Waarom je moe wakker wordt: wat een slaaptest wel en niet meet

Je gaat op tijd naar bed, je maakt je uren, en toch is de ochtend een klap. Meestal ligt dat niet aan het aantal uren, maar aan wat er in die uren gebeurt en aan hoe weinig je daar zelf van meekrijgt. Hoe lang je erover doet om in slaap te vallen, hoe vaak je wakker wordt, hoe uitgerust je opstaat en wat de nacht je overdag kost: dat bepaalt of je herstelt, en juist dat onthoud je slecht. Een slaaptest meet dat patroon over twee weken en zet er een getal op. Wat hij niet doet: een nacht meten, een oorzaak aanwijzen of een diagnose stellen. Dat laatste kan alleen een arts.

Genoeg uren, en toch moe: wat er aan de hand kan zijn

Slecht slapen is in Nederland eerder regel dan uitzondering. In een landelijk representatieve steekproef van 2089 Nederlanders tussen de 18 en 70 rapporteerde ruim drie op de tien een algemene slaapverstoring en ruim vier op de tien te weinig slaap.⁠² De meeste van die mensen liggen niet de hele nacht wakker. Ze slapen, alleen niet goed genoeg om uitgerust op te staan.

Het lastige is dat je zo’n tekort niet goed voelt. In een laboratoriumstudie sliepen 48 gezonde volwassenen veertien nachten achter elkaar vier, zes of acht uur. Bij vier en zes uur stapelden de prestatieverliezen zich elke dag verder op, terwijl de deelnemers zichzelf na de eerste dagen nauwelijks slaperiger vonden.⁠³ Je went aan het gevoel, terwijl het tekort blijft.

Meer uren is daarbij niet automatisch het antwoord. In een samenvatting van zestien bevolkingsonderzoeken hing zowel kort als lang slapen samen met een hogere sterfte: kort slapen met 12 procent meer, lang slapen met 30 procent meer.⁠⁴ Dat is samenhang, geen oorzaak, maar het zegt wel dat “langer” een slechte maat is. Herstel is de maat.

Waarom je gevoel over je nacht een slechte meetlat is

Bij slaap ben je er zelf niet bij. Hoe je je overdag voelt weet je precies; wat er ’s nachts gebeurde, moet je achteraf reconstrueren. Onderzoek naar de waarneming van slaap laat zien dat mensen met slaapklachten stelselmatig overschatten hoe lang ze wakker liggen en onderschatten hoeveel ze werkelijk slapen, vergeleken met objectieve metingen.⁠¹

Daarom vraagt geen enkel serieus slaapinstrument naar een nacht. De Pittsburgh Sleep Quality Index, in 1989 gebouwd voor onderzoek en de kliniek, kijkt naar een maand en naar zeven onderdelen, van inslaaptijd tot functioneren overdag.⁠⁵ Een patroon over weken, opgedeeld in de onderdelen die ertoe doen: dat heb je nodig om te weten of het beter of slechter gaat.

Wat een slaaptest meet

Een slaaptest zoals de slaapscan van BioProfile stelt vijf vragen over de afgelopen twee weken: hoe lang je erover doet om in slaap te vallen, hoe vaak je ’s nachts wakker wordt, hoe vaak je uitgerust opstaat, hoe tevreden je bent over je slaap, en hoeveel slechte slaap je overdag hindert. Elke vraag krijgt punten, de punten worden opgeteld en omgerekend naar een slaapscore van 0 tot 100, met de leesband waar hij in valt. Hoger is beter.

De vragen zijn gemodelleerd naar de Insomnia Severity Index, een schaal van zeven vragen over dezelfde twee weken. Die schaal is bij 959 mensen uit de bevolking en 183 mensen in behandeling getoetst, met een interne consistentie van 0,90 en 0,91,⁠⁶ en hij beweegt mee met slaapdagboeken en met slaaponderzoek.⁠⁷ Onze vijf vragen volgen het construct en de terugblik van die schaal, in eigen woorden. Ze zijn er geen kopie van, en de score is dus geen gevalideerde klinische score. Wat je krijgt is een gestructureerd beeld van je slaaplast, en een beginwaarde die je over twee weken opnieuw kunt meten.

Wat een slaaptest niet meet

Een vragenlijst leest de slaaplast die jij beschrijft. De oorzaak ervan blijft buiten beeld. Hij kan je niet vertellen of iets je slaap lichamelijk verstoort, zoals je ademhaling, pijn of hormonale veranderingen, en hij is geen slaaponderzoek.

Een slaaptest stelt ook geen diagnose. De Europese richtlijn voor slapeloosheid zet vragenlijsten en slaapdagboeken vooraan in het onderzoek door een arts, naast het gesprek zelf; een slaaponderzoek in het laboratorium is er om andere slaapproblemen op te sporen als daar aanleiding voor is, zoals ademstops in je slaap.⁠⁸ Een vragenlijst is dus een goede eerste zeef, en een eerste zeef is iets anders dan een uitslag. Een lage score betekent dat verder kijken zinvol is, en verder niets. Luid snurken met ademstops, of overdag ongewild in slaap vallen, zijn redenen om naar een arts te gaan en geen redenen om aan een score te werken.

Wat je met je score doet

De meeste mensen beginnen bij de oplossing: eerder naar bed, de telefoon na tienen weg, een nieuw matras. Allemaal verstandig, en na drie weken weet je nog steeds niet of het iets deed, omdat je nergens hebt vastgelegd waar je begon. Een score van vandaag is die beginwaarde. Herhaal de test over twee weken, over dezelfde vragen, en je hebt geen gevoel meer over je nachten maar twee getallen.

Wil je in die twee weken iets veranderen, kies dan iets waarvan het effect gemeten is. Koffie is er een: 400 milligram cafeïne, zes uur voor het slapengaan ingenomen, verstoorde de slaap nog meetbaar ten opzichte van placebo.⁠⁹ Schermlicht is een tweede: wie in de uren voor bed las op een lichtgevend scherm in plaats van uit een papieren boek, deed er langer over om in slaap te vallen, maakte minder melatonine aan en was de volgende ochtend minder alert.⁠¹⁰