Veröffentlichte Schlafforschung · Lesen Sie dies, bevor Sie einer weiteren Stunde hinterherjagen
Keine neue Abendroutine. Kein Tracker. Ein kostenloser Check von fünf Minuten, der zeigt, welche Signale in Ihren eigenen Antworten am lautesten sprechen.
„Ich habe acht Stunden geschlafen und fühle mich immer noch wie gerädert.“
Sprechen Sie diesen Satz einmal laut aus, denn das ist die Beschwerde, auf die fast niemand eine Antwort hat.
Sie kennen Ihre eigene Version. Eine Stunde wach liegen, während sich der Tag wiederholt. Um drei Uhr aufwachen und nicht wieder einschlafen. Beim Wecker aufwachen mit dem Gefühl, dass dazwischen nichts passiert ist. Vor dem Fernseher einschlafen und dann hellwach im Bett liegen. Zwanzig Minuten und etwas Warmes brauchen, bevor Sie zu irgendetwas fähig sind. Durchschlafen und um drei Uhr nachmittags trotzdem umfallen. Am Schreibtisch denselben Absatz zweimal lesen.
Ich bin Jesse van der Velde. Kein Guru und kein Arzt. Ich studiere und teile, was veröffentlichte Forschung darüber sagt, wie ein Körper älter wird. Das teste ich seit über vierzehn Jahren an mir selbst und mit den Menschen, die ich begleite.
Der Gedanke, den ich viele Menschen äußern höre, lautet: „Dann brauche ich bestimmt mehr Stunden.“
Denn die veröffentlichte Forschung sagt, dass Stunden eines von mehreren Dingen sind, und wahrscheinlich nicht Ihres.
VIDEO SLOT · hier ein Video oder Embed einfügen
Fragen Sie jemanden nach dem Schlaf, und Sie bekommen eine Zahl zurück. Sechs. Siebeneinhalb. Acht, wenn es gut läuft.
Das ist es, was Ihr Telefon meldet, worüber die Artikel streiten und was Ihr Hausarzt als Erstes fragt.
Eine einzige Zahl lässt sich leicht vergleichen und leicht verkaufen. Sie ist auch das Einzige am Schlaf, das Sie nicht mit einem Entschluss lösen können.
Und deshalb findet die Beschwerde, die Sie tatsächlich haben, nirgendwo Platz. Denn „Ich lag acht Stunden im Bett und bin wie gerädert aufgewacht“ hat überhaupt nichts mit Stunden zu tun.
Im Jahr 2014 veröffentlichte Daniel Buysse einen Artikel in Sleep.¹
Was untersucht wurde: ob sich Schlafgesundheit als etwas Positives und Messbares beschreiben lässt, statt nur als das Fehlen eines Schlafproblems.
Wie: Dies ist ein Konzeptartikel und kein Versuch. Buysse stellt die Daten zusammen, die zeigen, dass mehrere Dimensionen des Schlafs mit gesundheitlichen Ergebnissen zusammenhängen und dass man sie sowohl über Selbstauskunft als auch objektiv messen kann, und gibt danach eine einzige vorgeschlagene Definition sowie eine Beschreibung von Beispielfragen, als Beispiel dafür, wie es aussehen könnte.
Die Ergebnisse, in der Form, die dieser Artikel tatsächlich hat: Schlaf ist nicht eine einzige Zahl. Er hat mehrere Dimensionen, nämlich wie zufrieden Sie mit Ihrem Schlaf sind, wie wach Sie tagsüber sind, wann Sie schlafen, wie effizient Sie schlafen, sobald Sie im Bett liegen, und wie lange. Jede davon hängt mit gesundheitlichen Ergebnissen zusammen, und jede davon lässt sich messen.
Lesen Sie diese Reihe noch einmal. Nur die letzte ist die Zahl, die Sie immer angeben.
Zwei Menschen, die beide sieben Stunden angeben, können also zwei völlig verschiedene Nächte haben, und der Unterschied liegt in den vier Dimensionen, nach denen niemand gefragt hat.
Nun zu dem, was passiert, wenn die Dauer wirklich das Problem ist, denn das wurde genau gemessen.
Im Jahr 2003 veröffentlichten Hans Van Dongen, Greg Maislin, Janet Mullington und David Dinges ein Laborexperiment in Sleep.²
Was untersucht wurde: ob sich menschlicher Schlaf über längere Zeit verkürzen lässt, ohne dass es Folgen hat.
Wie: 48 gesunde Erwachsene von 21 bis 38 Jahren, unter fortlaufender verhaltensbezogener, physiologischer und medizinischer Überwachung. Sie wurden per Los 4, 6 oder 8 Stunden im Bett pro Nacht zugeteilt und 14 Nächte hintereinander dabei gehalten. Ein zweites Experiment hielt Menschen 3 Nächte lang vollständig wach. Beide hatten 3 Tage Messung vorab und 3 Erholungstage danach. Anderer Schlaf war nicht erlaubt.
Die Ergebnisse: Schlaf über 14 Nächte auf 4 oder 6 Stunden zu begrenzen, führte bei jeder Aufgabe zu Leistungseinbußen, und diese Einbußen summierten sich Tag für Tag weiter auf, im Verhältnis dazu, wie viel Schlaf fehlte. Eine längere Beschränkung auf 6 Stunden oder weniger führte zu Leistungseinbußen, die bis zu 2 Nächten völlig ohne Schlaf entsprachen.
Und dann das Ergebnis, das verändert, was Sie damit tun. Was die Teilnehmenden selbst über ihre Schläfrigkeit angaben, reagierte am ersten Tag und bewegte sich danach kaum noch. Ihre Werte unterschieden nicht wesentlich zwischen der 6-Stunden-Gruppe und der 4-Stunden-Gruppe. Das Autorenteam schreibt, dass sich die Teilnehmenden des Verlusts, der sich immer weiter aufsummierte, größtenteils nicht bewusst waren.
Ihr eigenes Gefühl dafür, wie müde Sie sind, folgte Ihrem tatsächlichen Zustand also schon nach Tag eins nicht mehr. Das ist der Grund, dies zu messen, statt sich auf das Gefühl zu verlassen.
Kennen Sie das? Machen Sie jetzt den kostenlosen Check.
Unser wissenschaftlich validierter Fragebogen gibt Ihnen Antworten
14 Nächte, und der Verlust flachte nie ab. Das ist das Laborexperiment von oben, mit 48 gesunden Erwachsenen unter ständiger Überwachung.² Eine kleine, streng kontrollierte Studie, mit der eigenen Grenze, dass Nächte in einem Labor nicht Ihre Nächte sind.
15,84 Stunden. Aus demselben Experiment: Das statistische Modell ergab, dass das Nachlassen der Wachheit nahezu direkt proportional damit zusammenhing, wie viele Stunden Wachsein jemand über diese 15,84 Stunden hinaus angesammelt hatte, mit einem Standardfehler von 0,73 Stunden, und das galt unabhängig davon, wie der Schlaf verloren ging.²
1.382.999 Menschen, und beide Seiten der Kurve. 2010 veröffentlichten Francesco Cappuccio, Lanfranco D'Elia, Pasquale Strazzullo und Michelle Miller eine Metaanalyse in Sleep. Sie fassten 16 Studien zusammen, die insgesamt 27 einzelne Kohorten ergaben: 1.382.999 Teilnehmende, über 4 bis 25 Jahre beobachtet, mit 112.566 Todesfällen. Kurzer Schlaf ging mit einer höheren Wahrscheinlichkeit einher, während der Nachbeobachtung zu sterben, ein relatives Risiko von 1,12 (95-Prozent-Konfidenzintervall 1,06 bis 1,18). Langer Schlaf hing ebenfalls damit zusammen, und zwar stärker: 1,30 (1,22 bis 1,38).³
Lesen Sie das zweimal, denn das ist der Vorbehalt, der zu diesem ganzen Thema gehört. Beide Seiten. Dies ist Beobachtungsforschung, das Forschungsteam berichtet selbst von deutlichen Unterschieden zwischen den Studien, die es zusammengefasst hat, und die Arbeit sagt nicht, dass mehr Stunden besser sind. Sie sagt, dass die Kurve zwei Seiten hat.
Sie kennen Ihre eigene Version davon. Meine ist eine Woche, in der ich jeden Abend um halb elf im Bett lag, durchschlief und jeden Morgen das Gefühl hatte, die Nacht sei abgesagt worden.
Jahrelang habe ich das als Disziplinproblem gelesen. Früher ins Bett. Zur gleichen Zeit aufstehen. Sich mehr anstrengen.
Schauen Sie, was wirklich lief. Die Zahl war in Ordnung. Nach vier anderen Dimensionen wurde nie gefragt, und mein eigenes Gefühl dafür, wie müde ich war, war nicht mehr verlässlich.¹ ²
Ein Urteil über Ihren Charakter bringt Ihnen nichts. Es kommt nichts Konstruktives dabei heraus. Sie können sich nicht mehr anstrengen, um ein anderer Mensch zu sein.
Eine Woche, die Sie nie gemessen haben, hat trotzdem einen nächsten Schritt. Den können Sie neben die veröffentlichte Forschung legen.
1. Früher ins Bett gehen, um auf diese acht Stunden zu kommen.
Ob Sie früher ins Bett gehen, steht Ihnen natürlich frei, und für viele Menschen ist das genau richtig.
Aber machen Sie sich bewusst, was die Jagd nach einer Zahl leistet und was nicht. Sie bringt mehr Zeit im Bett. Sie sagt nichts über die anderen vier Dimensionen, und die Metaanalyse oben ist der Grund, warum Ihnen niemand versprechen darf, dass mehr besser ist: Sowohl kurzer als auch langer gewohnheitsmäßiger Schlaf hing mit einem höheren Risiko zusammen, während der Nachbeobachtung zu sterben, und auf der langen Seite war dieser Zusammenhang größer.³
2. Auf die Zahl auf einem Tracker schauen.
Was es tut: Ihnen jede Nacht eine Dauer melden. Was es nicht tut: Ihnen sagen, welche der fünf Dimensionen Ihnen zu schaffen macht oder was Sie dagegen tun können.
Und das hat einen zweiten Preis. Jener Artikel über die Definition von Schlafgesundheit existiert gerade deshalb, weil das Fachgebiet selbst Schlaf immer wieder als das Fehlen eines Problems beschrieb, statt als etwas mit messbaren Bestandteilen.¹
3. „Ich habe mich an sechs Stunden gewöhnt.“
Genau das ist die Überzeugung, auf der das Experiment von 2003 aufgebaut war, und sie hielt nicht stand. Bei 6 Stunden pro Nacht, 14 Nächte lang, sank die Leistung immer weiter, während das, was die Menschen selbst über ihre Schläfrigkeit angaben, nach dem ersten Tag abflachte und keinen Unterschied zwischen 6 Stunden und 4 Stunden machte.²
Sie haben sich nicht eingebildet, dass es ging. Ihre eigene Einschätzung hielt nur nicht mehr Schritt mit dem, was tatsächlich geschah.
4. Auf einen ruhigeren Monat warten.
Was es tut: die Frage aufschieben. Was es nicht tut: an irgendeiner dieser fünf Dimensionen etwas ändern, und dieser ruhigere Monat hat die Angewohnheit, auf sich warten zu lassen.
Vier Schritte, ein gemeinsames Problem: Keiner davon setzt bei dem an, was bei Ihnen wirklich los ist.
Der Rat hat hier versagt, und zwar die vernünftig klingende Sorte. Sie haben nichts falsch gemacht. Es geht auch anders.
Das ist der Kern. Wenn Schlaf aus mehreren Dimensionen besteht, dann ist „wie viele Stunden haben Sie geschlafen“ eine Frage von fünf, und zwar die, deren Antwort Sie schon kennen.
Die Frage lautet dann: Welche der anderen ist meine?
Wie lange Sie zum Einschlafen brauchen. Wie oft Sie aufwachen und nicht wieder einschlafen. Wie oft Sie ausgeruht aufwachen. Wie zufrieden Sie insgesamt mit Ihrem Schlaf sind. Und wie sehr er Ihnen den Tag erschwert.
Diese fünf bilden den Schlafscan, und sie sind hier nicht erfunden. Sie sind von einem veröffentlichten Instrument abgeleitet.
Im Jahr 2001 veröffentlichten Célyne Bastien, Annie Vallières und Charles Morin seine Validierung in Sleep Medicine.⁴
Was untersucht wurde: ob eine kurze Selbstauskunftsliste, der Insomnia Severity Index, verlässlich misst, wie schwer jemand die eigenen Schlafprobleme erlebt.
Wie: zwei Studien. In der ersten füllten 145 Menschen, die in einer Schlafambulanz untersucht wurden, den Fragebogen aus, und ihre Antworten wurden mit einem Schlaftagebuch verglichen. In der zweiten füllten 78 ältere Teilnehmende einer randomisierten Studie ihn mehrmals aus, und ihre Veränderungswerte wurden mit Schlaftagebüchern und mit der Polysomnografie verglichen, der Messung im Schlaflabor. Die Version, die Betroffene selbst ausgefüllt hatten, wurde außerdem mit Versionen verglichen, die von Behandelnden und von Angehörigen ausgefüllt worden waren.
Die Ergebnisse: Der Fragebogen hielt statistisch stand, stimmte mit den Messungen aus den Schlaftagebüchern überein, reagierte empfindlich auf Veränderungen im Zeitverlauf, und die Versionen für die Patienten, die Behandelnden und die Angehörigen lagen nah beieinander.
Und dann die ehrliche Grenze, hier offen ausgesprochen und nicht versteckt. Das veröffentlichte Instrument hat sieben Fragen. Der BioProfile Schlafscan übernimmt nur einen Teil davon und fügt eine eigene Frage hinzu, daher lassen sich die veröffentlichten Schweregradbereiche nicht auf ihn übertragen. Ihr Ergebnis ist ein Profil Ihrer eigenen Antworten. Nie eine klinische Kategorie, und diese Seite wird Ihnen nie sagen, dass Sie etwas haben.
Was er dagegen tut: Er zeigt Ihnen, welche dieser fünf sich in Ihrer Woche am lautesten zu Wort meldet, und genau das gibt Ihnen eine Zahl auf dem Handy nicht.
Unter einer Bedingung. Diese Analyse muss von Ihnen handeln: Ihre Nächte, Ihre Morgen, Ihre eigenen Antworten, Frage für Frage neben dem, was veröffentlichte Forschung beschreibt. Eine allgemeine Liste mit Schlaftipps sagt Ihnen nicht, welche dieser fünf Ihre ist.
BioProfile hat diesen ersten Schritt gebaut. Ein wissenschaftlich validierter Fragebogen, fünf Minuten, kostenlos und ohne Konto.
Sie beantworten Fragen zu Ihren Nächten und zu Ihren Tagen. Danach sehen Sie, welche Signale in Ihrem Profil am lautesten sprechen und was die Forschung dazu sagt.
Keine medizinische Untersuchung. Eine Analyse Ihrer eigenen Antworten. Sie nutzen das Ergebnis selbst, oder Sie legen es Ihrem Arzt oder Ihrem Coach vor.
Am Ende gibt es nichts zu kaufen. Nicht zu diesem Thema. Ich habe Ihnen hier nichts zu verkaufen. Was es aber gibt, sind Ihre eigenen fünf Antworten, zum ersten Mal ordentlich gelesen.
Sie machen den kostenlosen Check. Fünf Minuten, ohne Konto, und es gibt nichts zu kaufen.
Selbst wenn Sie nichts damit machen, haben Sie „dann brauche ich bestimmt mehr Stunden“ gegen eine Analyse Ihrer eigenen Antworten eingetauscht. Dieser Tausch ist fünf Minuten wert.
Und wenn Sie das nächste Mal jemand fragt, wie viele Stunden Sie geschlafen haben, wissen Sie, welche dieser fünf bei Ihnen wirklich eine Rolle spielt.
Tun Sie es jetzt, solange diese Seite noch offen ist. Die nächste Nacht kommt so oder so.
Unser wissenschaftlich validierter Fragebogen gibt Ihnen Antworten
Der Scan ist keine medizinische Untersuchung. Eine Analyse Ihrer eigenen Antworten. Wenden Sie sich bei anhaltenden Beschwerden an Ihren Arzt.
