Kein Muskelkater nach dem Sport: was das über Ihr Training sagt und wie sich Ihre Muskeln anpassen

In diesem Artikel lesen Sie, was es bedeutet, wenn Sie nach dem Sport keinen Muskelkater haben, warum der Muskelkater nachlässt, sobald Sie regelmäßig trainieren, und ob Sie Muskelkater brauchen, um Muskeln aufzubauen. Das ist wichtig, denn ein Training ohne Muskelkater kann sich anfühlen wie ein Training, das nichts bewirkt hat, und dann trainieren Sie vielleicht härter als nötig. Die Forschung zum Muskelwachstum zeigt etwas anderes.⁠⁴ Der Erholungsscan von BioProfile gibt Ihnen einen Hinweis darauf, wo Ihre Erholung heute steht. Erholung ist einer der 11 Bereiche, die der vollständige Scan bewertet. Er ist keine Diagnose. Er gibt Ihnen Einblick, zeigt Ihnen, wo Sie heute stehen, und hilft Ihnen, bessere Entscheidungen bei Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil zu treffen. Der Scan benennt keine Ursache und stellt keine Diagnose. Das kann nur ein Arzt.

Kein Muskelkater nach dem Sport: was das bedeutet

Eine Studie stellte die Idee „ohne Schmerz kein Erfolg“ direkt auf die Probe. Zwei Gruppen absolvierten acht Wochen lang dasselbe Programm aus schwerem Radfahren, bei dem die Beinmuskeln Kraft leisteten, während die Muskeln länger wurden, 20 Minuten pro Einheit, dreimal pro Woche. Die eine Gruppe steigerte sich so allmählich, dass die Muskeln keinen Schaden nehmen würden. Die andere Gruppe begann mit einem harten ersten Training. Diese Gruppe hatte gut fünfmal so viel Kreatinkinase im Blut, ein Maß für Muskelschäden, und meldete Muskelkater. Trotzdem machten beide Gruppen in diesen acht Wochen gleich viel Fortschritt bei Muskelumfang und Kraft, mit etwa einem Viertel mehr Kraft in jeder Gruppe.⁠¹

Denken Sie nach einem Training „ich habe keinen Muskelkater nach dem Sport“, dann kann dieses Training trotzdem seine Arbeit getan haben. In dieser Studie gehörte der Muskelkater zum harten Start, und der Muskel wuchs mit und ohne Muskelkater.

Warum Sie keinen Muskelkater mehr bekommen, wenn Sie regelmäßig trainieren

Die meisten Menschen merken, dass eine neue Übung zuerst Muskelkater verursacht und dass der Muskelkater nach ein paar Wochen verschwindet. In der Forschung heißt das Wiederholungseffekt (repeated bout effect). Nach einem Training, bei dem der Muskel arbeitet, während er länger wird, passt sich der Muskel an, und ein vergleichbares Training verursacht später weniger Schaden. Die möglichen Anpassungen fallen in drei Gruppen: Veränderungen in den Nerven, in der Mechanik des Muskels und in den Muskelzellen. Ein Beispiel: Muskelfasern bekommen über ihre Länge mehr von ihren kleinen kontrahierenden Einheiten, sodass jede Kontraktion die Faser weniger belastet. Die Arbeit hält fest, dass bisher keine einzige Theorie den Effekt vollständig erklärt.⁠²

Eine Übersicht über 23 Artikel fand dasselbe Muster, wenn zuerst ein vorbereitendes Training stattfand. Menschen, die vor einem Training, das Muskelschäden verursacht, zuerst ein vorbereitendes Training absolvierten, hatten danach weniger Muskelschäden und weniger Muskelkater als die Kontrollgruppen. Diese Gruppe behielt in den vier Tagen nach dem Training mit Muskelschäden auch mehr Kraft und einen größeren Bewegungsumfang. Das vorbereitende Training wirkte am besten, wenn es 2 bis 4 Tage vorher stattfand.⁠⁵

Einfach gesagt: Wenn ein vergleichbares Training Ihnen keinen Muskelkater mehr bereitet, haben sich Ihre Muskeln wahrscheinlich an die Belastung angepasst. Weniger Muskelkater kann auch von einem leichteren oder vertrauten Training kommen, und Menschen sind verschieden. Es bedeutet nicht, dass Ihr Training nicht mehr wirkt.

Brauchen Sie Muskelkater für das Muskelwachstum?

In einer Studie über zehn Wochen absolvierten zehn junge Männer ein Krafttrainingsprogramm, und zu Beginn, nach drei Wochen und nach zehn Wochen wurde jeweils eine kleine Gewebeprobe aus dem Muskel entnommen. Die Schäden nach einem Training waren zu Beginn am höchsten, nach drei Wochen geringer und nach zehn Wochen noch einmal geringer. Erst in Woche zehn waren die Muskelfasern größer geworden. Nach drei und nach zehn Wochen gab es einen starken Zusammenhang zwischen dem Eiweißaufbau im Muskel nach einem Training und dem Ausmaß, in dem der Muskel wuchs. Zu Beginn bestand noch kein Zusammenhang.⁠³

In den ersten Wochen ging der Eiweißaufbau nach einem Training mit mehr Muskelschäden einher, ohne Zusammenhang mit Wachstum. Wachstum wurde sichtbar, sobald die Schäden nach jedem Training abnahmen.

Eine Übersicht über Studien zum Krafttraining weist in dieselbe Richtung. In den ersten Trainings schwillt ein Muskel vor allem an und wächst noch nicht wirklich, und echtes Wachstum baut sich über mehrere Wochen auf. Die Übersicht kommt zu dem Schluss, dass Muskelschäden nicht der Prozess hinter dem Muskelwachstum sind, und Trainingspläne, die wenig Schaden verursachten, brachten vergleichbares Wachstum wie Pläne, die viel Schaden verursachten.⁠⁴ Für Sie bedeutet das, dass Muskelkater kein Ziel ist, das Sie anstreben sollten. Regelmäßiges Training über Wochen ist das, was die Studien mit Wachstum in Verbindung bringen.

Dürfen Sie mit Muskelkater Sport treiben?

Bei Schmerzen in Muskeln und Gelenken rät Thuisarts, zu versuchen, mit dem weiterzumachen, was Sie normalerweise jeden Tag tun. Wenn Bewegung den Schmerz verstärkt, tun Sie eine Zeit lang etwas weniger.⁠⁶ Bewegung bleibt der Ausgangspunkt. Der Gezondheidsraad empfiehlt Erwachsenen in den Niederlanden, sich pro Woche mindestens zweieinhalb Stunden mit mäßiger Intensität zu bewegen und zusätzlich mindestens zweimal pro Woche Aktivitäten auszuüben, die Muskeln und Knochen stärken.⁠⁷

In der Praxis ist leichter Muskelkater meist kein Grund, mit der Bewegung aufzuhören. Er kann aber ein Grund sein, es eine Zeit lang ruhiger angehen zu lassen.

Wann zum Hausarzt

Vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrem Hausarzt, wenn die Schmerzen stark sind, lange anhalten, schlimmer werden oder immer wiederkommen. Tun Sie das auch, wenn die Schmerzen länger anhalten als erwartet, wenn Sie Ihren gewohnten Tätigkeiten nicht wieder nachgehen können oder wenn Sie zusätzlich Fieber haben oder sich zunehmend kränker fühlen. Rufen Sie sofort an, wenn Sie neben den Schmerzen schwer oder sehr schnell atmen, Schmerzen in der Brust haben, plötzlich stark schwitzen oder benommen werden.⁠⁶ Gehen Sie zum Hausarzt oder zu einem Physiotherapeuten, wenn Sie bei einer einzigen Bewegung plötzlich starke Schmerzen in einem Muskel oder Gelenk bekommen, wenn Sie nicht mehr richtig gehen oder Ihren Arm nicht mehr richtig gebrauchen können oder wenn Druck auf eine Sehne schmerzt.⁠⁸

Was der Regenerationsscan misst

Der Erholungsscan fragt, wie Sie Ihre Erholung erleben, und wandelt Ihre Antworten in einen Wert um, den Sie als Ausgangswert nutzen können. Ein Fragebogen schaut nicht in einen Muskel. Der Fragebogen misst keine Muskelschäden, keine Blutwerte und kein Muskelwachstum. Wiederholen Sie den Scan später mit denselben Fragen, dann haben Sie statt eines Gefühls zwei Werte, die Sie vergleichen können.

Zusammengefasst

Kein Muskelkater nach dem Sport bedeutet nicht, dass das Training nichts bewirkt hat. Gruppen mit und ohne Muskelkater bauten gleich viel Muskeln und Kraft auf. Muskelkater lässt nach, je mehr sich der Muskel an das Training anpasst, und das Wachstum wurde sichtbar, je geringer die Schäden nach jedem Training wurden. Mit leichtem Muskelkater können Sie sich meist weiter bewegen, und die oben genannten Warnzeichen von Thuisarts sagen Ihnen, wann Sie zu einem Arzt gehen sollten.