Sin agujetas después de entrenar: qué dice de tu entrenamiento y de cómo se adaptan tus músculos

En este artículo descubrirás qué significa no tener agujetas después de hacer deporte, por qué las agujetas disminuyen cuando entrenas con regularidad y si necesitas agujetas para desarrollar músculo. Es importante, porque un entrenamiento sin agujetas puede parecer un entrenamiento que no ha servido de nada, y entonces quizá entrenes más duro de lo necesario. La investigación sobre el crecimiento muscular muestra otra cosa.⁠⁴ El escáner de recuperación de BioProfile te da una indicación de cómo está hoy tu recuperación. La recuperación es una de las 11 áreas que evalúa el escáner completo. No es un diagnóstico. Es información que te muestra dónde estás hoy y te ayuda a tomar mejores decisiones sobre tu alimentación y tu estilo de vida. El escáner no señala ninguna causa ni hace ningún diagnóstico. Eso solo puede hacerlo un médico.

No tener agujetas después de hacer deporte: qué significa

Un estudio puso a prueba de forma directa la idea de “sin dolor no hay resultado”. Dos grupos siguieron durante ocho semanas el mismo programa de pedaleo intenso en el que los músculos de las piernas hacían fuerza mientras se alargaban, 20 minutos cada vez, tres veces por semana. Un grupo fue aumentando la carga de forma tan gradual que los músculos no llegaran a dañarse. El otro grupo empezó con un primer entrenamiento duro. Ese grupo tuvo más de cinco veces más creatina quinasa en sangre, una medida del daño muscular, y refirió agujetas. Aun así, en esas ocho semanas los dos grupos avanzaron lo mismo en tamaño muscular y fuerza, con aproximadamente una cuarta parte más de fuerza en cada grupo.⁠¹

Si después de entrenar piensas “no tengo agujetas después de hacer deporte”, ese entrenamiento puede haber hecho su trabajo igualmente. En este estudio, las agujetas iban ligadas al comienzo duro, y el músculo creció con agujetas y sin ellas.

Por qué dejas de tener agujetas cuando entrenas con regularidad

La mayoría de la gente nota que un ejercicio nuevo da agujetas al principio y que las agujetas desaparecen al cabo de unas semanas. En la investigación esto se llama efecto de la carga repetida (repeated bout effect). Después de un entrenamiento en el que el músculo trabaja mientras se alarga, el músculo se adapta, y un entrenamiento parecido más adelante causa menos daño. Las posibles adaptaciones se dividen en tres grupos: cambios en los nervios, en la mecánica del músculo y en las células musculares. Un ejemplo: las fibras musculares ganan a lo largo de su longitud más de sus pequeñas unidades contráctiles, de modo que cada contracción carga menos la fibra. El artículo señala que todavía ninguna teoría explica el efecto por completo.⁠²

Una revisión de 23 artículos encontró el mismo patrón cuando antes se hacía un entrenamiento preparatorio. Las personas que hicieron primero un entrenamiento preparatorio, antes de un entrenamiento que causa daño muscular, tuvieron después menos daño muscular y menos agujetas que los grupos de control. Ese grupo también conservó más fuerza y más amplitud de movimiento en los cuatro días posteriores al entrenamiento con daño muscular. El entrenamiento preparatorio funcionó mejor cuando se hacía entre 2 y 4 días antes.⁠⁵

Dicho de forma sencilla: si un entrenamiento parecido ya no te da agujetas, probablemente tus músculos se han adaptado al esfuerzo. Tener menos agujetas también puede deberse a un entrenamiento más ligero o que ya conoces, y cada persona es distinta. No significa que tu entrenamiento haya dejado de funcionar.

¿Necesitas agujetas para que el músculo crezca?

En un estudio de diez semanas, diez hombres jóvenes siguieron un programa de entrenamiento de fuerza, y se les tomó una pequeña muestra de músculo al principio, a las tres semanas y a las diez semanas. El daño tras un entrenamiento fue mayor al principio, menor a las tres semanas y menor aún a las diez semanas. Hasta la semana diez las fibras musculares no se habían hecho más grandes. A las tres y a las diez semanas había una fuerte relación entre la síntesis de proteínas en el músculo tras un entrenamiento y cuánto crecía el músculo. Al principio todavía no había relación.⁠³

En las primeras semanas, la síntesis de proteínas después de un entrenamiento iba de la mano de más daño muscular, sin relación con el crecimiento. El crecimiento se hizo visible en cuanto el daño disminuyó después de cada entrenamiento.

Una revisión de estudios sobre entrenamiento de fuerza apunta en la misma dirección. En los primeros entrenamientos, el músculo sobre todo se hincha y todavía no crece de verdad, y el crecimiento real se construye a lo largo de varias semanas. Los autores concluyen que el daño muscular no es el proceso que hay detrás del crecimiento muscular, y los programas de entrenamiento que causaban poco daño dieron un crecimiento comparable al de los programas que causaban mucho daño.⁠⁴ Para ti, eso significa que las agujetas no son un objetivo que perseguir. Entrenar con regularidad durante semanas es lo que los estudios relacionan con el crecimiento.

¿Puedes hacer deporte con agujetas?

Si tienes dolor en los músculos y las articulaciones, Thuisarts dice que puedes intentar seguir con lo que haces normalmente cada día. Si moverte empeora el dolor, haz menos durante un tiempo.⁠⁶ Moverse sigue siendo el punto de partida. El Gezondheidsraad aconseja a los adultos de los Países Bajos moverse a intensidad moderada al menos dos horas y media por semana, junto con actividades que fortalezcan los músculos y los huesos al menos dos veces por semana.⁠⁷

En la práctica, unas agujetas leves no suelen ser motivo para dejar de moverte. Sí pueden ser motivo para tomártelo con más calma durante un tiempo.

Cuándo ir al médico de cabecera

Pide cita con tu médico de cabecera si el dolor es fuerte, dura mucho, empeora o vuelve una y otra vez. Hazlo también si el dolor dura más de lo que esperabas, si no consigues volver a tus actividades normales o si además tienes fiebre o te sientes cada vez más enfermo. Llama enseguida si, además del dolor, respiras con dificultad o muy deprisa, tienes dolor en el pecho, sudas mucho de repente o te notas aturdido.⁠⁶ Ve al médico de cabecera o a un fisioterapeuta si con un solo movimiento sientes de repente mucho dolor en un músculo o una articulación, si ya no puedes caminar bien o usar bien el brazo, o si te duele al presionar un tendón.⁠⁸

Qué mide el escaneo de recuperación

El escáner de recuperación te pregunta cómo vives tu recuperación y convierte tus respuestas en una puntuación que puedes usar como valor de partida. Un cuestionario no mira dentro de un músculo. El cuestionario no mide el daño muscular, ningún valor en sangre ni el crecimiento muscular. Si repites el escáner más adelante con las mismas preguntas, tendrás dos puntuaciones para comparar en lugar de una sensación.

En resumen

No tener agujetas después de hacer deporte no significa que el entrenamiento no haya servido de nada. Los grupos con y sin agujetas ganaron la misma cantidad de músculo y fuerza. Las agujetas disminuyen a medida que el músculo se adapta al entrenamiento, y el crecimiento se hizo visible a medida que el daño tras cada entrenamiento se reducía. Con agujetas leves normalmente puedes seguir moviéndote, y las señales de Thuisarts que tienes más arriba te dicen cuándo ir al médico.