Gepubliceerd slaaponderzoek · Lees dit voordat je jezelf nog moeier probeert te maken
Geen nieuwe avondroutine. Geen tracker. Een gratis check van vijf minuten die laat zien welke signalen in jouw eigen antwoorden het hardst spreken.
"Ik ben de hele dag gesloopt en zodra ik ga liggen ben ik klaarwakker."
Zeg die zin eens hardop.
Jij kent je eigen versie. Voor de televisie in slaap vallen en dan wakker liggen in bed. Een uur waarin de dag zich herhaalt. Om drie uur wakker worden met je hoofd al op gang. Moeier opstaan dan je naar bed ging. Twintig minuten en iets warms nodig hebben voor je ergens toe in staat bent. Om drie uur 's middags omvallen en om elf uur 's avonds een tweede adem krijgen. Aan je bureau dezelfde alinea twee keer lezen.
Ik ben Jesse van der Velde. Geen goeroe en geen dokter. Ik bestudeer en deel wat gepubliceerd onderzoek zegt over hoe een lichaam ouder wordt. Dat test ik al ruim veertien jaar op mezelf en met de mensen die ik begeleid.
De gedachte die ik veel mensen hoor zeggen is "dan ben ik zeker nog niet moe genoeg".
Want het onderzoek wijst naar een tweede systeem, en moeier worden doet daar niets mee.
VIDEO SLOT · plaats hier een video of embed
Bijna elk slaapadvies dat je hebt gekregen werkt op één idee: bouw meer slaapbehoefte op.
Sla dat dutje over. Ga hardlopen. Blijf later op. Sta eerder op. Maak jezelf kapot en de slaap volgt.
Bij sommige mensen, op sommige nachten, werkt dat. Het is een echte manier om het aan te pakken, en het is degene die iedereen kent.
Maar kijk eens naar je eigen bewijs. Jij bent al gesloopt. Als meer vermoeidheid het antwoord was, hadden jouw avonden dit jaren geleden opgelost.
In de gepubliceerde literatuur staat een tweede systeem, en duwen op het eerste doet daar niets mee.
In 2016 publiceerden Alexander Borbély, Serge Daan, Anna Wirz-Justice en Tom Deboer een herbeoordeling in het Journal of Sleep Research.¹
Wat er onderzocht werd: of het tweeprocessenmodel van slaapregulatie na drie decennia gebruik nog steeds stand houdt.
Hoe: dit is een modelartikel en geen experiment. De auteurs bekijken hoe het model het heeft gedaan door het slaaponderzoek heen, in studies naar vermoeidheid en prestatie, en in werk over verschillen tussen mensen.
De bevindingen: het model zegt dat er twee dingen tegelijk lopen. Proces S is een homeostatische druk die oploopt naarmate je langer wakker bent en weer wegloopt terwijl je slaapt. Proces C wordt aangestuurd door de biologische klok en bepaalt wanneer je lichaam slaap verwacht. Het model bootst de timing en de intensiteit van slaap in heel verschillende experimenten met succes na, en metingen aan de suprachiasmatische kernen, de tijdwaarnemer in de hersenen, wijzen erop dat die twee doorlopend op elkaar inwerken.
Lees dat nog eens. Moe zijn is één van de twee. De andere is een klok, en die trekt zich niets aan van hoe moe je bent.
Nu wat er gebeurt als geen van die twee het probleem is.
In 2010 publiceerden Dieter Riemann, Kai Spiegelhalder, Bernd Feige en collega's een overzichtsartikel in Sleep Medicine Reviews.²
Wat er onderzocht werd: of aanhoudende moeite met inslapen, met doorslapen, of onuitgerust wakker worden beter te verklaren is uit te weinig slaperigheid of uit te veel arousal, oftewel een te hoog alarmniveau in lichaam en brein.
Hoe: een overzichtsartikel, dat bewijs uit meerdere losse onderzoekslijnen bij elkaar brengt: metingen aan het autonome zenuwstelsel, hormoononderzoek, immunologisch onderzoek, elektrofysiologie en hersenscans. Het gaat over een omschreven klinische groep, en wat het meldt gaat over die groep.
De bevindingen: het overzicht levert stevige steun voor het idee dat een verhoogd alarmniveau, van moleculair niveau tot in hele systemen, de sleutelrol speelt. Die metingen laten dat verhoogde niveau zowel 's nachts als overdag zien. De auteurs beschrijven het beeld als een samenspel tussen een aangeboren neiging tot onbalans tussen alarmerende en slaapopwekkende hersenactiviteit, spanning uit het leven of de gezondheid, en in stand houdende factoren, waaronder slaapgedrag dat niet helpt, aangeleerde associaties die slaap tegenhouden, en de neiging tot piekeren of malen.
Let op wat die zin niet zegt. Er staat niet dat je dit jezelf aandoet. Er staat dat het alarmniveau meetbaar is, dag en nacht, en dat een deel van wat het in stand houdt aangeleerd is en niet is wie je bent.
De uitputting 's avonds en het klaarwakker liggen zijn dus geen tegenspraak. Dat zijn twee systemen, en maar één ervan is moe.
Herken je dit? Doe nu de gratis check.
Onze wetenschappelijk gevalideerde vragenlijst geeft je antwoorden
Vijf losse onderzoekslijnen, één conclusie. Het overzicht uit 2010 bracht metingen aan het autonome zenuwstelsel, hormoononderzoek, immunologisch onderzoek, elektrofysiologie en hersenscans samen, en dat wees allemaal naar een verhoogd alarmniveau, zowel 's nachts als overdag.² Een overzichtsartikel is geen nieuwe meting, en dat vijf onafhankelijke lijnen hetzelfde zeggen is wat het je aandacht waard maakt.
90 procent. In 2015 publiceerden Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, Jeanne Duffy en Charles Czeisler in de Proceedings of the National Academy of Sciences. In hun eigen inleiding halen ze een representatief onderzoek aan onder 1.508 Amerikaanse volwassenen, waarin 90 procent minstens een paar avonden per week een of ander apparaat met een scherm gebruikte binnen een uur voor het naar bed gaan.³
Hun eigen experiment vergeleek daarna het lezen van een e-boek op een apparaat met een lichtgevend scherm met het lezen van een papieren boek, in de uren voor bedtijd. Daar kwamen bij dezelfde mensen vijf dingen uit: ze deden er langer over om in slaap te vallen, waren 's avonds minder slaperig, maakten minder melatonine aan, hun biologische klok schoof naar later, en ze waren de volgende ochtend minder alert.³
Zes uur voor bedtijd, 400 milligram. In 2013 publiceerden Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom en Thomas Roth een gerandomiseerde studie in het Journal of Clinical Sleep Medicine. Ze gaven een vaste dosis van 400 milligram cafeïne op 0, 3 en 6 uur voor de gebruikelijke bedtijd, tegenover een placebo, en maten de slaap thuis, zowel via zelfrapportage als met een gevalideerde draagbare slaapmeter. Alle drie de tijdstippen verstoorden de slaap significant vergeleken met placebo, die van zes uur ervoor inbegrepen.⁴
Jij kent je eigen versie hiervan. De mijne is om tien uur op de bank in slaap vallen, mezelf naar boven slepen, en klaarwakker zijn tegen de tijd dat ik m'n tanden had gepoetst.
Jarenlang las ik dat als bewijs over mijn karakter. Slechte discipline. Slechte routine. Morgen beter je best doen.
Kijk eens wat er werkelijk liep. De vermoeidheid was echt en deed gewoon haar werk. Het andere systeem stond aan, en niets van wat ik deed was daarop gericht.¹ ²
Een oordeel over je karakter brengt je niets. Er komt niets constructiefs uit voort. Je kunt niet harder je best doen om een ander mens te zijn.
Een week die je nooit hebt gemeten heeft wel een vervolgstap. Die kun je naast het gepubliceerde onderzoek leggen.
1. Later opblijven zodat je moeier bent.
Of je dat doet ben je natuurlijk vrij in, en bij sommige mensen werkt het op sommige avonden.
Maar besef wat het wel en niet doet. Het bouwt aan het druksysteem, en dat zit bij jou al vol. Het doet niets aan de arousal-kant, en juist die kant wijst het overzichtsartikel aan als het sleutelstuk bij aanhoudende slaapproblemen.²
2. Ontspannen met de tablet.
Dat is wat de meeste mensen doen, en het onderzoek dat de onderzoekers zelf aanhalen zegt dat 90 procent van de volwassenen minstens een paar avonden per week binnen een uur voor bedtijd een scherm gebruikt.³
Wat het doet: het vult het laatste uur van je avond. Wat het niet doet: je helpen in slaap te vallen. In hun experiment leverde de avond met het lichtgevende scherm een langere inslaaptijd op, minder slaperigheid in de avond, minder melatonine, een latere biologische klok, en minder alertheid de volgende ochtend, alle vijf vergeleken met dezelfde mensen die een papieren boek lazen.³
3. De koffie van 's middags.
Hoe je cafeïne gebruikt ben je natuurlijk vrij in.
Maar besef wat cafeïne hier wel en niet doet. In de studie hierboven verstoorde 400 milligram, zes uur voor bedtijd, de slaap nog steeds significant, thuis gemeten met een gevalideerde meter.⁴ De auteurs merken op dat dit precies de reden is dat het standaardadvies zes uur afstand houdt tussen cafeïne en bedtijd, en dat daar voor hun studie nauwelijks onderzoek naar was gedaan.
4. Harder je best doen om in slaap te vallen.
Dit is de eerlijke, en het overzichtsartikel noemt hem met naam. Onder de factoren die het probleem in stand houden staan slaapgedrag dat niet helpt, aangeleerde associaties die slaap tegenhouden, en piekeren of malen.²
Wat dat betekent is simpel. Moeite doen is arousal. Er meer van inzetten op het ding dat je juist wilt uitzetten werkt tegen je in plaats van voor je.
Vier zetten, één gedeeld probleem: geen ervan begint bij wat er bij jou werkelijk speelt.
Het advies faalde hier, en het was het verstandig klinkende soort. Jij hebt niets fout gedaan. Het kan anders.
Dit is de essentie. Als twee systemen jouw nacht bepalen, dan is de nuttige vraag niet wat je in het algemeen aan slaap moet doen.
De vraag is: welke van die twee is de mijne?
Een nacht waarin je er niet in komt is een andere nacht dan een waarin je er niet in blijft, en die twee zijn allebei weer anders dan een nacht die zijn volle lengte draait en niets oplevert.
Dat is wat het onderzoek beschikbaar maakte. Borbély en collega's zetten uiteen hoe slaapdruk en de klok samenwerken.¹ Riemann en collega's lieten zien dat bij aanhoudende slaapproblemen de metingen naar het alarmniveau wijzen in plaats van naar een tekort aan slaperigheid, dag en nacht.²
Wat er niet was: een manier om jouw eigen week daarnaast te leggen.
Op één voorwaarde. Die analyse moet over jou gaan: hoe lang je erover doet om erin te komen, hoe vaak je wakker wordt, hoe vaak je uitgerust wakker wordt, hoe tevreden je bent, en wat je dag ervoor betaalt. Een algemeen lijstje met slaaptips vertelt je niet welke van die twee systemen jouw week beschrijft.
En één ding hardop, want dat is de eerlijke grens. Dit is een vragenlijst. Hij verzamelt je klacht. Hij meet geen nacht, hij zegt niets over wat je hersenen om drie uur 's nachts doen, en hij is nooit een klinische categorie.
BioProfile heeft die eerste stap gebouwd. Een wetenschappelijk gevalideerde vragenlijst, vijf minuten, gratis en zonder account.
Je beantwoordt vragen over je nachten en over je dagen. Daarna zie je welke signalen in jouw profiel het hardst spreken, en wat het onderzoek daarover zegt.
Geen medisch onderzoek. Een analyse van je eigen antwoorden. Je gebruikt de uitkomst zelf, of je legt hem op tafel bij je arts of je coach.
Er valt aan het eind niets te kopen. Niet over dit onderwerp. Ik heb je hier niets te verkopen. Wat er wel is, zijn jouw eigen antwoorden, voor het eerst fatsoenlijk gelezen.
Je doet de gratis check. Vijf minuten, zonder account, en er valt niets te kopen.
Zelfs als je er niets mee doet, heb je "dan ben ik zeker nog niet moe genoeg" ingeruild voor een analyse van je eigen antwoorden. Die ruil is vijf minuten waard.
En de volgende keer dat je om half twaalf plat op je rug ligt met je ogen open, weet je welk van die twee systemen dat doet.
Doe het nu deze pagina nog openstaat. Vannacht komt er hoe dan ook aan.
Onze wetenschappelijk gevalideerde vragenlijst geeft je antwoorden
De scan is geen medisch onderzoek. Een analyse van je eigen antwoorden. Raadpleeg bij aanhoudende klachten je arts.