Gepubliceerd onderzoek naar verschillen tussen mensen in timing en in reactie op eten · Lees dit voordat je weer een nieuw voedingsplan gaat volgen
Geen nieuw plan. Geen strengere regels. Een gratis check van vijf minuten die laat zien welke signalen in jouw eigen antwoorden het hardst spreken.
"Bij haar werkt het wel. Waarom bij mij niet?"
Jij kent je eigen versie van die gedachte. Moe wakker worden na zeven uur slaap. Twintig minuten nodig hebben voor je ergens toe in staat bent. Dat uur na de lunch waarin je hoofd wazig wordt. Dezelfde alinea twee keer lezen. Om half acht 's avonds te moe zijn voor het ding waar je je op verheugde. Loodzware benen op een vlakke straat. Afzeggen bij mensen en je daar rot over voelen.
Ik ben Jesse van der Velde. Geen goeroe en geen dokter. Ik bestudeer en deel wat gepubliceerd onderzoek zegt over hoe een lichaam ouder wordt. Dat test ik al ruim veertien jaar op mezelf en met de mensen die ik begeleid.
De gedachte die ik veel mensen hoor zeggen is "doe ik het verkeerd".
Want er is gepubliceerd werk over hoe ver twee gezonde mensen op precies dezelfde dag uit elkaar kunnen liggen, en dat heeft niemand verwerkt in het advies dat jij kreeg.
VIDEO SLOT · plaats hier een video of embed
Bijna elk voedingsplan dat je hebt gelezen is geschreven alsof er één lichaam bestaat.
Eet op deze tijden. Slaap deze uren. Beweeg zo. Dat werkt, voor het gemiddelde van een groep.
Jij bent niet het gemiddelde van een groep. Jij bent één mens, met één klok en één manier waarop je een maaltijd verwerkt.
Dus toen het niet werkte, trok je de enige conclusie die het plan je liet: je hebt het niet goed genoeg gevolgd.
Er zijn twee gepubliceerde onderzoekslijnen die iets anders zeggen, en die gaan over verschillen tussen mensen in plaats van over wilskracht.
In 2006 publiceerden Marc Wittmann, Jenny Dinich, Martha Merrow en Till Roenneberg een onderzoek in Chronobiology International.¹
Wat er onderzocht werd: hoe slaapkwaliteit en psychisch welbevinden samenhangen met iemands chronotype, oftewel de timing die de interne klok van die persoon prefereert, en met het gat tussen die timing en de timing die hun week eist.
Hoe: 501 vrijwilligers vulden de Munich ChronoType Questionnaire in, plus vragenlijsten over slaapkwaliteit, welbevinden op dat moment, welbevinden over de afgelopen week, en hun gebruik van stimulerende middelen. Dit is een vragenlijstonderzoek, dus wat eruit komt zijn samenhangen en geen oorzaken.
De bevindingen: mensen verschillen sterk in de timing die hun lichaam prefereert, van extreem vroege types tot extreem late types, met de meeste mensen daartussenin. Werk- en schoolroosters snijden bij het grootste deel van de bevolking dwars door die voorkeur heen. Late types laten het grootste verschil zien tussen wanneer ze slapen op werkdagen en op vrije dagen, waardoor ze op werkdagen een slaapschuld opbouwen die ze op vrije dagen weer inhalen. Dat gat tussen sociale tijd en biologische tijd noemen de auteurs sociale jetlag.
Lees dat nog eens. Twee mensen met dezelfde kantoortijden draaien niet dezelfde week, want hun interne timing is niet hetzelfde.
Nu de middag, op zichzelf.
In 2005 publiceerde Timothy Monk een overzichtsartikel in Clinics in Sports Medicine.²
Wat er onderzocht werd: of die terugval in prestatie midden op de middag door de lunch komt.
Hoe: een overzicht van laboratoriumwerk, inclusief studies waarin die dip opduikt bij mensen die helemaal geen lunch hadden gehad en niet wisten hoe laat het was.
De bevindingen: de dip is echt, hij hangt samen met een stijging van de slaapdruk op dat moment van de dag, en hij komt ook zonder lunch en zonder dat iemand de tijd weet. Hij heeft wortels in de menselijke biologie. Een lunch met veel koolhydraten maakt hem wel erger, en hij komt mogelijk vaker voor bij extreme ochtendtypes.
Let op het voorbehoud dat de auteur zelf in zijn eerste zin zet, want dat is het eerlijke deel: dit geldt voor sommige prestatiematen en voor sommige mensen. Daar gaat deze hele pagina over.
Jouw vier uur zit dus deels op een klok. En welke klok dat is, en hoe hard hij aankomt, is bij jou en bij haar niet hetzelfde.
Herken je dit? Doe nu de gratis check.
Onze wetenschappelijk gevalideerde vragenlijst geeft je antwoorden
46.898 maaltijden. In 2015 publiceerden David Zeevi, Tal Korem, Niv Zmora en collega's in Cell. Ze volgden bij 800 mensen een week lang doorlopend de bloedsuiker en maten de reactie op 46.898 maaltijden.³
Grote variatie, op dezelfde maaltijd. Dat was de bevinding. De bloedsuikerreacties op identieke maaltijden liepen tussen mensen sterk uiteen, en daarom schreven de auteurs dat universele voedingsadviezen beperkt nut kunnen hebben. Daarna bouwden ze een algoritme uit bloedwaarden, eetgewoonten, lichaamsmaten, beweging en darmbacteriën, lieten zien dat het de reactie van een persoon op echte maaltijden voorspelde, valideerden dat in een apart cohort van 100 mensen, en zetten er een geblindeerde gerandomiseerde voedingsinterventie bovenop, die de reacties na de maaltijd significant lager maakte.³
Drie stappen, in die volgorde: meten, voorspellen, en dan de voorspelling toetsen. Dat is wat dit meer maakt dan een waarneming.
508 kilocalorieën per dag. In 2019 publiceerden Kevin Hall en collega's een gerandomiseerde studie in Cell Metabolism, bij mensen die opgenomen waren in een kliniek. 20 volwassenen met een stabiel gewicht, gemiddeld 31 jaar, aten twee weken lang ofwel sterk bewerkte ofwel onbewerkte maaltijden, en daarna twee weken lang het andere. De maaltijden waren gelijkgetrokken op aangeboden calorieën, energiedichtheid, macronutriënten, suiker, natrium en vezels, en de deelnemers mochten zelf bepalen hoeveel ze aten. In de weken met sterk bewerkte maaltijden aten ze 508 kilocalorieën per dag meer (p is 0,0001) en kwamen ze 0,9 kilo aan; in de weken met onbewerkte maaltijden gingen ze 0,9 kilo af.⁴
Niemand in die studie besloot om meer te eten. Het verschil zat in wat er voor ze op tafel stond.
Jij kent je eigen versie hiervan. De mijne is een collega die om half acht 's ochtends scherp was en me vriendelijk vertelde dat hij gewoon eerder naar bed ging.
Ik heb het een maand geprobeerd. Ik lag wakker en stond alsnog moe op.
Jarenlang las ik dat als een disciplineprobleem. Het was een timingprobleem, en die timing was niet dezelfde als de zijne.
Een oordeel over je karakter brengt je niets. Er komt niets constructiefs uit voort. Je kunt niet harder je best doen om een ander mens te zijn.
Het verschil tussen jouw week en die van haar is in gepubliceerd onderzoek gemeten. De jouwe nog niet.
1. Op een werkavond een uur eerder naar bed.
Of je dat doet ben je natuurlijk vrij in, en voor sommige mensen is het precies goed.
Maar besef wat het wel en niet doet. Het geeft je meer tijd in bed. Het doet niets aan het gat tussen jouw interne timing en de timing die je week eist, en in dat onderzoek zijn het juist de late types die het grootste verschil laten zien tussen werkdagen en vrije dagen.¹
2. Het in het weekend inhalen.
Dat doen mensen al zonder er een besluit over te nemen. In datzelfde onderzoek halen late types op vrije dagen de slaapschuld in die ze op werkdagen opbouwen.¹
Wat het doet: een deel van de slaap teruggeven. Wat het niet doet: iets veranderen aan het verschil dat die schuld maakte, want dat staat maandag gewoon weer klaar.
3. De lunch de schuld geven.
Het overzichtsartikel zegt dat de middagdip ook opduikt bij mensen die geen lunch hadden gehad en niet wisten hoe laat het was.² De lunch is dus niet het hele verhaal. Een lunch met veel koolhydraten maakt hem wel erger, en dat is het weten waard, en het is een kleinere bevinding dan die mensen met zich meedragen.
4. Het plan overnemen dat bij iemand anders werkte.
Hier spreekt het glucose-onderzoek direct over. 800 mensen, 46.898 maaltijden, en de reacties op identieke maaltijden liepen tussen mensen sterk uiteen.³ De conclusie van de auteurs zelf: universele voedingsadviezen kunnen beperkt nut hebben.
Jij was niet ongedisciplineerd. Je volgde een plan dat gebouwd is voor het gemiddelde van een groep waarvan jij het gemiddelde niet bent.
Vier zetten, één gedeeld probleem: geen ervan begint bij wat er bij jou werkelijk speelt.
Het advies faalde hier, en het was het verstandig klinkende soort. Jij hebt niets fout gedaan. Het kan anders.
Dit is de essentie. Als twee gezonde mensen op dezelfde dag zoveel van elkaar verschillen, dan is "wat moet een mens doen" niet langer de nuttige vraag.
De vraag wordt: wat meldt mijn eigen week eigenlijk?
Wanneer de vermoeidheid komt. Wat ze je kost. Of ze in de ochtend zit, na de lunch, of om half acht 's avonds. Of ze in je hoofd landt of in je benen.
Dat is wat het onderzoek beschikbaar maakte. Wittmann en collega's lieten zien dat het verschil tussen biologische en sociale timing veel voorkomt en meetbaar is.¹ Zeevi en collega's lieten zien dat een persoonlijke analyse het wint van een algemene regel, en toetsten dat daarna in een geblindeerde studie.³ En Hall en collega's lieten zien dat wat er voor je staat je inname met 508 kilocalorieën per dag verschuift zonder dat jij iets besluit.⁴
Wat er niet was: een manier om jouw eigen week daarnaast te leggen.
Op één voorwaarde. Die analyse moet over jou gaan: je energie door de dag heen, je dips, jouw eigen antwoorden, vraag voor vraag naast wat gepubliceerd onderzoek beschrijft. Een algemeen lijstje met energietips vertelt je niet welke signalen in jouw week de harde zijn.
BioProfile heeft die eerste stap gebouwd. Een wetenschappelijk gevalideerde vragenlijst, vijf minuten, gratis en zonder account.
Je beantwoordt vragen over je energie door de dag heen en over je dagelijks leven. Daarna zie je welke signalen in jouw profiel het hardst spreken, en wat het onderzoek daarover zegt. Geen medisch onderzoek. Een analyse van je eigen antwoorden. Je gebruikt de uitkomst zelf, of je legt hem op tafel bij je arts of je coach.
Dan de dagelijkse kant. Wat ik er elke ochtend zelf in stop is een glas: Green Juice van Superfoodies, een plantaardige all-in-one dagelijkse drinkmix met meer dan 44 ingrediënten, waaronder vitamines, mineralen, kruiden, grassen, fruit, groenten, algen, probiotica en spijsverteringsenzymen. De B-vitamines erin en mineralen als chroom en kalium dragen bij tot een normale energieleverende stofwisseling en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid door de dag heen. Eén glas, elke dag, als vaste basis.
En om het gewoon te zeggen: dit is een dagelijkse voedingsbasis. Jouw eigen timing lees je nog steeds zelf uit. Daar zijn die vijf minuten voor.
Je doet de gratis check. Vijf minuten, zonder account, en er valt niets te kopen.
Zelfs als je er niets mee doet, heb je "dan doe ik het verkeerd" ingeruild voor een analyse van je eigen antwoorden. Die ruil is vijf minuten waard.
En de volgende keer dat iemand je vertelt wat bij hem werkt, weet je wat jouw eigen week meldt.
Doe het nu deze pagina nog openstaat. Morgen loopt hoe dan ook op jouw klok.
Onze wetenschappelijk gevalideerde vragenlijst geeft je antwoorden
De scan is geen medisch onderzoek. Een analyse van je eigen antwoorden. Raadpleeg bij aanhoudende klachten je arts.