Investigación publicada sobre el sueño · Lee esto antes de ir a por una hora más
Sin una nueva rutina de noche. Sin dispositivo de seguimiento. Un chequeo gratuito de cinco minutos que muestra qué señales hablan más alto en tus propias respuestas.
«He dormido ocho horas y sigo sin fuerzas».
Di esa frase en voz alta, porque esta es la queja para la que casi nadie tiene respuesta.
Tú conoces tu propia versión. Pasar una hora en vela mientras el día se repite en tu cabeza. Despertarte a las tres y no volver a dormirte. Despertarte con la alarma sintiendo que entre medias no ha pasado nada. Dormirte delante de la tele y luego, ya en la cama, desvelarte por completo. Necesitar veinte minutos y algo caliente antes de ser capaz de nada. Dormir del tirón y aun así caerte de sueño a las tres de la tarde. Leer dos veces el mismo párrafo en tu mesa de trabajo.
Soy Jesse van der Velde. No soy gurú ni médico. Estudio y comparto lo que dice la investigación publicada sobre cómo envejece un cuerpo. Llevo más de catorce años probándolo en mí y con las personas a las que acompaño.
Lo que oigo decir a mucha gente es: «entonces seguro que necesito más horas».
Porque la investigación publicada dice que las horas son una de varias cosas, y probablemente no la tuya.
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Pregunta a alguien por su sueño y te devolverá un número. Seis. Siete y media. Ocho si hay suerte.
Es lo que te dice el móvil, sobre lo que discuten los artículos y lo primero que te pregunta tu médico de cabecera.
Un solo número es fácil de comparar y fácil de vender. También es lo único del sueño que no puedes resolver con una decisión.
Y por eso la queja que de verdad tienes no tiene adónde ir. Porque «estuve ocho horas en la cama y me desperté sin fuerzas» no va de horas en absoluto.
En 2014, Daniel Buysse publicó un artículo en Sleep.¹
Lo que se investigó: si la salud del sueño puede definirse como algo positivo y medible, en lugar de solo como la ausencia de un problema de sueño.
Cómo: es un artículo conceptual, no un ensayo. Buysse ordena los datos que muestran que varias dimensiones del sueño se relacionan con resultados de salud y que puedes medirlas tanto mediante autoinforme como de forma objetiva. Después propone una definición junto con una descripción de preguntas de ejemplo, como muestra de cómo podría hacerse.
Los hallazgos, tal como los presenta realmente este artículo: el sueño no es una sola cifra. Tiene varias dimensiones: tu grado de satisfacción con tu sueño, tu nivel de alerta durante el día, cuándo duermes, la eficiencia con la que duermes una vez que estás en la cama y cuánto tiempo duermes. Cada una de ellas se asocia con resultados de salud, y cada una se puede medir.
Vuelve a leer esa lista. Solo la última es el número que tú siempre das.
Así que dos personas que dicen siete horas pueden tener dos noches totalmente distintas, y la diferencia está en las cuatro dimensiones por las que nadie ha preguntado.
Ahora veamos qué pasa cuando la duración es de verdad el problema, porque eso se ha medido con precisión.
En 2003, Hans Van Dongen, Greg Maislin, Janet Mullington y David Dinges publicaron un experimento de laboratorio en Sleep.²
Lo que se investigó: si el sueño humano puede acortarse durante mucho tiempo sin consecuencias.
Cómo: 48 personas adultas sanas de 21 a 38 años, bajo vigilancia conductual, fisiológica y médica continua. Se les asignó por sorteo a 4, 6 u 8 horas en la cama por noche, y se mantuvo ese horario durante 14 noches seguidas. Un segundo experimento mantuvo a las personas 3 noches sin dormir en absoluto. Ambos tuvieron 3 días de medición previa y 3 días de recuperación después. No se permitía dormir fuera de esas horas.
Los hallazgos: limitar el sueño a 4 o 6 horas durante 14 noches provocó una pérdida de rendimiento en todas las tareas, y esa pérdida siguió acumulándose día tras día, en proporción a la cantidad de sueño que faltaba. Quedarse de forma prolongada en 6 horas o menos produjo una pérdida de rendimiento equivalente a hasta 2 noches sin dormir en absoluto.
Y luego viene el hallazgo que cambia lo que haces con todo esto. Lo que los participantes decían de su propia somnolencia reaccionó el primer día y después apenas se movió. Sus puntuaciones no distinguían de forma relevante entre el grupo de 6 horas y el de 4 horas. Los autores escriben que los participantes, en gran medida, no eran conscientes de la pérdida que seguía acumulándose.
Así que tu propia sensación de cuánto cansancio tenías dejó de seguir tu estado real después del día uno. Por eso conviene medirlo en lugar de guiarte por la sensación.
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14 noches, y la pérdida nunca se estabilizó. Es el experimento de laboratorio de arriba, con 48 adultos sanos bajo vigilancia continua.² Un estudio pequeño y muy controlado, con un límite propio: las noches en un laboratorio no son tus noches.
15,84 horas. Del mismo experimento: el modelo estadístico encontró que la caída del estado de alerta guardaba una relación casi directamente proporcional con las horas de vigilia que una persona había acumulado por encima de esas 15,84 horas, con un error estándar de 0,73 horas, y eso se cumplía sin importar cómo se perdiera el sueño.²
1.382.999 personas, y los dos extremos de la curva. En 2010, Francesco Cappuccio, Lanfranco D'Elia, Pasquale Strazzullo y Michelle Miller publicaron un metaanálisis en Sleep. Reunieron 16 estudios que, en conjunto, sumaban 27 cohortes independientes: 1.382.999 participantes, seguidos durante 4 a 25 años, con 112.566 fallecimientos. Dormir poco se asoció con una mayor probabilidad de morir durante el seguimiento, con un riesgo relativo de 1,12 (intervalo de confianza del 95 por ciento: 1,06 a 1,18). Dormir mucho también se asoció, y con más fuerza: 1,30 (1,22 a 1,38).³
Léelo dos veces, porque esta es la salvedad que acompaña a todo este tema. Los dos lados. Es un trabajo observacional, quienes lo firman señalan claras diferencias entre los estudios que reunieron, y no dice que más horas sea mejor. Dice que la curva tiene dos lados.
Tú conoces tu propia versión de esto. La mía es una semana en la que cada noche me acostaba a las diez y media, dormía del tirón y cada mañana sentía que la noche se había cancelado.
Durante años lo interpreté como un problema de disciplina. Acostarme antes. Levantarme a la misma hora. Esforzarme más.
Fíjate en lo que de verdad pasaba. El número estaba bien. Nadie preguntó nunca por las otras cuatro dimensiones, y mi propia sensación de cuánto cansancio tenía había dejado de ser fiable.¹ ²
Juzgar tu carácter no te aporta nada. De ahí no sale nada constructivo. No puedes esforzarte más para ser otra persona.
Una semana que nunca has medido sí tiene un siguiente paso. Esa semana puedes ponerla al lado de la investigación publicada.
1. Acostarse antes para llegar a esas ocho horas.
Acostarte antes es, por supuesto, decisión tuya, y para mucha gente es justo lo adecuado.
Pero ten claro lo que consigues y lo que no cuando persigues un número. Te da más tiempo en la cama. No dice nada de las otras cuatro dimensiones, y ese metaanálisis de arriba es la razón por la que nadie puede prometerte que más sea mejor: tanto dormir poco como dormir mucho de forma habitual se asoció con una mayor probabilidad de morir durante el seguimiento, y en el lado largo esa asociación era mayor.³
2. Fijarse en la cifra de un monitor de sueño.
Lo que hace: darte una duración cada noche. Lo que no hace: decirte cuál de las cinco dimensiones te está afectando, ni qué puedes hacer al respecto.
Y tiene un segundo precio. Ese artículo sobre cómo definir la salud del sueño existe precisamente porque el propio campo seguía describiendo el sueño como la ausencia de un problema, en lugar de como algo con partes medibles.¹
3. «Me he acostumbrado a dormir seis horas».
Esta es exactamente la creencia sobre la que se construyó el experimento de 2003, y no se sostuvo. Con 6 horas por noche durante 14 noches, el rendimiento siguió bajando, mientras que lo que las personas decían de su propia somnolencia se estabilizó después del primer día y no distinguía entre 6 horas y 4 horas.²
No es que te inventaras que ibas bien. Es que tu propia percepción ya no seguía el ritmo de lo que de verdad pasaba.
4. Esperar a un mes más tranquilo.
Lo que hace: aplazar la pregunta. Lo que no hace: cambiar nada en ninguna de esas cinco dimensiones, y ese mes más tranquilo tiene la costumbre de llegar tarde.
Cuatro jugadas, un mismo problema: ninguna empieza por lo que de verdad te está pasando a ti.
Aquí el consejo falló, y era del tipo que suena sensato. Tú no has hecho nada mal. Se puede hacer de otra manera.
Esta es la clave. Si el sueño tiene varias dimensiones, «¿cuántas horas has dormido?» es solo una de las cinco preguntas, y justo aquella cuya respuesta ya conoces.
La pregunta pasa a ser: ¿cuál de las otras es la mía?
Cuánto tardas en dormirte. Con qué frecuencia te despiertas y ya no vuelves a dormirte. Con qué frecuencia te despiertas habiendo descansado. Cuánta satisfacción te da tu sueño en conjunto. Y cuánto te entorpece el día.
Esas cinco forman el test del sueño, y no nos las hemos inventado. Se derivan de un instrumento publicado.
En 2001, Célyne Bastien, Annie Vallières y Charles Morin publicaron su validación en Sleep Medicine.⁴
Lo que se investigó: si una lista breve de autoinforme, el Insomnia Severity Index, mide de forma fiable la gravedad con la que una persona vive sus propios problemas de sueño.
Cómo: dos estudios. En el primero, 145 personas evaluadas en una unidad del sueño rellenaron el cuestionario, y sus respuestas se compararon con un diario de sueño. En el segundo, 78 participantes de más edad de un estudio aleatorizado lo rellenaron varias veces, y sus puntuaciones de cambio se compararon con diarios de sueño y con la polisomnografía, la medición en el laboratorio del sueño. La versión que rellenaba cada paciente también se comparó con versiones rellenadas por profesionales sanitarios y por personas cercanas.
Los hallazgos: el cuestionario se sostuvo estadísticamente, coincidió con las mediciones del diario de sueño, fue sensible a los cambios a lo largo del tiempo, y las versiones para el paciente, para el profesional que lo trata y para alguien cercano quedaron muy próximas entre sí.
Y ahora el límite honesto, dicho aquí en voz alta y no escondido. El instrumento publicado tiene siete preguntas. El test del sueño de BioProfile solo recoge una parte de ellas y añade una pregunta propia, así que las franjas de gravedad publicadas no se aplican. Tu puntuación es un perfil de tus propias respuestas. Nunca una categoría clínica, y esta página nunca te dirá que tienes algo.
Lo que sí hace es mostrarte cuál de esas cinco habla más alto en tu semana, y eso es justo lo que un número en el móvil no te da.
Con una condición. Ese análisis tiene que tratar de ti: tus noches, tus mañanas, tus propias respuestas, pregunta por pregunta junto a lo que describe la investigación publicada. Una lista genérica de consejos para dormir no te dice cuál de esas cinco es la tuya.
BioProfile ha creado ese primer paso. Un cuestionario validado científicamente, de cinco minutos, gratuito y sin necesidad de cuenta.
Respondes preguntas sobre tus noches y sobre tus días. Después ves qué señales hablan más alto en tu perfil, y qué dice la investigación sobre ellas.
No es una prueba médica. Es un análisis de tus propias respuestas. El resultado lo usas por tu cuenta, o lo pones sobre la mesa con tu médico o tu coach.
Al final no hay nada que comprar. No sobre este tema. Aquí no tengo nada que venderte. Lo que sí hay son tus propias cinco respuestas, leídas como es debido por primera vez.
Haces la comprobación gratuita. Cinco minutos, sin cuenta, y no hay nada que comprar.
Aunque no hagas nada con ello, habrás cambiado el "entonces seguro que necesito más horas" por un análisis de tus propias respuestas. Ese cambio vale cinco minutos.
Y la próxima vez que alguien te pregunte cuántas horas has dormido, sabrás cuál de esas cinco entra en juego de verdad en tu caso.
Hazlo ahora, mientras esta página sigue abierta. Esta noche va a llegar de todos modos.
Nuestro cuestionario científicamente validado te da respuestas
El escaneo no es una prueba médica. Es un análisis de tus propias respuestas. Si las molestias persisten, consulta a tu médico.
