Gepubliceerd slaaponderzoek · Lees dit voordat je vannacht weer een uur leent
Geen nieuwe avondroutine. Geen tracker. Een gratis check van vijf minuten die laat zien welke signalen in jouw eigen antwoorden het hardst spreken.
"Ik haal het in het weekend wel in."
Zeg die zin eens hardop.
Jij kent je eigen versie. Om één uur naar bed omdat de dag pas toen ophield. Een uur wakker liggen terwijl de dag zich herhaalt. Om drie uur wakker worden en niet meer wegkomen. Bij de wekker wakker worden met het gevoel dat er tussendoor niets is gebeurd. Twintig minuten en iets warms nodig hebben voor je ergens toe in staat bent. Om drie uur 's middags omvallen. Aan je bureau dezelfde alinea twee keer lezen.
Ik ben Jesse van der Velde. Geen goeroe en geen dokter. Ik bestudeer en deel wat gepubliceerd onderzoek zegt over hoe een lichaam ouder wordt. Dat test ik al ruim veertien jaar op mezelf en met de mensen die ik begeleid.
De gedachte die ik veel mensen hoor zeggen is "het kost me alleen een moeie ochtend".
Want onderzoekers hebben gemeten wat het kost, en die moeie ochtend is de kleinste post op de rekening.
VIDEO SLOT · plaats hier een video of embed
Slaap lijkt het enige deel van de dag waarin niets gebeurt.
Er wordt niets gemaakt. Niemand geholpen. Geen werk afgerond. Dus als de dag te krap wordt, haalt iedereen het daar weg.
Die afspraak hangt op één aanname: de enige prijs is dat je moe bent, en moe zijn is iets waar je doorheen kunt.
Die aanname is oud, en het is het eerste stuk dat het onderzoek uit elkaar heeft gehaald.
In 2013 publiceerden Björn Rasch en Jan Born een uitgebreid overzichtsartikel in Physiological Reviews.¹
Wat er onderzocht werd: welke rol slaap speelt bij het geheugen, over meer dan een eeuw onderzoek bij dieren en mensen heen.
Hoe: dit is een overzichtsartikel en geen nieuwe meting. De auteurs zetten eerst de geschiedenis van de begrippen uiteen en werken daarna de recentere bevindingen door.
De bevindingen: het oudere idee was passief, namelijk dat slaap verse herinneringen beschermt door storende prikkels weg te houden. De huidige theorieën beschrijven iets actiefs. Tijdens de slaap gaan herinneringen door een proces van systeemconsolidatie. Dat begint met het opnieuw activeren van de neuronale representaties van wat kort daarvoor is geleerd, wat gebeurt tijdens diepe slaap en die representaties zo omvormt dat ze in het langetermijngeheugen passen. De REM-slaap die daarop volgt stabiliseert wat is omgevormd, mogelijk. De auteurs beschrijven slaap als een hersentoestand die geoptimaliseerd is voor het vastleggen van geheugen, tegenover het wakkere brein, dat geoptimaliseerd is voor het opnemen van nieuw materiaal.
Lees dat nog eens. Leren en opslaan zijn twee verschillende taken, in twee verschillende toestanden, en maar één daarvan gebeurt terwijl je wakker bent.
Dat is wat die gemiste uren duur maakt op een manier die een moeie ochtend niet laat zien.
Nu het tweede dat gemeten is, in een week.
In 1999 publiceerden Karine Spiegel, Rachel Leproult en Eve Van Cauter in The Lancet.²
Wat er onderzocht werd: wat een kortdurende slaapschuld doet met de stofwisseling en met hormonen.
Hoe: 11 jonge mannen kregen zes nachten lang nog maar 4 uur bedtijd. De onderzoekers bekeken de koolhydraatstofwisseling, het schildklierstimulerend hormoon, de activiteit van de stress-as en de balans van het autonome zenuwstelsel. Die metingen vergeleken ze daarna met metingen bij dezelfde mannen aan het eind van een herstelperiode van zes nachten met 12 uur bedtijd.
De bevindingen: de glucosetolerantie lag in de slaapschuld-conditie lager dan in de uitgeruste conditie (p kleiner dan 0,02). De thyrotropinewaarden lagen lager (p kleiner dan 0,01). Het cortisol in de avond lag hoger (p is 0,0001), en de activiteit van het sympathische zenuwstelsel was toegenomen (p kleiner dan 0,02).
En dan de zin die de auteurs zelf in hun interpretatie schreven, en die is het meenemen waard: de effecten die zij zagen lijken op wat er bij normale veroudering wordt gezien.
Elf mannen, dus een kleine studie, allemaal jong en mannelijk, en zes nachten. Lees het als een demonstratie dat een week genoeg is om deze metingen te laten bewegen, en niet als een uitspraak over jou.
Herken je dit? Doe nu de gratis check.
Onze wetenschappelijk gevalideerde vragenlijst geeft je antwoorden
Zes nachten. Zo lang duurde die slaapschuld-conditie voordat de glucosetolerantie, het thyrotropine, het avondcortisol en de sympathische activiteit allemaal waren opgeschoven.² Geen zes maanden. Zes nachten, bij gezonde jonge mannen.
4,50 en 4,24. In 2015 publiceerden Aric Prather, Denise Janicki-Deverts, Martica Hall en Sheldon Cohen in Sleep. 164 gezonde mannen en vrouwen van 18 tot 55 jaar droegen zeven dagen achter elkaar een bewegingsmeter om de pols en hielden een slaapdagboek bij. Daarna gingen ze in quarantaine, kregen ze neusdruppels met een rhinovirus, en werden ze 5 dagen gevolgd om te zien wie er verkouden werd, gedefinieerd als besmetting plus objectieve ziekteverschijnselen.
Vergeleken met mensen die meer dan 7 uur per nacht sliepen, hadden mensen die minder dan 5 uur sliepen 4,50 keer zoveel kans om verkouden te worden (95 procent betrouwbaarheidsinterval 1,08 tot 18,69), en mensen die 5 tot 6 uur sliepen 4,24 keer zoveel (1,08 tot 16,71). Dat verband bleef staan los van de antistoffen vooraf, van demografische kenmerken, van het seizoen, van de body mass index, van psychologische variabelen en van leefgewoonten.³
En dan het eerlijke detail dat mensen weglaten. De groep die 6,01 tot 7 uur sliep liep geen hoger risico (1,66, met een interval van 0,40 tot 6,95 dat dwars door 1 heen loopt). Hoe versnipperd de slaap was hing niet samen met wie er verkouden werd. Kijk ook naar hoe breed die intervallen zijn: dit is een echte bevinding met veel onzekerheid over de grootte ervan.
19 minuten, 26 minuten, 9,91 procent. In 2015 publiceerden James Trauer, Mary Qian, Joseph Doyle, Shantha Rajaratnam en David Cunnington een systematisch overzicht met meta-analyse in Annals of Internal Medicine, over 20 gerandomiseerde studies met 1.162 deelnemers, 64 procent vrouw, gemiddeld 56 jaar. Direct na het programma was de tijd om in slaap te vallen 19,03 minuten korter, de tijd wakker na het inslapen 26,00 minuten korter, en de slaapefficiëntie 9,91 procent beter. De totale slaaptijd ging 7,61 minuten omhoog, en dat is de enige uitkomst zonder harde conclusie, want het interval loopt van min 0,51 tot 15,74. Er werden geen nadelige uitkomsten gemeld.⁴
Jij kent je eigen versie hiervan. De mijne is een reeks jaren waarin de werkdag pas rond middernacht ophield, en ik om één uur naar bed ging omdat dat het enige uur was dat van mij was.
Ik hield mezelf voor dat de prijs een trage ochtend was, en wat koffie.
Kijk eens wat er werkelijk liep. Zes nachten is genoeg om de glucosetolerantie, het avondcortisol en de balans van het zenuwstelsel bij gezonde jonge mannen te laten bewegen.² Daar voel je niets van.
Een oordeel over je karakter brengt je niets. Er komt niets constructiefs uit voort. Je kunt niet harder je best doen om een ander mens te zijn.
Een week die je nooit hebt gemeten heeft wel een vervolgstap. Die kun je naast het gepubliceerde onderzoek leggen.
1. Dat uur uit de nacht halen.
Of je dat doet ben je natuurlijk vrij in, en sommige weken laten je werkelijk geen andere ruimte.
Maar besef wat het wel en niet doet. Het levert je vanavond een uur op. Het haalt dat uur weg uit de toestand waarin wat je vandaag geleerd hebt wordt vastgelegd, want die omvorming gebeurt tijdens de slaap en niet terwijl je wakker bent.¹
2. "Het kost me alleen de volgende ochtend."
Dat is de aanname waar de hele afspraak op draait, en dat is degene waar het meeste meetwerk tegenin gaat. Zes nachten lieten vier losse hormoon- en stofwisselingsmaten bewegen bij gezonde jonge mannen.² Een week met korte nachten voor een virusblootstelling hing samen met een paar keer zoveel kans om verkouden te worden.³
Die moeie ochtend is de enige post op die rekening die je werkelijk voelt.
3. Het in het weekend inhalen.
Wat het doet: een deel van de slaap teruggeven, en dat is echt. Wat het niet doet: je vertellen welk deel van je slaap het probleem is. Zit het in het inslapen, in het wakker worden, of in het onuitgerust opstaan, dan raakt een lange zaterdag de oorzaak niet, en maandag begint dezelfde week opnieuw.
4. "Zo zit ik nu eenmaal in elkaar."
Hier staat het getal tegenover dat het sterkste bewijs in dit hele vakgebied draagt.
De meta-analyse uit 2015 keek naar een gestructureerd programma zonder pil erin, opgebouwd uit minstens drie van de volgende onderdelen: cognitieve therapie, prikkelbeheersing, slaaprestrictie, slaaphygiëne en ontspanning. Over 20 gerandomiseerde studies tegenover groepen zonder actief programma vielen mensen ongeveer 19 minuten sneller in slaap, lagen ze 's nachts ongeveer 26 minuten korter wakker, en ging hun slaapefficiëntie ongeveer 10 procent omhoog, waarbij die veranderingen op latere meetmomenten leken stand te houden.⁴
Let op wat dat overzicht niet kan zeggen, want dat schrijven de auteurs er zelf bij: mensen bij wie de slaapproblemen samenliepen met medische, psychiatrische of andere slaapaandoeningen deden niet mee, dus het beschrijft niet iedereen, en over de langere termijn zijn de schattingen minder scherp.
Vier zetten, één gedeeld probleem: geen ervan begint bij wat er bij jou werkelijk speelt.
Het advies faalde hier, en het was het verstandig klinkende soort. Jij hebt niets fout gedaan. Het kan anders.
Dit is de essentie. Wat in dit vakgebied het sterkste bewijs uit studies heeft, is niets dat je doorslikt. Het is een gestructureerd programma dat uit specifieke onderdelen bestaat, en elk van die onderdelen is op een specifiek deel van het probleem gericht.
Dat betekent dat de eerste vraag niet is wat je moet doen.
De vraag is: welk deel van mijn slaap is het probleem?
Inslapen is één deel. Doorslapen is een tweede. Onuitgerust wakker worden is een derde. Hoe tevreden je in het geheel over je slaap bent is een vierde, en wat het je dag kost is de vijfde. Dat zijn niet dezelfde klacht, en ze wijzen niet naar hetzelfde onderdeel.
Daarom vraagt de gratis BioProfile slaapscan precies die vijf, en verder niets. Vijf minuten, en je weet welke daarvan in jouw eigen week het hardst spreekt.
Op één voorwaarde, en dat is de eerlijke grens. Dit is een vragenlijst. Hij verzamelt je klacht. Hij meet geen nacht, hij is nooit een klinische categorie, en hij zal je nooit vertellen dat je iets hebt. Wat hij je geeft zijn je eigen vijf antwoorden, gelezen naast wat gepubliceerd onderzoek beschrijft, en iets specifieks om mee naar je arts of je coach te gaan in plaats van "ik slaap slecht".
BioProfile heeft die eerste stap gebouwd. Een wetenschappelijk gevalideerde vragenlijst, vijf minuten, gratis en zonder account.
Je beantwoordt vragen over je nachten en over je dagen. Daarna zie je welke signalen in jouw profiel het hardst spreken, en wat het onderzoek daarover zegt.
Geen medisch onderzoek. Een analyse van je eigen antwoorden. Je gebruikt de uitkomst zelf, of je legt hem op tafel bij je arts of je coach.
Er valt aan het eind niets te kopen. Niet over dit onderwerp. Ik heb je hier niets te verkopen. Wat er wel is, is een specifiek antwoord in plaats van een algemene klacht.
Je doet de gratis check. Vijf minuten, zonder account, en er valt niets te kopen.
Zelfs als je er niets mee doet, heb je "het kost me alleen een moeie ochtend" ingeruild voor een analyse van je eigen antwoorden. Die ruil is vijf minuten waard.
En de volgende keer dat het één uur 's nachts is en de laptop nog openstaat, weet je waar je een besluit over neemt.
Doe het nu deze pagina nog openstaat. Vannacht komt er hoe dan ook aan.
Onze wetenschappelijk gevalideerde vragenlijst geeft je antwoorden
De scan is geen medisch onderzoek. Een analyse van je eigen antwoorden. Raadpleeg bij aanhoudende klachten je arts.