Investigación europea publicada sobre la ingesta · Lee esto antes de cambiar tu alimentación una vez más
Sin detox. Sin nuevas reglas de alimentación. Un chequeo gratuito de cinco minutos que te muestra qué señales de tus propias respuestas hablan más alto.
"Como sano. Entonces, ¿por qué tengo tanto cansancio?"
Di esa frase en voz alta, porque es la frase que más oigo.
Tú conoces tu propia versión. Despertarte con cansancio después de siete horas de sueño. Esa hora después de comer en la que se te cansa la cabeza. Leer el mismo párrafo dos veces. A las siete y media de la tarde, no tener fuerzas para eso que te hacía ilusión. A las cuatro, de pie en la cocina con la puerta del armario abierta, sin hambre, buscando algo de todos modos. Piernas como de plomo en una calle llana. Cancelar planes con gente y sentirte fatal por ello.
Soy Jesse van der Velde. No soy gurú ni médico. Estudio y comparto lo que dice la investigación publicada sobre cómo envejece un cuerpo. Llevo más de catorce años probándolo en mí y con las personas a las que acompaño.
La idea que oigo decir a mucha gente es "seguro que estoy haciendo algo mal". Con eso tenemos que parar.
Porque hay trabajos publicados sobre lo que una alimentación europea corriente aporta y lo que no aporta, y casi nadie los ha leído.
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"Comer más sano" no es un mal consejo. Pero sencillamente ya no funciona.
Tú ya lo has hecho. Menos azúcar, más verdura, menos comida envasada, mejor pan, la botella de agua en tu mesa de trabajo. Se te acabaron los consejos antes que el cansancio.
Y cada consejo nuevo que te encuentras es el mismo consejo con otro nombre. Otra lista de lo que hay que añadir. Otra lista de lo que hay que quitar.
Por eso la pregunta sigue en el aire. Mientras el cansancio se trate como un problema de disciplina, la respuesta siempre será más disciplina, y esa factura la llevas pagando tú desde hace años.
En la literatura publicada aparece otra pregunta, y lleva una cifra asociada.
En 2011, Blanca Roman Viñas y sus colegas publicaron un análisis de datos europeos de ingesta en Annals of Nutrition and Metabolism.¹
Qué se estudió: cuántas personas en Europa ingieren menos de un nutriente de lo que necesitan, para diez nutrientes.
Cómo: los datos proceden del European Nutrition and Health Report II. Solo se incluyeron los estudios que usaron un cuestionario de frecuencia de consumo validado o una historia dietética, o un diario de alimentación de al menos 7 días, o que corrigieron por la variación diaria. Se analizaron diez nutrientes: vitamina C, vitamina D, vitamina B12, ácido fólico, calcio, hierro, zinc, selenio, cobre y yodo. Las carencias se estimaron con el llamado método del punto de corte EAR, que compara la ingesta con el requerimiento medio.
Los hallazgos.
Por debajo del 11 por ciento de ingesta insuficiente de zinc, hierro y vitamina B12 en las personas mayores.
Entre el 11 y el 20 por ciento para el cobre en adultos y personas mayores, para la vitamina B12 en adultos y para la vitamina C en personas mayores.
Más del 20 por ciento para la vitamina D, el ácido fólico, el calcio, el selenio y el yodo entre adultos y personas mayores, y para la vitamina C entre adultos.
Ahora, lo que este estudio es y lo que no es. Han medido lo que las personas ingerían y lo han comparado con la necesidad de ese nutriente.
Bajo este estudio hay además un segundo conjunto de datos publicado.
En 2004, Donald Davis, Melvin Epp y Hugh Riordan publicaron una comparación en el Journal of the American College of Nutrition.²
Qué se estudió: si la cantidad declarada de nutrientes en los cultivos hortícolas cambió entre 1950 y 1999.
Cómo: pusieron una al lado de otra las tablas de composición nutricional publicadas por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos en 1950 y en 1999, para 13 nutrientes y el agua, en 43 cultivos hortícolas, en su mayoría verduras. Corrigieron las diferencias en el contenido de humedad y calcularon, por cultivo y por nutriente, el cociente entre el valor de 1999 y el de 1950.
Los hallazgos: como grupo, esos 43 cultivos mostraron un descenso estadísticamente fiable en 6 de los 13 nutrientes, en concreto proteína, calcio, fósforo, hierro, riboflavina y ácido ascórbico, con descensos medianos que iban del 6 por ciento en la proteína al 38 por ciento en la riboflavina. En los otros 7 no hubo ningún cambio fiable.
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Más del 20 por ciento. Ese es el porcentaje de personas que, en esos estudios europeos, tenía una ingesta demasiado baja de vitamina D, ácido fólico, calcio, selenio y yodo entre adultos y personas mayores, y de vitamina C entre adultos.¹ Ingesta, comparada con una necesidad. No sangre.
38 por ciento. El mayor descenso mediano en la comparación entre 1950 y 1999, para la riboflavina, en los 43 cultivos como grupo.² Con las dos salvedades que hacen los propios autores: los cultivos por separado no solían distinguirse de la ausencia total de cambio, y alrededor del 28 por ciento de las proporciones subió en lugar de bajar.
Alrededor del 6 por ciento, y más cerca del 20 por ciento. En 2009, Lindsay Allen publicó un artículo de revisión en el American Journal of Clinical Nutrition sobre la frecuencia con la que aparece un nivel bajo de vitamina B12. En grandes estudios de Estados Unidos y el Reino Unido, alrededor del 6 por ciento de las personas de 60 años o más tenía un déficit según su valor en sangre, y una proporción más cercana al 20 por ciento estaba en el límite. En las personas mayores, esto se debe sobre todo a que el cuerpo libera peor la vitamina de los alimentos, en parte por cambios en la mucosa del estómago.³
Ese número cambia lo que una persona hace después. No te dice nada sobre dónde estás tú. Lo que sí muestra es que la ingesta y el estado son dos preguntas distintas, y que casi todo el mundo se queda hablando de la primera.
Tú conoces tu propia versión de esto. La mía fue un martes, una comida decente, un paseo después, y a las cuatro y diez mi cabeza seguía sin ser capaz de pensar con claridad.
Durante años lo interpreté como una prueba sobre mi carácter. No tener suficiente disciplina. No estar lo bastante en forma. Mañana, esforzarme más.
Mira lo que estaba pasando de verdad. Un día que iba bien y un cuerpo que decía otra cosa. Esa diferencia merece medirse, y yo, mientras tanto, me dedicaba a emitir un juicio.
Juzgar tu carácter no te aporta nada. De ahí no sale nada constructivo. No puedes esforzarte más para ser otra persona.
Una semana que nunca has medido sí tiene un siguiente paso. Esa semana puedes ponerla al lado de la investigación publicada.
1. Depurar la alimentación un nivel más.
Lo estricto que comas es, por supuesto, cosa tuya, y comer bien merece la pena por sí mismo.
Pero ten claro lo que sí hace y lo que no hace otra ronda de “esto ya no lo como”. Cambia lo que entra. No dice nada de lo que tu cuerpo hace con ello después, y el artículo de revisión de arriba es el ejemplo más claro: en las personas mayores, la razón principal de un nivel bajo está en la liberación a partir de los alimentos, y no en el tamaño de la ración.³
2. Ir añadiendo lo último que has leído.
Este mes una cosa, el mes que viene la siguiente, justo lo que decía el artículo. La investigación europea muestra por qué eso sale tan desigual: diez nutrientes, repartidos en tres franjas muy distintas, con una parte de ellos en la más baja.¹
No fue un descuido tuyo. Apuntabas a una lista que nunca se hizo para una sola persona.
3. Echarle la culpa a la comida.
La comparación entre 1950 y 1999 es aquí el estudio que todo el mundo cita a medias. Mira lo que dice de verdad: descensos fiables en 6 de los 13 nutrientes a nivel de grupo, ningún cambio fiable en los otros 7, cultivos individuales que en su mayoría no se distinguen de un cambio nulo, y alrededor del 28 por ciento de los cocientes al alza.²
La lectura honesta es pequeña y mixta, y trata sobre todo de variedades de plantas. No es motivo para comer peor. Es motivo para dejar de ver el supermercado como toda la explicación.
4. Esperar a que se pase.
Dale un mes, a ver si el cansancio se va solo. Pero una semana que nunca has medido se queda sin medir, y las cuatro de la tarde vuelven igual.
Cuatro jugadas, un mismo problema: ninguna empieza por lo que de verdad te está pasando a ti.
Aquí fallaron los enfoques, y eran de los que suenan sensatos. Tú no has hecho nada mal. Se puede hacer de otra manera.
Esto es lo esencial. Hay dos preguntas distintas y la conversación pública siempre gira en torno a una sola.
La pregunta uno es lo que entra en tu cuerpo. De eso tratan todos los consejos.
La pregunta dos es lo que te devuelve tu propia semana: cuándo llega el cansancio, qué te cuesta, a qué está ligado.
En 2018, Bruce Ames publicó un artículo de revisión en los Proceedings of the National Academy of Sciences que da forma a esa segunda pregunta.⁴
Qué se estudió: esto es una propuesta y no un ensayo, y eso hay que decirlo lo primero. Ames propone clasificar las proteínas según su función, las de la supervivencia inmediata y la reproducción frente a las que protegen la salud a largo plazo, y plantea que, ante una ligera carencia de un nutriente, el cuerpo atienda primero al corto plazo.
Cómo: una revisión de trabajos existentes en apoyo de una hipótesis que denomina teoría del triaje, más un grupo propuesto de nutrientes que bautiza como longevity vitamins.
Los hallazgos, llamados por su nombre: esto es un marco de pensamiento con evidencia reunida a su alrededor, no un experimento con un resultado. Lo que te aporta es una razón por la que una carencia puede pasar mucho tiempo sin notarse, y por la que esperar a notar una carencia es una mala forma de detectarla.
Y ahora la última parte. En 2010, David Kennedy y sus colegas publicaron en Psychopharmacology un estudio aleatorizado, controlado con placebo y doble ciego.⁵
Qué se estudió: si un complejo B en dosis altas con minerales cambia el estado de ánimo y el rendimiento mental de personas sanas.
Cómo: 215 hombres de 30 a 55 años, todos con trabajo a jornada completa, tomaron durante 33 días un producto de marca con muchos ingredientes o un placebo. Antes y después rellenaron el Profile of Mood States, la Perceived Stress Scale y el General Health Questionnaire, además de una batería cognitiva de 60 minutos, y el último día hicieron una tarea Stroop de 40 minutos mientras caminaban en una cinta inclinada.
Los hallazgos: el grupo que tomó el suplemento puntuó mejor en estrés percibido, en el cuestionario de salud general y en la escala de energía y resiliencia, rindió mejor en la serie de restas de tres en tres y valoró su propia fatiga mental como menor, tanto antes como después de esa batería de pruebas mentales.
Lo que ese estudio no puede decir, y eso cuenta: se probó un solo producto con muchos ingredientes, así que ninguna vitamina ni ningún mineral concreto de su composición puede llevarse el mérito, y los participantes eran hombres sanos con trabajo, de un grupo de edad estrecho.
Así que el nuevo punto de partida es este. La ingesta es una pregunta, tu propia semana es otra, y esa segunda nunca te la han planteado como es debido.
Con una condición. Ese análisis tiene que tratar sobre ti: tu energía a lo largo del día, tus bajones, tus propias respuestas, pregunta por pregunta, junto a lo que describe la investigación publicada. Una lista genérica de consejos para tener más energía no te dice cuáles de las señales de tu semana son las sólidas.
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Respondes preguntas sobre tu energía a lo largo del día y sobre tu vida diaria. Después ves qué señales de tu perfil hablan más alto, y lo que dice la investigación al respecto. No es una prueba médica. Es un análisis de tus propias respuestas. Usas el resultado por tu cuenta, o lo pones sobre la mesa con tu médico o tu coach.
Luego está la parte del día a día. Lo que tomo yo cada mañana es un vaso: Green Juice, una mezcla vegetal todo en uno para beber a diario con más de 44 ingredientes, entre ellos vitaminas, minerales, hierbas, hierbas de cereales, frutas, verduras, algas, probióticos y enzimas digestivas. Las vitaminas del grupo B que contiene y minerales como el cromo y el potasio contribuyen al metabolismo energético normal y a disminuir el cansancio y la fatiga a lo largo del día. Un vaso, cada día, como base fija.
Y, para decirlo claro: esto es una base nutricional diaria. No es una respuesta a tu tarde. El patrón de tu propia semana lo sigues trazando tú. Para eso son esos cinco minutos.
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Aunque no hagas nada con ello, habrás cambiado «seguro que hago algo mal» por un análisis de tus propias respuestas. Ese cambio vale cinco minutos.
Y la próxima vez que den las cuatro, sabrás qué señales de tu perfil hablan más alto.
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El escaneo no es una prueba médica. Es un análisis de tus propias respuestas. Si las molestias persisten, consulta a tu médico.
