Investigación publicada sobre el sueño · Lee esto antes de volver a pedir prestada una hora esta noche
Sin una nueva rutina de noche. Sin dispositivo de seguimiento. Un chequeo gratuito de cinco minutos que muestra qué señales hablan más alto en tus propias respuestas.
«Ya lo recuperaré el fin de semana.»
Di esa frase en voz alta.
Tú conoces tu propia versión. Acostarte a la una porque el día no terminaba hasta entonces. Pasar una hora en vela mientras el día se repite. Despertarte a las tres y no volver a dormirte. Despertarte con la alarma con la sensación de que entre medias no ha pasado nada. Necesitar veinte minutos y algo caliente antes de ser capaz de nada. Derrumbarte a las tres de la tarde. Leer el mismo párrafo dos veces en tu mesa de trabajo.
Soy Jesse van der Velde. No soy gurú ni médico. Estudio y comparto lo que dice la investigación publicada sobre cómo envejece un cuerpo. Llevo más de catorce años probándolo en mí y con las personas a las que acompaño.
La idea que oigo decir a mucha gente es «solo me cuesta una mañana de cansancio».
Porque los investigadores han medido lo que cuesta, y esa mañana de cansancio es la partida más pequeña de la factura.
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El sueño parece la única parte del día en la que no pasa nada.
No se crea nada. No se ayuda a nadie. No se termina ningún trabajo. Así que, cuando el día se queda corto, todo el mundo recorta de ahí.
Ese trato se apoya en una sola suposición: el único precio es el cansancio, y el cansancio es algo que puedes sobrellevar.
Esa suposición es antigua, y es lo primero que la investigación ha desmontado.
En 2013, Björn Rasch y Jan Born publicaron un extenso artículo de revisión en Physiological Reviews.¹
Qué se investigó: qué papel desempeña el sueño en la memoria, a lo largo de más de un siglo de investigación en animales y personas.
Cómo: es un artículo de revisión y no una nueva medición. Los autores exponen primero la historia de los conceptos y después repasan los hallazgos más recientes.
Los resultados: la idea antigua era pasiva, es decir, que el sueño protege los recuerdos recientes manteniendo alejados los estímulos que molestan. Las teorías actuales describen algo activo. Durante el sueño, los recuerdos pasan por un proceso de consolidación sistémica. Empieza con la reactivación de las representaciones neuronales de lo que se acaba de aprender, algo que ocurre durante el sueño profundo y que transforma esas representaciones para que encajen en la memoria a largo plazo. La fase REM que viene después estabiliza, posiblemente, lo que se ha transformado. Los autores describen el sueño como un estado cerebral optimizado para fijar la memoria, frente al cerebro despierto, que está optimizado para captar material nuevo.
Vuelve a leerlo. Aprender y almacenar son dos tareas distintas, en dos estados distintos, y solo una de ellas ocurre mientras estás en vigilia.
Eso es lo que encarece esas horas perdidas, y de una forma que una mañana de cansancio no deja ver.
Ahora, lo segundo que se ha medido, en una semana.
En 1999, Karine Spiegel, Rachel Leproult y Eve Van Cauter publicaron en The Lancet.²
Qué se investigó: lo que una deuda de sueño de corta duración le hace al metabolismo y a las hormonas.
Cómo: a 11 hombres jóvenes se les dejó solo 4 horas en la cama durante seis noches. Los investigadores examinaron el metabolismo de los hidratos de carbono, la hormona estimulante del tiroides, la actividad del eje del estrés y el equilibrio del sistema nervioso autónomo. Después compararon esas mediciones con las de los mismos hombres al final de un periodo de recuperación de seis noches con 12 horas en la cama.
Los resultados: la tolerancia a la glucosa era menor en la condición de deuda de sueño que en la condición de descanso (p menor que 0,02). Los valores de tirotropina eran más bajos (p menor que 0,01). El cortisol vespertino era más alto (p igual a 0,0001) y la actividad del sistema nervioso simpático había aumentado (p menor que 0,02).
Y luego está la frase que los propios autores escribieron en su interpretación, y que merece la pena retener: los efectos que observaron se parecen a lo que se ve en el envejecimiento normal.
Once hombres, o sea, un estudio pequeño, todos jóvenes y varones, y seis noches. Léelo como una demostración de que una semana basta para que estas mediciones se muevan, no como una afirmación sobre ti.
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Seis noches. Eso es lo que duró la condición de deuda de sueño antes de que la tolerancia a la glucosa, la tirotropina, el cortisol vespertino y la actividad simpática se hubieran desplazado.² No seis meses. Seis noches, en hombres jóvenes y sanos.
4,50 y 4,24. En 2015, Aric Prather, Denise Janicki-Deverts, Martica Hall y Sheldon Cohen publicaron un estudio en Sleep. 164 hombres y mujeres sanos de 18 a 55 años llevaron un sensor de movimiento en la muñeca durante siete días seguidos y escribieron un diario de sueño. Después pasaron a cuarentena, recibieron gotas nasales con un rinovirus y se les siguió durante 5 días para ver quién se resfriaba. El resfriado se definió como infección más síntomas objetivos de enfermedad.
En comparación con las personas que dormían más de 7 horas por noche, las que dormían menos de 5 horas tenían 4,50 veces más probabilidades de resfriarse (intervalo de confianza del 95 por ciento: de 1,08 a 18,69), y las que dormían de 5 a 6 horas, 4,24 veces más (de 1,08 a 16,71). Esa relación se mantuvo con independencia de los anticuerpos previos, las características demográficas, la estación del año, el índice de masa corporal, las variables psicológicas y los hábitos de vida.³
Y luego está el detalle honesto que la gente omite. El grupo que dormía de 6,01 a 7 horas no tenía un riesgo mayor (1,66, con un intervalo de 0,40 a 6,95 que cruza de lleno el 1). Lo fragmentado que estaba el sueño no se relacionaba con quién se resfriaba. Fíjate también en lo amplios que son esos intervalos: es un hallazgo real, pero con mucha incertidumbre sobre su magnitud.
19 minutos, 26 minutos, 9,91 por ciento. En 2015, James Trauer, Mary Qian, Joseph Doyle, Shantha Rajaratnam y David Cunnington publicaron en Annals of Internal Medicine una revisión sistemática con metaanálisis de 20 estudios aleatorizados con 1.162 participantes: un 64 por ciento eran mujeres y la edad media era de 56 años. Justo después del programa, el tiempo que se tardaba en conciliar el sueño era 19,03 minutos más corto, el tiempo despierto después de dormirse era 26,00 minutos más corto y la eficiencia del sueño era un 9,91 por ciento mejor. El tiempo total de sueño subió 7,61 minutos, y ese es el único resultado sin una conclusión firme, porque el intervalo va de menos 0,51 a 15,74. No se notificaron resultados adversos.⁴
Tú conoces tu propia versión de esto. La mía es una serie de años en los que la jornada laboral no terminaba hasta cerca de medianoche, y me iba a la cama a la una porque era la única hora que era mía.
Me convencía de que el precio era una mañana lenta y un poco de café.
Mira lo que estaba realmente en juego. Seis noches bastan para alterar la tolerancia a la glucosa, el cortisol vespertino y el equilibrio del sistema nervioso en hombres jóvenes y sanos.² Y no notas nada de eso.
Juzgar tu carácter no te aporta nada. De ahí no sale nada constructivo. No puedes esforzarte más para ser otra persona.
Una semana que nunca has medido sí tiene un siguiente paso. Esa semana puedes ponerla al lado de la investigación publicada.
1. Quitarle esa hora a la noche.
Si lo haces o no es, por supuesto, decisión tuya, y algunas semanas de verdad no te dejan otro margen.
Pero ten claro lo que hace y lo que no. Esta noche te da una hora. Y esa hora la quita del estado en el que se fija lo que has aprendido hoy, porque esa transformación ocurre durante el sueño y no mientras estás en vigilia.¹
2. «Solo me cuesta la mañana siguiente.»
Esa es la suposición sobre la que gira todo el trato, y es la que más contradicen las mediciones. Seis noches bastaron para mover cuatro medidas hormonales y metabólicas distintas en hombres jóvenes y sanos.² Una semana de noches cortas antes de exponerse a un virus se asoció con varias veces más probabilidades de resfriarse.³
Esa mañana de cansancio es la única partida de la cuenta que de verdad notas.
3. Recuperarlo el fin de semana.
Lo que hace: devolver parte del sueño, y eso es real. Lo que no hace: decirte qué parte de tu sueño es el problema. Si está en conciliar el sueño, en despertarte o en levantarte sin haber descansado, un sábado largo no toca la causa, y el lunes vuelve a empezar la misma semana.
4. «Yo soy así y punto.»
Frente a eso está la cifra que sostiene la evidencia más sólida de todo este campo.
El metaanálisis de 2015 estudió un programa estructurado sin pastillas, formado por al menos tres de estos componentes: terapia cognitiva, control de estímulos, restricción del sueño, higiene del sueño y relajación. En 20 estudios aleatorizados, comparados con grupos sin programa activo, la gente se dormía unos 19 minutos antes, pasaba unos 26 minutos menos despierta por la noche y su eficiencia del sueño subía alrededor de un 10 por ciento, y esos cambios parecían mantenerse en mediciones posteriores.⁴
Fíjate en lo que esa revisión no puede decir, porque los propios autores lo señalan: las personas cuyos problemas de sueño coincidían con trastornos médicos, psiquiátricos u otros trastornos del sueño no participaron, así que no describe a todo el mundo, y a más largo plazo las estimaciones son menos precisas.
Cuatro jugadas, un mismo problema: ninguna empieza por lo que de verdad te está pasando a ti.
Aquí el consejo falló, y era del tipo que suena sensato. Tú no has hecho nada mal. Se puede hacer de otra manera.
Esta es la clave. Lo que en este campo tiene la evidencia más sólida de los estudios no es nada que te tragues. Es un programa estructurado con componentes concretos, y cada uno de ellos apunta a una parte concreta del problema.
Eso significa que la primera pregunta no es qué tienes que hacer.
La pregunta es: ¿qué parte de mi sueño es el problema?
Conciliar el sueño es una parte. Mantenerlo es otra. Despertarte sin haber descansado es una tercera. Tu grado de satisfacción con tu sueño en conjunto es una cuarta, y lo que le cuesta a tu día es la quinta. No son la misma queja, y no apuntan a la misma parte.
Por eso el test de sueño gratuito de BioProfile pregunta justo por esas cinco cosas, y nada más. Cinco minutos, y sabrás cuál de ellas pesa más en tu propia semana.
Con una condición, y ese es el límite honesto. Esto es un cuestionario. Recoge tu queja. No mide ninguna noche, nunca es una categoría clínica y nunca te dirá que tienes algo. Lo que te da son tus propias cinco respuestas, leídas junto a lo que describe la investigación publicada, y algo concreto que llevar a tu médico o a tu coach en lugar de "duermo mal".
BioProfile ha creado ese primer paso. Un cuestionario validado científicamente, de cinco minutos, gratuito y sin necesidad de cuenta.
Respondes preguntas sobre tus noches y sobre tus días. Después ves qué señales hablan más alto en tu perfil, y qué dice la investigación sobre ellas.
No es una prueba médica. Es un análisis de tus propias respuestas. El resultado lo usas por tu cuenta, o lo pones sobre la mesa con tu médico o tu coach.
Al final no hay nada que comprar. No sobre este tema. Aquí no tengo nada que venderte. Lo que sí hay es una respuesta concreta en lugar de una queja general.
Haces la comprobación gratuita. Cinco minutos, sin cuenta, y no hay nada que comprar.
Aunque no hagas nada con ello, habrás cambiado "solo me cuesta una mañana de cansancio" por un análisis de tus propias respuestas. Ese cambio vale cinco minutos.
Y la próxima vez que sea la una de la madrugada y el portátil siga abierto, sabrás sobre qué estás tomando una decisión.
Hazlo ahora, mientras esta página sigue abierta. Esta noche va a llegar de todos modos.
Nuestro cuestionario científicamente validado te da respuestas
El escaneo no es una prueba médica. Es un análisis de tus propias respuestas. Si las molestias persisten, consulta a tu médico.
