{"id":6864,"date":"2026-10-02T15:27:00","date_gmt":"2026-10-02T15:27:00","guid":{"rendered":"https:\/\/bioprofile.com\/?p=6864"},"modified":"2026-10-03T14:11:42","modified_gmt":"2026-10-03T14:11:42","slug":"mala-recuperacion-despues-de-hacer-deporte","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/bioprofile.com\/es\/mala-recuperacion-despues-de-hacer-deporte\/","title":{"rendered":"Mala recuperaci\u00f3n despu\u00e9s de hacer deporte: qu\u00e9 hacen el sue\u00f1o, la prote\u00edna y el alcohol, y qu\u00e9 mide un test de recuperaci\u00f3n"},"content":{"rendered":"\n<article class=\"wp-block-group bp-blog is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<link rel=\"preconnect\" href=\"https:\/\/fonts.googleapis.com\">\n<link rel=\"preconnect\" href=\"https:\/\/fonts.gstatic.com\" crossorigin>\n<link rel=\"stylesheet\" href=\"https:\/\/fonts.googleapis.com\/css2?family=Poppins:wght@300;400;500;600;700&#038;display=swap\">\n<style id=\"bp-blog-design\">\n.bp-blog {\n  --bp-ink: #212527; --bp-teal: #005859; --bp-teal-deep: #006B62; --bp-emerald: #228A62;\n  --bp-green: #7CA74D; --bp-lime: #B7CB33; --bp-lime-soft: #B7CB3329; --bp-green-aa: #4F6B28;\n  --bp-beige: #EDEAE5; --bp-sand: #DBD4CB; --bp-pale-teal: #D9E6E6; --bp-white: #FFFFFF;\n  --bp-foot: #6b6b6b;\n  --bp-font: 'Poppins','Segoe UI',Arial,sans-serif;\n  --bp-fs-h1: 40px; --bp-fs-h2: 29px; --bp-fs-h3: 21px; --bp-fs-body: 17px;\n  --bp-fs-lead: 19px; --bp-fs-small: 14px; --bp-fs-foot: 13px; --bp-fs-btn: 17px;\n  --bp-lh-body: 1.75;\n  --bp-s-2: 8px; --bp-s-3: 12px; --bp-s-4: 16px; --bp-s-5: 24px; --bp-s-6: 32px;\n  --bp-s-7: 44px; --bp-s-8: 72px;\n  --bp-measure: 875px; --bp-prose: 875px; --bp-side: 40px; --bp-portrait: 132px;\n  --bp-radius-card: 20px; --bp-radius-btn: 10px; --bp-radius-chip: 999px;\n  --bp-shadow: 0 10px 30px rgba(0,88,89,0.10); --bp-shadow-soft: 0 2px 10px rgba(0,88,89,0.06);\n  font-family: var(--bp-font); font-size: var(--bp-fs-body); line-height: var(--bp-lh-body);\n  color: var(--bp-ink); background: var(--bp-white); -webkit-font-smoothing: antialiased;\n}\n.bp-blog, .bp-blog * { box-sizing: border-box; }\n.bp-blog p, .bp-blog li, .bp-blog h1, .bp-blog h2, .bp-blog h3, .bp-blog a, .bp-blog td,\n.bp-blog th, .bp-blog cite { overflow-wrap: break-word; min-width: 0; }\n.bp-blog h1, .bp-blog h2, .bp-blog h3 { text-wrap: balance; }\n.bp-blog p, .bp-blog li { text-wrap: pretty; }\n\/* WordPress core's flow layout puts 24px above every child after the first; inside\n   a grid or a flex row that is a misalignment (measured on the scan pages 2026-08-21) *\/\n.bp-blog .bp-blog-author > *, .bp-blog .bp-blog-related > *, .bp-blog .bp-blog-verify > * { margin-block: 0; }\n\n\/* --- sections: one column, the article measure, the section rhythm ------------ *\/\n.bp-blog-sec { position: relative; background: var(--bp-white); margin-block: 0;\n  padding-block: var(--bp-s-7);\n  padding-inline: max(var(--bp-side), calc((100% - var(--bp-measure)) \/ 2)); }\n.bp-blog-sec > *:last-child { margin-block-end: 0; }\n.bp-blog-sec > p, .bp-blog-sec > ul, .bp-blog-sec > ol, .bp-blog-sec > .wp-block-quote,\n.bp-blog-sec > .bp-blog-faq-item, .bp-blog-sec > .bp-blog-takeaways, .bp-blog-sec > .bp-blog-toc,\n.bp-blog-sec > .bp-blog-refs, .bp-blog-sec > .bp-blog-srclead { max-width: var(--bp-prose); }\n.bp-blog-sec--head { padding-block: var(--bp-s-7) 0; }\n.bp-blog-sec--body { padding-block: var(--bp-s-6) var(--bp-s-7); }\n.bp-blog-sec--beige { background: var(--bp-beige); }\n.bp-blog-sec--wash { background: linear-gradient(180deg, #B7CB331A 0%, #B7CB330D 100%), #FFFFFF; }\n.bp-blog-sec--tight { padding-block: var(--bp-s-6); }\n\/* A COLOURED SECTION IS A PANEL, so it carries the panel radius. Measured on the\n   live site 2026-08-28 rather than chosen: bioprofile.com's own coloured blocks\n   come in two families, full-bleed strips (w=1440 edge to edge, radius 0, 40px\n   side padding) and inset panels (the lime block w=677 and the sand block w=576,\n   both radius 16px). Ours cannot be the first: the theme's content wrapper is\n   1140px, so a coloured section here stops 150px short of the screen on both\n   sides and reads as an inset panel with square corners, which is the thing the\n   operator saw. So it takes the panel treatment. The radius is this template's\n   own --bp-radius-card (20px, shared with the scan pages) rather than the site's\n   16px, so the page carries ONE panel radius instead of a third value.\n   The small vertical margin is what lets the corners read where two coloured\n   panels stack (the CTA, the FAQ wash and the sources beige run consecutively). *\/\n.bp-blog .bp-blog-sec--beige, .bp-blog .bp-blog-sec--wash, .bp-blog .bp-blog-cta {\n  border-radius: var(--bp-radius-card); margin-block: var(--bp-s-3); }\n.bp-blog-sec--foot { padding-block: var(--bp-s-5) var(--bp-s-7); border-top: 1px solid var(--bp-sand); }\n.bp-blog .bp-blog-rule { height: 6px; border: 0; margin-block: 0; max-width: none;\n  background: linear-gradient(90deg, #005859 0%, #006B62 38%, #228A62 66%, #B7CB33 100%); }\n\n\/* --- core blocks by element ------------------------------------------------- *\/\n.bp-blog p { font-size: var(--bp-fs-body); line-height: var(--bp-lh-body); margin-block: 0 var(--bp-s-5); }\n.bp-blog h1 { font-size: var(--bp-fs-h1); font-weight: 700; line-height: 1.22; letter-spacing: -0.01em;\n  margin-block: 0 var(--bp-s-4); color: var(--bp-ink); max-width: var(--bp-measure); }\n.bp-blog h2 { font-size: var(--bp-fs-h2); font-weight: 700; line-height: 1.3; letter-spacing: -0.01em;\n  color: var(--bp-ink); margin-block: var(--bp-s-4) var(--bp-s-4); padding-block-start: var(--bp-s-4);\n  position: relative; max-width: var(--bp-prose); }\n.bp-blog h2::before { content: \"\"; position: absolute; top: 0; left: 0; width: 56px; height: 4px;\n  border-radius: 2px; background: var(--bp-lime); }\n.bp-blog h3 { font-size: var(--bp-fs-h3); font-weight: 700; line-height: 1.35; color: var(--bp-teal);\n  margin-block: var(--bp-s-2) var(--bp-s-3); max-width: var(--bp-prose); }\n.bp-blog ul, .bp-blog ol { font-size: var(--bp-fs-body); line-height: var(--bp-lh-body);\n  margin-block: 0 var(--bp-s-5); padding-left: var(--bp-s-5); }\n.bp-blog li { margin-block-end: var(--bp-s-2); }\n.bp-blog a { color: var(--bp-teal); text-decoration: underline; text-underline-offset: 2px; }\n.bp-blog a:hover { color: var(--bp-green); }\n.bp-blog strong { font-weight: 600; }\n.bp-blog .wp-block-quote { border-left: 4px solid var(--bp-lime); margin: 0 0 var(--bp-s-5);\n  padding: var(--bp-s-2) 0 var(--bp-s-2) var(--bp-s-5); font-style: normal; }\n.bp-blog .wp-block-quote p { margin-block: 0 var(--bp-s-2); }\n.bp-blog .wp-block-quote cite { font-size: var(--bp-fs-small); color: var(--bp-foot); font-style: normal; }\n.bp-blog .wp-block-table { margin: 0 0 var(--bp-s-5); overflow-x: auto; }\n.bp-blog .wp-block-table table { border-collapse: collapse; width: 100%; font-size: var(--bp-fs-small); }\n.bp-blog .wp-block-table th, .bp-blog .wp-block-table td { border: 1px solid var(--bp-sand);\n  padding: var(--bp-s-2) var(--bp-s-3); text-align: left; vertical-align: top; }\n.bp-blog .wp-block-table th { background: var(--bp-beige); font-weight: 600; }\n.bp-blog .wp-block-image { margin: 0 0 var(--bp-s-5); }\n.bp-blog .wp-block-image img { display: block; width: 100%; height: auto;\n  border-radius: var(--bp-radius-card); box-shadow: var(--bp-shadow); }\n.bp-blog .wp-block-image figcaption { font-size: var(--bp-fs-foot); line-height: 1.6; color: var(--bp-foot);\n  text-align: left; margin-block: var(--bp-s-2) 0; }\n.bp-blog .wp-block-separator { border: 0; border-top: 1px solid var(--bp-sand); margin-block: var(--bp-s-6); }\n\n\/* --- buttons: two classes so core's own rule cannot win ------------------------ *\/\n.bp-blog .wp-block-buttons { display: flex; justify-content: flex-start; margin-block: 0 var(--bp-s-3); }\n.bp-blog .wp-block-button__link { display: inline-flex; align-items: center; justify-content: center;\n  min-height: 52px; background: var(--bp-teal); color: var(--bp-white); font-size: var(--bp-fs-btn);\n  font-weight: 700; line-height: 1.2; border-radius: var(--bp-radius-btn); padding: 15px 40px;\n  text-decoration: none; transition: background 250ms ease; box-shadow: var(--bp-shadow); }\n.bp-blog .wp-block-button__link:hover { background: var(--bp-green); color: var(--bp-white); }\n\n\/* --- the head: category, title, the meta line, the picture ------------------- *\/\n.bp-blog .bp-blog-eyebrow { font-size: 15px; font-weight: 600; letter-spacing: 0.08em;\n  text-transform: uppercase; margin-block: 0 var(--bp-s-3); }\n.bp-blog .bp-blog-eyebrow a { color: var(--bp-green-aa); text-decoration: none; }\n.bp-blog .bp-blog-eyebrow a:hover { text-decoration: underline; }\n.bp-blog .bp-blog-meta { font-size: var(--bp-fs-small); line-height: 1.6; color: var(--bp-foot);\n  margin-block: 0 var(--bp-s-5); max-width: var(--bp-measure); }\n.bp-blog .bp-blog-meta a { color: var(--bp-foot); }\n\/* A text link is a thumb target of at least 44px (T332b). It stays INLINE: an\n   inline-block link that wraps turns into a two-line box and breaks the line\n   rhythm of the paragraph (measured 2026-09-17 on the introduction of the\n   bloating article: line gaps 26, 6 and 32px instead of 28). Vertical padding on\n   an inline box enlarges its hit area and leaves the line boxes alone; the\n   padding is set so that the box is 46px whatever the font size (Poppins' content\n   area is 1.4em). The reference marks carry the same box in their own rule. *\/\n.bp-blog .bp-blog-eyebrow a, .bp-blog .bp-blog-ctamicro a, .bp-blog .bp-blog-authormeta a,\n.bp-blog .bp-blog-refs a, .bp-blog .bp-blog-sec--body p > a, .bp-blog .bp-blog-faq-item p > a {\n  display: inline; padding-block: calc(23px - 0.7em); -webkit-box-decoration-break: clone;\n  box-decoration-break: clone; }\n.bp-blog .bp-blog-hero { margin: 0; max-width: var(--bp-measure); }\n.bp-blog .bp-blog-hero img { aspect-ratio: 1200 \/ 630; object-fit: cover; }\n.bp-blog .bp-blog-lead { font-size: var(--bp-fs-lead); line-height: 1.65; }\n\n\/* --- the key takeaways box, near the top --------------------------------------- *\/\n.bp-blog .bp-blog-takeaways { background: var(--bp-beige); border-radius: var(--bp-radius-card);\n  box-shadow: inset 5px 0 0 var(--bp-teal); padding: var(--bp-s-5) var(--bp-s-5) var(--bp-s-5) var(--bp-s-6);\n  margin-block: 0 var(--bp-s-6); }\n.bp-blog .bp-blog-takeaways > * { margin-block: 0; max-width: none; }\n.bp-blog .bp-blog-takeaways h2 { font-size: 15px; font-weight: 700; letter-spacing: 0.08em;\n  text-transform: uppercase; color: var(--bp-green-aa); padding-block-start: 0; margin-block: 0 var(--bp-s-3); }\n.bp-blog .bp-blog-takeaways h2::before { display: none; }\n.bp-blog .bp-blog-takeaways ul { padding-left: 20px; }\n.bp-blog .bp-blog-takeaways li { font-weight: 500; margin-block-end: var(--bp-s-2); }\n.bp-blog .bp-blog-takeaways li:last-child { margin-block-end: 0; }\n\n\/* --- the table of contents ------------------------------------------------------ *\/\n.bp-blog .bp-blog-toc { border: 1px solid var(--bp-sand); border-radius: var(--bp-radius-card);\n  padding: var(--bp-s-4) var(--bp-s-5); margin-block: 0 var(--bp-s-6); background: var(--bp-white); }\n.bp-blog .bp-blog-toc > * { margin-block: 0; max-width: none; }\n.bp-blog .bp-blog-toclabel { font-size: 13px; font-weight: 700; letter-spacing: 0.08em;\n  text-transform: uppercase; color: var(--bp-green-aa); margin-block: 0 var(--bp-s-2); }\n.bp-blog .bp-blog-toc ol { padding-left: 20px; font-size: var(--bp-fs-small); line-height: 1.6; }\n.bp-blog .bp-blog-toc li { margin-block-end: 4px; }\n.bp-blog .bp-blog-toc a { display: inline-flex; align-items: center; min-height: 44px; text-decoration: none; }\n\/* T332: the contents list is a plain group, not a <nav>: one menu per page is the\n   site's (T229), and page_rules refuses a nav of the page's own *\/\n.bp-blog .bp-blog-toc a:hover { text-decoration: underline; }\n\n\/* --- reference marks ----------------------------------------------------------- *\/\n.bp-blog .bp-blog-sup { font-size: 0.68em; line-height: 0; vertical-align: super; }\n\/* the mark's hit area is 46px high (T332b: every thumb control is 44px or more);\n   vertical padding on an inline box leaves the line boxes alone, and no side\n   padding lets neighbouring marks overlap *\/\n.bp-blog .bp-blog-sup a { text-decoration: none; font-weight: 700; color: var(--bp-teal);\n  padding: calc(23px - 0.7em) 0; }\n.bp-blog .bp-blog-sup a:hover { text-decoration: underline; }\n.bp-blog .bp-blog-sup a + a { margin-left: 1px; }\n\n\/* --- the CTA band to the scan page -------------------------------------------- *\/\n.bp-blog .bp-blog-cta { background: var(--bp-teal); color: var(--bp-white); text-align: center;\n  padding-block: var(--bp-s-8); }\n.bp-blog .bp-blog-cta > * { margin-inline: auto; }\n.bp-blog .bp-blog-cta h2 { color: var(--bp-white); margin-block-start: 0; }\n.bp-blog .bp-blog-cta h2::before { left: 50%; transform: translateX(-50%); }\n.bp-blog .bp-blog-cta > p { color: rgba(255,255,255,0.92); max-width: var(--bp-prose); }\n.bp-blog .bp-blog-cta .wp-block-buttons { justify-content: center; }\n.bp-blog .bp-blog-cta .wp-block-button__link { background: var(--bp-lime); color: var(--bp-ink);\n  box-shadow: 0 10px 30px rgba(0,0,0,0.18); }\n.bp-blog .bp-blog-cta .wp-block-button__link:hover { background: var(--bp-white); color: var(--bp-teal); }\n.bp-blog .bp-blog-ctamicro { font-size: var(--bp-fs-small); color: rgba(255,255,255,0.82) !important;\n  margin-block: 0; }\n.bp-blog .bp-blog-cta a:not(.wp-block-button__link) { color: var(--bp-lime); }\n\n\/* --- the FAQ ---------------------------------------------------------------------- *\/\n.bp-blog .bp-blog-faq-item { background: var(--bp-white); border: 1px solid var(--bp-sand);\n  border-radius: var(--bp-radius-card); padding: var(--bp-s-4) var(--bp-s-5); margin-block: 0 var(--bp-s-3);\n  box-shadow: var(--bp-shadow-soft); }\n.bp-blog .bp-blog-faq-item > * { margin-block: 0; max-width: none; }\n.bp-blog .bp-blog-faq-item h3 { margin-block: 0 var(--bp-s-2); }\n.bp-blog .bp-blog-faq-item p { font-size: 16px; }\n\n\/* --- the sources ------------------------------------------------------------------ *\/\n.bp-blog .bp-blog-srclead { font-size: var(--bp-fs-small); color: var(--bp-foot); }\n.bp-blog .bp-blog-refs { font-size: var(--bp-fs-small); line-height: 1.6; padding-left: 22px; }\n.bp-blog .bp-blog-refs li { margin-block-end: var(--bp-s-3); }\n.bp-blog .bp-blog-refs a { font-size: var(--bp-fs-foot); overflow-wrap: anywhere; }\n\n\/* --- the author card (the scan pages' card, three zones) ------------------------- *\/\n.bp-blog .bp-blog-author { display: grid;\n  grid-template-columns: var(--bp-portrait) minmax(0, 220px) minmax(0, 1fr);\n  grid-template-areas: \"photo id bio\" \"meta meta meta\"; gap: var(--bp-s-5) var(--bp-s-6);\n  align-items: start; background: var(--bp-white); border: 1px solid var(--bp-sand);\n  border-radius: var(--bp-radius-card); box-shadow: var(--bp-shadow-soft);\n  padding: var(--bp-s-5); margin-block: 0 var(--bp-s-4); max-width: none; }\n.bp-blog .bp-blog-author > .wp-block-image { grid-area: photo; margin: 0; width: var(--bp-portrait); }\n.bp-blog .bp-blog-author .wp-block-image img { aspect-ratio: 1 \/ 1; object-fit: cover;\n  object-position: 50% 12%; width: var(--bp-portrait); height: var(--bp-portrait); border-radius: 50%;\n  background: var(--bp-pale-teal); border: 2px solid var(--bp-lime); box-shadow: none; }\n.bp-blog .bp-blog-authorid { grid-area: id; }\n.bp-blog .bp-blog-authorid > * { margin-block: 0 var(--bp-s-2); max-width: none; }\n.bp-blog .bp-blog-authorbody { grid-area: bio; }\n.bp-blog .bp-blog-authorbody > * { margin-block: 0 var(--bp-s-2); max-width: none; }\n.bp-blog .bp-blog-authormeta { grid-area: meta; display: flex; flex-wrap: wrap; gap: var(--bp-s-2) var(--bp-s-5);\n  border-top: 1px solid var(--bp-sand); padding-top: var(--bp-s-3); }\n.bp-blog .bp-blog-authormeta > * { margin-block: 0; max-width: none; }\n.bp-blog .bp-blog-authorname { font-size: 20px; font-weight: 700; line-height: 1.3; color: var(--bp-ink); }\n.bp-blog .bp-blog-authorrole { font-size: 12px; font-weight: 700; letter-spacing: 0.08em;\n  text-transform: uppercase; color: var(--bp-green-aa); }\n.bp-blog .bp-blog-authorbio { font-size: var(--bp-fs-small); line-height: 1.7; }\n.bp-blog .bp-blog-dates { font-size: var(--bp-fs-foot); line-height: 1.6; color: var(--bp-foot); }\n@media (max-width: 1023px) {\n  .bp-blog .bp-blog-author { grid-template-columns: var(--bp-portrait) minmax(0, 1fr);\n    grid-template-areas: \"photo id\" \"photo bio\" \"meta meta\"; }\n}\n\n\/* --- verified by: exists only for a real, confirmed verifier ------------------- *\/\n.bp-blog .bp-blog-verify { background: var(--bp-white); border: 1px solid var(--bp-sand);\n  border-radius: var(--bp-radius-card); box-shadow: inset 5px 0 0 var(--bp-lime), var(--bp-shadow-soft);\n  padding: var(--bp-s-4) var(--bp-s-5) var(--bp-s-4) var(--bp-s-6); margin-block: 0 var(--bp-s-4); }\n.bp-blog .bp-blog-verify > * { margin-block: 0 var(--bp-s-2); max-width: none; }\n.bp-blog .bp-blog-verify-name { font-size: 18px; font-weight: 700; }\n.bp-blog .bp-blog-verify-cred { font-size: var(--bp-fs-small); color: var(--bp-foot); }\n\/* T332, Jesse 2026-09-17: a SMALL box at the top, under the introduction *\/\n.bp-blog .bp-blog-verify--top { display: grid; grid-template-columns: 56px 1fr; column-gap: 14px;\n  align-items: center; padding: 12px 16px; margin-block: var(--bp-s-3); max-width: var(--bp-prose); }\n.bp-blog .bp-blog-verify--top > * { margin: 0; }\n.bp-blog .bp-blog-verify--top .wp-block-image { grid-row: span 3; 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Wat kan ik eraan doen?\",\n          \"url\": \"https:\/\/www.thuisarts.nl\/moeheid\/ik-ben-moe-wat-kan-ik-eraan-doen\"\n        }\n      ],\n      \"image\": [\n        \"https:\/\/bioprofile.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/bp-blog-slecht-herstel-na-sporten-wat-slaap-eiwit-en-alcohol-doen-1f565e31.webp\"\n      ],\n      \"reviewedBy\": {\n        \"@type\": \"Person\",\n        \"name\": \"Dr Justinas \u0160likas\",\n        \"honorificSuffix\": \"PhD\",\n        \"jobTitle\": \"Gepromoveerd in de scheikunde aan de University of Edinburgh\",\n        \"url\": \"https:\/\/bioprofile.com\/experts\/justinas-slikas\/\",\n        \"image\": \"https:\/\/bioprofile.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/rt-portret-justinas-slikas.webp\"\n      },\n      \"lastReviewed\": \"2026-10-02\"\n    },\n    {\n      \"@type\": \"FAQPage\",\n      \"@id\": \"https:\/\/bioprofile.com\/slecht-herstel-na-sporten-wat-slaap-eiwit-en-alcohol-doen\/#bp-faq\",\n      \"url\": \"https:\/\/bioprofile.com\/slecht-herstel-na-sporten-wat-slaap-eiwit-en-alcohol-doen\/#veelgestelde-vragen\",\n      \"mainEntity\": [\n        {\n          \"@type\": \"Question\",\n          \"name\": \"Waarom voel ik me slecht na het sporten?\",\n          \"acceptedAnswer\": {\n            \"@type\": \"Answer\",\n            \"text\": \"Twee dingen zijn vaak gemeten. Korte slaap: 6 uur of minder in een periode van 24 uur verlaagde de sportprestatie van de dag erna met gemiddeld 7,56 procent, het duidelijkst bij taken in de middag en de avond. En spierschade van een zware krachttraining, die zichtbaar wordt als verlies van kracht gedurende 24 tot 72 uur. Alcohol op een trainingsavond werkt tegen het eiwit dat je hebt gegeten.\"\n          }\n        },\n        {\n          \"@type\": \"Question\",\n          \"name\": \"Kan een beschadigde spier herstellen?\",\n          \"acceptedAnswer\": {\n            \"@type\": \"Answer\",\n            \"text\": \"Ja, en de eerlijke maat daarvoor is kracht in plaats van gevoel. In een overzicht van 29 studies en 40 trials met 763 deelnemers werd de dynamische maximale willekeurige contractie gevolgd op 24, 48 en 72 uur na de training, en extra eiwit uit de voeding gaf op elk van die momenten een beter herstel. Spierpijn liep een eigen koers: extra eiwit veranderde spierpijn op geen enkel meetmoment.\"\n          }\n        },\n        {\n          \"@type\": \"Question\",\n          \"name\": \"Hoe herken je overtraining?\",\n          \"acceptedAnswer\": {\n            \"@type\": \"Answer\",\n            \"text\": \"De bronnen die hier gebruikt zijn geven geen checklist van signalen. Wat wel getest is, is de omgekeerde aanpak: de dagelijkse meting van hartslagvariabiliteit de trainingsbelasting laten sturen. Over programma's van 2 tot 8 weken viel dat gunstig uit voor de vagale maten van hartslagvariabiliteit (SMD 0,50, 95 procent BI 0,09 tot 0,91), terwijl de hartslag in rust en de VO2max maar triviaal verschilden van een programma dat vooraf vastligt. Duurt de moeheid langer dan een maand, of komen er andere klachten bij, ga dan naar de huisarts.\"\n          }\n        },\n        {\n          \"@type\": \"Question\",\n          \"name\": \"Welke sport bij fibromyalgie?\",\n          \"acceptedAnswer\": {\n            \"@type\": \"Answer\",\n            \"text\": \"De bronnen die hier gebruikt zijn zeggen niets over welke sport bij fibromyalgie past. De Nederlandse beweegrichtlijn noemt matig intensieve inspanning zoals wandelen en fietsen, minstens 150 minuten per week verdeeld over meerdere dagen, plus spier- en botversterkende activiteiten minstens twee keer per week. Bij een klacht die aanhoudt is wat bij jou past een vraag voor een arts.\"\n          }\n        },\n        {\n          \"@type\": \"Question\",\n          \"name\": \"Hoeveel eiwit heb ik nodig voor spierherstel?\",\n          \"acceptedAnswer\": {\n            \"@type\": \"Answer\",\n            \"text\": \"Gezonde mensen hebben gemiddeld 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig, en toegewijde krachtsporters die meer spiermassa willen krijgen het advies van 1,2 tot 2 gram per kilo per dag. Ongeveer 20 gram per eetmoment, gelijkmatig over de dag verdeeld, is gunstig voor spierherstel. Nederlandse mannen van 19 tot 50 jaar zitten al gemiddeld op 91 tot 98 gram per dag en vrouwen op 68 tot 72 gram.\"\n          }\n        },\n        {\n          \"@type\": \"Question\",\n          \"name\": \"Wat meet de herstelscan niet?\",\n          \"acceptedAnswer\": {\n            \"@type\": \"Answer\",\n            \"text\": \"Een oorzaak. Korte slaap, een zware trainingsweek, alcohol en een sombere stemming lezen in een vragenlijst allemaal hetzelfde. De scan geeft je een beginwaarde en een leesband. Het is geen diagnose, en alleen een arts kan die stellen.\"\n          }\n        }\n      ]\n    },\n    {\n      \"@type\": \"BreadcrumbList\",\n      \"@id\": \"https:\/\/bioprofile.com\/slecht-herstel-na-sporten-wat-slaap-eiwit-en-alcohol-doen\/#bp-breadcrumb\",\n      \"itemListElement\": [\n        {\n          \"@type\": \"ListItem\",\n          \"position\": 1,\n          \"name\": \"Home\",\n          \"item\": {\n            \"@type\": \"WebPage\",\n            \"@id\": \"https:\/\/bioprofile.com\/\",\n            \"name\": \"Home\"\n          }\n        },\n        {\n          \"@type\": \"ListItem\",\n          \"position\": 2,\n          \"name\": \"Ontsteking en herstel\",\n          \"item\": {\n            \"@type\": \"WebPage\",\n            \"@id\": \"https:\/\/bioprofile.com\/category\/recovery\/\",\n            \"name\": \"Ontsteking en herstel\"\n          }\n        },\n        {\n          \"@type\": \"ListItem\",\n          \"position\": 3,\n          \"name\": \"Slecht herstel na sporten: wat slaap, eiwit en alcohol doen, en wat een herstelscan meet\",\n          \"item\": {\n            \"@type\": \"WebPage\",\n            \"@id\": \"https:\/\/bioprofile.com\/slecht-herstel-na-sporten-wat-slaap-eiwit-en-alcohol-doen\/\",\n            \"name\": \"Slecht herstel na sporten: wat slaap, eiwit en alcohol doen, en wat een herstelscan meet\"\n          }\n        }\n      ]\n    }\n  ]\n}\n<\/script>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-sec bp-blog-sec--head is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<p class=\"bp-blog-eyebrow wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/bioprofile.com\/es\/category\/recovery-es\/\">Inflamaci\u00f3n y recuperaci\u00f3n<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"bp-blog-meta wp-block-paragraph\">Por Jesse van der Velde \u00b7 Publicado el 2 de octubre de 2026 \u00b7 \u00daltima actualizaci\u00f3n el 2 de octubre de 2026 \u00b7 Tiempo de lectura unos 10 minutos<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large bp-blog-hero\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"630\" src=\"https:\/\/bioprofile.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/bp-blog-slecht-herstel-na-sporten-wat-slaap-eiwit-en-alcohol-doen-1f565e31.webp\" alt=\"Dos amigas al final de los 40 pasean charlando por un camino entre las dunas, entre el barr\u00f3n: moverse con calma cuando la recuperaci\u00f3n despu\u00e9s del deporte es mala.\" class=\"wp-image-6431\" srcset=\"https:\/\/bioprofile.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/bp-blog-slecht-herstel-na-sporten-wat-slaap-eiwit-en-alcohol-doen-1f565e31.webp 1200w, https:\/\/bioprofile.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/bp-blog-slecht-herstel-na-sporten-wat-slaap-eiwit-en-alcohol-doen-1f565e31-300x158.webp 300w, https:\/\/bioprofile.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/bp-blog-slecht-herstel-na-sporten-wat-slaap-eiwit-en-alcohol-doen-1f565e31-1024x538.webp 1024w, https:\/\/bioprofile.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/bp-blog-slecht-herstel-na-sporten-wat-slaap-eiwit-en-alcohol-doen-1f565e31-768x403.webp 768w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><\/figure>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-sec bp-blog-sec--body is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<p class=\"bp-blog-lead wp-block-paragraph\">En este art\u00edculo leer\u00e1s a qu\u00e9 se reduce casi siempre una mala recuperaci\u00f3n despu\u00e9s del deporte: la noche anterior, la carga que le pediste a un cuerpo con la forma f\u00edsica de ese d\u00eda, y lo que comiste y bebiste alrededor del entrenamiento. Eso es importante, porque esos tres se han medido en estudios controlados, y por eso son las partes que puedes cambiar t\u00fa y despu\u00e9s seguir. Entrenas como entrenas siempre, y dos d\u00edas despu\u00e9s tienes las piernas pesadas, el entrenamiento se siente peor que la semana anterior y tu \u00e1nimo est\u00e1 plano. <a href=\"https:\/\/bioprofile.com\/es\/escaner-test-de-recuperacion\/\">El test de recuperaci\u00f3n de BioProfile<\/a> mide cu\u00e1nto te afectan esas molestias, y te da una indicaci\u00f3n de d\u00f3nde est\u00e1s hoy en esta \u00e1rea, como la primera de las 11 \u00e1reas de salud que eval\u00faa el test completo. Esto no es un diagn\u00f3stico. Es informaci\u00f3n, para ver d\u00f3nde est\u00e1s hoy. Y para ayudarte a tomar mejores decisiones en tu alimentaci\u00f3n y tu estilo de vida. Lo que este test no hace: se\u00f1alar una causa ni establecer un diagn\u00f3stico. Eso \u00faltimo solo puede hacerlo un m\u00e9dico.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-verify bp-blog-verify--top is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"1000\" src=\"https:\/\/bioprofile.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/rt-portret-justinas-slikas.webp\" alt=\"Retrato de Justinas \u0160likas\" class=\"wp-image-5796\" srcset=\"https:\/\/bioprofile.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/rt-portret-justinas-slikas.webp 800w, https:\/\/bioprofile.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/rt-portret-justinas-slikas-240x300.webp 240w, https:\/\/bioprofile.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/rt-portret-justinas-slikas-768x960.webp 768w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"bp-blog-verify-name wp-block-paragraph\">Verificado por <a href=\"https:\/\/bioprofile.com\/experts\/justinas-slikas\/\">Justinas \u0160likas, PhD<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"bp-blog-verify-cred wp-block-paragraph\">Doctorado en qu\u00edmica por la University of Edinburgh<\/p>\n\n\n\n<p class=\"bp-blog-verify-date wp-block-paragraph\">Revisado: 2 oct. 2026<\/p>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-takeaways is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">En resumen<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n\n<li>Una noche de 6 horas de sue\u00f1o o menos en un periodo de 24 horas redujo el rendimiento deportivo del d\u00eda siguiente en un 7,56 por ciento de media, y las tareas de la tarde y de la noche fueron las m\u00e1s afectadas.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">1<\/a><\/sup><\/li>\n\n\n<li>El aporte extra de prote\u00edna de la alimentaci\u00f3n dio una mejor recuperaci\u00f3n de la fuerza a las 24, 48 y 72 horas despu\u00e9s de un entrenamiento de fuerza, y no cambi\u00f3 nada en el dolor muscular.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">2<\/a><\/sup><\/li>\n\n\n<li>Una dosis alta de alcohol despu\u00e9s de entrenar hizo que la s\u00edntesis de prote\u00edna miofibrilar en las 8 horas siguientes quedara un 24 por ciento m\u00e1s baja que con solo prote\u00edna.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">3<\/a><\/sup><\/li>\n\n\n<li>Un test de recuperaci\u00f3n mide cu\u00e1nto te afecta la mala recuperaci\u00f3n despu\u00e9s de hacer deporte y te da un valor de partida. El test no se\u00f1ala ninguna causa y no es un diagn\u00f3stico.<\/li>\n\n<\/ul>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-toc is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<p class=\"bp-blog-toclabel wp-block-paragraph\">Contenido<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n\n<li><a href=\"#slecht-herstel-na-sporten-waarom-je-je-beroerd-voelt-na-een-training\">Mala recuperaci\u00f3n despu\u00e9s de hacer deporte: por qu\u00e9 te sientes fatal despu\u00e9s de un entrenamiento<\/a><\/li>\n\n\n<li><a href=\"#slaap-is-de-meest-gemeten-factor\">El sue\u00f1o es el factor m\u00e1s medido<\/a><\/li>\n\n\n<li><a href=\"#wat-je-eet-en-drinkt-rond-de-training\">Qu\u00e9 comes y bebes alrededor del entrenamiento<\/a><\/li>\n\n\n<li><a href=\"#wat-je-van-dag-tot-dag-kunt-sturen\">Qu\u00e9 puedes ajustar d\u00eda a d\u00eda<\/a><\/li>\n\n\n<li><a href=\"#hoeveel-bewegen-is-een-normale-week\">Cu\u00e1nto ejercicio supone una semana normal<\/a><\/li>\n\n\n<li><a href=\"#wanneer-je-naar-de-huisarts-gaat\">Cu\u00e1ndo acudir a tu m\u00e9dico de cabecera<\/a><\/li>\n\n\n<li><a href=\"#wat-de-herstelscan-meet\">Qu\u00e9 mide el test de recuperaci\u00f3n<\/a><\/li>\n\n\n<li><a href=\"#samengevat\">En resumen<\/a><\/li>\n\n\n<li><a href=\"#veelgestelde-vragen\">Preguntas frecuentes<\/a><\/li>\n\n<\/ol>\n\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"slecht-herstel-na-sporten-waarom-je-je-beroerd-voelt-na-een-training\">Mala recuperaci\u00f3n despu\u00e9s del deporte: por qu\u00e9 te sientes fatal despu\u00e9s de un entrenamiento<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un entrenamiento de fuerza duro o poco habitual deja da\u00f1o muscular, y la fuerza es la medida honesta de ese da\u00f1o. En una revisi\u00f3n de 29 estudios y 40 ensayos con 763 participantes, de los cuales el 94 por ciento eran hombres j\u00f3venes con una edad media de 18 a 39 a\u00f1os, el aporte extra de prote\u00edna de la alimentaci\u00f3n dio una mejor recuperaci\u00f3n de la contracci\u00f3n voluntaria m\u00e1xima din\u00e1mica a las 24 horas (tama\u00f1o del efecto 0,639, IC del 95 por ciento de 0,116 a 1,162), a las 48 horas (0,447, 0,104 a 0,790) y a las 72 horas (0,569, 0,136 a 1,002). La misma revisi\u00f3n no encontr\u00f3 ning\u00fan efecto de la prote\u00edna extra sobre el dolor muscular en ninguno de los momentos de medici\u00f3n.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">2<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En palabras sencillas: un m\u00fasculo da\u00f1ado s\u00ed se recupera, y eso lleva d\u00edas. La prote\u00edna desplaza la curva de la fuerza; la sensaci\u00f3n de dolor muscular no se desplaza con ella. Por eso el dolor muscular es una medida d\u00e9bil de d\u00f3nde est\u00e1 de verdad tu recuperaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"slaap-is-de-meest-gemeten-factor\">El sue\u00f1o es el factor m\u00e1s medido<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una revisi\u00f3n metaanal\u00edtica reuni\u00f3 227 medidas de resultado de 69 publicaciones y 959 participantes, de los cuales el 89 por ciento eran hombres. Una noche de 6 horas de sue\u00f1o o menos en un periodo de 24 horas redujo el rendimiento deportivo del d\u00eda siguiente en un 7,56 por ciento de media (IC del 95 por ciento de 11,9 a 3,13 menos, p=0,001). El rendimiento bajaba alrededor de un 0,4 por ciento por cada hora extra de vigilia antes de la tarea, y las tareas de la tarde y de la noche se vieron afectadas de forma constante, mientras que las de la ma\u00f1ana quedaron en gran medida intactas.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">1<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">As\u00ed que el entrenamiento que se sinti\u00f3 imposible dice posiblemente m\u00e1s sobre la noche anterior que sobre tu forma, y un entrenamiento nocturno es el que arrastra m\u00e1s lejos una noche corta.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dormir m\u00e1s funciona en el otro sentido. En 11 jugadores de baloncesto universitarios sanos, todos hombres, con una edad media de 19,4 m\u00e1s o menos 1,4 a\u00f1os, el sue\u00f1o medido subi\u00f3 de 400,7 m\u00e1s o menos 61,8 a 507,6 m\u00e1s o menos 78,6 minutos por noche cuando durmieron m\u00e1s tiempo durante 5 a 7 semanas (P menor que 0,001). El tiempo de sprint pas\u00f3 de 16,2 m\u00e1s o menos 0,61 a 15,5 m\u00e1s o menos 0,54 segundos, y el cansancio autoinformado en el POMS baj\u00f3 de 8,24 m\u00e1s o menos 5,28 a 1,45 m\u00e1s o menos 2,46, mientras que la energ\u00eda subi\u00f3 de 11,71 m\u00e1s o menos 5,31 a 18,14 m\u00e1s o menos 5,57 (todas las P menores que 0,001).\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">4<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Es un grupo peque\u00f1o de deportistas j\u00f3venes y mucho sue\u00f1o extra, as\u00ed que l\u00e9elo como una direcci\u00f3n y no como una promesa. El mayor cambio estuvo en lo cansados que se sent\u00edan los jugadores.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La variaci\u00f3n de una noche a otra tambi\u00e9n cuenta. En 98 deportistas neerlandeses de \u00e9lite (56 mujeres, 42 hombres), con una edad media de 18,8 m\u00e1s o menos 3,0 a\u00f1os, el tiempo total de sue\u00f1o medio, medido en tres noches no consecutivas dentro de 7 d\u00edas, fue de 7:30 m\u00e1s o menos 1:05 horas, con una variaci\u00f3n de 57,14 m\u00e1s o menos 38,48 minutos entre un d\u00eda y otro. Dormir m\u00e1s se asoci\u00f3 con un tiempo de reacci\u00f3n m\u00e1s r\u00e1pido en la tarea de vigilancia psicomotora de 10 minutos (B = 0,070 m\u00e1s r\u00e1pido, p = 0,04, unos 5 milisegundos por cada hora extra), mientras que las pruebas motoras espec\u00edficas del deporte solo mostraron asociaciones peque\u00f1as e inconsistentes.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">5<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El sue\u00f1o se nota primero en la atenci\u00f3n y solo d\u00e9bilmente en la habilidad. Una hora de m\u00e1s no es una hora de m\u00e1s de t\u00e9cnica.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"wat-je-eet-en-drinkt-rond-de-training\">Lo que comes y bebes alrededor del entrenamiento<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las personas sanas necesitan de media 0,83 gramos de prote\u00edna por kilogramo de peso corporal al d\u00eda, y a quienes entrenan fuerza de forma seria y quieren ganar m\u00e1s masa muscular se les recomienda de 1,2 a 2 gramos por kilo al d\u00eda. Unos 20 gramos por comida, repartidos de forma uniforme a lo largo del d\u00eda, favorecen la recuperaci\u00f3n muscular, y los hombres neerlandeses de 19 a 50 a\u00f1os ya est\u00e1n de media en 91 a 98 gramos al d\u00eda y las mujeres en 68 a 72 gramos.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">6<\/a><\/sup> La mayor\u00eda de las personas no tiene d\u00e9ficit de prote\u00edna. El reparto a lo largo del d\u00eda es la parte que vale la pena cambiar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El alcohol es la otra cara de la misma noche. En 8 hombres f\u00edsicamente activos, con una edad media de 21,4 m\u00e1s o menos 4,8 a\u00f1os, un ensayo cruzado aleatorizado dio 1,5 g de alcohol por kg de peso corporal (12 m\u00e1s o menos 2 bebidas est\u00e1ndar) justo despu\u00e9s del entrenamiento y otra vez 4 horas m\u00e1s tarde. La s\u00edntesis de prote\u00edna miofibrilar en la ventana de 8 horas fue un 24 por ciento m\u00e1s baja que con solo prote\u00edna, y un 37 por ciento m\u00e1s baja que con solo prote\u00edna cuando el alcohol se tom\u00f3 junto con hidratos de carbono.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">3<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Es una dosis alta de alcohol en un grupo peque\u00f1o, as\u00ed que nadie puede decirte qu\u00e9 hacen dos copas. La direcci\u00f3n es clara: el alcohol en una noche de entrenamiento va en contra de lo que el m\u00fasculo hace con la prote\u00edna que has comido.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"wat-je-van-dag-tot-dag-kunt-sturen\">Lo que puedes dirigir d\u00eda a d\u00eda<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ocho estudios con 199 participantes de 22 a 39 a\u00f1os (106 con un entrenamiento dirigido por la variabilidad de la frecuencia card\u00edaca, 93 en un programa fijado de antemano) duraron de 2 a 8 semanas. Dejar que la carga la dirigiera la medici\u00f3n diaria de la variabilidad de la frecuencia card\u00edaca result\u00f3 favorable para sus medidas vagales (diferencia de medias estandarizada 0,50, IC del 95 por ciento 0,09 a 0,91), mientras que la frecuencia card\u00edaca en reposo (DME 0,04, IC del 95 por ciento -0,34 a 0,43) y el VO2max (DME 0,13, IC del 95 por ciento -0,12 a 0,39) solo mostraron diferencias triviales y no significativas.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">7<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lee eso como un argumento a favor de dirigir en lugar de a favor de una mejor puntuaci\u00f3n final. Un n\u00famero diario puede decirte en qu\u00e9 d\u00eda vas fuerte. La forma f\u00edsica a la que llegas se parece bastante en los dos casos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"hoeveel-bewegen-is-een-normale-week\">Cu\u00e1nta actividad f\u00edsica tiene una semana normal<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La directriz neerlandesa de actividad f\u00edsica pide a las personas adultas y mayores al menos 150 minutos por semana de esfuerzo de intensidad moderada, como andar y montar en bici, repartidos en varios d\u00edas, y moverse m\u00e1s tiempo, m\u00e1s a menudo o con m\u00e1s intensidad aporta un beneficio extra para la salud, m\u00e1s actividades que fortalezcan m\u00fasculos y huesos al menos dos veces por semana, en las personas mayores combinadas con ejercicios de equilibrio.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">8<\/a><\/sup> En 2025, el 47 por ciento de las personas en los Pa\u00edses Bajos de 4 a\u00f1os y m\u00e1s cumpl\u00eda las dos partes: el 48 por ciento de las personas adultas de 18 a 64 a\u00f1os y el 41 por ciento de las personas de 65 a\u00f1os y m\u00e1s.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">9<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esto es el m\u00ednimo para la salud. No es un plan de entrenamiento. Si tu semana est\u00e1 muy por encima de eso y cada entrenamiento sigue sinti\u00e9ndose como un muro, la carga en s\u00ed es un candidato plausible.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"wanneer-je-naar-de-huisarts-gaat\">Cu\u00e1ndo acudir al m\u00e9dico de cabecera<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ve al m\u00e9dico de cabecera si el cansancio dura mucho tiempo, por ejemplo m\u00e1s de un mes. Ve tambi\u00e9n si tienes cansancio y aparecen otras molestias: sudar mucho, menos ganas de comer, cambios de peso, heces distintas, falta de aire, mucha sed y orinar mucho, palpitaciones, un estado de \u00e1nimo bajo o ansiedad.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">10<\/a><\/sup> La misma p\u00e1gina aconseja moverse 30 minutos 5 veces por semana, pausas regulares, nada de alcohol ni drogas, y h\u00e1bitos de sue\u00f1o fijos.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">10<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"wat-de-herstelscan-meet\">Qu\u00e9 mide el escaneo de recuperaci\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El test pregunta por las \u00faltimas dos semanas: c\u00f3mo va el d\u00eda despu\u00e9s de un entrenamiento, cu\u00e1nto dura la pesadez, c\u00f3mo duermes en las noches alrededor del entrenamiento y cu\u00e1nto te pesa todav\u00eda la carga. Las respuestas se convierten en una puntuaci\u00f3n de recuperaci\u00f3n con la banda de lectura en la que cae la puntuaci\u00f3n. M\u00e1s alto es mejor. Lo que recibes es un valor de partida, para que dentro de dos semanas tengas dos n\u00fameros en lugar del recuerdo de una sensaci\u00f3n. El test no se\u00f1ala ninguna causa y no es un diagn\u00f3stico.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"samengevat\">En resumen<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una mala recuperaci\u00f3n despu\u00e9s del deporte es sobre todo una historia de sue\u00f1o, de carga y de lo que bebes alrededor del entrenamiento. Dormir poco baja el rendimiento del d\u00eda siguiente, y dormir m\u00e1s lo devuelve, de la forma m\u00e1s clara en el cansancio que sientes y en la rapidez con la que reaccionas. Un entrenamiento duro te cuesta d\u00edas de fuerza, la prote\u00edna extra devuelve esa fuerza m\u00e1s r\u00e1pido, y las agujetas siguen su propio recorrido. El alcohol despu\u00e9s de entrenar va en contra de la prote\u00edna. Una medici\u00f3n diaria de la variabilidad de la frecuencia card\u00edaca te ayuda a dirigir la semana. La recomendaci\u00f3n de actividad f\u00edsica es un m\u00ednimo y no un plan. Un escaneo de recuperaci\u00f3n te da un n\u00famero desde el que empezar, y el cansancio que dura m\u00e1s de un mes es cosa del m\u00e9dico de cabecera.<\/p>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-sec bp-blog-cta is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Mide d\u00f3nde empiezas<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Unas pocas preguntas sobre las \u00faltimas dos semanas y tu puntuaci\u00f3n de recuperaci\u00f3n aparece en tu panel. Lo que mide el test de recuperaci\u00f3n y en qu\u00e9 se basa est\u00e1 en la p\u00e1gina del test.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"https:\/\/bioprofile.com\/es\/escaner-test-de-recuperacion\/\">Empieza el chequeo de recuperaci\u00f3n<\/a><\/div>\n\n<\/div>\n\n\n\n<p class=\"bp-blog-ctamicro wp-block-paragraph\">Gratis, unos 3 minutos. Un an\u00e1lisis de tus respuestas, nunca un diagn\u00f3stico. <a href=\"https:\/\/bioprofile.com\/es\/chequeos-de-salud\/\">Todos los esc\u00e1neres de salud<\/a><\/p>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-sec bp-blog-sec--wash is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"veelgestelde-vragen\">Preguntas frecuentes<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-faq-item is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 me siento mal despu\u00e9s de hacer deporte?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hay dos cosas que se han medido a menudo. Dormir poco: 6 horas o menos en un periodo de 24 horas baj\u00f3 el rendimiento deportivo del d\u00eda siguiente en un 7,56 por ciento de media, de la forma m\u00e1s clara en las tareas de la tarde y de la noche.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">1<\/a><\/sup> Y el da\u00f1o muscular de un entrenamiento de fuerza duro, que se hace visible como p\u00e9rdida de fuerza durante 24 a 72 horas.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">2<\/a><\/sup> El alcohol en una noche de entrenamiento va en contra de la prote\u00edna que has comido.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">3<\/a><\/sup><\/p>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-faq-item is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPuede recuperarse un m\u00fasculo da\u00f1ado?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">S\u00ed, y la medida honesta para eso es la fuerza en lugar de la sensaci\u00f3n. En una revisi\u00f3n de 29 estudios y 40 ensayos con 763 participantes se sigui\u00f3 la contracci\u00f3n voluntaria m\u00e1xima din\u00e1mica a las 24, 48 y 72 horas despu\u00e9s del entrenamiento, y el aporte extra de prote\u00edna de la alimentaci\u00f3n dio en cada uno de esos momentos una mejor recuperaci\u00f3n.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">2<\/a><\/sup> El dolor muscular sigui\u00f3 su propio camino: la prote\u00edna extra no cambi\u00f3 el dolor muscular en ning\u00fan momento de medici\u00f3n.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">2<\/a><\/sup><\/p>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-faq-item is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo reconoces el sobreentrenamiento?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las fuentes utilizadas aqu\u00ed no ofrecen una lista de se\u00f1ales. Lo que s\u00ed se ha estudiado es el enfoque inverso: dejar que la medici\u00f3n diaria de la variabilidad de la frecuencia cardiaca dirija la carga de entrenamiento. En programas de 2 a 8 semanas eso result\u00f3 favorable para las medidas vagales de la variabilidad de la frecuencia cardiaca (SMD 0,50, IC del 95 por ciento de 0,09 a 0,91), mientras que la frecuencia cardiaca en reposo y el VO2max apenas mostraron diferencias triviales frente a un programa fijado de antemano.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">7<\/a><\/sup> Si el cansancio dura m\u00e1s de un mes, o si aparecen otras molestias, acude al m\u00e9dico de cabecera.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">10<\/a><\/sup><\/p>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-faq-item is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 deporte hacer con fibromialgia?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las fuentes que se han usado aqu\u00ed no dicen nada sobre qu\u00e9 deporte encaja con la fibromialgia. La directriz neerlandesa de actividad f\u00edsica menciona esfuerzo de intensidad moderada, como andar y montar en bici, al menos 150 minutos por semana repartidos en varios d\u00edas, m\u00e1s actividades que fortalezcan m\u00fasculos y huesos al menos dos veces por semana.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">8<\/a><\/sup> Si una molestia persiste, lo que encaja contigo es una pregunta para un m\u00e9dico.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">10<\/a><\/sup><\/p>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-faq-item is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1nta prote\u00edna necesito para la recuperaci\u00f3n muscular?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las personas sanas necesitan de media 0,83 gramos por kilogramo de peso corporal al d\u00eda, y a quienes entrenan fuerza de forma seria y quieren ganar m\u00e1s masa muscular se les recomienda de 1,2 a 2 gramos por kilo al d\u00eda. Unos 20 gramos por comida, repartidos de forma uniforme a lo largo del d\u00eda, favorecen la recuperaci\u00f3n muscular. Los hombres neerlandeses de 19 a 50 a\u00f1os ya est\u00e1n de media en 91 a 98 gramos al d\u00eda y las mujeres en 68 a 72 gramos.\u2060<sup class=\"bp-blog-sup\"><a href=\"#bronnen\">6<\/a><\/sup><\/p>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-faq-item is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 no mide el escaneo de recuperaci\u00f3n?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una causa. Dormir poco, una semana de entrenamiento duro, el alcohol y un estado de \u00e1nimo bajo se leen todos igual en un cuestionario. El test te da un valor de partida y una banda de lectura. No es un diagn\u00f3stico, y solo un m\u00e9dico puede establecerlo.<\/p>\n\n<\/div>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-sec bp-blog-sec--beige bp-blog-sec--tight is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"bronnen\">Fuentes<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"bp-blog-srclead wp-block-paragraph\">Todas las fuentes de abajo se comprobaron el d\u00eda en que se public\u00f3 este art\u00edculo. La numeraci\u00f3n sigue el texto.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list bp-blog-refs\">\n\n<li>Craven J, McCartney D, Desbrow B, Sabapathy S, Bellinger P, Roberts L, Irwin C. Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports Medicine, 2022. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-022-01706-y\">doi.org\/10.1007\/s40279-022-01706-y<\/a><\/li>\n\n\n<li>Pearson AG, Hind K, Macnaughton LS. The impact of dietary protein supplementation on recovery from resistance exercise-induced muscle damage: a systematic review with meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 2022;77(8):767-783. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1038\/s41430-022-01250-y\">doi.org\/10.1038\/s41430-022-01250-y<\/a><\/li>\n\n\n<li>Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLOS ONE, 2014;9(2):e88384. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1371\/journal.pone.0088384\">doi.org\/10.1371\/journal.pone.0088384<\/a><\/li>\n\n\n<li>Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 2011;34(7):943-950. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.5665\/SLEEP.1132\">doi.org\/10.5665\/SLEEP.1132<\/a><\/li>\n\n\n<li>Knufinke M, Nieuwenhuys A, Maase K, Moen MH, Geurts SAE, Coenen AML, Kompier MAJ. Effects of Natural Between-Days Variation in Sleep on Elite Athletes&#8217; Psychomotor Vigilance and Sport-Specific Measures of Performance. Journal of Sports Science and Medicine, 2018;17(4):515-524. PMID 30479518. <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC6243629\">pmc.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n\n\n<li>Voedingscentrum. \u00bfNecesitas prote\u00edna extra si haces deporte? <a href=\"https:\/\/www.voedingscentrum.nl\/nl\/service\/vraag-en-antwoord\/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen\/heb-je-extra-eiwit-proteine-nodig-voor-spierherstel-en-spiergroei-na-krachttraining-of-duursport.aspx\">voedingscentrum.nl<\/a><\/li>\n\n\n<li>Manresa-Rocamora A, Sarabia JM, Javaloyes A, Flatt AA, Moya-Ramon M. Heart Rate Variability-Guided Training for Enhancing Cardiac-Vagal Modulation, Aerobic Fitness, and Endurance Performance: A Methodological Systematic Review with Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021;18:10299. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/ijerph181910299\">doi.org\/10.3390\/ijerph181910299<\/a><\/li>\n\n\n<li>Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017. Nr. 2017\/08, Den Haag, 22 de agosto de 2017. <a href=\"https:\/\/www.gezondheidsraad.nl\/documenten\/2017\/08\/22\/beweegrichtlijnen-2017\">gezondheidsraad.nl<\/a><\/li>\n\n\n<li>RIVM, Sport en bewegen in cijfers. Kernindicator Beweegrichtlijnen, a partir de la Gezondheidsenquete\/Leefstijlmonitor del CBS y el RIVM. <a href=\"https:\/\/www.sportenbewegenincijfers.nl\/kernindicatoren\/beweegrichtlijnen\">sportenbewegenincijfers.nl<\/a><\/li>\n\n\n<li>Thuisarts.nl (NHG). Tengo cansancio. \u00bfQu\u00e9 puedo hacer? <a href=\"https:\/\/www.thuisarts.nl\/moeheid\/ik-ben-moe-wat-kan-ik-eraan-doen\">thuisarts.nl<\/a><\/li>\n\n<\/ol>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-sec bp-blog-sec--tight is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Lee tambi\u00e9n<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-related is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<div class=\"wp-block-group is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/bioprofile.com\/es\/inflamacion-de-bajo-grado\/\">Inflamaci\u00f3n de bajo grado: qu\u00e9 nota tu cuerpo, qu\u00e9 sabe solo tu sangre y qu\u00e9 mide un test de recuperaci\u00f3n<\/a><\/p>\n\n<\/div>\n\n<\/div>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-sec bp-blog-sec--tight is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Escrito por<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-author is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"320\" height=\"320\" src=\"https:\/\/bioprofile.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/author-jesse-round-320.jpg\" alt=\"Jesse van der Velde\" class=\"wp-image-4815\" srcset=\"https:\/\/bioprofile.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/author-jesse-round-320.jpg 320w, https:\/\/bioprofile.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/author-jesse-round-320-300x300.jpg 300w, https:\/\/bioprofile.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/author-jesse-round-320-150x150.jpg 150w\" sizes=\"(max-width: 320px) 100vw, 320px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-authorid is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<p class=\"bp-blog-authorrole wp-block-paragraph\">Fundador de BioProfile<\/p>\n\n\n\n<p class=\"bp-blog-authorname wp-block-paragraph\">Jesse van der Velde<\/p>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-authorbody is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<p class=\"bp-blog-authorbio wp-block-paragraph\">Jesse van der Velde gu\u00eda desde 2006 a personas hacia un cuerpo nuevo y una salud \u00f3ptima, y ha escrito o coescrito quince libros sobre alimentaci\u00f3n y salud. Para siempre joven (2012) y Superfoodrecepten (2013) llegaron los dos al n\u00famero 1 en Nederland.<\/p>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-authormeta is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<p class=\"bp-blog-authorbio wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/nl.linkedin.com\/in\/jessevdv\">LinkedIn<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"bp-blog-dates wp-block-paragraph\">Publicado el 2 de octubre de 2026 \u00b7 \u00daltima actualizaci\u00f3n el 2 de octubre de 2026<\/p>\n\n<\/div>\n\n<\/div>\n\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group bp-blog-sec bp-blog-sec--foot is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n\n<p class=\"bp-blog-legal wp-block-paragraph\">BioProfile analiza tu estado de salud para orientarte a ti y a tu coach. No hace un diagn\u00f3stico, eso solo lo puede hacer un m\u00e9dico. Est\u00e1 construido sobre cuestionarios de salud validados; la puntuaci\u00f3n combinada de BioProfile todav\u00eda no es en s\u00ed misma un instrumento cl\u00ednico validado. Tus respuestas siguen siendo privadas (RGPD).<\/p>\n\n<\/div>\n\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mala recuperaci\u00f3n despu\u00e9s de hacer deporte: qu\u00e9 hacen el sue\u00f1o, la prote\u00edna y el alcohol con los d\u00edas despu\u00e9s de un entrenamiento, qu\u00e9 mide un test de recuperaci\u00f3n y cu\u00e1ndo ir al m\u00e9dico de cabecera.<\/p>\n","protected":false},"author":18,"featured_media":6431,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_yoast_wpseo_meta-robots-noindex":"2","_yoast_wpseo_opengraph-image":"","_yoast_wpseo_opengraph-image-id":"","_yoast_wpseo_twitter-image":"","_yoast_wpseo_twitter-image-id":"","inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[92],"tags":[],"class_list":["post-6864","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-recovery-es"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin 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