\u00fcde sind und weitere Beschwerden dazukommen: starkes Schwitzen, weniger Appetit, eine Ver\u00e4nderung des Gewichts, ver\u00e4nderter Stuhlgang, Atemnot, starker Durst und h\u00e4ufiges Wasserlassen, Herzklopfen, eine gedr\u00fcckte Stimmung oder Angst.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">10<\/a><\/sup> Dieselbe Seite empfiehlt 5 Mal pro Woche 30 Minuten Bewegung, regelm\u00e4\u00dfige Pausen, keinen Alkohol und keine Drogen sowie feste Schlafgewohnheiten.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">10<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"wat-de-herstelscan-meet\">Was der Regenerationsscan misst<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Der Scan fragt nach den vergangenen zwei Wochen: wie der Tag nach einem Training verl\u00e4uft, wie lange die Schwere bleibt, wie Sie in den N\u00e4chten rund um das Training schlafen, und wie schwer die Belastung noch auf Ihnen liegt. Aus den Antworten wird ein Erholungsscore mit dem Bereich, in den der Score f\u00e4llt. H\u00f6her ist besser. Sie bekommen einen Ausgangswert, damit Sie in zwei Wochen zwei Zahlen haben statt einer Erinnerung an ein Gef\u00fchl. Der Scan benennt keine Ursache und ist keine Diagnose.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"samengevat\">Zusammengefasst<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Schlechte Regeneration nach dem Sport ist vor allem eine Geschichte \u00fcber Schlaf, Belastung und das, was Sie rund um das Training trinken. Kurzer Schlaf senkt die Leistung am Tag danach, und mehr Schlaf bringt sie zur\u00fcck, am deutlichsten darin, wie m\u00fcde Sie sich f\u00fchlen und wie schnell Sie reagieren. Ein hartes Training kostet Sie tagelang Kraft, zus\u00e4tzliches Eiwei\u00df bringt diese Kraft schneller zur\u00fcck, und Muskelkater folgt einer eigenen Spur. Alkohol nach dem Training wirkt gegen das Eiwei\u00df. Eine t\u00e4gliche Messung der Herzratenvariabilit\u00e4t hilft Ihnen, die Woche zu steuern. Die Bewegungsrichtlinie ist eine Untergrenze und kein Plan. Ein Regenerationsscan gibt Ihnen eine Zahl, mit der Sie beginnen k\u00f6nnen, und M\u00fcdigkeit, die l\u00e4nger als einen Monat dauert, geh\u00f6rt zum Hausarzt.<\/p>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-sec bp-blog-cta is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Messen Sie, wo Sie beginnen<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ein paar Fragen zu den vergangenen zwei Wochen, und Ihr Erholungsscore steht in Ihrem Dashboard. Was der Erholungsscan misst und worauf der Scan beruht, steht auf der Scan-Seite.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"https:\/\/bioprofile.com\/de\/scan-erholungstest\/\">Starten Sie den Regenerationsscan<\/a><\/div>\n\n<\/div>\n\n\n\n<p class=\"bp-blog-ctamicro wp-block-paragraph\">Kostenlos, etwa 3 Minuten. Eine Analyse Ihrer Antworten, niemals eine Diagnose. <a href=\"https:\/\/bioprofile.com\/de\/gesundheitsscans\/\">Alle Gesundheitsscans<\/a><\/p>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-sec bp-blog-sec--wash is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"veelgestelde-vragen\">H\u00e4ufig gestellte Fragen<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-faq-item is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Warum f\u00fchle ich mich nach dem Sport schlecht?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Zwei Dinge sind oft gemessen worden. Kurzer Schlaf: 6 Stunden oder weniger in einem Zeitraum von 24 Stunden senkte die Sportleistung am Tag danach um durchschnittlich 7,56 Prozent, am deutlichsten bei Aufgaben am Nachmittag und am Abend.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">1<\/a><\/sup> Und Muskelschaden durch ein hartes Krafttraining, der als Kraftverlust \u00fcber 24 bis 72 Stunden sichtbar wird.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">2<\/a><\/sup> Alkohol an einem Trainingsabend wirkt gegen das Eiwei\u00df, das Sie gegessen haben.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">3<\/a><\/sup><\/p>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-faq-item is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Kann sich ein besch\u00e4digter Muskel erholen?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ja, und das ehrliche Ma\u00df daf\u00fcr ist die Kraft und nicht das Gef\u00fchl. In einer \u00dcbersicht von 29 Studien und 40 Trials mit 763 Teilnehmenden wurde die dynamische maximale willk\u00fcrliche Kontraktion 24, 48 und 72 Stunden nach dem Training verfolgt, und zus\u00e4tzliches Eiwei\u00df aus der Ern\u00e4hrung f\u00fchrte zu jedem dieser Zeitpunkte zu einer besseren Erholung.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">2<\/a><\/sup> Der Muskelschmerz nahm einen eigenen Verlauf: zus\u00e4tzliches Eiwei\u00df ver\u00e4nderte den Muskelschmerz zu keinem Messzeitpunkt.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">2<\/a><\/sup><\/p>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-faq-item is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie erkennen Sie \u00dcbertraining?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Die hier verwendeten Quellen geben keine Checkliste von Signalen. Getestet wurde der umgekehrte Weg: die t\u00e4gliche Messung der Herzfrequenzvariabilit\u00e4t die Trainingsbelastung steuern zu lassen. \u00dcber Programme von 2 bis 8 Wochen fiel das f\u00fcr die vagalen Ma\u00dfe der Herzfrequenzvariabilit\u00e4t g\u00fcnstig aus (SMD 0,50, 95 Prozent KI 0,09 bis 0,91), w\u00e4hrend sich die Herzfrequenz in Ruhe und die VO2max nur trivial von einem Programm unterschieden, das vorher feststeht.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">7<\/a><\/sup> H\u00e4lt die M\u00fcdigkeit l\u00e4nger als einen Monat an, oder kommen andere Beschwerden dazu, gehen Sie zum Hausarzt.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">10<\/a><\/sup><\/p>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-faq-item is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Welcher Sport bei Fibromyalgie?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Die hier verwendeten Quellen sagen nichts dar\u00fcber, welcher Sport zu Fibromyalgie passt. Die niederl\u00e4ndische Bewegungsrichtlinie nennt m\u00e4\u00dfig intensive Bewegung wie Gehen und Radfahren, mindestens 150 Minuten pro Woche verteilt \u00fcber mehrere Tage, dazu muskel- und knochenst\u00e4rkende Aktivit\u00e4ten mindestens zweimal pro Woche.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">8<\/a><\/sup> Bei einer Beschwerde, die anh\u00e4lt, ist es eine Frage f\u00fcr einen Arzt, was zu Ihnen passt.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">10<\/a><\/sup><\/p>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-faq-item is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie viel Eiwei\u00df brauche ich f\u00fcr die Muskelerholung?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Gesunde Menschen brauchen durchschnittlich 0,83 Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht pro Tag, und f\u00fcr engagierte Kraftsportler, die mehr Muskelmasse aufbauen wollen, gilt die Empfehlung von 1,2 bis 2 Gramm pro Kilo pro Tag. Etwa 20 Gramm pro Mahlzeit, gleichm\u00e4\u00dfig \u00fcber den Tag verteilt, ist g\u00fcnstig f\u00fcr die Muskelerholung. Niederl\u00e4ndische M\u00e4nner von 19 bis 50 Jahren liegen im Durchschnitt schon bei 91 bis 98 Gramm pro Tag und Frauen bei 68 bis 72 Gramm.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">6<\/a><\/sup><\/p>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-faq-item is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Was misst der Regenerationsscan nicht?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Eine Ursache. Kurzer Schlaf, eine harte Trainingswoche, Alkohol und eine gedr\u00fcckte Stimmung lesen sich in einem Fragebogen alle gleich. Der Scan gibt Ihnen einen Ausgangswert und eine Bandbreite, in der Sie ihn lesen k\u00f6nnen. Es ist keine Diagnose, und nur ein Arzt kann eine solche stellen.<\/p>\n\n<\/div>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-sec bp-blog-sec--beige bp-blog-sec--tight is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"bronnen\">Quellen<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"bp-blog-srclead wp-block-paragraph\">Jede Quelle unten wurde an dem Tag gepr\u00fcft, an dem dieser Artikel ver\u00f6ffentlicht wurde. Die Nummerierung folgt dem Text.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list bp-blog-refs\">\n\n<li>Craven J, McCartney D, Desbrow B, Sabapathy S, Bellinger P, Roberts L, Irwin C. Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports Medicine, 2022. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-022-01706-y\">doi.org\/10.1007\/s40279-022-01706-y<\/a><\/li>\n\n\n<li>Pearson AG, Hind K, Macnaughton LS. The impact of dietary protein supplementation on recovery from resistance exercise-induced muscle damage: a systematic review with meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 2022;77(8):767-783. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1038\/s41430-022-01250-y\">doi.org\/10.1038\/s41430-022-01250-y<\/a><\/li>\n\n\n<li>Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLOS ONE, 2014;9(2):e88384. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1371\/journal.pone.0088384\">doi.org\/10.1371\/journal.pone.0088384<\/a><\/li>\n\n\n<li>Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 2011;34(7):943-950. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.5665\/SLEEP.1132\">doi.org\/10.5665\/SLEEP.1132<\/a><\/li>\n\n\n<li>Knufinke M, Nieuwenhuys A, Maase K, Moen MH, Geurts SAE, Coenen AML, Kompier MAJ. Effects of Natural Between-Days Variation in Sleep on Elite Athletes&#8216; Psychomotor Vigilance and Sport-Specific Measures of Performance. Journal of Sports Science and Medicine, 2018;17(4):515-524. PMID 30479518. <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC6243629\">pmc.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n\n\n<li>Voedingscentrum. Brauchen Sie zus\u00e4tzliches Eiwei\u00df (Protein), wenn Sie Sport treiben? <a href=\"https:\/\/www.voedingscentrum.nl\/nl\/service\/vraag-en-antwoord\/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen\/heb-je-extra-eiwit-proteine-nodig-voor-spierherstel-en-spiergroei-na-krachttraining-of-duursport.aspx\">voedingscentrum.nl<\/a><\/li>\n\n\n<li>Manresa-Rocamora A, Sarabia JM, Javaloyes A, Flatt AA, Moya-Ramon M. Heart Rate Variability-Guided Training for Enhancing Cardiac-Vagal Modulation, Aerobic Fitness, and Endurance Performance: A Methodological Systematic Review with Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021;18:10299. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/ijerph181910299\">doi.org\/10.3390\/ijerph181910299<\/a><\/li>\n\n\n<li>Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017. Nr. 2017\/08, Den Haag, 22. August 2017. <a href=\"https:\/\/www.gezondheidsraad.nl\/documenten\/2017\/08\/22\/beweegrichtlijnen-2017\">gezondheidsraad.nl<\/a><\/li>\n\n\n<li>RIVM, Sport und Bewegung in Zahlen. Kernindikator Bewegungsrichtlinien, auf Basis der Gesundheitsumfrage\/des Lebensstilmonitors von CBS und RIVM. <a href=\"https:\/\/www.sportenbewegenincijfers.nl\/kernindicatoren\/beweegrichtlijnen\">sportenbewegenincijfers.nl<\/a><\/li>\n\n\n<li>Thuisarts.nl (NHG). Ich bin m\u00fcde. Was kann ich dagegen tun? <a href=\"https:\/\/www.thuisarts.nl\/moeheid\/ik-ben-moe-wat-kan-ik-eraan-doen\">thuisarts.nl<\/a><\/li>\n\n<\/ol>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-sec bp-blog-sec--tight is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Lesen Sie auch<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-related is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<div class=\"wp-block-group is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/bioprofile.com\/de\/niedriggradige-entzuendung-koerper-spuert-blut-weiss\/\">Niedriggradige Entz\u00fcndung: was Ihr K\u00f6rper davon sp\u00fcrt, was nur Ihr Blut wei\u00df und was ein Erholungsscan misst<\/a><\/p>\n\n<\/div>\n\n<\/div>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-sec bp-blog-sec--tight is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Geschrieben von<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-author is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"320\" height=\"320\" src=\"https:\/\/bioprofile.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/author-jesse-round-320.jpg\" alt=\"Jesse van der Velde\" class=\"wp-image-4815\" srcset=\"https:\/\/bioprofile.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/author-jesse-round-320.jpg 320w, https:\/\/bioprofile.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/author-jesse-round-320-300x300.jpg 300w, https:\/\/bioprofile.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/author-jesse-round-320-150x150.jpg 150w\" sizes=\"(max-width: 320px) 100vw, 320px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-authorid is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<p class=\"bp-blog-authorrole wp-block-paragraph\">Gr\u00fcnder von BioProfile<\/p>\n\n\n\n<p class=\"bp-blog-authorname wp-block-paragraph\">Jesse van der Velde<\/p>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-authorbody is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<p class=\"bp-blog-authorbio wp-block-paragraph\">Jesse van der Velde begleitet seit 2006 Menschen zu einem neuen K\u00f6rper und zu optimaler Gesundheit, und er hat f\u00fcnfzehn B\u00fccher \u00fcber Ern\u00e4hrung und Gesundheit geschrieben oder mitverfasst. F\u00fcr immer jung (2012) und Superfood-Rezepte (2013) wurden beide Nummer 1 in den Niederlanden.<\/p>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-authormeta is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<p class=\"bp-blog-authorbio wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/nl.linkedin.com\/in\/jessevdv\">LinkedIn<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"bp-blog-dates wp-block-paragraph\">Ver\u00f6ffentlicht am 2. Oktober 2026 \u00b7 Zuletzt aktualisiert am 2. Oktober 2026<\/p>\n\n<\/div>\n\n<\/div>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-sec bp-blog-sec--foot is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<p class=\"bp-blog-legal wp-block-paragraph\">BioProfile analysiert Ihren Gesundheitsstatus, um Ihnen und Ihrem Coach eine Richtung zu geben. Es stellt keine Diagnose, das kann nur ein Arzt. Aufgebaut auf validierten Gesundheitsfrageb\u00f6gen; der kombinierte BioProfile-Score ist selbst noch kein validiertes klinisches Instrument. Ihre Antworten bleiben privat (DSGVO).<\/p>\n\n<\/div>\n\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Schlechte Erholung nach dem Sport: was Schlaf, Eiwei\u00df und Alkohol mit den Tagen nach einem Training machen, was ein Erholungsscan misst und wann Sie zum Hausarzt gehen.<\/p>\n","protected":false},"author":18,"featured_media":6431,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_yoast_wpseo_meta-robots-noindex":"2","_yoast_wpseo_opengraph-image":"","_yoast_wpseo_opengraph-image-id":"","_yoast_wpseo_twitter-image":"","_yoast_wpseo_twitter-image-id":"","inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[81],"tags":[],"class_list":["post-6747","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-recovery-de"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.9 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Schlechte 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