Gesund älter werden: was sich mit den Jahren messbar verändert, was eine niederländische Kohorte über 30 Jahre ganz nach oben stellt und was ein Lebensstil-Scan misst

In diesem Artikel lesen Sie, was sich im Körper mit den Jahren messbar verändert, was eine niederländische Kohorte über dreißig Jahre für gesundes Älterwerden am wichtigsten fand, und was ein Lebensstil-Scan Ihnen über Ihren heutigen Stand sagen kann und was nicht. Das ist wichtig, denn das meiste, was Menschen mit den Jahren bemerken, ist gewöhnlich und messbar, während eine kleine Reihe genannter Signale zu einem Arzt gehört, und beides verlangt Verschiedenes von Ihnen. Viele Menschen bemerken dieselbe Handvoll Dinge: weniger Kraft als vor zehn Jahren, ein Gedächtnis, das eine Sekunde länger braucht, eine Taille, die wächst, während der Teller derselbe bleibt. Der BioProfile Lebensstil-Scan misst, wie sehr Sie unter diesen Beschwerden leiden, und gibt Ihnen einen Hinweis darauf, wo Sie heute in diesem Bereich stehen, als erster der 11 Gesundheitsbereiche, die der vollständige Scan beurteilt. Das ist keine Diagnose. Es ist Einsicht, um zu sehen, wo Sie heute stehen. Und um Ihnen zu helfen, bessere Entscheidungen bei Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil zu treffen. Was dieser Scan nicht tut: eine Erkrankung benennen oder sagen, warum eine Veränderung geschieht.

Was sich mit den Jahren ändert, und wie schnell

Die Verlangsamung, die Menschen in den Vierzigern von ihrem Stoffwechsel erwarten, ist in den Daten schwer wiederzufinden. Der Energieverbrauch wurde mit der Methode des doppelt markierten Wassers bei 6.421 Menschen (64 Prozent Frauen) aus 29 Ländern gemessen, von 8 Tagen bis 95 Jahren. Der gesamte Energieverbrauch und die fettfreie Masse waren von 20 bis 60 Jahren stabil, und um die Körperzusammensetzung korrigiert beginnt der gesamte Energieverbrauch erst ab einem Wendepunkt von 63,0 Jahren zu sinken (95 Prozent Konfidenzintervall 60,1 bis 65,9 Jahre), danach um ungefähr 0,7 plus oder minus 0,1 Prozent pro Jahr, sodass Menschen von 90 Jahren und älter ungefähr 26 Prozent unter dem mittleren Lebensalter liegen.⁠¹ In gewöhnlichen Worten: der Motor hält durch die Jahrzehnte hindurch stand, in denen die meisten Menschen sagen, dass es nicht so ist.

Bei der Kraft sieht es anders aus. Bei 1.880 älteren Menschen, die drei Jahre lang begleitet wurden, nahm die Beinkraft pro Jahr um 3,4 Prozent bei weißen Männern ab, um 4,1 Prozent bei schwarzen Männern, um 2,6 Prozent bei weißen Frauen und um 3,0 Prozent bei schwarzen Frauen, während die fettfreie Masse in den Beinen um etwa 1 Prozent pro Jahr abnahm. Die Kraft ging also ungefähr dreimal so schnell verloren wie die Masse.⁠² Muskelkraft und Muskelmasse nehmen ab, sobald der Abbau den Aufbau übersteigt, ein Prozess, der im jungen Erwachsenenalter beginnt und erst nach Jahrzehnten spürbar wird.⁠⁴ Deshalb können Sie nahezu gleich aussehen und die Treppe trotzdem als anstrengender empfinden.

Warum die Taille wächst, während der Teller derselbe bleibt

Nach dem Wendepunkt um 63 Jahre sinkt der um die Körperzusammensetzung korrigierte Energieverbrauch um etwa 0,7 Prozent pro Jahr,⁠¹ und die Muskeln, die viel von dieser Energie verbrauchen, schrumpfen schon seit Jahrzehnten still.⁠⁴ Keine der beiden Quellen hat die Taille selbst gemessen; gemessen wurden die Energieseite und die Muskelseite, und beide bewegen sich in dieselbe Richtung. Ein Teller, der sich seit Ihrem vierzigsten Lebensjahr nicht verändert hat, trifft also auf einen Körper, der sich verändert hat.

In einer niederländischen Kohorte in Doetinchem wurden 2.815 Teilnehmende von 46 bis 85 Jahren bis zur letzten Messung 30 Jahre lang begleitet, in sechs Runden mit jeweils fünf Jahren dazwischen. Acht der zehn stärksten Prädiktoren für gesundes physiologisches Älterwerden kamen aus dem biologischen Bereich, mit Maßen rund um das Körpergewicht (BMI, Bauchumfang, Taille-Hüft-Verhältnis) und Cholesterin an der Spitze, und auch Ernährung und Bildungsniveau standen in den Top Ten; das Muster war über die Generationen in der Kohorte hinweg dasselbe.⁠⁵ Für Sie bedeutet das: Was die Forschung zu gesundem Älterwerden in den Niederlanden voranstellt, ist das, was Sie wirklich auf einer Waage, bei einer Messung und in einem Laborergebnis sehen können.

Gedächtnis, Denken und wann Sie den Hausarzt anrufen

Wenn Sie älter werden, arbeitet das Gedächtnis etwas langsamer, und das gilt für viele Menschen: nicht auf einen Namen kommen, in die Küche gehen und vergessen, wofür, eine Telefonnummer, die nicht mehr parat ist.⁠⁶ Eine Übersichtsstudie über Kognition bei Erwachsenen, die gesund älter werden, sortiert, welche Bereiche sich bewegen und welche nicht. Das Arbeitsgedächtnis, die Verarbeitungsgeschwindigkeit und die kognitive Plastizität gehen ab dem mittleren Lebensalter stetig nach unten, die Wahrnehmungsgeschwindigkeit vor allem nach 65, während die kristallinen Fähigkeiten in die andere Richtung gehen: Wissen und Wortschatz bleiben gleich oder steigen sogar, und verbales Wissen steigt bis zum mittleren Lebensalter und bleibt danach stabil bis etwa 81 Jahre. In Längsschnittstudien hielten die meisten Fähigkeiten mindestens bis zum mittleren Lebensalter durch, mit großen Unterschieden zwischen Menschen.⁠⁷ Das langsamere Suchen nach einem Wort steht also in der einen Spalte und das, was Sie wissen, in der anderen, und die zweite Spalte ist nicht die Spalte, die schrumpft.

Manche Dinge lassen das Gedächtnis vorübergehend weniger gut arbeiten: Stress und einschneidende Ereignisse, bestimmte Medikamente (darunter Schlafmittel und Medikamente für die Blase oder die Prostata), Alkohol und Drogen.⁠⁶ Nehmen Sie an Werktagen Kontakt mit dem Hausarzt auf, wenn eines oder mehrere dieser vier Dinge zutreffen: Sie denken, dass Ihr Gedächtnis schnell schlechter wird; Ihre Beschwerden behindern Sie bei den gewöhnlichen Dingen, die Sie an einem Tag tun; Ihre Beschwerden werden immer schlimmer und es ist nicht mehr so wie früher; Sie denken, dass Sie mehr Mühe mit Ihrem Gedächtnis haben als andere Menschen.⁠⁶

Was die Studien hinter gesundes aktives Älterwerden stellen

Die niederländische Bewegungsrichtlinie für Erwachsene und ältere Menschen lautet: bewegen Sie sich mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensiv, etwa Gehen und Radfahren, verteilt über mehrere Tage, und länger, häufiger und intensiver bringt zusätzlichen Gesundheitsgewinn. Machen Sie mindestens zweimal pro Woche muskel- und knochenstärkende Aktivitäten, für ältere Menschen kombiniert mit Gleichgewichtsübungen, die einzige Ergänzung, die die Richtlinie für ältere Menschen macht. Und vermeiden Sie es, viel zu sitzen. In derselben Empfehlung erreichten 44 Prozent der Menschen ab 18 Jahren die Richtlinie.⁠⁸

Wie viel das wiegt, wurde in 8 Studien mit 36.383 Teilnehmenden gemessen, Durchschnittsalter 62,6 Jahre, im Mittel 6,7 Jahre begleitet, in denen 2.149 Teilnehmende (5,9 Prozent) starben. Gegenüber dem Viertel, das sich am wenigsten bewegte, lag die Wahrscheinlichkeit zu sterben im zweiten Viertel bei 0,48 (95 Prozent Konfidenzintervall 0,43 bis 0,54), im dritten bei 0,34 (0,26 bis 0,45) und im aktivsten Viertel bei 0,27 (0,23 bis 0,32); das Viertel, das am meisten saß, kam auf 2,63 (1,94 bis 3,56), und das Viertel mit der meisten leichten Aktivität auf 0,38 (0,28 bis 0,51).⁠³ Der steile Teil dieser Kurve liegt unten: Der größte Unterschied liegt zwischen fast nichts tun und ein wenig tun, und leichte Aktivität zählt bereits mit.

Krafttraining hat eigene Belege. Über 121 randomisierte Studien mit 6.700 älteren Teilnehmenden, mit zwei- bis dreimal wöchentlichem Training bei hoher Intensität, zeigte die Muskelkraft einen großen Effekt, standardisierte mittlere Differenz 0,84 (0,67 bis 1,00) über 73 Studien mit 3.059 Teilnehmenden. Die Gehgeschwindigkeit lag um 0,08 Meter pro Sekunde höher (0,04 bis 0,12) über 24 Studien mit 1.179 Teilnehmenden, und das Aufstehen vom Stuhl kam auf minus 0,94 (minus 1,49 bis minus 0,38) über 11 Studien mit 384 Teilnehmenden.⁠⁹ Gehgeschwindigkeit und das Aufstehen vom Stuhl entscheiden darüber, ob ein Tag Ihnen gehört, also so sieht gesundes und fittes Älterwerden in der Praxis aus.

Auf dem Teller lautet die niederländische Empfehlung ab 70 Jahren: täglich ein Supplement mit 20 Mikrogramm Vitamin D, für alle ab 70 Jahren, dazu Mahlzeiten, die auf mindestens 25 Gramm Eiweiß aufgebaut sind.⁠⁴ Und die Menschen um Sie herum sind kein weicher Faktor: In 148 Studien mit 308.849 Teilnehmenden, Durchschnittsalter 63,9 Jahre bei der ersten Messung und 7,5 Jahre Follow-up, gingen stärkere soziale Bindungen mit einer Odds Ratio von 1,50 (1,42 bis 1,59) für das Überleben des Studienzeitraums einher, 50 Prozent mehr Chance, und dieser Zusammenhang hielt über Alter, Geschlecht, Gesundheit zu Beginn, Todesursache und Dauer des Follow-ups hinweg stand. Der Zusammenhang war am stärksten bei zusammengesetzten Maßen der sozialen Integration (1,91; 1,63 bis 2,23) und am schwächsten bei der einzelnen Frage, ob jemand allein wohnt oder nicht (1,19; 0,99 bis 1,44).⁠¹⁰ Mit einfachen Worten: Wie Sie leben, zählt, und mit wem Sie leben, ebenso.

Was ein Lebensstil-Scan über gesundes Älterwerden misst und was nicht

Der Scan fragt nach Ihren Gewohnheiten und nach den Signalen, die oben stehen, bewertet Ihre Antworten und ordnet die Punktzahl für diesen Bereich in ein Einordnungsband ein, damit Sie einen Ausgangswert in der Hand haben statt eines Eindrucks. Wiederholen Sie den Scan später, und Sie haben zwei Werte.

Was ein Satz Antworten nicht kann, ist zu sagen, woher eine Veränderung kommt. Ein träger Schlafmonat, ein langsameres Suchen nach Wörtern und ein schrumpfender Muskel lesen sich in einem Fragebogen alle gleich. Blutwerte und die Beurteilung eines Arztes sind die Schichten, die ein Bild von Beschwerden zu einem erklärten Bild bringen, und das ist eine Frage für einen Arzt.

Zusammengefasst

Der Energieverbrauch bleibt über Jahrzehnte stabil und beginnt erst um die sechzig zu sinken, während die Kraft schneller nachlässt als die Muskelmasse, und dadurch passen ein unveränderter Teller und eine unveränderte Routine langsam immer weniger. Das Gedächtnis arbeitet mit den Jahren etwas langsamer, Wissen und Wortschatz nicht, und vier genannte Signale sind der Grund, den Hausarzt anzurufen. Was die Studien hinter gesundem Älterwerden aufstellen, ist eine kurze Liste, die sich immer wieder wiederholt: an den meisten Tagen moderate Bewegung, zweimal pro Woche Krafttraining mit Balance, weniger Sitzen, genug Eiweiß und Vitamin D nach 70, und Menschen um Sie herum. Ein Lebensstil-Scan sagt Ihnen, wo diese Liste Sie heute antrifft.