Veröffentlichte Schlafforschung · Lesen Sie das, bevor Sie sich heute Nacht wieder eine Stunde leihen
Keine neue Abendroutine. Kein Tracker. Ein kostenloser Check von fünf Minuten, der zeigt, welche Signale in Ihren eigenen Antworten am lautesten sprechen.
„Das hole ich am Wochenende schon nach.“
Sagen Sie diesen Satz einmal laut.
Sie kennen Ihre eigene Version. Um eins ins Bett, weil der Tag erst dann zu Ende war. Eine Stunde wach liegen, während sich der Tag wiederholt. Um drei Uhr aufwachen und nicht mehr einschlafen. Beim Wecker aufwachen mit dem Gefühl, dass dazwischen nichts passiert ist. Zwanzig Minuten und etwas Warmes brauchen, bevor Sie zu irgendetwas fähig sind. Um drei Uhr nachmittags einknicken. Am Schreibtisch denselben Absatz zweimal lesen.
Ich bin Jesse van der Velde. Kein Guru und kein Arzt. Ich studiere und teile, was veröffentlichte Forschung darüber sagt, wie ein Körper älter wird. Das teste ich seit über vierzehn Jahren an mir selbst und mit den Menschen, die ich begleite.
Der Satz, den ich von vielen Menschen höre, lautet: „Das kostet mich nur einen müden Morgen.“
Denn Forschende haben gemessen, was es kostet, und dieser müde Morgen ist der kleinste Posten auf der Rechnung.
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Schlaf scheint der einzige Teil des Tages zu sein, in dem nichts passiert.
Es entsteht nichts. Niemandem wird geholfen. Keine Arbeit wird fertig. Wenn der Tag also zu knapp wird, nehmen alle die Zeit genau dort weg.
Diese Abmachung hängt an einer einzigen Annahme: Der einzige Preis ist, dass Sie müde sind, und Müdigkeit ist etwas, das man durchstehen kann.
Diese Annahme ist alt, und sie ist das erste Stück, das die Forschung auseinandergenommen hat.
2013 veröffentlichten Björn Rasch und Jan Born einen umfangreichen Übersichtsartikel in Physiological Reviews.¹
Was untersucht wurde: welche Rolle der Schlaf für das Gedächtnis spielt, über mehr als ein Jahrhundert Forschung an Tieren und Menschen hinweg.
Wie: Dies ist ein Übersichtsartikel und keine neue Messung. Die Autoren legen zuerst die Geschichte der Begriffe dar und arbeiten danach die neueren Befunde durch.
Die Ergebnisse: Die ältere Vorstellung war passiv, nämlich dass Schlaf frische Erinnerungen schützt, indem er störende Reize fernhält. Die heutigen Theorien beschreiben etwas Aktives. Während des Schlafs durchlaufen Erinnerungen einen Prozess der Systemkonsolidierung. Er beginnt damit, dass die neuronalen Repräsentationen des kurz zuvor Gelernten erneut aktiviert werden. Das geschieht im Tiefschlaf und formt diese Repräsentationen so um, dass sie ins Langzeitgedächtnis passen. Der darauf folgende REM-Schlaf stabilisiert das Umgeformte, möglicherweise. Die Forschenden beschreiben Schlaf als einen Zustand des Gehirns, der für das Festigen von Erinnerungen optimiert ist, im Gegensatz zum wachen Gehirn, das für die Aufnahme von neuem Material optimiert ist.
Lesen Sie das noch einmal. Lernen und Speichern sind zwei verschiedene Aufgaben, in zwei verschiedenen Zuständen, und nur eine davon geschieht, während Sie wach sind.
Das ist es, was diese verpassten Stunden teuer macht, auf eine Weise, die ein müder Morgen nicht zeigt.
Nun das Zweite, was gemessen wurde, in einer Woche.
1999 veröffentlichten Karine Spiegel, Rachel Leproult und Eve Van Cauter in The Lancet.²
Was untersucht wurde: was eine kurzfristige Schlafschuld mit dem Stoffwechsel und mit Hormonen macht.
Wie: 11 junge Männer hatten sechs Nächte lang nur noch 4 Stunden Bettzeit. Die Forschenden untersuchten den Kohlenhydratstoffwechsel, das schilddrüsenstimulierende Hormon, die Aktivität der Stressachse und das Gleichgewicht des autonomen Nervensystems. Diese Messungen verglichen sie anschließend mit Messungen bei denselben Männern am Ende einer Erholungsphase von sechs Nächten mit 12 Stunden Bettzeit.
Die Ergebnisse: Die Glukosetoleranz war in der Schlafschuld-Phase niedriger als in der ausgeruhten Phase (p kleiner als 0,02). Die Thyreotropinwerte waren niedriger (p kleiner als 0,01). Das Cortisol am Abend war höher (p gleich 0,0001), und die Aktivität des sympathischen Nervensystems hatte zugenommen (p kleiner als 0,02).
Und dann der Satz, den die Forschenden selbst in ihre Interpretation geschrieben haben und der es wert ist, mitgenommen zu werden: Die beobachteten Effekte ähneln dem, was beim normalen Altern zu sehen ist.
Elf Männer, also eine kleine Studie, alle jung und männlich, und sechs Nächte. Lesen Sie das als Beleg dafür, dass eine Woche genügt, um diese Messwerte zu verschieben, und nicht als Aussage über Sie.
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Sechs Nächte. So lange dauerte die Schlafschuld-Phase, bis sich Glukosetoleranz, Thyreotropin, Abendcortisol und sympathische Aktivität allesamt verschoben hatten.² Nicht sechs Monate. Sechs Nächte, bei gesunden jungen Männern.
4,50 und 4,24. 2015 erschien in Sleep eine Studie von Aric Prather, Denise Janicki-Deverts, Martica Hall und Sheldon Cohen. 164 gesunde Männer und Frauen zwischen 18 und 55 Jahren trugen sieben Tage hintereinander einen Bewegungsmesser am Handgelenk und führten ein Schlaftagebuch. Danach kamen sie in Quarantäne, erhielten Nasentropfen mit einem Rhinovirus und wurden 5 Tage lang beobachtet, um zu sehen, wer eine Erkältung bekam. Als Erkältung galt eine Infektion zusammen mit objektiven Krankheitszeichen.
Verglichen mit Menschen, die mehr als 7 Stunden pro Nacht schliefen, hatten Menschen, die weniger als 5 Stunden schliefen, eine 4,50-mal so hohe Wahrscheinlichkeit, sich zu erkälten (95-Prozent-Konfidenzintervall 1,08 bis 18,69), und Menschen, die 5 bis 6 Stunden schliefen, eine 4,24-mal so hohe (1,08 bis 16,71). Dieser Zusammenhang blieb bestehen, unabhängig von den Antikörpern vorab, von demografischen Merkmalen, von der Jahreszeit, vom Body-Mass-Index, von psychologischen Variablen und von Lebensgewohnheiten.³
Und dann das ehrliche Detail, das gern weggelassen wird. Die Gruppe, die 6,01 bis 7 Stunden schlief, hatte kein höheres Risiko (1,66, mit einem Intervall von 0,40 bis 6,95, das mitten durch die 1 läuft). Wie zerstückelt der Schlaf war, hing nicht damit zusammen, wer sich erkältete. Achten Sie auch darauf, wie breit diese Intervalle sind: Das ist ein echter Befund, mit viel Unsicherheit über seine Größe.
19 Minuten, 26 Minuten, 9,91 Prozent. 2015 veröffentlichten James Trauer, Mary Qian, Joseph Doyle, Shantha Rajaratnam und David Cunnington in den Annals of Internal Medicine eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse. Sie umfasste 20 randomisierte Studien mit 1.162 Teilnehmenden, davon 64 Prozent Frauen, im Durchschnitt 56 Jahre alt. Direkt nach dem Programm war die Zeit bis zum Einschlafen um 19,03 Minuten kürzer, die Wachzeit nach dem Einschlafen um 26,00 Minuten kürzer und die Schlafeffizienz um 9,91 Prozent besser. Die Gesamtschlafzeit stieg um 7,61 Minuten. Das ist das einzige Ergebnis ohne belastbare Schlussfolgerung, denn das Intervall reicht von minus 0,51 bis 15,74. Nachteilige Ergebnisse wurden nicht gemeldet.⁴
Sie kennen Ihre eigene Version davon. Meine ist eine Reihe von Jahren, in denen der Arbeitstag erst gegen Mitternacht endete und ich um eins ins Bett ging, weil das die einzige Stunde war, die mir gehörte.
Ich redete mir ein, der Preis sei ein langsamer Morgen und etwas Kaffee.
Schauen Sie, was da tatsächlich ablief. Sechs Nächte reichen aus, um die Glukosetoleranz, das Abendcortisol und das Gleichgewicht des Nervensystems bei gesunden jungen Männern in Bewegung zu bringen.² Davon spüren Sie nichts.
Ein Urteil über Ihren Charakter bringt Ihnen nichts. Es kommt nichts Konstruktives dabei heraus. Sie können sich nicht mehr anstrengen, um ein anderer Mensch zu sein.
Eine Woche, die Sie nie gemessen haben, hat trotzdem einen nächsten Schritt. Den können Sie neben die veröffentlichte Forschung legen.
1. Die eine Stunde von der Nacht abzweigen.
Ob Sie das tun, entscheiden Sie natürlich selbst, und manche Wochen lassen Ihnen wirklich keinen anderen Spielraum.
Aber machen Sie sich klar, was es bewirkt und was nicht. Es bringt Ihnen heute Abend eine Stunde. Es nimmt diese Stunde aus dem Zustand weg, in dem das, was Sie heute gelernt haben, gefestigt wird, denn diese Umwandlung geschieht während des Schlafs und nicht, während Sie wach sind.¹
2. „Es kostet mich nur den nächsten Morgen.“
Das ist die Annahme, auf der die ganze Abmachung beruht, und genau ihr widerspricht die meiste Messarbeit. Sechs Nächte brachten bei gesunden jungen Männern vier verschiedene Hormon- und Stoffwechselwerte in Bewegung.² Eine Woche mit kurzen Nächten vor einem Viruskontakt ging mit einer um ein Mehrfaches höheren Wahrscheinlichkeit einher, sich zu erkälten.³
Dieser müde Morgen ist der einzige Posten auf dieser Rechnung, den Sie wirklich spüren.
3. Es am Wochenende nachholen.
Was es bewirkt: einen Teil des Schlafs zurückgeben, und das ist echt. Was es nicht bewirkt: Ihnen sagen, welcher Teil Ihres Schlafs das Problem ist. Liegt es am Einschlafen, am Aufwachen oder am unausgeruhten Aufstehen, dann trifft ein langer Samstag die Ursache nicht, und am Montag beginnt dieselbe Woche von vorn.
4. „So bin ich nun einmal.“
Dem steht hier die Zahl gegenüber, auf der der stärkste Beleg in diesem ganzen Fachgebiet beruht.
Die Metaanalyse von 2015 untersuchte ein strukturiertes Programm ohne Tablette, aufgebaut aus mindestens drei der folgenden Bausteine: kognitive Therapie, Stimuluskontrolle, Schlafrestriktion, Schlafhygiene und Entspannung. Über 20 randomisierte Studien hinweg, im Vergleich mit Gruppen ohne aktives Programm, schliefen die Menschen etwa 19 Minuten schneller ein, lagen nachts etwa 26 Minuten kürzer wach, und ihre Schlafeffizienz stieg um etwa 10 Prozent. Diese Veränderungen schienen auch zu späteren Messzeitpunkten Bestand zu haben.⁴
Achten Sie darauf, was diese Übersicht nicht sagen kann, denn das schreiben die Autoren selbst dazu: Menschen, bei denen die Schlafprobleme zusammen mit medizinischen, psychiatrischen oder anderen Schlafstörungen auftraten, nahmen nicht teil, sie beschreibt also nicht alle, und für den längeren Zeitraum sind die Schätzungen weniger genau.
Vier Schritte, ein gemeinsames Problem: Keiner davon setzt bei dem an, was bei Ihnen wirklich los ist.
Der Rat hat hier versagt, und zwar die vernünftig klingende Sorte. Sie haben nichts falsch gemacht. Es geht auch anders.
Das ist der Kern. Was in diesem Fachgebiet die stärkste Evidenz aus Studien hat, ist nichts, was Sie schlucken. Es ist ein strukturiertes Programm aus bestimmten Bausteinen, und jeder dieser Bausteine zielt auf einen bestimmten Teil des Problems.
Das heißt: Die erste Frage ist nicht, was Sie tun sollten.
Die Frage lautet: Welcher Teil meines Schlafs ist das Problem?
Das Einschlafen ist ein Teil. Das Durchschlafen ist ein zweiter. Unausgeruht aufzuwachen ist ein dritter. Wie zufrieden Sie insgesamt mit Ihrem Schlaf sind, ist ein vierter, und was er Sie an Ihrem Tag kostet, ist der fünfte. Das ist nicht dieselbe Beschwerde, und sie weisen nicht auf denselben Teil hin.
Deshalb fragt der kostenlose BioProfile-Schlafscan genau diese fünf ab und sonst nichts. Fünf Minuten, und Sie wissen, welcher davon in Ihrer eigenen Woche am stärksten ins Gewicht fällt.
Unter einer Bedingung, und das ist die ehrliche Grenze. Dies ist ein Fragebogen. Er sammelt Ihre Beschwerde. Er misst keine Nacht, er ist nie eine klinische Kategorie, und er wird Ihnen nie sagen, dass Sie etwas haben. Was er Ihnen gibt, sind Ihre eigenen fünf Antworten, gelesen neben dem, was veröffentlichte Forschung beschreibt, und etwas Konkretes, mit dem Sie zu Ihrem Arzt oder Ihrem Coach gehen können, statt „ich schlafe schlecht“.
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Am Ende gibt es nichts zu kaufen. Nicht zu diesem Thema. Ich habe Ihnen hier nichts zu verkaufen. Was es stattdessen gibt, ist eine konkrete Antwort statt einer allgemeinen Beschwerde.
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Selbst wenn Sie nichts damit tun, haben Sie „es kostet mich nur einen müden Morgen“ gegen eine Auswertung Ihrer eigenen Antworten eingetauscht. Dieser Tausch ist fünf Minuten wert.
Und wenn es das nächste Mal ein Uhr nachts ist und der Laptop noch offen steht, wissen Sie, worüber Sie gerade eine Entscheidung treffen.
Tun Sie es jetzt, solange diese Seite noch offen ist. Die nächste Nacht kommt so oder so.
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Der Scan ist keine medizinische Untersuchung. Eine Analyse Ihrer eigenen Antworten. Wenden Sie sich bei anhaltenden Beschwerden an Ihren Arzt.
