Gepubliceerd onderzoek naar wat er gebeurt als een gewricht stil komt te liggen · Lees dit voordat je het nog een week rustig aan doet
Geen nieuw supplement. Geen half jaar wachten. Een gratis check van vijf minuten die laat zien welke signalen in jouw eigen antwoorden het hardst spreken.
"Ik doe het even rustig aan, dan zakt het vanzelf weer."
Zeg die zin eens hardop.
Hij ligt dicht bij wat je denkt als je knie stijf is op de trap. Als opstaan uit een lage stoel een hand op de leuning kost. Als de eerste honderd meter van een wandeling pijn doet en de rest niet. Als je knieën kraken bij het traplopen en je dat nu opmerkt. Als er 's avonds op de bank een zeurende pijn zit die er 's ochtends niet was.
Ik ben Jesse van der Velde. Geen goeroe en geen dokter. Ik bestudeer en deel wat gepubliceerd onderzoek zegt over hoe een lichaam ouder wordt. Dat test ik al ruim veertien jaar op mezelf en met de mensen die ik begeleid.
Die zin wil ik vandaag van je afpakken. Rust houden is wat bijna iedereen als eerste doet, en er zijn getallen over wat dat kost.
VIDEO SLOT · plaats hier een video of embed
"Ontzien" rust op één idee: het gewricht is een onderdeel dat opraakt. Minder trappen, minder kilometers, minder keer belasten, en het gaat langer mee.
Zo werkt een scharnier. Zo werkt het weefsel in je knie niet.
Kraakbeen is levend weefsel. De spieren om het gewricht heen ook. Levend weefsel past zich aan aan hoeveel er van gevraagd wordt, en dat gaat twee kanten op.
Als méér belasten het weefsel verandert, dan verandert minder belasten het weefsel ook.
Die tweede helft is gemeten.
In 2005 publiceerden Ewa Roos en Leif Dahlberg een gerandomiseerde studie over kniekraakbeen.¹
Wat er onderzocht werd: of matig bewegen de hoeveelheid glycosaminoglycaan in kniekraakbeen verandert. Glycosaminoglycaan is een van de stoffen die het kraakbeen zijn mechanische eigenschappen geven.
Hoe: 45 mensen, waarvan 16 vrouwen, gemiddeld 46 jaar, bij wie 3 tot 5 jaar eerder een deel van de meniscus in de knie was weggehaald en die daarom gevolgd worden als groep met een verhoogd risico. De helft werd door loting toegewezen aan begeleid bewegen, drie keer per week, vier maanden lang. De andere helft deed er niets extra bij. Het kraakbeen werd voor en na gemeten met een MRI-techniek met contrastvloeistof, dGEMRIC. Van de 45 mensen haalden er 30 beide scans.
De bevindingen: de bewegende groep ging vooruit op die maat en de controlegroep ging achteruit, 15 milliseconden tegenover min 15 milliseconden, p is 0,036. En hoe meer mensen zelf aangaven dat hun activiteitsniveau was gestegen, hoe groter de verandering in hun kraakbeen, een samenhang van 0,70 binnen de bewegende groep.
De auteurs schrijven zelf wat dit laat zien, in gewone woorden: volwassen menselijk gewrichtskraakbeen kan zich aanpassen aan een verandering in belasting.
Lees dat nog eens. Het weefsel past zich aan aan wat je ervan vraagt.
Nu hetzelfde mechanisme, de andere kant op.
In 2008 publiceerden Patrick Kortebein en collega's in de Journals of Gerontology.²
Wat er onderzocht werd: wat tien dagen bedrust doet met het functioneren van gezonde oudere mensen.
Hoe: 11 gezonde mannen en vrouwen, gemiddeld 67 jaar, bleven 10 dagen aan een stuk in bed. Ze kregen eten dat hun energiebehoefte dekte en de aanbevolen hoeveelheid eiwit, dus dit is geen studie over te weinig eten. Kracht, vermogen, conditie en fysiek presteren werden voor en na gemeten.
De bevindingen: de kracht in de kniestrekkers zakte met 13,2 procent. Het vermogen bij traplopen zakte met 14 procent. De maximale zuurstofopname lag 12 procent lager. Er waren geen medische complicaties, en op de twee standaard prestatietests was er geen significant verschil.
Dat laatste detail is voor jou het belangrijkste. Op de tests die een behandelaar zou afnemen, zagen deze mensen er onveranderd uit. De kracht was er alsnog af.
Tien dagen. Gezonde mensen. Genoeg eten.
Herken je dit? Doe nu de gratis check.
Onze wetenschappelijk gevalideerde vragenlijst geeft je antwoorden
13,2 procent, in tien dagen. Zoveel kniestrekkerkracht ging er af in die bedrust-studie, bij gezonde mensen van 67 die gewoon aten.² Elf mensen, dus een kleine studie, en bedrust is een hardere versie van rustig aan doen dan de meeste mensen ooit meemaken.
3,9 procent, in veertien dagen, zonder bed. In 2013 publiceerden Leigh Breen en collega's in het Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 10 gezonde oudere mensen van 72 jaar brachten hun dagelijkse stappen met ongeveer 76 procent terug, naar 1.413 stappen per dag, veertien dagen lang. De vetvrije massa in hun benen zakte met 3,9 procent (p kleiner dan 0,001). Het tempo waarin hun spier na een maaltijd eiwit opbouwde zakte met ongeveer 26 procent (p is 0,028), en hun insulinegevoeligheid na een maaltijd met ongeveer 43 procent.³
1.413 stappen is geen bed. Dat is een rustige week of twee in huis.
113 procent, bij een gemiddelde leeftijd van 87. In 1994 publiceerden Maria Fiatarone en collega's een gerandomiseerde studie in de New England Journal of Medicine, bij 100 kwetsbare verpleeghuisbewoners, 63 vrouwen en 37 mannen, gemiddeld 87,1 jaar, de oudste 98. Tien weken opbouwende krachttraining bracht de spierkracht met 113 procent omhoog, tegenover 3 procent bij de mensen die niet trainden (p kleiner dan 0,001).⁴
Geen 13 procent. 113 procent, op je 87e.
Jij kent je eigen versie hiervan. De mijne is een knie die zeurde na een lange afdaling, dus sloeg ik de wandeling erna over. En die daarna ook, want het voelde nog broos.
Twee weken later ging de trap zwaarder, en zei ik tegen mezelf dat het gewricht achteruit was gegaan.
Kijk eens wat er in die twee weken werkelijk liep. 1.413 stappen per dag kost in veertien dagen 3,9 procent van de vetvrije massa in je benen, bij gezonde mensen van 72.³
De stijfheid in week drie was dus geen bewijs dat het gewricht slechter was geworden. Een deel ervan was die veertien dagen.
Dat scheelt echt, want aan één van die twee kun je deze week iets doen.
1. Rust houden tot het zakt.
Of je een pijnlijk gewricht rust geeft ben je natuurlijk vrij in, en er zijn dagen dat het het enige verstandige is.
Maar besef wat rust wel en niet doet. Het haalt op dat moment de belasting eraf, en dat is echt. Het vertelt je niet waaróm die klacht er is. En de bedrust-studie hangt er een prijs aan zodra het langer duurt: 13,2 procent kniestrekkerkracht en 14 procent traploopvermogen in tien dagen, bij gezonde mensen van 67.²
De spieren om je knie zijn wat belasting van het gewricht wegneemt. Rust haalt de belasting weg, en de spier gaat mee.
2. Minder lopen, de trap mijden, de lift nemen.
Dezelfde redenering, vriendelijker versie, en dit is degene die bijna iedereen doet zonder er een besluit over te nemen.
Wat het doet: minder pijnlijke momenten vandaag. Wat het niet doet: iets aan de reden. En de stappenstudie mat wat 1.413 stappen per dag kost, ongeveer wat een voorzichtige twee weken thuis oplevert: 3,9 procent van de vetvrije massa in je benen, en 26 procent van de eiwitopbouw in de spier na een maaltijd, in 14 dagen.³
3. "Het is m'n leeftijd. Er valt niets aan te doen."
Hier staat een getal tegenover, en het is het nuttigste getal op deze pagina.
In die verpleeghuisstudie was de gemiddelde deelnemer 87 jaar en kwetsbaar genoeg om in zorg te wonen. Na tien weken opbouwende krachttraining lag de kracht 113 procent hoger tegenover 3 procent in de niet-trainende groep, ging de loopsnelheid 11,8 procent omhoog tegenover min 1,0 procent, en het traploopvermogen 28,4 procent omhoog tegenover 3,6 procent.⁴
Let op wat die studie wel en niet kan zeggen. Hij liep tien weken, bij 100 mensen, in verpleeghuizen. Hij zegt niets over tien jaar, en niet dat iedereen evenveel verandert. Hij zegt wel dat 87 jaar voor deze mensen geen eindpunt was.
4. De alles-of-niets week.
De pijn zakt, de goede week komt, en dan gaat alles wat is afgezegd in drie dagen alsnog gebeuren.
In 2015 publiceerden Marlene Fransen en collega's een Cochrane-review in het British Journal of Sports Medicine. Ze doorzochten vijf databases tot mei 2013 en vonden 54 gerandomiseerde studies naar bewegen op het land bij mensen met langdurige knieklachten, tegenover een groep die niet bewoog. Gebundeld over 44 studies zakte de pijn met 12 punten van de 100 (95 procent betrouwbaarheidsinterval 10 tot 15) en ging het fysiek functioneren 10 punten van de 100 omhoog (8 tot 13), direct na het programma. In de 12 studies die mensen 2 tot 6 maanden na afloop volgden, lag de pijn nog steeds 6 punten van de 100 lager.⁵
Twee dingen in dat record verdienen je aandacht. De auteurs schrijven zelf dat maar 19 van de 54 studies (35 procent) de loting, de verborgen toewijzing en de omgang met uitvallers goed rapporteerden, dus het gebundelde cijfer kan gunstiger uitvallen dan het echt is. En wat er getest werd was een programma van regelmatig matig werk, en geen drie zware dagen.
Vier zetten, één gedeeld probleem: geen ervan begint bij wat er bij jou werkelijk speelt.
Het advies faalde hier, en het was het verstandig klinkende soort advies. Jij hebt niets fout gedaan. Het kan anders.
Dit is de essentie. Als weefsel zich twee kanten op aanpast aan belasting, dan is "rust of bewegen" de verkeerde vraag, want beide antwoorden kloppen voor iemand.
De vraag wordt: welke van die twee speelt er bij mij op dit moment?
Een gewricht dat pijn doet omdat er meer van gevraagd wordt dan het kan dragen, vraagt iets anders dan een gewricht dat pijn doet rond een been dat al een jaar stilletjes kracht verliest. Van binnenuit voelen die twee allebei als een stijve ochtend.
Dat is wat het onderzoek beschikbaar maakte. Roos en Dahlberg lieten zien dat kraakbeen bij volwassenen antwoordt op een verandering in belasting.¹ Fiatarone en collega's lieten zien dat spieren zich op je 87e nog aanpassen.⁴
Wat er niet was: een manier om jouw eigen situatie daarnaast te leggen.
Op één voorwaarde. Die analyse moet over jou gaan: jouw klachten, jouw week, jouw eigen antwoorden, vraag voor vraag naast wat gepubliceerd onderzoek beschrijft. Een algemeen lijstje met gewrichtstips vertelt je niet in welke van die twee richtingen jij zit.
BioProfile heeft die eerste stap gebouwd. Een wetenschappelijk gevalideerde vragenlijst, vijf minuten, gratis en zonder account.
Je beantwoordt vragen over je lichaam en je dagelijks leven. Daarna zie je welke signalen in jouw profiel het hardst spreken, en wat het onderzoek daarover zegt.
Geen medisch onderzoek. Een analyse van je eigen antwoorden. Je gebruikt de uitkomst zelf, of je legt hem op tafel bij je arts of je coach.
Geen van de vier zetten hierboven begon bij jouw eigen situatie. Deze wel, en het kost je vijf minuten.
Je doet de gratis check. Vijf minuten, zonder account, en er valt niets te kopen.
Zelfs als je er niets mee doet, heb je "ik doe het even rustig aan" ingeruild voor een analyse van je eigen antwoorden. Die ruil is vijf minuten waard.
En de volgende keer dat je boven aan de trap stilstaat, weet je welke signalen in jouw profiel het hardst spreken.
Doe het nu deze pagina nog openstaat. Die twee weken rustig aan lopen door, of je er nu over leest of niet.
Onze wetenschappelijk gevalideerde vragenlijst geeft je antwoorden
De scan is geen medisch onderzoek. Een analyse van je eigen antwoorden. Raadpleeg bij aanhoudende klachten je arts.