Veröffentlichte europäische Forschung zur Zufuhr · Lesen Sie das, bevor Sie Ihre Ernährung noch einmal umstellen
Kein Detox. Keine neuen Ernährungsregeln. Ein kostenloser Check von fünf Minuten, der zeigt, welche Signale in Ihren eigenen Antworten am lautesten sprechen.
„Ich esse gesund. Warum bin ich dann so müde?“
Sprechen Sie diesen Satz einmal laut aus, denn das ist der Satz, den ich am häufigsten höre.
Sie kennen Ihre eigene Version. Müde aufwachen nach sieben Stunden Schlaf. Die Stunde nach dem Mittagessen, in der Ihr Kopf müde wird. Denselben Absatz zweimal lesen. Um halb acht abends zu müde sein für das, worauf Sie sich gefreut hatten. Um vier Uhr mit offener Schranktür in der Küche stehen, ohne Hunger, und trotzdem etwas suchen. Bleischwere Beine auf einer ebenen Straße. Bei Menschen absagen und sich deswegen mies fühlen.
Ich bin Jesse van der Velde. Kein Guru und kein Arzt. Ich studiere und teile, was veröffentlichte Forschung darüber sagt, wie ein Körper älter wird. Das teste ich seit über vierzehn Jahren an mir selbst und mit den Menschen, die ich begleite.
Der Gedanke, den ich viele Menschen aussprechen höre, lautet: „Ich mache bestimmt etwas falsch.“ Damit müssen wir aufhören.
Denn es gibt veröffentlichte Arbeiten darüber, was eine gewöhnliche europäische Ernährung liefert und was nicht, und fast niemand hat sie gelesen.
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„Gesünder essen“ ist kein falscher Rat. Aber es funktioniert einfach nicht mehr.
Sie haben es schon getan. Weniger Zucker, mehr Gemüse, weniger Fertigprodukte, besseres Brot, die Wasserflasche auf dem Schreibtisch. Die Ratschläge waren schneller aufgebraucht als die Müdigkeit.
Und jeder weitere Rat, der Ihnen begegnet, ist derselbe Rat mit einem neuen Namen darauf. Wieder eine Liste, was dazukommen soll. Wieder eine Liste, was wegfallen soll.
Deshalb steht die Frage immer noch im Raum. Solange Müdigkeit als Disziplinproblem behandelt wird, lautet die Antwort immer: mehr Disziplin. Und diese Rechnung zahlen Sie schon seit Jahren.
In der veröffentlichten Literatur steht eine andere Frage, und an ihr hängt eine Zahl.
Im Jahr 2011 veröffentlichten Blanca Roman Viñas und weitere Forschende eine Analyse europäischer Zufuhrdaten in Annals of Nutrition and Metabolism.¹
Was untersucht wurde: wie viele Menschen in Europa von einem Nährstoff weniger aufnehmen, als sie brauchen, für zehn Nährstoffe.
Wie: Die Daten stammen aus dem European Nutrition and Health Report II. Einbezogen wurden nur Studien, die einen validierten Fragebogen zur Verzehrshäufigkeit oder eine Ernährungsanamnese verwendeten, oder ein Ernährungstagebuch über mindestens 7 Tage, oder die für die tägliche Schwankung korrigierten. Betrachtet wurden zehn Nährstoffe: Vitamin C, Vitamin D, Vitamin B12, Folsäure, Calcium, Eisen, Zink, Selen, Kupfer und Jod. Die Defizite wurden mit der sogenannten EAR-Cut-Point-Methode geschätzt, bei der die Zufuhr dem durchschnittlichen Bedarf gegenübergestellt wird.
Die Ergebnisse.
Unter 11 Prozent zu geringe Zufuhr bei Zink, Eisen und Vitamin B12 bei älteren Menschen.
Zwischen 11 und 20 Prozent bei Kupfer bei Erwachsenen und älteren Menschen, bei Vitamin B12 bei Erwachsenen und bei Vitamin C bei älteren Menschen.
Über 20 Prozent für Vitamin D, Folsäure, Calcium, Selen und Jod bei Erwachsenen und älteren Menschen, und für Vitamin C bei Erwachsenen.
Dann, was diese Studie ist und was nicht. Die Forschenden haben gemessen, was die Menschen zu sich genommen haben, und das dem Bedarf an diesem Nährstoff gegenübergestellt.
Dieser Studie liegt noch ein zweiter veröffentlichter Datensatz zugrunde.
Im Jahr 2004 veröffentlichten Donald Davis, Melvin Epp und Hugh Riordan einen Vergleich im Journal of the American College of Nutrition.²
Was untersucht wurde: ob sich die angegebene Menge an Nährstoffen in Gartenbaukulturen zwischen 1950 und 1999 verändert hat.
Wie: Das Team legte die veröffentlichten Nährwerttabellen des US-Landwirtschaftsministeriums von 1950 und von 1999 nebeneinander, für 13 Nährstoffe und Wasser, in 43 Gartenbaukulturen, größtenteils Gemüse. Es korrigierte Unterschiede im Feuchtigkeitsgehalt und berechnete für jede Kultur und jeden Nährstoff das Verhältnis zwischen dem Wert von 1999 und dem von 1950.
Die Ergebnisse: Als Gruppe zeigten diese 43 Kulturpflanzen einen statistisch verlässlichen Rückgang bei 6 der 13 Nährstoffe, nämlich Eiweiß, Calcium, Phosphor, Eisen, Riboflavin und Ascorbinsäure, mit medianen Rückgängen von 6 Prozent bei Eiweiß bis 38 Prozent bei Riboflavin. Bei den anderen 7 gab es keine verlässliche Veränderung.
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Über 20 Prozent. So viele Menschen hatten in diesen europäischen Studien eine zu geringe Zufuhr an Vitamin D, Folsäure, Calcium, Selen und Jod bei Erwachsenen und älteren Menschen, und an Vitamin C bei Erwachsenen.¹ Die Zufuhr, einem Bedarf gegenübergestellt. Kein Blut.
38 Prozent. Der größte mediane Rückgang im Vergleich zwischen 1950 und 1999, bei Riboflavin, über die 43 Kulturpflanzen als Gruppe betrachtet.² Dazu gehören die zwei Vorbehalte, die die Autoren selbst anfügen: Einzelne Kulturpflanzen ließen sich meist nicht von gar keiner Veränderung unterscheiden, und etwa 28 Prozent der Verhältniswerte stiegen, statt zu sinken.
Etwa 6 Prozent, und eher 20 Prozent. 2009 veröffentlichte Lindsay Allen im American Journal of Clinical Nutrition einen Übersichtsartikel darüber, wie häufig ein niedriger Vitamin-B12-Status vorkommt. In großen Studien in den Vereinigten Staaten und im Vereinigten Königreich hatten etwa 6 Prozent der Menschen ab 60 Jahren laut Blutwert einen Mangel, und eher 20 Prozent lagen im Grenzbereich. Bei älteren Menschen liegt das vor allem daran, dass der Körper das Vitamin schlechter aus der Nahrung freisetzt, unter anderem durch Veränderungen der Magenschleimhaut.³
Diese Zahl verändert, was man als Nächstes tut. Sie sagt Ihnen nichts darüber, wo Sie stehen. Was sie aber zeigt: Zufuhr und Status sind zwei verschiedene Fragen, und fast alle reden über die erste.
Sie kennen Ihre eigene Version davon. Meine war ein Dienstag, ein ordentliches Mittagessen, ein Spaziergang danach, und um zehn nach vier war mein Kopf trotzdem nicht in der Lage, richtig zu denken.
Jahrelang habe ich das als Beweis für meinen Charakter gelesen. Nicht diszipliniert genug. Nicht fit genug. Morgen mehr Mühe geben.
Schauen Sie, was hier wirklich lief. Ein Tag, der in Ordnung war, und ein Körper, der etwas anderes meldete. Dieser Unterschied ist es wert, gemessen zu werden, und ich war in der Zwischenzeit mit einem Urteil beschäftigt.
Ein Urteil über Ihren Charakter bringt Ihnen nichts. Es kommt nichts Konstruktives dabei heraus. Sie können sich nicht mehr anstrengen, um ein anderer Mensch zu sein.
Eine Woche, die Sie nie gemessen haben, hat trotzdem einen nächsten Schritt. Den können Sie neben die veröffentlichte Forschung legen.
1. Das Essen noch eine Stufe weiter bereinigen.
Wie streng Sie essen, entscheiden Sie natürlich selbst, und gut zu essen lohnt sich an sich.
Aber machen Sie sich klar, was eine weitere „Das esse ich nicht mehr“-Runde bewirkt und was nicht. Die Runde verändert, was hineinkommt. Über das, was Ihr Körper danach damit macht, sagt sie nichts, und der Übersichtsartikel oben ist dafür das klarste Beispiel: Bei älteren Menschen liegt der wichtigste Grund für einen niedrigen Status in der Freisetzung aus der Nahrung, nicht in der Größe der Portion.³
2. Immer wieder dazunehmen, worüber Sie zuletzt gelesen haben.
Diesen Monat das eine, nächsten Monat das nächste, genau wie der Artikel sagte. Die europäische Untersuchung zeigt, warum das so ungleich ausfällt: zehn Nährstoffe, verteilt auf drei sehr unterschiedliche Bänder, ein Teil davon im niedrigsten.¹
Sie waren nicht nachlässig. Sie haben auf eine Liste gezielt, die nie für einen einzelnen Menschen gemacht wurde.
3. Den Lebensmitteln die Schuld geben.
Der Vergleich zwischen 1950 und 1999 ist hier die Studie, die alle nur halb zitieren. Sehen Sie sich an, was wirklich darin steht: verlässliche Rückgänge bei 6 der 13 Nährstoffe auf Gruppenebene, keine verlässliche Veränderung bei den anderen 7, einzelne Kulturen meist nicht von keiner Veränderung zu unterscheiden, und etwa 28 Prozent der Verhältniswerte nach oben.²
Die ehrliche Lesart ist bescheiden und gemischt und betrifft vor allem Pflanzensorten. Das ist kein Grund, schlechter zu essen. Es ist ein Grund, den Supermarkt nicht länger als die ganze Erklärung zu betrachten.
4. Warten, bis es vorbeigeht.
Geben Sie der Sache einen Monat und schauen Sie, ob die Müdigkeit von selbst verschwindet. Aber eine Woche, die Sie nie gemessen haben, bleibt ungemessen, und vier Uhr nachmittags kommt einfach wieder.
Vier Schritte, ein gemeinsames Problem: Keiner davon setzt bei dem an, was bei Ihnen wirklich los ist.
Die Ansätze sind hier gescheitert, und zwar die vernünftig klingenden. Sie haben nichts falsch gemacht. Es geht auch anders.
Das ist der Kern. Es gibt zwei getrennte Fragen, und die öffentliche Diskussion dreht sich immer nur um eine.
Frage eins ist, was hineinkommt. Darum dreht sich jeder Rat.
Frage zwei ist, was Ihre eigene Woche zurückmeldet: wann die Müdigkeit kommt, was sie Sie kostet, woran sie hängt.
Im Jahr 2018 veröffentlichte Bruce Ames einen Übersichtsartikel in den Proceedings of the National Academy of Sciences, der dieser zweiten Frage eine Form gibt.⁴
Was untersucht wurde: Dies ist ein Vorschlag und kein Versuch, und das gehört an erste Stelle. Ames schlägt vor, Proteine danach einzuteilen, wofür sie da sind: solche für das unmittelbare Überleben und die Fortpflanzung gegenüber solchen, die die Gesundheit auf lange Sicht schützen. Außerdem schlägt Ames vor, dass der Körper bei einem leichten Mangel an einem Nährstoff zuerst die kurzfristigen Aufgaben bedient.
Wie: eine Übersicht bestehender Arbeiten zur Stützung einer Hypothese, die Ames als Triage-Theorie bezeichnet, dazu eine vorgeschlagene Gruppe von Nährstoffen, die Ames longevity vitamins tauft.
Die Ergebnisse, als das benannt, was sie sind: Dies ist ein Denkrahmen, um den herum Belege gesammelt wurden, und kein Experiment mit einem Ergebnis. Was es Ihnen bringt, ist ein Grund, warum sich ein Mangel lange Zeit nach gar nichts anfühlen kann, und warum es eine schlechte Art ist, einen Mangel aufzuspüren, wenn Sie warten, bis Sie ihn spüren.
Dann der letzte Teil. 2010 veröffentlichten David Kennedy und Kollegen eine randomisierte, placebokontrollierte und doppelblinde Studie in Psychopharmacology.⁵
Was untersucht wurde: ob ein hochdosierter B-Komplex mit Mineralstoffen die Stimmung und die Denkleistung gesunder Menschen verändert.
Wie: 215 Männer von 30 bis 55 Jahren, alle in Vollzeit berufstätig, nahmen 33 Tage lang entweder ein Markenprodukt mit vielen Inhaltsstoffen oder ein Placebo ein. Vorher und nachher füllten sie das Profile of Mood States, die Perceived Stress Scale und den General Health Questionnaire aus, dazu eine Denktestbatterie von 60 Minuten, und am letzten Tag eine Stroop-Aufgabe von 40 Minuten, während sie auf einem geneigten Laufband gingen.
Die Ergebnisse: Die Gruppe mit dem Nahrungsergänzungsmittel schnitt besser ab beim empfundenen Stress, im allgemeinen Gesundheitsfragebogen und auf der Skala für Energie und Belastbarkeit, erzielte bessere Leistungen bei der Aufgabe, fortlaufend drei abzuziehen, und schätzte sich selbst als geistig weniger müde ein, sowohl vor als auch nach dieser kognitiven Testreihe.
Was diese Studie nicht sagen kann, und das zählt: Getestet wurde ein einziges Produkt mit vielen Zutaten, daher kann keinem einzelnen Vitamin oder Mineralstoff darin das Verdienst zugeschrieben werden, und die Teilnehmer waren gesunde berufstätige Männer aus einer engen Altersgruppe.
Die neue Ausgangslage ist also diese: Die Zufuhr ist eine Frage, Ihre eigene Woche ist eine andere, und diese zweite Frage hat Ihnen nie jemand ordentlich gestellt.
Unter einer Bedingung. Diese Analyse muss von Ihnen handeln: Ihre Energie über den Tag, Ihre Tiefs, Ihre eigenen Antworten, Frage für Frage neben dem, was veröffentlichte Forschung beschreibt. Eine allgemeine Liste mit Energietipps sagt Ihnen nicht, welche Signale in Ihrer Woche die eindeutigen sind.
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