Waar is vitamine C goed voor? Wat de studies laten zien, hoeveel je nodig hebt en wanneer extra te veel wordt

In dit artikel lees je het antwoord op de vraag waar is vitamine C goed voor: wat vitamine C in je lichaam doet, hoeveel je nodig hebt en hoeveel je al binnenkrijgt, wat grote studies vonden over verkoudheid, het hart en diabetes, en wanneer extra vitamine C te veel wordt. Dat is belangrijk, want veel mensen slikken elke dag een tablet zonder te weten of hun eten al genoeg geeft. De leefstijlscan van BioProfile vraagt naar wat je dagelijks eet en hoe je leeft, zoals hoe vaak groente, vis en peulvruchten op je bord liggen, en geeft je een indicatie van waar je vandaag staat. Dit is geen diagnose. Het is inzicht in waar je vandaag staat, om je te helpen betere keuzes te maken in voeding en leefstijl. De scan meet niet hoeveel vitamine C er in je bloed zit en wijst geen oorzaak aan. Dat kan alleen een arts beoordelen.

Waar is vitamine C goed voor in je lichaam

Vitamine C beschermt lichaamscellen als antioxidant tegen schade. Vitamine C is nodig om bindweefsel te vormen, het weefsel dat het lichaam bij elkaar houdt, en helpt het lichaam ijzer op te nemen.⁠¹ De Nederlandse site van de apothekers voegt daaraan toe dat vitamine C nodig is om wonden goed te laten dichtgaan, voor de afweer en voor het bloed.⁠⁵ Simpel gezegd gebruikt je lichaam elke dag vitamine C om cellen te beschermen, weefsel op te bouwen en ijzer te benutten.

Wie zoekt op ‘waar is vitamine c goed voor huid’, wil weten wat vitamine C voor de huid doet. De bronnen hier gaan over wonden: wonden hebben vitamine C nodig om goed dicht te gaan,⁠⁵ en bij een tekort gaan wonden langzamer dicht.⁠¹ Elke bron in dit artikel gaat over vitamine C die je eet of slikt. Een vitamine C-serum op de huid is een aparte vraag, en deze bronnen geven daar geen antwoord op.

Hoe het lichaam op het niveau van cellen ouder wordt, en hoe dat kan verschillen van de leeftijd in je paspoort, is het onderwerp van biologische leeftijd versus kalenderleeftijd.

Hoeveel je nodig hebt en hoeveel je binnenkrijgt

Voor volwassenen van 18 jaar en ouder is het advies in Nederland 75 mg vitamine C per dag. Voor kinderen van 11 tot 14 jaar is het advies 45 mg. Een portie rode paprika geeft 90 mg, een sinaasappel 66 mg en een portie aardbeien 60 mg.⁠¹

De Voedselconsumptiepeiling van 2019 tot 2021 vond een gemiddelde inname van 159 mg per dag uit voeding en supplementen samen, en 87 mg per dag uit voeding alleen. Volwassenen kregen meer binnen dan kinderen, en vrouwen meer dan mannen. De grootste bronnen waren groente (24 procent), fruit, noten en olijven (22 procent), supplementen (16 procent) en frisdrank en sappen (12 procent).⁠²

Wat dit voor jou betekent: gemiddeld geeft voeding alleen al meer dan de aanbevolen hoeveelheid. Eén sinaasappel brengt een volwassene dicht bij de 75 mg, en één portie rode paprika gaat er al overheen.⁠¹

Hoe je een tekort merkt

Een tekort merk je eerst aan een lagere weerstand en aan wonden die langzamer dichtgaan. Uiteindelijk wordt het scheurbuik, met bloedend tandvlees.⁠¹ Extra vitamine C is bedoeld voor mensen met een tekort, zoals zware drinkers en mensen die heel weinig groente en fruit eten.⁠⁵ De mensen die waarschijnlijk het eerst tekortkomen, zijn dus de mensen die zelden groente of fruit eten.

Vitamine C en verkoudheid

Een Cochrane-review bracht de onderzoeken samen. In 29 vergelijkingen met 11.306 deelnemers kregen mensen uit de algemene bevolking die minstens 200 mg per dag namen niet minder verkoudheden. In 5 onderzoeken met 598 marathonlopers, skiërs en soldaten onder zware lichamelijke belasting werd de kans op een verkoudheid met de helft kleiner door regelmatig vitamine C te nemen. Bij regelmatig gebruik duurde een verkoudheid bij volwassenen ongeveer 8 procent korter en bij kinderen 14 procent korter. Wie pas met vitamine C begon toen de verkoudheid al bezig was, zag geen eenduidig effect.⁠³

Simpel gezegd: voor de meeste mensen betekent een dagelijkse tablet niet minder verkoudheden, al kan een verkoudheid wel iets sneller overgaan. De site van de apothekers vat het samen: een effect op verkoudheid is niet aangetoond.⁠⁵

Vitamine C, het hart en langer leven

Een grote review van prospectieve studies volgde mensen jarenlang en vergeleek hoeveel vitamine C die mensen uit voeding haalden. Elke extra 100 mg per dag uit voeding ging samen met ongeveer een tiende minder risico op coronaire hartziekte, op hart- en vaatziekten als geheel en op overlijden door welke oorzaak ook, en met een iets lager risico op een beroerte. Mensen met meer vitamine C in hun bloed hadden ook duidelijk lagere risico’s.⁠⁶

Dit zijn verbanden die in grote groepen mensen zijn gezien. Dit bewijst niet dat een supplement het lagere risico veroorzaakt.⁠⁶ Het verband is gemeten voor vitamine C uit voeding, en in Nederland zijn groente en fruit daarvan de grootste bronnen.⁠² Wat er verder in het lichaam verandert naarmate de jaren verstrijken, staat in gezond ouder worden: wat verandert er met de jaren.

Vitamine C en diabetes

Een review van 28 gerandomiseerde onderzoeken met 1.574 mensen met diabetes type 2 keek naar vitamine C-supplementen. De bovendruk daalde met ongeveer 6 punten, en de onderzoekers hadden matig vertrouwen in die uitkomst. Ook HbA1c, de bloedsuikerwaarde op lange termijn, en de onderdruk daalden een beetje, maar het bewijs voor beide was heel zwak, en de meeste onderzoeken waren kort en klein. De auteurs concluderen dat vitamine C-supplementen op dit moment niet kunnen worden aangeraden als therapie voor diabetes type 2, totdat grotere en langere onderzoeken van hoge kwaliteit de bevindingen bevestigen.⁠⁷

De uitkomst voor de bloeddruk is dus interessant, maar de onderzoekers zeggen zelf dat het te vroeg is om bij diabetes op vitamine C te rekenen.

Elke dag, te veel en wat je beter niet combineert

De meeste mensen krijgen genoeg vitamines binnen door gezond te eten en genoeg buiten te zijn. Thuisarts noemt een paar vitamines die sommige mensen extra nodig hebben: vitamine D, vitamine B12 en foliumzuur. Vitamine C staat niet op dat lijstje. Te veel vitamines binnenkrijgen kan gevaarlijk zijn.⁠⁸

In normale hoeveelheden heeft vitamine C vrijwel geen ongewenste effecten. Boven 1.500 mg per dag kunnen misselijkheid of diarree optreden.⁠⁵ Het Voedingscentrum plaatst darmklachten boven 2 gram per dag en merkt op dat er geen officiële bovengrens is vastgesteld.⁠¹

Een Zweedse studie volgde 23.355 mannen van 45 tot 79 jaar zonder eerdere nierstenen gedurende 11 jaar, en 436 van hen kregen een eerste niersteen. Mannen die vitamine C-supplementen slikten, hadden ongeveer twee keer zoveel risico als mannen die geen supplementen slikten, en bij 7 of meer tabletten per week was het risico nog iets hoger. Bij het slikken van een multivitamine was er geen verband met nierstenen.⁠⁴ Voor jou betekent dit dat een dagelijkse tablet met een hoge dosis minder onschuldig is dan de tablet lijkt.

In drie situaties is extra voorzichtigheid nodig. Veel vitamine C combineren met deferasirox, een medicijn dat ijzer bindt, kan het hart schaden. Mensen met G6PD-deficiëntie moeten hoge doses vermijden. Mensen met aanleg voor nierstenen lopen bij hoge doses meer risico.⁠⁵

Wanneer je naar de huisarts gaat

Een niersteen die vastzit tussen de nier en de blaas, veroorzaakt heel erge pijn in je flank of buik. Meestal gaat de steen binnen een paar uur tot een paar dagen vanzelf met de urine mee naar buiten. Neem contact op met je huisarts als pijnstillers niet genoeg helpen, als je tijdens of na zo’n pijnaanval koorts krijgt, of als plassen pijn doet.⁠⁹ Adviseert een arts een hogere dosis dan die op de verpakking, volg dan het advies van de arts.⁠⁸

Samengevat

Vitamine C beschermt cellen, helpt bij de vorming van bindweefsel, helpt het lichaam ijzer op te nemen en helpt wonden dicht te gaan. De meeste volwassenen in Nederland krijgen uit voeding al meer dan de aanbevolen 75 mg binnen. Voor de meeste mensen betekent een dagelijkse tablet niet minder verkoudheden. Meer vitamine C uit voeding gaat samen met een lager risico voor het hart, en dat verband bewijst niet dat tabletten werken. Voor diabetes type 2 is het bewijs nog te mager. Hoge doses hebben hun eigen risico’s, zoals nierstenen, en sommige medicijnen en aandoeningen gaan er niet goed mee samen.