Wofür ist Vitamin C gut? Was die Studien zeigen, wie viel Sie brauchen und wann zusätzliches Vitamin C zu viel wird

In diesem Artikel finden Sie die Antwort auf die Frage, wofür Vitamin C gut ist: was Vitamin C in Ihrem Körper bewirkt, wie viel Sie brauchen und wie viel Sie bereits aufnehmen, was große Studien zu Erkältungen, zum Herzen und zu Diabetes herausgefunden haben und ab wann zusätzliches Vitamin C zu viel wird. Das ist wichtig, denn viele Menschen schlucken jeden Tag eine Tablette, ohne zu wissen, ob ihre Ernährung schon genug liefert. Der Lebensstil-Scan von BioProfile fragt danach, was Sie täglich essen und wie Sie leben, etwa wie oft Gemüse, Fisch und Hülsenfrüchte auf Ihrem Teller liegen, und gibt Ihnen einen Hinweis darauf, wo Sie heute stehen. Das ist keine Diagnose. Es ist ein Einblick in Ihren heutigen Stand, der Ihnen helfen soll, bessere Entscheidungen bei Ernährung und Lebensstil zu treffen. Der Scan misst nicht, wie viel Vitamin C in Ihrem Blut ist, und benennt keine Ursache. Das kann nur ein Arzt beurteilen.

Wofür Vitamin C in Ihrem Körper gut ist

Vitamin C schützt als Antioxidans die Körperzellen vor Schäden. Vitamin C wird gebraucht, um Bindegewebe zu bilden, also das Gewebe, das den Körper zusammenhält, und es hilft dem Körper, Eisen aufzunehmen.⁠¹ Die niederländische Website der Apothekerschaft ergänzt, dass Vitamin C nötig ist, damit Wunden gut heilen, sowie für die Abwehr und für das Blut.⁠⁵ Einfach gesagt: Ihr Körper braucht jeden Tag Vitamin C, um Zellen zu schützen, Gewebe aufzubauen und Eisen zu verwerten.

Wer nach „wofür ist Vitamin C gut Haut“ sucht, möchte wissen, was Vitamin C für die Haut tut. Die Quellen hier befassen sich mit Wunden: Wunden brauchen Vitamin C, um gut zu heilen,⁠⁵ und bei einem Mangel heilen Wunden langsamer.⁠¹ Jede Quelle in diesem Artikel bezieht sich auf Vitamin C, das Sie essen oder schlucken. Ein Vitamin-C-Serum auf der Haut ist eine eigene Frage, und diese Quellen beantworten sie nicht.

Wie der Körper auf der Ebene der Zellen altert und wie sich das vom Alter in Ihrem Pass unterscheiden kann, lesen Sie im Beitrag biologisches Alter versus kalendarisches Alter.

Wie viel Sie brauchen und wie viel Sie aufnehmen

Für Erwachsene ab 18 Jahren lautet die Empfehlung in den Niederlanden 75 mg Vitamin C pro Tag. Für Kinder von 11 bis 14 Jahren liegt die Empfehlung bei 45 mg. Eine Portion rote Paprika liefert 90 mg, eine Orange 66 mg und eine Portion Erdbeeren 60 mg.⁠¹

Die niederländische Voedselconsumptiepeiling von 2019 bis 2021 ergab eine durchschnittliche Aufnahme von 159 mg pro Tag aus Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln zusammen und von 87 mg pro Tag aus der Nahrung allein. Erwachsene nahmen mehr auf als Kinder und Frauen mehr als Männer. Die größten Quellen waren Gemüse (24 Prozent), Obst, Nüsse und Oliven (22 Prozent), Nahrungsergänzungsmittel (16 Prozent) sowie Limonaden und Säfte (12 Prozent).⁠²

Was das für Sie bedeutet: Im Durchschnitt liefert die Ernährung allein schon mehr als die empfohlene Menge. Eine Orange bringt Erwachsene schon nahe an die 75 mg, und eine Portion rote Paprika liegt bereits darüber.⁠¹

Wie Sie einen Mangel bemerken

Einen Mangel bemerken Sie zuerst an einer geringeren Abwehrkraft und daran, dass Wunden langsamer heilen. Am Ende steht Skorbut, mit blutendem Zahnfleisch.⁠¹ Zusätzliches Vitamin C ist für Menschen mit einem Mangel gedacht, etwa für Menschen, die viel Alkohol trinken, und für Menschen, die sehr wenig Obst und Gemüse essen.⁠⁵ Am ehesten fehlt es also Menschen, die selten Obst oder Gemüse essen.

Vitamin C und Erkältung

Ein Cochrane-Review hat die Studien zusammengeführt. In 29 Vergleichen mit 11.306 Teilnehmenden hatten Menschen aus der Allgemeinbevölkerung, die mindestens 200 mg pro Tag einnahmen, nicht weniger Erkältungen. In 5 Studien mit 598 Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten unter schwerer körperlicher Belastung halbierte die regelmäßige Einnahme von Vitamin C das Risiko einer Erkältung. Bei regelmäßiger Einnahme dauerte eine Erkältung bei Erwachsenen etwa 8 Prozent kürzer und bei Kindern 14 Prozent kürzer. Wer erst mit Vitamin C begann, als die Erkältung schon da war, sah keinen eindeutigen Effekt.⁠³

Einfach gesagt: Für die meisten Menschen bedeutet eine tägliche Tablette nicht weniger Erkältungen, auch wenn eine Erkältung etwas schneller vorbeigehen kann. Die Website der Apotheker fasst es so zusammen: Eine Wirkung auf Erkältungen ist nicht nachgewiesen.⁠⁵

Vitamin C, das Herz und ein längeres Leben

Ein großer Review prospektiver Studien begleitete Menschen über Jahre und verglich, wie viel Vitamin C sie aus der Nahrung aufnahmen. Jede zusätzlichen 100 mg pro Tag aus der Nahrung gingen mit etwa einem Zehntel weniger Risiko für koronare Herzkrankheit, für Herz-Kreislauf-Erkrankungen insgesamt und für den Tod aus jeglicher Ursache einher, und mit einem etwas geringeren Risiko für einen Schlaganfall. Menschen mit mehr Vitamin C im Blut hatten ebenfalls deutlich geringere Risiken.⁠⁶

Das sind Zusammenhänge, die in großen Gruppen von Menschen beobachtet wurden. Sie beweisen nicht, dass ein Nahrungsergänzungsmittel das geringere Risiko verursacht.⁠⁶ Der Zusammenhang wurde für Vitamin C aus der Nahrung gemessen, und in den Niederlanden sind Gemüse und Obst dafür die größten Quellen.⁠² Was sich im Körper mit den Jahren sonst noch verändert, lesen Sie in gesund älter werden: was sich mit den Jahren verändert.

Vitamin C und Diabetes

Eine Übersichtsarbeit aus 28 randomisierten Studien mit 1.574 Menschen mit Typ-2-Diabetes hat Vitamin-C-Präparate untersucht. Der obere Blutdruckwert sank um etwa 6 Punkte, und die Forschenden hatten mäßiges Vertrauen in dieses Ergebnis. Auch der HbA1c, also der Langzeitwert des Blutzuckers, und der untere Blutdruckwert sanken ein wenig. Die Belege für beides waren aber sehr schwach, und die meisten Studien waren kurz und klein. Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass Vitamin-C-Präparate derzeit nicht als Therapie bei Typ-2-Diabetes empfohlen werden können, bis größere und längere Studien von hoher Qualität die Ergebnisse bestätigen.⁠⁷

Das Ergebnis für den Blutdruck ist also interessant, aber die Forschenden sagen selbst, dass es zu früh ist, bei Diabetes auf Vitamin C zu setzen.

Täglich, zu viel und was Sie besser nicht kombinieren

Die meisten Menschen nehmen genug Vitamine auf, wenn sie gesund essen und genug draußen sind. Thuisarts nennt einige Vitamine, die manche Menschen zusätzlich brauchen: Vitamin D, Vitamin B12 und Folsäure. Vitamin C steht nicht auf dieser Liste. Zu viele Vitamine aufzunehmen kann gefährlich sein.⁠⁸

In normalen Mengen hat Vitamin C so gut wie keine unerwünschten Wirkungen. Ab mehr als 1.500 mg pro Tag können Übelkeit oder Durchfall auftreten.⁠⁵ Das Voedingscentrum nennt Darmbeschwerden ab mehr als 2 Gramm pro Tag und weist darauf hin, dass keine offizielle Obergrenze festgelegt ist.⁠¹

Eine schwedische Studie begleitete 23.355 Männer zwischen 45 und 79 Jahren ohne frühere Nierensteine über 11 Jahre, und 436 von ihnen bekamen einen ersten Nierenstein. Männer, die Vitamin-C-Präparate einnahmen, hatten ein etwa doppelt so hohes Risiko wie Männer, die keine Präparate einnahmen, und bei 7 oder mehr Tabletten pro Woche war das Risiko noch etwas höher. Bei der Einnahme eines Multivitaminpräparats gab es keinen Zusammenhang mit Nierensteinen.⁠⁴ Für Sie bedeutet das: Eine tägliche Tablette mit hoher Dosis ist weniger harmlos, als sie aussieht.

In drei Situationen ist besondere Vorsicht geboten. Viel Vitamin C zusammen mit Deferasirox, einem Medikament, das Eisen bindet, kann dem Herzen schaden. Menschen mit G6PD-Mangel sollten hohe Dosen meiden. Menschen mit einer Neigung zu Nierensteinen haben bei hohen Dosen ein höheres Risiko.⁠⁵

Wann Sie zum Hausarzt gehen

Ein Nierenstein, der zwischen Niere und Blase feststeckt, verursacht sehr starke Schmerzen in der Flanke oder im Bauch. Meist geht der Stein innerhalb von einigen Stunden bis einigen Tagen von selbst mit dem Urin ab. Wenden Sie sich an Ihre Hausarztpraxis, wenn Schmerzmittel nicht ausreichend helfen, wenn Sie während oder nach einer solchen Schmerzattacke Fieber bekommen oder wenn das Wasserlassen schmerzt.⁠⁹ Empfiehlt ein Arzt eine höhere Dosis als die auf der Verpackung, folgen Sie dem Rat des Arztes.⁠⁸

Zusammengefasst

Vitamin C schützt die Zellen, hilft beim Aufbau von Bindegewebe, hilft dem Körper, Eisen aufzunehmen, und hilft Wunden zu heilen. Die meisten Erwachsenen in den Niederlanden nehmen über die Nahrung bereits mehr als die empfohlenen 75 mg auf. Für die meisten Menschen bedeutet eine tägliche Tablette nicht weniger Erkältungen. Mehr Vitamin C aus der Nahrung geht mit einem geringeren Risiko für das Herz einher, und dieser Zusammenhang beweist nicht, dass Tabletten wirken. Für Typ-2-Diabetes sind die Belege noch zu dünn. Hohe Dosen haben eigene Risiken, etwa Nierensteine, und manche Medikamente und Erkrankungen vertragen sich nicht gut damit.