Veröffentlichte Schlafforschung · Lesen Sie das, bevor Sie versuchen, sich noch müder zu machen
Keine neue Abendroutine. Kein Tracker. Ein kostenloser Check von fünf Minuten, der zeigt, welche Signale in Ihren eigenen Antworten am lautesten sprechen.
„Ich bin den ganzen Tag wie erschlagen, und sobald ich mich hinlege, bin ich hellwach.“
Sagen Sie diesen Satz einmal laut.
Sie kennen Ihre eigene Version. Vor dem Fernseher einschlafen und dann wach im Bett liegen. Eine Stunde, in der sich der Tag wiederholt. Um drei Uhr aufwachen, und der Kopf läuft schon. Müder aufstehen, als Sie ins Bett gegangen sind. Zwanzig Minuten und etwas Warmes brauchen, bevor Sie zu irgendetwas fähig sind. Um drei Uhr nachmittags umfallen und um elf Uhr abends die zweite Luft bekommen. Am Schreibtisch denselben Absatz zweimal lesen.
Ich bin Jesse van der Velde. Kein Guru und kein Arzt. Ich studiere und teile, was veröffentlichte Forschung darüber sagt, wie ein Körper älter wird. Das teste ich seit über vierzehn Jahren an mir selbst und mit den Menschen, die ich begleite.
Der Gedanke, den ich von vielen Menschen höre, lautet: „Dann bin ich wohl noch nicht müde genug.“
Denn die Forschung weist auf ein zweites System hin, und müder zu werden ändert daran nichts.
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Fast jeder Schlafratschlag, den Sie bekommen haben, beruht auf einer einzigen Idee: Bauen Sie mehr Schlafbedürfnis auf.
Lassen Sie das Nickerchen aus. Gehen Sie joggen. Bleiben Sie länger auf. Stehen Sie früher auf. Machen Sie sich kaputt, und der Schlaf folgt.
Bei manchen Menschen, in manchen Nächten, funktioniert das. Es ist ein echter Ansatz, und es ist der, den jeder kennt.
Aber sehen Sie sich Ihren eigenen Beweis an. Sie sind schon völlig erledigt. Wäre mehr Müdigkeit die Antwort, hätten Ihre Abende das vor Jahren gelöst.
In der veröffentlichten Literatur ist ein zweites System beschrieben, und Druck auf das erste ändert daran nichts.
2016 veröffentlichten Alexander Borbély, Serge Daan, Anna Wirz-Justice und Tom Deboer eine Neubewertung im Journal of Sleep Research.¹
Was untersucht wurde: ob das Zwei-Prozess-Modell der Schlafregulation nach drei Jahrzehnten Anwendung noch immer Bestand hat.
Wie: Dies ist ein Artikel über ein Modell und kein Experiment. Die Autoren betrachten, wie das Modell in der gesamten Schlafforschung abgeschnitten hat, in Studien zu Müdigkeit und Leistung und in Arbeiten über Unterschiede zwischen Menschen.
Die Ergebnisse: Das Modell besagt, dass zwei Dinge gleichzeitig ablaufen. Prozess S ist ein homöostatischer Druck, der ansteigt, je länger Sie wach sind, und wieder abnimmt, während Sie schlafen. Prozess C wird von der biologischen Uhr gesteuert und bestimmt, wann Ihr Körper Schlaf erwartet. Das Modell bildet das Timing und die Intensität des Schlafs in sehr unterschiedlichen Experimenten erfolgreich nach, und Messungen an den suprachiasmatischen Kernen, dem Zeitgeber im Gehirn, deuten darauf hin, dass beide fortlaufend aufeinander einwirken.
Lesen Sie das noch einmal. Müdigkeit ist eines der beiden. Das andere ist eine Uhr, und die kümmert sich nicht darum, wie müde Sie sind.
Jetzt zu dem, was passiert, wenn keines dieser beiden das Problem ist.
2010 veröffentlichten Dieter Riemann, Kai Spiegelhalder, Bernd Feige und Kollegen einen Übersichtsartikel in Sleep Medicine Reviews.²
Was untersucht wurde: ob sich anhaltende Probleme beim Einschlafen, beim Durchschlafen oder unerholtes Aufwachen besser durch zu wenig Schläfrigkeit erklären lassen oder durch zu viel Arousal, also ein zu hohes Alarmniveau in Körper und Gehirn.
Wie: ein Übersichtsartikel, der Belege aus mehreren einzelnen Forschungslinien zusammenführt: Messungen am autonomen Nervensystem, Hormonforschung, immunologische Forschung, Elektrophysiologie und Hirnscans. Es geht um eine klar umschriebene klinische Gruppe, und was der Artikel berichtet, betrifft diese Gruppe.
Die Ergebnisse: Die Übersicht liefert deutliche Unterstützung für die Vorstellung, dass ein erhöhtes Alarmniveau, von der molekularen Ebene bis hin zu ganzen Systemen, die Schlüsselrolle spielt. Diese Messungen zeigen das erhöhte Niveau sowohl nachts als auch tagsüber. Das Autorenteam beschreibt das Bild als ein Zusammenspiel aus einer angeborenen Neigung zu einem Ungleichgewicht zwischen alarmierender und schlaffördernder Hirnaktivität, Belastungen durch das Leben oder die Gesundheit und aufrechterhaltenden Faktoren, darunter Schlafverhalten, das nicht hilft, erlernte Verknüpfungen, die den Schlaf verhindern, und die Neigung zum Grübeln oder Gedankenkreisen.
Achten Sie darauf, was dieser Satz nicht sagt. Da steht nicht, dass Sie sich das selbst antun. Da steht, dass das Alarmniveau messbar ist, Tag und Nacht, und dass ein Teil dessen, was es aufrechterhält, erlernt ist und nicht ausmacht, wer Sie sind.
Die Erschöpfung am Abend und das hellwache Daliegen sind also kein Widerspruch. Es sind zwei Systeme, und nur eines davon ist müde.
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Fünf getrennte Forschungsrichtungen, ein Schluss. Die Übersicht aus dem Jahr 2010 führte Messungen am autonomen Nervensystem, Hormonuntersuchungen, immunologische Untersuchungen, Elektrophysiologie und Hirnscans zusammen, und alles wies auf ein erhöhtes Alarmniveau hin, sowohl nachts als auch tagsüber.² Ein Übersichtsartikel ist keine neue Messung, und dass fünf unabhängige Forschungsrichtungen dasselbe sagen, macht ihn Ihrer Aufmerksamkeit wert.
90 Prozent. 2015 veröffentlichten Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, Jeanne Duffy und Charles Czeisler in den Proceedings of the National Academy of Sciences. In ihrer eigenen Einleitung zitieren sie eine repräsentative Untersuchung unter 1.508 amerikanischen Erwachsenen, in der 90 Prozent mindestens an ein paar Abenden pro Woche innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen irgendein Gerät mit Bildschirm nutzten.³
Ihr eigenes Experiment verglich danach das Lesen eines E-Books auf einem Gerät mit leuchtendem Bildschirm mit dem Lesen eines gedruckten Buches, in den Stunden vor dem Schlafengehen. Dabei zeigten sich bei denselben Menschen fünf Dinge: Sie brauchten länger zum Einschlafen, waren abends weniger schläfrig, bildeten weniger Melatonin, ihre biologische Uhr verschob sich nach hinten, und sie waren am nächsten Morgen weniger aufmerksam.³
Sechs Stunden vor dem Schlafengehen, 400 Milligramm. 2013 veröffentlichten Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom und Thomas Roth eine randomisierte Studie im Journal of Clinical Sleep Medicine. Sie gaben eine feste Dosis von 400 Milligramm Koffein 0, 3 und 6 Stunden vor der üblichen Schlafenszeit, im Vergleich zu einem Placebo, und maßen den Schlaf zu Hause, sowohl per Selbstauskunft als auch mit einem validierten tragbaren Schlafmessgerät. Alle drei Zeitpunkte störten den Schlaf im Vergleich zum Placebo signifikant, auch der Zeitpunkt sechs Stunden davor.⁴
Sie kennen Ihre eigene Version davon. Meine ist: um zehn Uhr auf dem Sofa einschlafen, mich nach oben schleppen und hellwach sein, sobald ich mir die Zähne geputzt hatte.
Jahrelang habe ich das als Beweis für meinen Charakter gelesen. Schlechte Disziplin. Schlechte Routine. Sich morgen mehr Mühe geben.
Sehen Sie sich an, was da wirklich lief. Die Müdigkeit war echt und tat einfach ihre Arbeit. Das andere System war eingeschaltet, und nichts von dem, was ich tat, zielte darauf.¹ ²
Ein Urteil über Ihren Charakter bringt Ihnen nichts. Es kommt nichts Konstruktives dabei heraus. Sie können sich nicht mehr anstrengen, um ein anderer Mensch zu sein.
Eine Woche, die Sie nie gemessen haben, hat trotzdem einen nächsten Schritt. Den können Sie neben die veröffentlichte Forschung legen.
1. Länger aufbleiben, damit Sie müder sind.
Ob Sie das tun, steht Ihnen natürlich frei, und bei manchen Menschen wirkt es an manchen Abenden.
Aber machen Sie sich klar, was es tut und was nicht. Es baut am Drucksystem, und das ist bei Ihnen schon voll. Es tut nichts auf der Arousal-Seite, und genau diese Seite benennt der Übersichtsartikel als Schlüsselelement bei anhaltenden Schlafproblemen.²
2. Mit dem Tablet entspannen.
Das tun die meisten Menschen, und die Untersuchung, die die Forschenden selbst zitieren, besagt, dass 90 Prozent der Erwachsenen mindestens an ein paar Abenden pro Woche innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen einen Bildschirm nutzen.³
Was es tut: Es füllt die letzte Stunde Ihres Abends. Was es nicht tut: Ihnen beim Einschlafen helfen. In ihrem Experiment führte der Abend mit dem leuchtenden Bildschirm zu einer längeren Einschlafzeit, weniger Schläfrigkeit am Abend, weniger Melatonin, einer späteren biologischen Uhr und weniger Aufmerksamkeit am nächsten Morgen, alle fünf im Vergleich zu denselben Menschen, die ein gedrucktes Buch lasen.³
3. Der Kaffee am Nachmittag.
Wie Sie Koffein nutzen, bleibt natürlich Ihnen überlassen.
Aber machen Sie sich klar, was Koffein hier tut und was nicht. In der oben genannten Studie störten 400 Milligramm, sechs Stunden vor dem Schlafengehen, den Schlaf immer noch signifikant, zu Hause gemessen mit einem validierten Messgerät.⁴ Die Autoren merken an, dass genau das der Grund ist, warum die Standardempfehlung sechs Stunden Abstand zwischen Koffein und Schlafengehen vorsieht, und dass es vor ihrer Studie kaum Forschung dazu gab.
4. Sich noch mehr anstrengen, um einzuschlafen.
Das ist der ehrliche Punkt, und der Übersichtsartikel nennt ihn beim Namen. Zu den Faktoren, die das Problem aufrechterhalten, gehören Schlafverhalten, das nicht hilft, erlernte Verknüpfungen, die den Schlaf verhindern, und Grübeln oder Gedankenkreisen.²
Was das bedeutet, ist einfach. Sich anzustrengen ist Arousal. Mehr davon gegen genau das einzusetzen, was Sie abschalten wollen, arbeitet gegen Sie statt für Sie.
Vier Schritte, ein gemeinsames Problem: Keiner davon setzt bei dem an, was bei Ihnen wirklich los ist.
Der Rat hat hier versagt, und zwar die vernünftig klingende Sorte. Sie haben nichts falsch gemacht. Es geht auch anders.
Das ist der Kern. Wenn zwei Systeme Ihre Nacht bestimmen, dann ist die nützliche Frage nicht, was Sie ganz allgemein für Ihren Schlaf tun sollten.
Die Frage lautet: Welches der beiden ist meins?
Eine Nacht, in der Sie nicht in den Schlaf finden, ist eine andere Nacht als eine, in der Sie nicht durchschlafen, und beide unterscheiden sich wiederum von einer Nacht, die ihre volle Länge dauert und nichts bringt.
Das ist es, was die Forschung zugänglich gemacht hat. Borbély und Kollegen legen dar, wie Schlafdruck und innere Uhr zusammenwirken.¹ Riemann und Kollegen zeigten, dass bei anhaltenden Schlafproblemen die Messungen auf das Alarmniveau hinweisen statt auf einen Mangel an Schläfrigkeit, bei Tag und bei Nacht.²
Was es nicht gab: eine Möglichkeit, Ihre eigene Woche daneben zu legen.
Unter einer Bedingung. Diese Analyse muss von Ihnen handeln: wie lange Sie zum Einschlafen brauchen, wie oft Sie aufwachen, wie oft Sie ausgeruht aufwachen, wie zufrieden Sie sind und was Ihr Tag dafür bezahlt. Eine allgemeine Liste mit Schlaftipps sagt Ihnen nicht, welches dieser beiden Systeme Ihre Woche beschreibt.
Und eines sage ich offen, denn das ist die ehrliche Grenze. Dies ist ein Fragebogen. Er erfasst Ihre Beschwerde. Er misst keine Nacht, er sagt nichts darüber, was Ihr Gehirn um drei Uhr nachts tut, und er ist nie eine klinische Kategorie.
BioProfile hat diesen ersten Schritt gebaut. Ein wissenschaftlich validierter Fragebogen, fünf Minuten, kostenlos und ohne Konto.
Sie beantworten Fragen zu Ihren Nächten und zu Ihren Tagen. Danach sehen Sie, welche Signale in Ihrem Profil am lautesten sprechen und was die Forschung dazu sagt.
Keine medizinische Untersuchung. Eine Analyse Ihrer eigenen Antworten. Sie nutzen das Ergebnis selbst, oder Sie legen es Ihrem Arzt oder Ihrem Coach vor.
Am Ende gibt es nichts zu kaufen. Nicht zu diesem Thema. Ich habe Ihnen hier nichts zu verkaufen. Was es aber gibt, sind Ihre eigenen Antworten, zum ersten Mal ordentlich gelesen.
Sie machen den kostenlosen Check. Fünf Minuten, ohne Konto, und es gibt nichts zu kaufen.
Selbst wenn Sie nichts damit anfangen, haben Sie „dann bin ich wohl noch nicht müde genug“ gegen eine Analyse Ihrer eigenen Antworten eingetauscht. Dieser Tausch ist fünf Minuten wert.
Und wenn Sie das nächste Mal um halb zwölf flach auf dem Rücken liegen, mit offenen Augen, wissen Sie, welches dieser beiden Systeme dahintersteckt.
Tun Sie es jetzt, solange diese Seite noch offen ist. Die nächste Nacht kommt so oder so.
Unser wissenschaftlich validierter Fragebogen gibt Ihnen Antworten
Der Scan ist keine medizinische Untersuchung. Eine Analyse Ihrer eigenen Antworten. Wenden Sie sich bei anhaltenden Beschwerden an Ihren Arzt.
