Gepubliceerd onderzoek naar hoe snel zitten verandert wat je lichaam met een maaltijd doet · Lees dit voordat je weer een strippenkaart koopt
Geen sportschoolabonnement. Geen nieuw programma. Een gratis check van vijf minuten die laat zien welke signalen in jouw eigen antwoorden het hardst spreken.
"Ik ben de hele dag in de weer, dus ik zit toch niet stil."
Maar hoe gaat dit voor de meeste mensen, in werkelijkheid? Vanaf zeven uur 's ochtends bezig zijn en het grootste deel daarvan op een stoel doorbrengen. Slaperig na het eten, een uur na de lunch. Trek in iets zoets om vier uur. Buiten adem raken op de trap die je vroeger met twee treden tegelijk nam. De wandeling met e hond die de primaire beweging van de dag is. Een rug die ‘s ochtends stijf is als je wakker wordt (en je geeft je matras de schuld)t. De hele avond moe zijn zonder iets lichamelijks te hebben gedaan.
Ik ben Jesse van der Velde. Geen goeroe en geen dokter. Ik bestudeer en deel wat gepubliceerd onderzoek zegt over hoe een lichaam ouder wordt. Dat test ik al ruim veertien jaar op mezelf en met de mensen die ik begeleid.
De gedachte die ik veel mensen hoor zeggen is "ik beweeg de hele dag”.
Maar vaak blijkt het in werkelijkheid anders te zijn, dan mensen denken.
En er is gepublieeerd onderzoek over wat er gebeurt als je zittend werkt, of studeert. Wat gebeurt er in je lichaam, als je minder stappen maakt op een dag. En die achteruitgang, gaat sneller dan je denkt.
VIDEO SLOT · plaats hier een video of embed
Bijna alles wat je over bewegen te horen krijgt gaat over de training of het sporten dat je doet.
Drie keer per week. 30 tot 60 minuten. Hartslag omhoog. Helemaal top, blijven doen.
Die manier van kijken heeft één probleem.
De rest van de dag is ongeveer vijftien wakkere uren, en wat daarin gebeurt blijkt nog veel belangrijker te zijn.
Dus toen je die drie sessies deed, maar daar buitenom weinig veranderde, vroeg je je af waarom je resultaten achterbleven.
Er is een gepubliceerde studie die uitlegt waarom, en die is gebouwd door gezonde mensen te vragen expres minder te bewegen.
In 2010 publiceerden Rikke Krogh-Madsen, John Thyfault en collega's een onderzoek in het Journal of Applied Physiology.¹
Wat er onderzocht werd: of gaan van een normaal aantal dagelijkse stappen naar een laag aantal verandert hoe het lichaam met glucose omgaat, bij mensen die om te beginnen gezond waren.
Hoe: tien gezonde jonge mannen die niet gestructureerd sportten brachten hun dagelijkse activiteit terug van gemiddeld 10.501 ± 808 stappen naar 1.344 ± 33 stappen per dag, twee weken lang.
Bij de start en opnieuw aan het eind deden de onderzoekers hyperinsulinemische euglycemische clamps met stabiele isotopen, namen ze spierbiopten, maten ze de maximale zuurstofopname en namen ze bloed af. Een clamp is de referentiemethode: insuline wordt in een gelijkmatig tempo ingebracht en glucose wordt bijgevoegd in het tempo dat de bloedsuiker vlak houdt, dus de hoeveelheid glucose die daarvoor nodig is, is de meting.
De bevindingen: het benodigde glucosetempo daalde met 17 procent. De onderzoekers herleidden dat tot een daling van de insulinegevoeligheid in het weefsel van het lichaam, en niet tot iets wat de lever deed, want de eigen glucoseproductie van de lever was onveranderd. In de spiermonsters daalde de door insuline aangestuurde verhouding van een signaaleiwit tot het totaal ervan, het duidelijkst na vier uur insuline-infusie.
De maximale zuurstofopname daalde 7 procent.
En de vetvrije massa (spiermassa) daalde in de benen, terwijl armen en romp onveranderd bleven.
Zuurstofopname omlaag. Spiermassa omlaag.
Lees dat nog eens. Twee weken. Gezonde jonge mannen. Verder was er in hun leven bewust niets veranderd.
Waar "insulinegevoeligheid in het weefsel" eigenlijk naar verwijst.
In 2010 publiceerden Muhammad Abdul-Ghani en Ralph DeFronzo een overzichtsartikel in het Journal of Biomedicine and Biotechnology.²
Wat er onderzocht werd: waar insulineresistentie in de skeletspier uit bestaat, stap voor stap.
Hoe: een overzichtsartikel dat het cellulaire en moleculaire werk tot één verhaal samenvoegt.
De bevindingen: insulineresistentie in de skeletspier komt naar voren als minder opgenomen glucose wanneer er insuline is, en ze komt voort uit een verstoord insulinesignaal plus een aantal aparte haperingen verderop in de keten, waaronder het transport van glucose de cel in, de fosforylering die daarop volgt, en het verbranden en opslaan van glucose daarna.
Ontregeling van de vetzuurstofwisseling speelt daarbij een centrale rol. De auteurs melden ook dat recent werk een hapering in de energieproductie van de mitochondriën heeft gevonden, in uiteenlopende insulineresistente toestanden.
Er is dus niet één plek in het lichaam waar het misgaat als je minder beweegt.
Er is een keten van problemen. Insulineresistentie, spiermassa, zuurstofopname. Het verslechtert allemaal. Al na 2 weken.
Herken je dit? Doe nu de gratis check.
Onze wetenschappelijk gevalideerde vragenlijst geeft je antwoorden
Eén dag. Veertien mensen. In 2011 publiceerden Brooke Stephens, Kirsten Granados, Theodore Zderic, Marc Hamilton en Barry Braun een onderzoek in Metabolism. Veertien volwassenen, gemiddeld 26 jaar, slank met 23,7 procent lichaamsvet en goed getraind met een piekzuurstofopname van 49,1, deden elk drie losse etmalen. Een actieve dag zonder zitten, waarop ze 2.944 kcal verbruikten en evenveel aten. Een zitdag met een verbruik van 2.195 kcal waarbij het eten gelijk bleef, zodat er een overschot was. En een zitdag waarop het eten werd teruggebracht naar 2.139 kcal om het verbruik te evenaren. De volgende ochtend werd de insulinewerking gemeten met een infuus met gemerkte glucose.³
39 procent lager na de zitdag. Vergeleken met de actieve dag daalde de insulinewerking met 39 procent op de zitdag met het overschot (P < 0,001).³
18 procent lager, zelfs met het eten gelijkgetrokken. Op de zitdag waarop het eten was teruggebracht was de daling 18 procent, en die haalde de significantiegrens niet (P = 0,07). Wat die grens wél haalde was de vergelijking tussen de twee zitdagen: het eten aanpassen aan het lagere verbruik hield de insulinewerking hoger dan het niet aanpassen (P = 0,04).³
Een dag op een stoel doet dus iets dat een kleiner avondeten verzacht en niet ongedaan maakt.
70 volwassenen, en 1 minuut 40 seconden per half uur. In 2013 publiceerden Meredith Peddie en collega's een gerandomiseerde cross-overstudie in de American Journal of Clinical Nutrition. Elke deelnemer deed alle drie de condities: negen uur zitten; een wandeling van 30 minuten gevolgd door zitten; en zitten dat elk half uur werd onderbroken door 1 minuut 40 seconden lopen. Een drank die een maaltijd verving werd in elke conditie op dezelfde drie momenten gegeven.⁴
De onderbrekingen wonnen het van allebei de andere op de twee maten waar deze pagina over gaat. Tegenover negen uur zitten daalde de insulinereactie over de dag met 866,7 eenheden (P < 0,001), en tegenover de losse wandeling van 30 minuten met 542,0 eenheden (P = 0,003). De glucosereactie daalde met 18,9 tegenover zitten en met 17,4 tegenover de wandeling (P < 0,001 voor allebei).⁴
En het resultaat dat de andere kant op wijst, op hetzelfde formaat afgedrukt: op triglyceriden won de losse wandeling het van de onderbrekingen, met 6,3 (P = 0,006).⁴ Eén aanpak won dus niet alles. Ze won de twee dingen die gemeten worden op de dag dat je eet.
Jij weet hoe dit voor jou gaat. Een gesprek met een cliënt liet me zien, hoe dit gaat voor de meeste mensen.
Zeven uur per dag werken. Meeste zittend. Zittend naar het werk toe. Zittend naar huis. Zittend aan tafel eten. Na het eten, zittend op de bank. De meeste uren, besteden we zittend.
Jarenlang las ik moeheid als bewijs van inspanning. Ik zag het als bewijs van een lange dag.
Veel mensen zien een moe gevoel aan het einde van de dag als “voldaan”.
Terwijl die moeheid, eigenlijk voort komt, uit passiviteit.
1. Alleen op de stappenteller in je telefoon vertrouwen.
Of je erop kijkt ben je natuurlijk vrij in, en het is beter dan nergens op kijken.
Maar besef wat het wel en niet doet. Het telt stappen. Het zegt niets over hoe die stappen verdeeld staan, en in die cross-overstudie was juist het verdelen de variabele: hetzelfde lopen, opgeknipt in stukjes van 1 minuut 40 seconden elk half uur, won het van één aaneengesloten wandeling van 30 minuten op zowel glucose als insuline.⁴
2. Eén lange sessie in het weekend.
Dit is het meest gemaakte plan dat er is, en de studie geeft het echte credits. In de directe vergelijking was het juist de aaneengesloten wandeling die won op triglyceriden.⁴
Wat het niet doet, is de andere zes dagen dekken. Het onderzoek van twee weken haalde bij niemand het sporten weg. Het haalde hun gewone stappen weg, en de insulinegevoeligheid daalde alsnog met 17 procent.¹
3. Een sta-bureau kopen en er vervolgens aan gaan zitten.
Het bureau bezitten verandert niets tot het patroon van de dag verandert. De vergelijking die in die studie telde liep tussen negen uur zitten en diezelfde negen uur, elk half uur onderbroken.⁴
4. Besluiten dat je gewoon geen sporttype bent.
Dit is degene om als eerste neer te leggen, want er komt geen volgende stap na. Het onderzoek van twee weken gebruikte gezonde jonge mannen, en het onderzoek van één dag gebruikte slanke, goed getrainde volwassenen met een piekzuurstofopname van 49,1.¹ ³ Allebei die groepen bewogen mee op de meting. Sportief zijn was niet wat hen beschermde.
Dit is de essentie. Als één dag op een stoel de meting verschuift bij getrainde volwassenen, dan is "sport jij" niet langer de nuttige vraag.
De vraag wordt: hoe doe ik het werkelijk, op een gewone dag?
Of je op de meeste dagen een half uur beweegt. Hoe vaak er groente of fruit op je bord ligt. Of iemand ooit heeft gezegd dat een waarde te hoog was. Wat er in je familie zit. Hoe vaak de trek in iets zoets komt.
En de eerlijke grens, die de scan zelf afdrukt: dit is een risicobeeld, geen klachtenscore, en bloedonderzoek bevestigt het.
Dat is wat het onderzoek beschikbaar maakte. Krogh-Madsen en collega's haalden twee weken lang de stappen weg en maten wat erop volgde.¹ Abdul-Ghani en DeFronzo zetten de keten uiteen waar de druk op komt.² Stephens en collega's brachten het terug tot één dag, en scheidden het zitten van het eten.³ Peddie en collega's lieten zien dat hoe de beweging over de dag verdeeld staat een eigen variabele is.⁴
Wat er niet was: een manier om jouw eigen antwoorden daarnaast te leggen.
Op één voorwaarde. Die analyse moet over jou gaan: jouw beweging, jouw bord, jouw familie, jouw trek, vraag voor vraag naast wat gepubliceerd onderzoek beschrijft. Een algemeen lijstje met beweegtips vertelt je niet welke signalen in jouw antwoorden de harde zijn.
BioProfile heeft die eerste stap gebouwd. Een wetenschappelijk gevalideerde vragenlijst, vijf minuten, gratis en zonder account.
Je beantwoordt vragen over je beweging, je eten, je voorgeschiedenis en je trek. Daarna zie je welke signalen in jouw profiel het hardst spreken, en wat het onderzoek daarover zegt. Geen medisch onderzoek. Een analyse van je eigen antwoorden. Je gebruikt de uitkomst zelf, of je legt hem op tafel bij je arts.
Je doet de gratis check. Vijf minuten, zonder account, en er valt niets te kopen.
Zelfs als je er niets mee doet, heb je "ik heb het te druk om stil te zitten" ingeruild voor een analyse van je eigen antwoorden. Die ruil is vijf minuten waard.
En de volgende keer dat er een uur voorbijgaat in dezelfde stoel, weet je wat dat uur doet terwijl jij werkt.
Doe het nu deze pagina nog openstaat. Morgen heeft hoe dan ook vijftien wakkere uren.
Onze wetenschappelijk gevalideerde vragenlijst geeft je antwoorden
De scan is geen medisch onderzoek. Een analyse van je eigen antwoorden. Raadpleeg bij aanhoudende klachten je arts.