Veröffentlichte Forschung dazu, was passiert, wenn ein Gelenk zur Ruhe kommt · Lesen Sie dies, bevor Sie es noch eine Woche ruhig angehen lassen
Kein neues Nahrungsergänzungsmittel. Kein halbes Jahr Warten. Ein kostenloser Check von fünf Minuten, der zeigt, welche Signale in Ihren eigenen Antworten am deutlichsten sprechen.
„Ich lasse es ruhig angehen, dann geht es von selbst wieder weg.“
Sagen Sie diesen Satz einmal laut.
Er liegt nah an dem, was Sie denken, wenn Ihr Knie auf der Treppe steif ist. Wenn das Aufstehen aus einem niedrigen Stuhl eine Hand auf der Armlehne kostet. Wenn die ersten hundert Meter eines Spaziergangs wehtun und der Rest nicht. Wenn Ihre Knie beim Treppensteigen knacken und Ihnen das jetzt auffällt. Wenn abends auf dem Sofa ein dumpfer Schmerz da ist, der morgens nicht da war.
Ich bin Jesse van der Velde. Kein Guru und kein Arzt. Ich studiere und teile, was veröffentlichte Forschung darüber sagt, wie ein Körper älter wird. Das teste ich seit über vierzehn Jahren an mir selbst und mit den Menschen, die ich begleite.
Diesen Satz möchte ich Ihnen heute abnehmen. Ruhe halten ist das, was fast alle als Erstes tun, und es gibt Zahlen dazu, was das kostet.
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„Schonen“ beruht auf einer einzigen Idee: Das Gelenk ist ein Bauteil, das sich verbraucht. Weniger Treppen, weniger Kilometer, seltener belasten, und es hält länger.
So funktioniert ein Scharnier. So funktioniert das Gewebe in Ihrem Knie nicht.
Knorpel ist lebendes Gewebe. Die Muskeln um das Gelenk herum ebenfalls. Lebendes Gewebe passt sich daran an, wie viel von ihm verlangt wird, und das geht in beide Richtungen.
Wenn mehr Belastung das Gewebe verändert, dann verändert auch weniger Belastung das Gewebe.
Diese zweite Hälfte wurde gemessen.
2005 veröffentlichten Ewa Roos und Leif Dahlberg eine randomisierte Studie über Knieknorpel.¹
Was untersucht wurde: ob mäßige Bewegung die Menge an Glykosaminoglykan im Knorpel des Knies verändert. Glykosaminoglykan ist einer der Stoffe, die dem Knorpel seine mechanischen Eigenschaften verleihen.
Wie: 45 Menschen, davon 16 Frauen, im Durchschnitt 46 Jahre alt, denen 3 bis 5 Jahre zuvor ein Teil des Meniskus im Knie entfernt worden war und die deshalb als Gruppe mit erhöhtem Risiko beobachtet werden. Die Hälfte wurde per Los angeleiteter Bewegung zugeteilt, dreimal pro Woche, vier Monate lang. Die andere Hälfte machte nichts zusätzlich. Der Knorpel wurde vorher und nachher mit einer MRT-Technik mit Kontrastmittel gemessen, dGEMRIC. Von den 45 Menschen absolvierten 30 beide Scans.
Die Ergebnisse: Die Bewegungsgruppe verbesserte sich bei diesem Messwert und die Kontrollgruppe verschlechterte sich, 15 Millisekunden gegenüber minus 15 Millisekunden, p gleich 0,036. Und je stärker die Menschen selbst angaben, dass ihr Aktivitätsniveau gestiegen war, desto größer war die Veränderung in ihrem Knorpel, ein Zusammenhang von 0,70 innerhalb der Bewegungsgruppe.
Die Autoren schreiben selbst in einfachen Worten, was das zeigt: Erwachsener menschlicher Gelenkknorpel kann sich an eine Veränderung der Belastung anpassen.
Lesen Sie das noch einmal. Das Gewebe passt sich an das an, was Sie von ihm verlangen.
Jetzt derselbe Mechanismus, in die andere Richtung.
2008 veröffentlichten Patrick Kortebein und weitere Forschende in den Journals of Gerontology.²
Was untersucht wurde: wie sich zehn Tage Bettruhe auf die Funktionsfähigkeit gesunder älterer Menschen auswirken.
Wie: 11 gesunde Männer und Frauen, im Durchschnitt 67 Jahre alt, blieben 10 Tage am Stück im Bett. Sie bekamen Essen, das ihren Energiebedarf deckte, und die empfohlene Menge Eiweiß, es ist also keine Studie über zu wenig Essen. Kraft, Leistung, Ausdauer und körperliche Leistungsfähigkeit wurden vorher und nachher gemessen.
Die Ergebnisse: Die Kraft der Kniestrecker sank um 13,2 Prozent. Die Leistung beim Treppensteigen sank um 14 Prozent. Die maximale Sauerstoffaufnahme lag 12 Prozent niedriger. Es gab keine medizinischen Komplikationen, und bei den zwei Standard-Leistungstests gab es keinen signifikanten Unterschied.
Dieses letzte Detail ist für Sie das wichtigste. In den Tests, die man in einer Praxis machen würde, sahen diese Menschen unverändert aus. Die Kraft war trotzdem weg.
Zehn Tage. Gesunde Menschen. Genug zu essen.
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13,2 Prozent, in zehn Tagen. So viel Kraft der Kniestrecker ging in dieser Bettruhestudie verloren, bei gesunden Menschen von 67, die ganz normal aßen.² Elf Menschen, also eine kleine Studie, und Bettruhe ist eine härtere Form des Ruhig-angehen-Lassens, als die meisten Menschen je erleben.
3,9 Prozent, in vierzehn Tagen, ohne Bett. 2013 veröffentlichten Leigh Breen und Kollegen eine Arbeit im Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 10 gesunde ältere Menschen von 72 Jahren reduzierten ihre täglichen Schritte um etwa 76 Prozent, auf 1.413 Schritte pro Tag, vierzehn Tage lang. Die fettfreie Masse in ihren Beinen sank um 3,9 Prozent (p kleiner als 0,001). Das Tempo, in dem ihre Muskeln nach einer Mahlzeit Eiweiß aufbauten, sank um etwa 26 Prozent (p gleich 0,028), und ihre Insulinempfindlichkeit nach einer Mahlzeit um etwa 43 Prozent.³
1.413 Schritte sind kein Bett. Das sind ein, zwei ruhige Wochen zu Hause.
113 Prozent, bei einem Durchschnittsalter von 87. 1994 veröffentlichten Maria Fiatarone und Kollegen im New England Journal of Medicine eine randomisierte Studie mit 100 gebrechlichen Menschen aus Pflegeheimen, 63 Frauen und 37 Männern, im Durchschnitt 87,1 Jahre alt, die älteste Person 98. Zehn Wochen aufbauendes Krafttraining steigerten die Muskelkraft um 113 Prozent, gegenüber 3 Prozent bei den Menschen, die nicht trainierten (p kleiner als 0,001).⁴
Nicht 13 Prozent. 113 Prozent, mit 87 Jahren.
Sie kennen Ihre eigene Version davon. Meine ist ein Knie, das nach einem langen Abstieg schmerzte, also ließ ich die nächste Wanderung aus. Und die danach auch, weil es sich noch anfällig anfühlte.
Zwei Wochen später fiel mir die Treppe schwerer, und ich sagte mir, dass das Gelenk schlechter geworden war.
Schauen Sie, wie viel in diesen zwei Wochen tatsächlich gegangen wurde. 1.413 Schritte pro Tag kosten in vierzehn Tagen 3,9 Prozent der fettfreien Masse in Ihren Beinen, bei gesunden Menschen von 72 Jahren.³
Die Steifheit in Woche drei war also kein Beweis dafür, dass das Gelenk schlechter geworden war. Ein Teil davon waren diese vierzehn Tage.
Das macht wirklich einen Unterschied, denn an einem der beiden können Sie diese Woche etwas tun.
1. Ruhe halten, bis es nachlässt.
Ob Sie einem schmerzenden Gelenk Ruhe gönnen, entscheiden Sie natürlich selbst, und es gibt Tage, an denen es das einzig Vernünftige ist.
Aber machen Sie sich klar, was Ruhe bewirkt und was nicht. Sie nimmt in dem Moment die Belastung weg, und das ist echt. Sie sagt Ihnen nicht, warum die Beschwerde da ist. Und die Bettruhe-Studie hängt ein Preisschild daran, sobald es länger dauert: 13,2 Prozent Kraft im Kniestrecker und 14 Prozent Fähigkeit zum Treppensteigen in zehn Tagen, bei gesunden Menschen von 67 Jahren.²
Die Muskeln um Ihr Knie sind das, was dem Gelenk Belastung abnimmt. Ruhe nimmt die Belastung weg, und der Muskel geht mit.
2. Weniger gehen, die Treppe meiden, den Aufzug nehmen.
Dieselbe Überlegung in freundlicherer Fassung, und das ist die, die fast alle machen, ohne je eine Entscheidung darüber zu treffen.
Was es bewirkt: weniger schmerzhafte Momente heute. Was es nicht bewirkt: etwas an der Ursache ändern. Und die Schrittstudie hat gemessen, was 1.413 Schritte pro Tag kosten, ungefähr das, was zwei vorsichtige Wochen zu Hause ergeben: 3,9 Prozent der fettfreien Masse in Ihren Beinen und 26 Prozent der Eiweißsynthese im Muskel nach einer Mahlzeit, in 14 Tagen.³
3. „Das ist mein Alter. Da kann man nichts machen.“
Dem steht eine Zahl gegenüber, und sie ist die nützlichste Zahl auf dieser Seite.
In dieser Pflegeheimstudie waren die Teilnehmenden im Durchschnitt 87 Jahre alt und gebrechlich genug, um in einer Pflegeeinrichtung zu leben. Nach zehn Wochen aufbauendem Krafttraining lag die Kraft 113 Prozent höher gegenüber 3 Prozent in der Gruppe ohne Training, die Gehgeschwindigkeit stieg um 11,8 Prozent gegenüber minus 1,0 Prozent und die Fähigkeit zum Treppensteigen um 28,4 Prozent gegenüber 3,6 Prozent.⁴
Achten Sie darauf, was diese Studie aussagen kann und was nicht. Sie lief zehn Wochen, mit 100 Menschen, in Pflegeheimen. Sie sagt nichts über zehn Jahre, und auch nicht, dass sich alle gleich stark verändern. Sie sagt aber, dass 87 Jahre für diese Menschen kein Endpunkt waren.
4. Die Alles-oder-nichts-Woche.
Der Schmerz lässt nach, die gute Woche kommt, und dann soll alles, was abgesagt wurde, in drei Tagen nachgeholt werden.
2015 veröffentlichten Marlene Fransen und weitere Forschende einen Cochrane-Review im British Journal of Sports Medicine. Sie durchsuchten fünf Datenbanken bis Mai 2013 und fanden 54 randomisierte Studien zu Bewegung an Land bei Menschen mit lang anhaltenden Kniebeschwerden, im Vergleich zu einer Gruppe, die sich nicht bewegte. Zusammengefasst über 44 Studien sank der Schmerz um 12 von 100 Punkten (95-Prozent-Konfidenzintervall 10 bis 15), und die körperliche Funktion stieg um 10 von 100 Punkten (8 bis 13), direkt nach dem Programm. In den 12 Studien, die Menschen 2 bis 6 Monate nach dem Ende weiter begleiteten, lag der Schmerz immer noch 6 von 100 Punkten niedriger.⁵
Zwei Dinge in dieser Übersicht verdienen Ihre Aufmerksamkeit. Die Forschenden schreiben selbst, dass nur 19 der 54 Studien (35 Prozent) die Randomisierung, die verdeckte Zuteilung und den Umgang mit Ausfällen sauber berichteten, sodass die zusammengefasste Zahl günstiger ausfallen kann, als sie wirklich ist. Und getestet wurde ein Programm aus regelmäßiger moderater Belastung, nicht drei harte Tage.
Vier Schritte, ein gemeinsames Problem: Keiner davon setzt bei dem an, was bei Ihnen wirklich los ist.
Der Rat hat hier versagt, und es war die Art Rat, die vernünftig klingt. Sie haben nichts falsch gemacht. Es geht auch anders.
Das ist der Kern. Wenn sich Gewebe in zwei Richtungen an Belastung anpasst, dann ist „Ruhe oder Bewegung“ die falsche Frage, denn beide Antworten stimmen für irgendjemanden.
Die Frage lautet: Welches der beiden spielt bei mir gerade eine Rolle?
Ein Gelenk, das schmerzt, weil mehr von ihm verlangt wird, als es tragen kann, braucht etwas anderes als ein Gelenk, das rund um ein Bein schmerzt, das seit einem Jahr unbemerkt an Kraft verliert. Von innen fühlen sich beide wie ein steifer Morgen an.
Das hat die Forschung zugänglich gemacht. Roos und Dahlberg zeigten, dass Knorpel bei Erwachsenen auf eine Veränderung der Belastung reagiert.¹ Fiatarone und Kollegen zeigten, dass sich Muskeln mit 87 Jahren noch anpassen.⁴
Was es nicht gab: eine Möglichkeit, Ihre eigene Situation daneben zu legen.
Unter einer Bedingung. Diese Analyse muss von Ihnen handeln: Ihre Beschwerden, Ihre Woche, Ihre eigenen Antworten, Frage für Frage neben dem, was veröffentlichte Forschung beschreibt. Eine allgemeine Liste mit Gelenktipps sagt Ihnen nicht, in welche dieser zwei Richtungen Sie gehören.
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Keine medizinische Untersuchung. Eine Analyse Ihrer eigenen Antworten. Sie nutzen das Ergebnis selbst, oder Sie legen es Ihrem Arzt oder Ihrem Coach vor.
Keiner der vier Schritte oben setzte bei Ihrer eigenen Situation an. Dieser schon, und er kostet Sie fünf Minuten.
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Selbst wenn Sie nichts damit tun, haben Sie „Ich lasse es mal ruhig angehen“ gegen eine Analyse Ihrer eigenen Antworten eingetauscht. Dieser Tausch ist fünf Minuten wert.
Und wenn Sie das nächste Mal oben an der Treppe stehen bleiben, wissen Sie, welche Signale in Ihrem Profil am deutlichsten sprechen.
Tun Sie es jetzt, solange diese Seite noch geöffnet ist. Diese zwei Wochen Ruhig-angehen-Lassen laufen weiter, ob Sie nun darüber lesen oder nicht.
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Der Scan ist keine medizinische Untersuchung. Eine Analyse Ihrer eigenen Antworten. Wenden Sie sich bei anhaltenden Beschwerden an Ihren Arzt.
