Investigación publicada sobre lo que ocurre cuando una articulación se queda quieta · Lee esto antes de pasarte otra semana tomándotelo con calma
Ningún suplemento nuevo. Nada de esperar medio año. Un chequeo gratuito de cinco minutos que te muestra qué señales de tus propias respuestas hablan más alto.
"Me lo tomo con calma un tiempo y ya se pasará solo."
Di esa frase en voz alta.
Se parece mucho a lo que piensas cuando notas la rodilla rígida en la escalera. Cuando levantarte de una silla baja te obliga a apoyar la mano en el reposabrazos. Cuando los primeros cien metros de un paseo duelen y el resto no. Cuando te crujen las rodillas al subir escaleras y ahora te das cuenta. Cuando por la noche, en el sofá, notas un dolor sordo que por la mañana no estaba.
Soy Jesse van der Velde. No soy gurú ni médico. Estudio y comparto lo que dice la investigación publicada sobre cómo envejece un cuerpo. Llevo más de catorce años probándolo en mí y con las personas a las que acompaño.
Hoy quiero quitarte esa frase. Guardar reposo es lo primero que hace casi todo el mundo, y hay cifras sobre lo que cuesta.
ESPACIO PARA VÍDEO · coloca aquí un vídeo o un embed
"Cuidarla" se basa en una sola idea: la articulación es una pieza que se gasta. Menos escaleras, menos kilómetros, menos veces cargándola, y dura más.
Así funciona una bisagra. Así no funciona el tejido de tu rodilla.
El cartílago es tejido vivo. Los músculos que rodean la articulación, también. El tejido vivo se adapta a lo mucho o poco que se le exige, y eso funciona en las dos direcciones.
Si cargar más cambia el tejido, cargar menos también lo cambia.
Esa segunda mitad se ha medido.
En 2005, Ewa Roos y Leif Dahlberg publicaron un estudio aleatorizado sobre el cartílago de la rodilla.¹
Lo que se investigó: si el ejercicio moderado cambia la cantidad de glucosaminoglucano en el cartílago de la rodilla. El glucosaminoglucano es una de las sustancias que aportan al cartílago sus propiedades mecánicas.
Cómo: 45 personas, 16 de ellas mujeres, de 46 años de media, a las que entre 3 y 5 años antes se les había extirpado parte del menisco de la rodilla y a las que por eso se sigue como grupo de riesgo elevado. A la mitad se le asignó por sorteo ejercicio guiado, tres veces por semana, durante cuatro meses. La otra mitad no hizo nada adicional. El cartílago se ha medido antes y después con una técnica de resonancia magnética con contraste, dGEMRIC. De las 45 personas, 30 completaron los dos escáneres.
Los resultados: el grupo que se movía mejoró en esa medida y el grupo de control empeoró, 15 milisegundos frente a menos 15 milisegundos, p es 0,036. Y cuanto más indicaban las personas que su nivel de actividad había aumentado, mayor era el cambio en su cartílago, una asociación de 0,70 dentro del grupo que se movía.
Los propios autores escriben lo que esto muestra, con palabras sencillas: el cartílago articular humano adulto puede adaptarse a un cambio de carga.
Vuelve a leerlo. El tejido se adapta a lo que le pides.
Ahora, el mismo mecanismo en sentido contrario.
En 2008, Patrick Kortebein y colegas publicaron en el Journals of Gerontology.²
Lo que se investigó: qué efecto tienen diez días de reposo en cama sobre la capacidad funcional de personas mayores sanas.
Cómo: 11 hombres y mujeres sanos, de 67 años de media, pasaron 10 días seguidos en la cama. Recibieron comida que cubría sus necesidades de energía y la cantidad de proteína recomendada, así que no es un estudio sobre comer demasiado poco. Se han medido la fuerza, la potencia, la forma física y el rendimiento físico antes y después.
Los resultados: la fuerza de los extensores de la rodilla bajó un 13,2 por ciento. La potencia al subir escaleras bajó un 14 por ciento. El consumo máximo de oxígeno era un 12 por ciento menor. No hubo complicaciones médicas, y en las dos pruebas de rendimiento estándar no hubo ninguna diferencia significativa.
Ese último detalle es el más importante para ti. En las pruebas que haría un profesional sanitario, estas personas parecían iguales. Aun así, habían perdido fuerza.
Diez días. Personas sanas. Comida suficiente.
¿Te suena? Haz ahora el chequeo gratuito.
Nuestro cuestionario científicamente validado te da respuestas
Un 13,2 por ciento, en diez días. Esa es la fuerza de los extensores de la rodilla que se perdió en ese estudio de reposo en cama, en personas sanas de 67 años que comían con normalidad.² Once personas, así que es un estudio pequeño, y el reposo en cama es una versión más dura de tomárselo con calma que la que vive la mayoría de la gente.
Un 3,9 por ciento, en catorce días, sin cama. En 2013, Leigh Breen y sus colegas publicaron en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 10 personas mayores sanas de 72 años redujeron sus pasos diarios en torno a un 76 por ciento, hasta 1.413 pasos al día, durante catorce días. La masa magra de sus piernas bajó un 3,9 por ciento (p menor que 0,001). El ritmo al que su músculo construía proteína después de una comida bajó en torno a un 26 por ciento (p es 0,028), y su sensibilidad a la insulina después de una comida, en torno a un 43 por ciento.³
1.413 pasos no es estar en cama. Es una semana o dos tranquilas en casa.
Un 113 por ciento, con una edad media de 87 años. En 1994, Maria Fiatarone y sus colegas publicaron un estudio aleatorizado en el New England Journal of Medicine con 100 residentes frágiles de residencias de mayores, 63 mujeres y 37 hombres, con una media de 87,1 años; la persona de más edad tenía 98. Diez semanas de entrenamiento de fuerza progresivo aumentaron la fuerza muscular un 113 por ciento, frente a un 3 por ciento en las personas que no entrenaron (p menor que 0,001).⁴
Ni un 13 por ciento. Un 113 por ciento, a los 87 años.
Tú conoces tu propia versión de esto. La mía es una rodilla que me molestaba después de un descenso largo, así que me salté la caminata siguiente. Y la de después también, porque aún la notaba frágil.
Dos semanas después, subir las escaleras me costaba más, y me dije que la articulación había empeorado.
Fíjate en lo que de verdad se caminó en esas dos semanas. 1.413 pasos al día cuestan, en catorce días, un 3,9 por ciento de la masa magra de las piernas, en personas sanas de 72 años.³
Así que la rigidez de la tercera semana no era una prueba de que la articulación hubiera empeorado. Una parte se debía a esos catorce días.
Eso cambia mucho las cosas, porque sobre una de esas dos puedes hacer algo esta misma semana.
1. Guardar reposo hasta que se pase.
Darle descanso a una articulación que duele es, por supuesto, decisión tuya, y hay días en que es lo único sensato.
Pero ten claro lo que el reposo hace y lo que no. En ese momento quita la carga, y eso es real. No te dice por qué está ahí esa molestia. Y el estudio de reposo en cama le pone precio en cuanto se alarga: un 13,2 por ciento de fuerza del cuádriceps y un 14 por ciento de capacidad para subir escaleras en diez días, en personas sanas de 67 años.²
Los músculos que rodean tu rodilla son lo que le quita carga a la articulación. El reposo quita la carga, y el músculo se va con ella.
2. Caminar menos, evitar las escaleras, coger el ascensor.
El mismo razonamiento, en versión más amable, y esta es la que hace casi todo el mundo sin llegar a decidirlo.
Lo que hace: menos momentos de dolor hoy. Lo que no hace: actuar sobre la causa. Y el estudio de los pasos midió lo que cuestan 1.413 pasos al día, más o menos lo que suman dos semanas prudentes en casa: el 3,9 por ciento de la masa libre de grasa de tus piernas y el 26 por ciento de la síntesis de proteína muscular tras una comida, en 14 días.³
3. "Es la edad. No hay nada que hacer."
Frente a esto hay una cifra, y es la cifra más útil de esta página.
En ese estudio en residencias, quien participaba tenía de media 87 años y era lo bastante frágil como para vivir en un centro de cuidados. Tras diez semanas de entrenamiento de fuerza progresivo, la fuerza era un 113 por ciento mayor, frente a un 3 por ciento en el grupo que no entrenaba; la velocidad al caminar subió un 11,8 por ciento, frente a menos 1,0 por ciento, y la capacidad para subir escaleras subió un 28,4 por ciento, frente a un 3,6 por ciento.⁴
Fíjate en lo que ese estudio puede decir y lo que no. Duró diez semanas, con 100 personas, en residencias. No dice nada sobre diez años, ni que todo el mundo cambie lo mismo. Lo que sí dice es que, para estas personas, los 87 años no eran un punto final.
4. La semana del todo o nada.
El dolor baja, llega la semana buena, y entonces todo lo que se había cancelado se hace de golpe en tres días.
En 2015, Marlene Fransen y colegas publicaron una revisión Cochrane en el British Journal of Sports Medicine. Revisaron cinco bases de datos hasta mayo de 2013 y encontraron 54 estudios aleatorizados sobre ejercicio en tierra en personas con molestias de rodilla de larga duración, comparadas con un grupo que no hacía ejercicio. Agrupando 44 estudios, el dolor bajó 12 puntos sobre 100 (intervalo de confianza del 95 por ciento: 10 a 15) y el funcionamiento físico subió 10 puntos sobre 100 (8 a 13), justo al terminar el programa. En los 12 estudios que siguieron a las personas de 2 a 6 meses después de terminar, el dolor seguía 6 puntos sobre 100 más bajo.⁵
Hay dos cosas en ese registro que merecen tu atención. Quienes firman la revisión escriben que solo 19 de los 54 estudios (35 por ciento) informaban bien del sorteo, de la ocultación de la asignación y del manejo de los abandonos, así que la cifra agrupada puede salir más favorable de lo que es en realidad. Y lo que se puso a prueba fue un programa de trabajo moderado y regular, no tres días duros.
Cuatro jugadas, un mismo problema: ninguna empieza por lo que de verdad te está pasando a ti.
Aquí falló el consejo, y era de esos consejos que suenan sensatos. Tú no hiciste nada mal. Se puede hacer de otra manera.
Esto es lo esencial. Si el tejido se adapta a la carga en las dos direcciones, "¿reposo o movimiento?" es la pregunta equivocada, porque las dos respuestas son correctas para alguien.
La pregunta pasa a ser: ¿cuál de esas dos me está pasando a mí ahora mismo?
Una articulación que duele porque se le pide más de lo que puede soportar necesita algo distinto que una articulación que duele alrededor de una pierna que lleva un año perdiendo fuerza en silencio. Desde dentro, las dos se sienten como una mañana rígida.
Eso es lo que la investigación puso a nuestro alcance. Roos y Dahlberg mostraron que el cartílago de los adultos responde a un cambio de carga.¹ Fiatarone y sus colegas mostraron que los músculos todavía se adaptan a los 87 años.⁴
Lo que faltaba: una forma de poner tu propia situación al lado.
Con una condición. Ese análisis tiene que tratar sobre ti: tus molestias, tu semana, tus propias respuestas, pregunta por pregunta, junto a lo que describe la investigación publicada. Una lista genérica de consejos para las articulaciones no te dice en cuál de esas dos direcciones estás tú.
BioProfile ha creado ese primer paso. Un cuestionario validado científicamente, de cinco minutos, gratuito y sin necesidad de cuenta.
Respondes preguntas sobre tu cuerpo y tu día a día. Después ves qué señales de tu perfil hablan más alto, y qué dice la investigación sobre ellas.
No es una prueba médica. Es un análisis de tus propias respuestas. El resultado lo usas por tu cuenta, o lo pones sobre la mesa con tu médico o tu coach.
Ninguno de los cuatro pasos de arriba partía de tu propia situación. Este sí, y te lleva cinco minutos.
Haces la comprobación gratuita. Cinco minutos, sin cuenta, y no hay nada que comprar.
Aunque no hagas nada con ello, habrás cambiado "me lo voy a tomar con calma un tiempo" por un análisis de tus propias respuestas. Ese cambio vale cinco minutos.
Y la próxima vez que te detengas en lo alto de la escalera, sabrás qué señales de tu perfil hablan más alto.
Hazlo ahora, mientras esta página sigue abierta. Esas dos semanas de tomártelo con calma siguen corriendo, leas sobre ello o no.
Nuestro cuestionario científicamente validado te da respuestas
El escaneo no es una prueba médica. Es un análisis de tus propias respuestas. Si las molestias persisten, consulta a tu médico.
