Veröffentlichte Forschung dazu, was der Körper tut, nachdem eine Diät zu Ende ist · Lesen Sie das, bevor Sie am Montag wieder neu anfangen
Kein neuer Plan. Keine strengeren Regeln. Ein kostenloser Check von fünf Minuten, der zeigt, welche Signale in Ihren eigenen Antworten am deutlichsten sprechen.
"Ich weiß genau, was ich tun sollte. Ich kann nur nicht die Finger davon lassen."
Sagen Sie diesen Satz einmal laut.
Sie kennen das. Um zehn Uhr abends vor dem Kühlschrank stehen. Abends noch etwas Süßes wollen, obwohl Sie schon satt sind. Eine zweite Portion, für die Sie sich nicht entschieden haben. Zwei Stunden nach einer vollständigen Mahlzeit wieder Hunger. Bei der Arbeit ans Essen denken. In der Küche stehen und essen, ohne zu schmecken. Am Montag wieder neu anfangen, schon wieder. Eine Tüte leer essen, die Sie nur öffnen wollten.
Ich bin Jesse van der Velde. Kein Guru und kein Arzt. Ich studiere und teile, was veröffentlichte Forschung darüber sagt, wie ein Körper älter wird. Das teste ich seit über vierzehn Jahren an mir selbst und mit den Menschen, die ich begleite.
Was ich viele Menschen sagen höre, ist: „Ich will es anscheinend einfach nicht genug.“
Denn es gibt veröffentlichte Arbeiten darüber, was ein Körper tut, nachdem Sie eine Zeit lang weniger gegessen haben, und das reicht noch Jahre über das Ende der Diät hinaus.
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Fast alle Gurus sagen es: Setzen Sie sich Ziele. Sorgen Sie dafür, dass Sie motiviert sind.
Stellen Sie sich Ihren Traumkörper vor. Finden Sie Gründe, warum Sie ihn wollen.
Der Auftrag ist immer derselbe: Bringen Sie mehr Entschlossenheit auf, und gesünderes Essen folgt von selbst.
Dieser Auftrag hat ein Problem. Er sagt nichts über Hunger, und Hunger ist der Teil, der entscheidet.
Der Auftrag verlangt von Ihnen, etwas (Ihr Ziel) noch mehr zu wollen, als Sie Hunger haben.
Aber Hunger ist biochemisch. Er ist in einem Labor messbar.
Doch dieses „Wollen“ müssen Sie an diesem Abend selbst aufbringen, ganz allein. Und das ist nicht leicht. Mehr noch: Es zeigt sich, dass es fast unmöglich ist, gegen diese Biochemie anzukämpfen.
2014 veröffentlichten Gregory Morton, Thomas Meek und Michael Schwartz einen Übersichtsartikel in Nature Reviews Neuroscience.¹
Was untersucht wurde: wie das, was Sie essen, und das, was Sie verbrauchen, im Gleichgewicht gehalten werden, und was passiert, wenn dieses Gleichgewicht verschoben wird.
Wie: ein Überblick über die Neurobiologie, gebündelt um eine einzige Unterscheidung. Es gibt ein homöostatisches System, dessen Aufgabe es ist, die Menge an Körperfett über die Zeit stabil zu halten. Dieses System will also Ihr Körperfett erhalten. Als neurobiologisches System, um überleben zu können.
Gleichzeitig gibt es, wie die Autoren es nennen, Notfallkreisläufe, die das Essen als Reaktion auf Dringendes oder Belastendes steuern.
Diese aktivieren Ihr Hungergefühl. Sie „müssen essen“, um Ihr Körperfett zu erhalten.
Die Ergebnisse: Das homöostatische System kann durch diese Notfallschaltkreise beiseitegeschoben werden.
Wenn diese „Notfallschaltkreise“ stillgehalten werden, also „in Ruhe“ sind, gibt es kein starkes Hungergefühl. Keinen starken Auslöser, um zu essen.
Aber wenn sie zu lange „eingeschaltet“ sind, kann das eine drastische Zunahme an Körperfett verursachen.
Was die Forschenden in dieser Studie erklären:
der Körper erkennt ein biologisch verteidigbares Niveau an Körperfett.
Lesen Sie das noch einmal. Kein Gewicht, das Sie zufällig haben. Ein Gewicht, das Ihr Körper verteidigt.
Nun dazu, wie dieses Verteidigen im Labor aussieht.
1995 veröffentlichten Rudolph Leibel, Michael Rosenbaum und Jules Hirsch eine Studie im New England Journal of Medicine.²
Was untersucht wurde: was mit dem Energieverbrauch geschieht, wenn das Körpergewicht gezielt verschoben wird, sowohl nach oben als auch nach unten.
Wie: 18 Menschen mit Übergewicht und 23, die nie Übergewicht gehabt hatten. Der Energieverbrauch über 24 Stunden, in Ruhe und in Bewegung, plus die Energie, die das Essen selbst kostet, wurde wiederholt gemessen: bei ihrem gewohnten Gewicht, erneut nachdem sie durch weniger Essen auf 10 bis 20 Prozent darunter gebracht worden waren, und erneut nachdem sie durch mehr Essen auf 10 Prozent darüber gebracht worden waren.
Die Ergebnisse: Ein Gewicht von 10 Prozent oder mehr unter dem Ausgangswert zu halten, ging mit einem Rückgang des gesamten Energieverbrauchs um 6 ± 3 kcal pro Kilogramm fettfreier Masse pro Tag einher, in der Gruppe ohne Übergewicht in der Vorgeschichte, und um 8 ± 5 in der Gruppe mit Übergewicht.
Ein Gewicht von 10 Prozent darüber zu halten ging mit einem Anstieg von 9 ± 7 und 8 ± 4 einher. Beide Richtungen, in beiden Gruppen. Und das Ausmaß der Veränderung hing nicht davon ab, wie viel Fett jemand trug, und auch nicht vom Geschlecht.
Genau um diese Symmetrie geht es.
Ein Körper wehrt sich gegen eine Veränderung in beide Richtungen, und das tat er hier auch bei Menschen, die nie Übergewicht gehabt hatten.
Der Körper sichert also Ihre aktuelle Körperzusammensetzung.
Biochemisch gesehen wirkt das gegen Ihre Ziele. Deshalb ist es für viele Menschen so schwierig, ihren Körper zu verändern.
Aber es ist nicht unmöglich.
Kennen Sie das? Machen Sie jetzt den kostenlosen Check.
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50 Menschen, zehn Wochen, ein Jahr später erneut gemessen. 2011 veröffentlichten Priya Sumithran und Kollegen eine klinische Studie im New England Journal of Medicine. 50 Patienten mit Übergewicht folgten zehn Wochen lang einer Diät mit sehr wenig Energie. Leptin, Ghrelin, Peptid YY, gastric inhibitory polypeptide, Glucagon-like Peptide 1, Amylin, pankreatisches Polypeptid, Cholecystokinin und Insulin wurden zu Beginn gemessen, nach zehn Wochen und erneut nach 62 Wochen. Und auch, wie hungrig die Menschen nach eigener Aussage waren.³
13,5 Kilo, und ein Appetit, der zunahm. Die durchschnittliche Veränderung über die zehn Wochen betrug 13,5 ± 0,5 kg. Leptin, Peptid YY, Cholecystokinin und Insulin sanken alle (P<0,001 für jedes), und Amylin sank (P=0,002). Ghrelin stieg (P<0,001), ebenso das gastric inhibitory polypeptide (P=0,004) und das pankreatische Polypeptid (P=0,008). Der selbst angegebene Appetit stieg signifikant (P<0,001).³
Ein Jahr später hatte sich davon nichts zurückgebildet. Nach 62 Wochen unterschieden sich Leptin, Peptid YY, Cholecystokinin, Insulin, Ghrelin, gastric inhibitory polypeptide und pankreatisches Polypeptid noch immer signifikant von den Werten zu Beginn, und der Hunger ebenso (P<0,001).³
Das bedeutet Folgendes:
Zwölf Monate nach dem Ende dieser zehn Wochen war das gemessene Hungersignal noch immer dasselbe Signal, das sie auch während der Diät hatten.
Sechs Jahre, und ein Ergebnis, das in die andere Richtung weist. 2016 veröffentlichten Erin Fothergill und Kollegen in Obesity eine Nachuntersuchung bei 14 der 16 Menschen aus einem Fernsehwettbewerb. Am Ende dieses Wettbewerbs von 30 Wochen betrug die durchschnittliche Veränderung 58,3 ± 24,9 kg, und der Ruheumsatz war um 610 ± 483 kcal pro Tag gesunken. Sechs Jahre später waren 41,0 ± 31,3 kg zurückgekommen, und der Ruheumsatz lag 704 ± 427 kcal pro Tag unter dem Ausgangswert.⁴
Jetzt der Teil, der nicht in die einfache Geschichte passt, im selben Format abgedruckt. Wie viel zurückkam, hing nicht damit zusammen, wie viel Verlangsamung jemand am Ende des Wettbewerbs hatte (r = -0,1, P = 0,75). Und die Menschen, die nach sechs Jahren den größten Gewichtsverlust gehalten hatten, waren gerade diejenigen mit der zu diesem Zeitpunkt stärksten Verlangsamung (r = 0,59, P = 0,025).⁴
Die Verlangsamung ist also real, und sie ließ das Ergebnis offen. Wer Ihnen sagt, dass Ihr Stoffwechsel bestimmt hat, wie es bei Ihnen gelaufen ist, geht weiter, als diese Studie ging.
Sie kennen Ihre eigene Version davon. Lassen Sie mich Ihnen ein Beispiel aus meiner Klientel geben.
Dienstagabend. Die Arbeit erledigt. Die Kinder im Bett. Und die Klientin stand in der Küche und aß, ohne es bewusst so gewollt zu haben. Mit anderen Worten: Die Klientin war eigentlich gedankenlos in die Küche gegangen und hatte angefangen zu essen.
Danach folgten zwanzig Minuten Wut auf sich selbst, länger, als das Essen selbst gedauert hatte.
Jahrelang habe ich darüber geurteilt, auch bei meinen Klienten. Ich habe sie darauf gecoacht. Ich sagte: Sie müssen motivierter sein.
Was ich heute verstehe: Dieser Punkt kam jedes Mal in Woche 6, genau wie in der Studie. Der Moment, in dem der Körper beginnt, sich selbst zu verteidigen. Ihr Gewicht versucht, sich selbst zu halten.
Ein Urteil über Ihren Charakter bringt Ihnen nichts. Daraus entsteht nichts Konstruktives. Sie können sich nicht stärker anstrengen, um weniger Hunger zu haben.
Was Ihr Körper verteidigt, und wie lange schon, ist messbar. Ihres wurde noch nicht gemessen.
1. Am Montag neu anfangen, diesmal strenger.
Ob Sie wieder neu anfangen, steht Ihnen natürlich frei, und neu anfangen ist besser, als sich selbst aufzugeben.
Aber machen Sie sich klar, was es bewirkt und was nicht. Eine strengere Variante bringt Ihnen schnellere zehn Wochen. An Monat zwölf ändert sie nichts, und nach 62 Wochen stand in dieser Studie jedes gemessene Hormon noch dort, wo die Diät es hingebracht hatte, und der Hunger ebenso.³
Wie es gelingt, erkläre ich Ihnen jetzt.
2. Das ungesunde Essen aus dem Haus schaffen.
Ein leerer Schrank nimmt die Möglichkeit weg, die vor Ihnen steht. Das lohnt sich, und es ist etwas anderes, als weniger Hunger zu haben.
Was die Studie maß, war der Appetit selbst, und der stieg und blieb ein Jahr lang erhöht.³ Ein leerer Schrank hat auf diese Zahl keinen Einfluss. Er verlegt den Moment in den Laden.
3. Beschließen, dass Sie es stärker wollen müssen.
Hier stimmt das Ziel nicht, nicht die Anstrengung. In der Laborstudie veränderte sich der Energieverbrauch in beide Richtungen, und diese Veränderung hing nicht davon ab, wie viel Fett jemand trug, und auch nicht vom Geschlecht.² Eine Reaktion, die auch bei Menschen auftritt, die nie schwer waren, ist kein Charakterzug.
4. Ihrem Stoffwechsel an allem die Schuld geben.
Das ist der umgekehrte Fehler, und damit lässt sich genauso wenig anfangen. Die Messung nach sechs Jahren ergab, dass die Frage, wie viel zurückkam, nicht mit der Verlangsamung am Ende des Wettbewerbs zusammenhing, und dass gerade die Menschen, die den größten Gewichtsverlust gehalten hatten, die stärkste Verlangsamung hatten.⁴ Die Verlangsamung ist real. Den Ausschlag gibt sie nicht.
Vier Schritte, ein gemeinsames Problem: Keiner davon setzt bei dem an, was bei Ihnen wirklich los ist.
Der Rat, den Sie von anderen bekommen haben, ist gescheitert. Sie haben nichts falsch gemacht. Und es geht auch anders.
Das ist der Kern. Wenn ein Körper ein Niveau in beide Richtungen verteidigt, dann ist „Wie viel Willenskraft habe ich?“ nicht mehr die nützliche Frage.
Die Frage lautet dann: Was verteidigt mein Körper, und was kostet mich das an einem gewöhnlichen Tag?
Wie oft die Lust auf etwas Süßes kommt, und wie stark. Wie viel Sie sich an einem gewöhnlichen Tag bewegen. Wie oft Gemüse oder Obst auf Ihrem Teller liegt. Was in Ihrer Familie vorkommt. Ob jemals jemand gesagt hat, dass ein Wert zu hoch war.
Und die ehrliche Grenze, die der Scan selbst mit ausdruckt: Dies ist ein Risikobild, kein Beschwerdescore, und eine Blutuntersuchung bestätigt es.
Das hat die Forschung zugänglich gemacht. Morton und Kollegen gaben dem verteidigten Niveau einen Namen, und auch den Schaltkreisen, die es durchkreuzen.¹ Leibel und Kollegen maßen das Verteidigen in beide Richtungen.² Sumithran und Kollegen zeigten, dass das Appetitsignal ein Jahr später noch verändert war.³ Fothergill und Kollegen verfolgten es bis zu sechs Jahre lang und veröffentlichten das Ergebnis, das die Sache komplizierter macht.⁴
Was es nicht gab: eine Möglichkeit, Ihre eigenen Antworten danebenzulegen.
Unter einer Bedingung. Diese Analyse muss von Ihnen handeln: Ihr Appetit, Ihre Bewegung, Ihr Teller, Ihre Familie, Frage für Frage neben dem, was veröffentlichte Forschung beschreibt. Eine allgemeine Liste mit Tipps zur Willenskraft sagt Ihnen nicht, welche Signale in Ihren Antworten die harten sind.
BioProfile hat diesen ersten Schritt gebaut. Ein wissenschaftlich validierter Fragebogen, fünf Minuten, kostenlos und ohne Konto.
Sie beantworten Fragen zu Ihrer Bewegung, Ihrer Ernährung, Ihrer Vorgeschichte und Ihrem Appetit. Danach sehen Sie, welche Signale in Ihrem Profil am deutlichsten sprechen und was die Forschung dazu sagt. Keine medizinische Untersuchung. Eine Analyse Ihrer eigenen Antworten. Sie nutzen das Ergebnis selbst, oder Sie legen es Ihrem Arzt vor.
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Selbst wenn Sie nichts damit tun, haben Sie „Ich will es anscheinend einfach nicht genug“ gegen eine Analyse Ihrer eigenen Antworten eingetauscht. Dieser Tausch ist fünf Minuten wert.
Und wenn Sie das nächste Mal um zehn Uhr abends vor dem Kühlschrank stehen, wissen Sie, was dort verteidigt wird und von wem.
Tun Sie es jetzt, solange diese Seite noch offen ist. Der Montag kommt so oder so.
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Der Scan ist keine medizinische Untersuchung. Eine Analyse Ihrer eigenen Antworten. Wenden Sie sich bei anhaltenden Beschwerden an Ihren Arzt.
