Envejecer de forma sana: qué cambia de forma medible con los años, qué pone en primer lugar una cohorte neerlandesa de 30 años y qué mide un test de estilo de vida

En este artículo leerás qué cambia de forma medible en el cuerpo a medida que pasan los años, qué fue lo que una cohorte neerlandesa de treinta años consideró más importante para envejecer de forma saludable, y qué te puede contar y qué no un escáner de estilo de vida sobre dónde estás. Esto es importante, porque la mayor parte de lo que las personas notan con los años es normal y medible, mientras que un pequeño conjunto de señales que aquí se mencionan le corresponde al médico, y esas dos cosas te piden algo distinto. Mucha gente nota el mismo puñado de cosas: menos fuerza que hace diez años, una memoria que necesita un segundo más, una cintura que crece mientras el plato sigue siendo el mismo. El escáner de estilo de vida de BioProfile mide cuántas molestias te causan esas señales, y te da una indicación de dónde estás hoy en esta área, como la primera de las 11 áreas de salud que evalúa el escáner completo. Esto no es un diagnóstico. Es información, para ver dónde estás hoy. Y para ayudarte a tomar mejores decisiones en tu alimentación y tu estilo de vida. Lo que este escáner no hace: nombrar una afección, o contarte por qué se produce un cambio.

Lo que cambia con los años, y a qué velocidad

La ralentización que la gente de cuarenta y tantos espera de su metabolismo es difícil de encontrar en los datos. El gasto energético se ha medido con el método del agua doblemente marcada en 6.421 personas (un 64 por ciento mujeres) de 29 países, de 8 días a 95 años de edad. El gasto energético total y la masa libre de grasa se mantuvieron estables de los 20 a los 60 años, y corregido por la composición corporal el gasto energético total no empieza a bajar hasta un punto de inflexión de 63,0 años (intervalo de confianza del 95 por ciento: 60,1 a 65,9 años), después en torno a un 0,7 más o menos 0,1 por ciento al año, de modo que las personas de 90 años o más están alrededor de un 26 por ciento por debajo de la mediana edad.⁠¹ En palabras normales: el motor aguanta a lo largo de las décadas en las que la mayoría de la gente dice que no.

Con la fuerza, la cosa cambia. En 1.880 personas mayores a las que se siguió durante tres años, la fuerza de las piernas bajó cada año un 3,4 por ciento en los hombres blancos, un 4,1 por ciento en los hombres negros, un 2,6 por ciento en las mujeres blancas y un 3,0 por ciento en las mujeres negras, mientras que la masa magra de las piernas bajó alrededor de un 1 por ciento al año, de modo que la fuerza se perdía aproximadamente tres veces más rápido que la masa.⁠² La fuerza y la masa muscular disminuyen en cuanto la degradación supera a la formación, un proceso que empieza en los primeros años de la edad adulta y que solo se nota al cabo de décadas.⁠⁴ Por eso puedes tener prácticamente el mismo aspecto y, aun así, notar que subir las escaleras te cuesta más.

Por qué la cintura crece mientras el plato sigue igual

Después del punto de inflexión alrededor de los 63 años, el gasto energético corregido por la composición corporal baja alrededor de un 0,7 por ciento al año,⁠¹ y los músculos que usan gran parte de esa energía llevan décadas encogiéndose en silencio.⁠⁴ Ninguna de las dos fuentes ha medido la cintura en sí; lo que sí se ha medido es la parte de la energía y la parte del músculo, y las dos se mueven en la misma dirección. Así que un plato que no ha cambiado desde que cumpliste los cuarenta se encuentra con un cuerpo que sí ha cambiado.

En una cohorte neerlandesa en Doetinchem se siguió durante 30 años a 2.815 participantes de 46 a 85 años en la última medición, en seis rondas separadas por cinco años. Ocho de los diez predictores más fuertes de un envejecimiento fisiológico sano venían del ámbito biológico, con las medidas relacionadas con el peso corporal (IMC, perímetro abdominal, relación cintura-cadera) y el colesterol en los primeros puestos, y la alimentación y el nivel de estudios también en el top diez; el patrón fue el mismo en todas las generaciones de la cohorte.⁠⁵ Para ti eso significa: lo que la investigación sobre envejecer con salud en los Países Bajos pone por delante es lo que de verdad puedes ver en una báscula, una medición y un resultado de laboratorio.

Memoria, pensamiento y cuándo llamas al médico de cabecera

A medida que te haces mayor, la memoria funciona un poco más despacio, y eso le pasa a mucha gente: no dar con un nombre, ir a la cocina y olvidar para qué, un número de teléfono que ya no tienes en la cabeza.⁠⁶ Un estudio de revisión sobre la cognición en adultos que envejecen de forma sana ordena qué partes se mueven y qué partes no. La memoria de trabajo, la velocidad de procesamiento y la plasticidad cognitiva bajan de forma constante a partir de la mediana edad, y la velocidad de percepción sobre todo después de los 65, mientras que las capacidades cristalizadas van en la otra dirección: los conocimientos y el vocabulario se mantienen o incluso suben, y el conocimiento verbal sube hasta la mediana edad y después se mantiene estable hasta los 81 años aproximadamente. En la investigación longitudinal, la mayoría de las capacidades aguantaron por lo menos hasta la mediana edad, con grandes diferencias entre unas personas y otras.⁠⁷ Así que buscar una palabra más despacio está en una columna y lo que sabes está en la otra, y la segunda columna no es la que se encoge.

Algunas cosas hacen que la memoria funcione peor de forma temporal: el estrés y los acontecimientos graves, ciertos medicamentos (entre ellos los somníferos y los medicamentos para la vejiga o la próstata), el alcohol y las drogas.⁠⁶ Ponte en contacto con el médico de cabecera en días laborables si se da una o más de estas cuatro cosas: crees que tu memoria empeora rápido; tus molestias te estorban en las cosas normales que haces en un día; tus molestias van cada vez a peor y ya no es como era; crees que te cuesta más la memoria que a otras personas.⁠⁶

Lo que los estudios ponen detrás de un envejecimiento activo y sano

La directriz neerlandesa de actividad física para adultos y personas mayores dice: muévete al menos 150 minutos por semana a intensidad moderada, como andar y ir en bici, repartidos en varios días, y hacerlo más tiempo, más a menudo y con más intensidad da más beneficios para la salud. Haz al menos dos veces por semana actividades que fortalezcan los músculos y los huesos, en las personas mayores combinadas con ejercicios de equilibrio, lo único que la directriz añade para las personas mayores. Y evita pasar mucho tiempo sin moverte. En esa misma recomendación, el 44 por ciento de las personas a partir de los 18 años cumplía la directriz.⁠⁸

Cuánto pesa esto se ha medido en 8 estudios con 36.383 participantes, edad media de 62,6 años, con un seguimiento medio de 6,7 años, en los que murieron 2.149 participantes (5,9 por ciento). Frente al cuarto que menos se movía, la probabilidad de morir fue de 0,48 (intervalo de confianza del 95 por ciento de 0,43 a 0,54) en el segundo cuarto, de 0,34 (0,26 a 0,45) en el tercero y de 0,27 (0,23 a 0,32) en el cuarto más activo; el cuarto que más tiempo pasaba sentado llegó a 2,63 (1,94 a 3,56), y el cuarto con más actividad ligera a 0,38 (0,28 a 0,51).⁠³ La parte empinada de esa curva está abajo: la mayor diferencia está entre no hacer casi nada y hacer un poco, y la actividad ligera ya cuenta.

El entrenamiento de fuerza tiene pruebas propias. En 121 ensayos aleatorizados con 6.700 participantes mayores, con entrenamiento de dos a tres veces por semana a alta intensidad, la fuerza muscular mostró un efecto grande, diferencia media estandarizada de 0,84 (0,67 a 1,00) en 73 estudios con 3.059 participantes. La velocidad al andar fue 0,08 metros por segundo mayor (0,04 a 0,12) en 24 estudios con 1.179 participantes, y levantarse de una silla salió en menos 0,94 (menos 1,49 a menos 0,38) en 11 estudios con 384 participantes.⁠⁹ La velocidad al andar y levantarse de una silla deciden si un día sigue siendo tuyo, así que así es envejecer con salud y en forma en la práctica.

En el plato, el consejo neerlandés a partir de los 70 años dice así: un suplemento diario con 20 microgramos de vitamina D, para todas las personas de 70 años o más, junto a comidas construidas sobre al menos 25 gramos de proteína.⁠⁴ Y las personas que tienes alrededor no son un factor blando: en 148 estudios con 308.849 participantes, con una edad media de 63,9 años en la primera medición y 7,5 años de seguimiento, los vínculos sociales más fuertes fueron de la mano de una odds ratio de 1,50 (1,42 a 1,59) para sobrevivir al periodo de estudio, un 50 por ciento más de probabilidad, y esa relación se mantuvo a través de la edad, el sexo, la salud al inicio, la causa de muerte y la duración del seguimiento. La relación fue más fuerte para las medidas compuestas de integración social (1,91; 1,63 a 2,23) y más débil para la pregunta única de si una persona vive sola o no (1,19; 0,99 a 1,44).⁠¹⁰ En palabras corrientes: cómo vives cuenta, y con quién vives también.

Lo que un escaneo de estilo de vida mide y lo que no mide sobre envejecer de forma sana

El test pregunta por tus hábitos y por las señales que están más arriba, puntúa tus respuestas y coloca la puntuación de esta área en una banda de lectura, así tienes en la mano un valor de partida en lugar de una impresión. Repite el test más adelante y tendrás dos valores.

Lo que un conjunto de respuestas no puede hacer es decir de dónde viene un cambio. Un mes de sueño lento, una búsqueda de palabras más lenta y un músculo que se encoge se leen todos igual en un cuestionario. Los valores en sangre y la valoración de un médico son las capas que llevan una imagen de molestias a una imagen explicada, y eso es una cuestión para un médico.

En resumen

El gasto energético se mantiene durante décadas y solo empieza a bajar hacia los sesenta, mientras que la fuerza se va más rápido que la masa muscular, y por eso un plato que no cambia y una rutina que no cambia encajan poco a poco menos. La memoria va algo más lenta con los años, los conocimientos y el vocabulario no, y las cuatro señales que se nombran son el motivo para llamar a tu médico de cabecera. Lo que los estudios ponen detrás de envejecer con salud es una lista corta que se repite una y otra vez: moverte de forma moderada la mayoría de los días, entrenamiento de fuerza dos veces por semana con equilibrio, menos tiempo sentado, suficiente proteína y vitamina D después de los 70, y gente a tu alrededor. Un test de estilo de vida te dice dónde te encuentra hoy esa lista.