Gepubliceerd slaaponderzoek · Lees dit voordat je achter nog een uur aan gaat
Geen nieuwe avondroutine. Geen tracker. Een gratis check van vijf minuten die laat zien welke signalen in jouw eigen antwoorden het hardst spreken.
"Ik heb acht uur geslapen en ik voel me nog steeds gebroken."
Zeg die zin eens hardop, want dit is de klacht waar bijna niemand een antwoord op heeft.
Jij kent je eigen versie. Een uur wakker liggen terwijl de dag zich herhaalt. Om drie uur wakker worden en niet meer wegkomen. Bij de wekker wakker worden met het gevoel dat er tussendoor niets is gebeurd. Voor de televisie in slaap vallen en dan klaarwakker in bed liggen. Twintig minuten en iets warms nodig hebben voor je ergens toe in staat bent. Doorslapen en om drie uur 's middags alsnog omvallen. Aan je bureau dezelfde alinea twee keer lezen.
Ik ben Jesse van der Velde. Geen goeroe en geen dokter. Ik bestudeer en deel wat gepubliceerd onderzoek zegt over hoe een lichaam ouder wordt. Dat test ik al ruim veertien jaar op mezelf en met de mensen die ik begeleid.
De gedachte die ik veel mensen hoor zeggen is "dan heb ik zeker meer uren nodig".
Want het gepubliceerde werk zegt dat uren één van meerdere dingen zijn, en waarschijnlijk niet die van jou.
VIDEO SLOT · plaats hier een video of embed
Vraag iemand naar zijn slaap en je krijgt een getal terug. Zes. Zeven en een half. Acht als het meezit.
Dat is wat je telefoon meldt, waar de artikelen over ruziën, en wat je huisarts als eerste vraagt.
Eén getal is makkelijk te vergelijken en makkelijk te verkopen. Het is ook het enige aan slaap dat je niet met een besluit kunt oplossen.
En daardoor kan de klacht die je werkelijk hebt nergens heen. Want "ik lag acht uur in bed en werd gebroken wakker" gaat helemaal niet over uren.
In 2014 publiceerde Daniel Buysse een artikel in Sleep.¹
Wat er onderzocht werd: of slaapgezondheid te definiëren is als iets positiefs en meetbaars, in plaats van alleen als de afwezigheid van een slaapprobleem.
Hoe: dit is een conceptartikel en geen proef. Buysse zet de gegevens op een rij die laten zien dat meerdere dimensies van slaap samenhangen met gezondheidsuitkomsten en dat je die zowel via zelfrapportage als objectief kunt meten, en geeft daarna één voorgestelde definitie plus een beschrijving van voorbeeldvragen, als voorbeeld van hoe het zou kunnen.
De bevindingen, in de vorm die dit artikel werkelijk heeft: slaap is niet één getal. Er zitten meerdere dimensies in, namelijk hoe tevreden je bent over je slaap, hoe alert je overdag bent, wanneer je slaapt, hoe efficiënt je slaapt zodra je in bed ligt, en hoe lang. Elk daarvan hangt samen met gezondheidsuitkomsten, en elk daarvan is te meten.
Lees dat rijtje nog eens. Alleen de laatste is het getal dat jij altijd doorgeeft.
Twee mensen die allebei zeven uur zeggen kunnen dus twee totaal verschillende nachten hebben, en het verschil zit in de vier dimensies waar niemand naar heeft gevraagd.
Nu wat er gebeurt als de duur werkelijk het probleem is, want dat is precies gemeten.
In 2003 publiceerden Hans Van Dongen, Greg Maislin, Janet Mullington en David Dinges een laboratoriumexperiment in Sleep.²
Wat er onderzocht werd: of menselijke slaap langdurig ingekort kan worden zonder gevolgen.
Hoe: 48 gezonde volwassenen van 21 tot 38 jaar, onder doorlopende gedragsmatige, fysiologische en medische bewaking. Ze werden door loting toegewezen aan 4, 6 of 8 uur in bed per nacht, en daar 14 nachten achter elkaar op gehouden. Een tweede experiment hield mensen 3 nachten helemaal wakker. Beide hadden 3 dagen meting vooraf en 3 herstel-dagen erna. Andere slaap was niet toegestaan.
De bevindingen: slaap beperken tot 4 of 6 uur gedurende 14 nachten leverde op elke taak prestatieverlies op, en dat verlies stapelde dag na dag verder op, in verhouding tot hoeveel slaap er miste. Langdurig terug naar 6 uur of minder gaf een prestatieverlies dat gelijkstond aan wel 2 nachten helemaal niet slapen.
En dan de bevinding die verandert wat je hiermee doet. Wat de deelnemers zelf over hun slaperigheid rapporteerden reageerde op de eerste dag en bewoog daarna nauwelijks nog. Hun scores maakten geen wezenlijk onderscheid tussen de 6-uursgroep en de 4-uursgroep. De auteurs schrijven dat de deelnemers zich grotendeels niet bewust waren van het verlies dat zich bleef opstapelen.
Jouw eigen gevoel van hoe moe je bent hield dus na dag één op je werkelijke staat te volgen. Dat is de reden om dit te meten in plaats van op gevoel te varen.
Herken je dit? Doe nu de gratis check.
Onze wetenschappelijk gevalideerde vragenlijst geeft je antwoorden
14 nachten, en het verlies vlakte nooit af. Dat is het laboratoriumexperiment hierboven, bij 48 gezonde volwassenen onder doorlopende bewaking.² Een kleine, strak gecontroleerde studie, met als eigen grens dat nachten in een laboratorium niet jouw nachten zijn.
15,84 uur. Uit hetzelfde experiment: het statistische model vond dat het wegvallen van de alertheid bijna rechtevenredig samenhing met hoeveel uren wakker zijn iemand voorbij die 15,84 uur had opgebouwd, met een standaardfout van 0,73 uur, en dat gold ongeacht hoe de slaap verloren ging.²
1.382.999 mensen, en beide kanten van de curve. In 2010 publiceerden Francesco Cappuccio, Lanfranco D'Elia, Pasquale Strazzullo en Michelle Miller een meta-analyse in Sleep. Ze bundelden 16 onderzoeken die samen 27 losse cohorten opleverden, 1.382.999 deelnemers, 4 tot 25 jaar gevolgd, met 112.566 sterfgevallen. Kort slapen hing samen met een grotere kans om tijdens de follow-up te overlijden, een relatief risico van 1,12 (95 procent betrouwbaarheidsinterval 1,06 tot 1,18). Lang slapen hing daar ook mee samen, en sterker: 1,30 (1,22 tot 1,38).³
Lees dat twee keer, want dit is het voorbehoud dat bij dit hele onderwerp hoort. Beide kanten. Dit is observationeel werk, de auteurs melden zelf duidelijke verschillen tussen de onderzoeken die ze bundelden, en het zegt niet dat meer uren beter is. Het zegt dat de curve twee kanten heeft.
Jij kent je eigen versie hiervan. De mijne is een week waarin ik elke avond om half elf in bed lag, doorsliep, en elke ochtend het gevoel had dat de nacht was afgezegd.
Jarenlang las ik dat als een disciplineprobleem. Eerder naar bed. Op dezelfde tijd op. Harder je best doen.
Kijk eens wat er werkelijk liep. Het getal was prima. Naar vier andere dimensies is nooit gevraagd, en mijn eigen gevoel van hoe moe ik was, was opgehouden betrouwbaar te zijn.¹ ²
Een oordeel over je karakter brengt je niets. Er komt niets constructiefs uit voort. Je kunt niet harder je best doen om een ander mens te zijn.
Een week die je nooit hebt gemeten heeft wel een vervolgstap. Die kun je naast het gepubliceerde onderzoek leggen.
1. Eerder naar bed om die acht uur te halen.
Of je eerder naar bed gaat ben je natuurlijk vrij in, en voor een hoop mensen is het precies goed.
Maar besef wat achter een getal aangaan wel en niet doet. Het levert meer tijd in bed op. Het zegt niets over de andere vier dimensies, en die meta-analyse hierboven is de reden dat niemand je mag beloven dat meer beter is: zowel kort als lang gewoonlijk slapen hing samen met een grotere kans om tijdens de follow-up te overlijden, en aan de lange kant was die samenhang groter.³
2. Naar het getal op een tracker kijken.
Wat het doet: elke nacht een duur melden. Wat het niet doet: je vertellen welke van de vijf dimensies je last geeft, of wat je daaraan kunt doen.
En er zit een tweede prijs aan. Dat artikel over het definiëren van slaapgezondheid bestaat juist omdat het vakgebied zelf slaap bleef beschrijven als de afwezigheid van een probleem in plaats van als iets met meetbare onderdelen.¹
3. "Ik ben aan zes uur gewend geraakt."
Dit is precies de overtuiging waar het experiment uit 2003 op gebouwd was, en ze hield geen stand. Op 6 uur per nacht, 14 nachten lang, bleef de prestatie zakken, terwijl wat mensen zelf over hun slaperigheid rapporteerden na de eerste dag afvlakte en geen onderscheid maakte tussen 6 uur en 4 uur.²
Je verbeeldde je niet dat het ging. Je eigen inschatting hield alleen niet meer bij wat er werkelijk gebeurde.
4. Wachten op een rustigere maand.
Wat het doet: de vraag uitstellen. Wat het niet doet: iets veranderen aan één van die vijf dimensies, en die rustigere maand heeft de gewoonte om laat te komen.
Vier zetten, één gedeeld probleem: geen ervan begint bij wat er bij jou werkelijk speelt.
Het advies faalde hier, en het was het verstandig klinkende soort. Jij hebt niets fout gedaan. Het kan anders.
Dit is de essentie. Als slaap uit meerdere dimensies bestaat, dan is "hoeveel uur heb je geslapen" één vraag van de vijf, en wel degene waarvan jij het antwoord al kent.
De vraag wordt: welke van de andere is van mij?
Hoe lang je erover doet om in slaap te vallen. Hoe vaak je wakker wordt en niet meer wegkomt. Hoe vaak je uitgerust wakker wordt. Hoe tevreden je in het geheel over je slaap bent. En hoeveel het je dag in de weg zit.
Die vijf zijn de slaapscan, en ze zijn hier niet verzonnen. Ze zijn afgeleid van een gepubliceerd instrument.
In 2001 publiceerden Célyne Bastien, Annie Vallières en Charles Morin de validatie ervan in Sleep Medicine.⁴
Wat er onderzocht werd: of een korte zelfrapportagelijst, de Insomnia Severity Index, betrouwbaar meet hoe ernstig iemand de eigen slaapproblemen ervaart.
Hoe: twee studies. In de eerste vulden 145 mensen die op een slaappoli werden beoordeeld de vragenlijst in, en werden hun antwoorden vergeleken met een slaapdagboek. In de tweede vulden 78 oudere deelnemers aan een gerandomiseerde studie hem meerdere keren in, en werden hun veranderingsscores vergeleken met slaapdagboeken en met polysomnografie, de meting in het slaaplaboratorium. De eigen versie van de patiënt werd ook vergeleken met versies die door behandelaars en door naasten waren ingevuld.
De bevindingen: de vragenlijst hield statistisch stand, kwam overeen met de dagboekmetingen, was gevoelig voor verandering over de tijd, en de versies van de patiënt, de behandelaar en de naaste lagen dicht bij elkaar.
En dan de eerlijke grens, hier hardop en niet verstopt. Het gepubliceerde instrument heeft zeven vragen. De BioProfile slaapscan neemt er maar een deel van over en voegt een eigen vraag toe, dus de gepubliceerde ernstbanden gaan er niet op over. Jouw score is een profiel van je eigen antwoorden. Nooit een klinische categorie, en deze pagina zal je nooit vertellen dat je iets hebt.
Wat hij wel doet is je laten zien welke van die vijf in jouw week het hardst spreekt, en dat is precies wat een getal op een telefoon je niet geeft.
Op één voorwaarde. Die analyse moet over jou gaan: je nachten, je ochtenden, jouw eigen antwoorden, vraag voor vraag naast wat gepubliceerd onderzoek beschrijft. Een algemeen lijstje met slaaptips vertelt je niet welke van die vijf van jou is.
BioProfile heeft die eerste stap gebouwd. Een wetenschappelijk gevalideerde vragenlijst, vijf minuten, gratis en zonder account.
Je beantwoordt vragen over je nachten en over je dagen. Daarna zie je welke signalen in jouw profiel het hardst spreken, en wat het onderzoek daarover zegt.
Geen medisch onderzoek. Een analyse van je eigen antwoorden. Je gebruikt de uitkomst zelf, of je legt hem op tafel bij je arts of je coach.
Er valt aan het eind niets te kopen. Niet over dit onderwerp. Ik heb je hier niets te verkopen. Wat er wel is, zijn jouw eigen vijf antwoorden, voor het eerst fatsoenlijk gelezen.
Je doet de gratis check. Vijf minuten, zonder account, en er valt niets te kopen.
Zelfs als je er niets mee doet, heb je "dan heb ik zeker meer uren nodig" ingeruild voor een analyse van je eigen antwoorden. Die ruil is vijf minuten waard.
En de volgende keer dat iemand vraagt hoeveel uur je hebt geslapen, weet je welke van die vijf bij jou werkelijk speelt.
Doe het nu deze pagina nog openstaat. Vannacht komt er hoe dan ook aan.
Onze wetenschappelijk gevalideerde vragenlijst geeft je antwoorden
De scan is geen medisch onderzoek. Een analyse van je eigen antwoorden. Raadpleeg bij aanhoudende klachten je arts.