Warum Sie müde aufwachen: was ein Schlaftest misst und was nicht

Sie gehen rechtzeitig ins Bett, Sie kommen auf Ihre Stunden, und trotzdem ist der Morgen ein Schlag. Meistens liegt das nicht an der Zahl der Stunden, sondern an dem, was in diesen Stunden passiert, und daran, wie wenig Sie selbst davon mitbekommen. Wie lange Sie zum Einschlafen brauchen, wie oft Sie wach werden, wie ausgeruht Sie aufstehen und was die Nacht Sie tagsüber kostet: Das bestimmt, ob Sie sich erholen, und genau das behalten Sie schlecht in Erinnerung. Ein Schlaftest misst, wie stark Sie unter diesen Beschwerden leiden, und gibt Ihnen einen Hinweis darauf, wo Sie heute in diesem Bereich stehen, als erster der 11 Gesundheitsbereiche, die der vollständige Scan bewertet. Das ist keine Diagnose. Es ist Einsicht, um zu sehen, wo Sie heute stehen. Und um Ihnen zu helfen, bessere Entscheidungen bei Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil zu treffen. Was dieser Scan nicht tut: eine Nacht messen, eine Ursache benennen oder eine Diagnose stellen. Letzteres kann nur ein Arzt.

Genug Stunden, und trotzdem müde: was dahinterstecken kann

Schlecht zu schlafen ist in den Niederlanden eher die Regel als die Ausnahme. In einer landesweit repräsentativen Stichprobe von 2089 Niederländern zwischen 18 und 70 Jahren berichteten gut drei von zehn von einer allgemeinen Schlafstörung und gut vier von zehn von zu wenig Schlaf.⁠² Die meisten dieser Menschen liegen nicht die ganze Nacht wach. Sie schlafen, nur nicht gut genug, um ausgeruht aufzustehen.

Das Schwierige ist, dass Sie einen solchen Mangel nicht richtig spüren. In einer Laborstudie schliefen 48 gesunde Erwachsene vierzehn Nächte hintereinander vier, sechs oder acht Stunden. Bei vier und sechs Stunden summierten sich die Leistungsverluste jeden Tag weiter, während sich die Teilnehmenden nach den ersten Tagen kaum schläfriger einschätzten.⁠³ Sie gewöhnen sich an das Gefühl, während der Mangel bleibt.

Mehr Stunden sind dabei nicht automatisch die Antwort. In einer Zusammenfassung von sechzehn Bevölkerungsstudien hing sowohl kurzer als auch langer Schlaf mit einer höheren Sterblichkeit zusammen: kurzer Schlaf mit 12 Prozent mehr, langer Schlaf mit 30 Prozent mehr.⁠⁴ Das ist ein Zusammenhang, keine Ursache, aber es sagt sehr wohl, dass „länger“ ein schlechter Maßstab ist. Erholung ist der Maßstab.

Warum Ihr Gefühl über Ihre Nacht ein schlechter Maßstab ist

Beim Schlafen sind Sie selbst nicht dabei. Wie Sie sich tagsüber fühlen, wissen Sie genau; was nachts geschehen ist, müssen Sie im Nachhinein rekonstruieren. Untersuchungen zur Wahrnehmung des Schlafs zeigen, dass Menschen mit Schlafbeschwerden systematisch überschätzen, wie lange sie wach liegen, und unterschätzen, wie viel sie tatsächlich schlafen, verglichen mit objektiven Messungen.⁠¹

Deshalb fragt kein ernsthaftes Schlafinstrument nach einer einzelnen Nacht. Der Pittsburgh Sleep Quality Index, 1989 für die Forschung und die Klinik entwickelt, betrachtet einen Monat und sieben Komponenten, von der Einschlafzeit bis zum Funktionieren am Tag.⁠⁵ Ein Muster über Wochen, aufgeteilt in die Komponenten, auf die es ankommt: Das brauchen Sie, um zu wissen, ob es besser oder schlechter wird.

Was ein Schlaftest misst

Ein Schlaftest wie der Schlafscan von BioProfile stellt fünf Fragen zu den vergangenen zwei Wochen: wie lange Sie zum Einschlafen brauchen, wie oft Sie nachts wach werden, wie oft Sie ausgeruht aufstehen, wie zufrieden Sie mit Ihrem Schlaf sind und wie sehr schlechter Schlaf Sie tagsüber behindert. Jede Frage bekommt Punkte, die Punkte werden addiert und in einen Schlafscore von 0 bis 100 umgerechnet, mit dem Bereich, in den er fällt. Höher ist besser.

Die Fragen sind dem Insomnia Severity Index nachgebildet, einer Skala aus sieben Fragen über dieselben zwei Wochen. Diese Skala wurde bei 959 Menschen aus der Bevölkerung und 183 Menschen in Behandlung geprüft, mit einer internen Konsistenz von 0,90 und 0,91,⁠⁶ und sie bewegt sich im Einklang mit Schlaftagebüchern und mit Schlafuntersuchungen.⁠⁷ Unsere fünf Fragen folgen dem Konstrukt und dem Rückblick dieser Skala, in eigenen Worten. Sie sind keine Kopie davon, und der Score ist deshalb kein validierter klinischer Score. Was Sie bekommen, ist ein strukturiertes Bild Ihrer Schlafbelastung und ein Ausgangswert, den Sie in zwei Wochen erneut messen können.

Was ein Schlaftest nicht misst

Ein Fragebogen liest die Schlafbelastung, die Sie beschreiben. Die Ursache davon bleibt außer Sicht. Er kann Ihnen nicht sagen, ob etwas Ihren Schlaf körperlich stört, etwa Ihre Atmung, Schmerzen oder hormonelle Veränderungen, und er ist keine Schlafuntersuchung.

Ein Schlaftest stellt auch keine Diagnose. Die europäische Leitlinie für Schlaflosigkeit stellt Fragebögen und Schlaftagebücher an den Anfang der Untersuchung durch einen Arzt, neben dem Gespräch selbst; eine Schlafuntersuchung im Labor ist dafür da, andere Schlafprobleme aufzuspüren, wenn es dafür einen Anlass gibt, etwa Atemaussetzer im Schlaf.⁠⁸ Ein Fragebogen ist also ein guter erster Filter, und ein erster Filter ist etwas anderes als ein Ergebnis. Ein niedriger Score bedeutet, dass es sinnvoll ist, weiter zu schauen, und sonst nichts. Lautes Schnarchen mit Atemaussetzern oder tagsüber ungewollt einzuschlafen sind Gründe, zu einem Arzt zu gehen, und keine Gründe, an einem Score zu arbeiten.

Was Sie mit Ihrem Score machen

Die meisten Menschen fangen bei der Lösung an: früher ins Bett, das Handy nach zehn weg, eine neue Matratze. Alles vernünftig, und nach drei Wochen wissen Sie immer noch nicht, ob es etwas gebracht hat, weil Sie nirgends festgehalten haben, wo Sie angefangen haben. Ein Score von heute ist dieser Ausgangswert. Wiederholen Sie den Test in zwei Wochen, mit denselben Fragen, und Sie haben kein Gefühl mehr über Ihre Nächte, sondern zwei Zahlen.

Möchten Sie in diesen zwei Wochen etwas ändern, dann wählen Sie etwas, dessen Wirkung gemessen wurde. Kaffee ist eines davon: 400 Milligramm Koffein, sechs Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen, störten den Schlaf gegenüber Placebo noch messbar.⁠⁹ Bildschirmlicht ist ein Zweites: wer in den Stunden vor dem Zubettgehen auf einem leuchtenden Bildschirm las statt in einem gedruckten Buch, brauchte länger zum Einschlafen, bildete weniger Melatonin und war am nächsten Morgen weniger aufmerksam.⁠¹⁰