Bewegung ist gesund: warum sie zählt, wie viel genug ist und welche Bewegung in Studien mit einem längeren Leben zusammenhängt

In diesem Artikel lesen Sie, warum ‚Bewegung ist gesund‘ stimmt, wie viel Bewegung pro Tag die niederländische Empfehlung vorsieht, was große Studien bei Menschen sahen, die sich mehr bewegen, und welche Arten von Bewegung mit mehr Lebensjahren einhergehen. Das ist wichtig, denn der Gewinn ist bei Menschen am größten, die sich am wenigsten bewegen, und weniger als die Hälfte der Niederländer erfüllte im Jahr 2025 die Bewegungsrichtlinien.⁠⁴ Der Lebensstil-Scan von BioProfile gibt Ihnen einen Hinweis darauf, wo Sie heute mit Ihrem Lebensstil stehen. Der Scan ist keine Diagnose. Er bietet Einblick, damit Sie sehen, wo Sie heute stehen, und um Ihnen zu helfen, bei Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil bessere Entscheidungen zu treffen. Der Scan benennt keine Ursache und sagt nicht, was mit Ihrem Körper los ist. Das kann nur ein Arzt.

Bewegung ist gesund: Warum eigentlich?

Der Gezondheidsraad, der die niederländische Regierung in Gesundheitsfragen berät, kommt zu dem Schluss, dass ausreichend Bewegung mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht, außerdem für depressive Beschwerden und bei älteren Menschen für Knochenbrüche.⁠⁵

Die bislang größte Zusammenfassung bündelte 94 Kohorten mit gut 30 Millionen Erwachsenen. Erwachsene, die die empfohlene Menge erreichten, also etwa 150 Minuten pro Woche mäßig intensive Bewegung, hatten während der Studien ein deutlich geringeres Risiko zu sterben als Erwachsene, die sich gar nicht bewegten. Der Unterschied lag bei knapp einem Drittel für den Tod aus jeglicher Ursache und für den Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, beim Tod durch Krebs war er kleiner. Hätten alle Erwachsenen, die sich zu wenig bewegten, die Empfehlung erreicht, wäre etwa einer von sechs frühen Todesfällen nicht eingetreten.⁠² Für Sie bedeutet das: Der Schritt vom Stillsitzen zur Empfehlung ist der Schritt, der am meisten zählt.

Für Ihre Stimmung gilt dasselbe Muster. In 15 Kohorten mit 191.130 Erwachsenen hatten Menschen, die die Hälfte der empfohlenen Menge schafften, ein um etwa ein Fünftel geringeres Risiko für eine Depression als Menschen, die sich gar nicht bewegten, und Menschen, die die volle Menge schafften, ein um etwa ein Viertel geringeres.⁠⁶ Auch die Hälfte der Empfehlung bringt schon etwas. Diese Studien begleiten Menschen über einen Zeitraum von Jahren. Sie zeigen, dass mehr Bewegung mit einem niedrigeren Risiko einhergeht, und das ist eine schwächere Aussage, als zu zeigen, dass Bewegung allein dieses niedrigere Risiko verursacht.⁠²

Wie viel Bewegung am Tag ist gesund?

Für Erwachsene empfiehlt Thuisarts mindestens zweieinhalb Stunden Bewegung pro Woche, zum Beispiel an fünf Tagen 30 Minuten aktive Bewegung, manchmal 20 Minuten sehr intensive Bewegung, und zweimal pro Woche Knochen und Muskeln stärken.⁠¹ Kindern wird empfohlen, mindestens eine Stunde pro Tag aktiv zu sein und auch Aktivitäten zu machen, die Muskeln und Knochen stärken.⁠⁵

Schritte liefern einen zweiten Maßstab. In 15 Kohorten mit 47.471 Erwachsenen sank das Sterberisiko mit mehr Schritten weiter, bis zu 6.000 bis 8.000 pro Tag bei Menschen ab 60 Jahren und bis zu 8.000 bis 10.000 pro Tag bei jüngeren Erwachsenen.⁠⁷ In einfachen Worten: Ein täglicher Spaziergang bringt Sie auf dieser Kurve schon ein gutes Stück weiter.

Die meisten Menschen in den Niederlanden sind noch nicht so weit. Im Jahr 2025 erfüllten 47 Prozent der Menschen ab 4 Jahren die Richtlinien: 60 Prozent der Kinder von 4 bis einschließlich 11 Jahren, 41 Prozent der Jugendlichen, 48 Prozent der Erwachsenen von 18 bis einschließlich 64 Jahren und 41 Prozent der Menschen ab 65.⁠⁴ Bleiben Sie unter der Empfehlung, gehören Sie also zur Mehrheit und haben am meisten zu gewinnen.

Was passiert, wenn Sie sich mehr bewegen

Eine Studie bündelte Daten von 36.383 Erwachsenen, die einen Bewegungsmesser trugen, sodass ihre Bewegung nicht nur aus der Erinnerung angegeben, sondern auch gemessen wurde. Im Vergleich mit dem am wenigsten aktiven Viertel hatte das nächste Viertel etwa das halbe Risiko, während der Laufzeit der Studie zu sterben, und das aktivste Viertel etwa ein Viertel dieses Risikos. Leichte Bewegung für sich genommen, etwa langsames Gehen oder Arbeiten im Haushalt, ging ebenfalls mit einem deutlich niedrigeren Risiko einher.⁠³ Kurz gesagt: Auch leichte Bewegung zählt.

Oberhalb der Empfehlung wird der zusätzliche Gewinn kleiner. Der größte Teil des Unterschieds lag zwischen gar nichts tun und dem Erreichen der Empfehlung, und oberhalb von etwa dem Doppelten der Empfehlung wurden die Unterschiede klein und unsicher.⁠²

Eine niederländische Kohorte zeigt dasselbe. In Lifelines, mit 142.493 Erwachsenen in den drei nördlichen Provinzen, hatten gesunde Menschen, die sich überhaupt bewegten, ein etwa um ein Viertel geringeres Risiko für ein schweres Ereignis an Herz oder Blutgefäßen oder für den Tod als inaktive Menschen. Bei diesen gesunden Menschen senkte noch mehr Bewegung das Risiko nur ein kleines Stück weiter. Bei Menschen, die bereits eine Herz-Kreislauf-Erkrankung hatten, ging mehr Aktivität mit einem immer geringeren Risiko einher.⁠⁸ Leben Sie bereits mit einer Herzerkrankung, dann war jeder zusätzliche Schritt an Aktivität noch immer in den Zahlen zu erkennen.

Welche Bewegung für Ihren Körper am besten ist

Die Rotterdam Studie begleitete Menschen über 55 und verglich Gehen, Radfahren, Hausarbeit, Sport und Gartenarbeit. Männer, die viel Rad fuhren, lebten 3,7 Jahre länger, Frauen 2,1 Jahre länger, und mehr dieser Jahre waren frei von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Frauen, die viel Hausarbeit erledigten, lebten 2,6 Jahre länger, und Männer, die viel im Garten arbeiteten, 2,7 Jahre länger.⁠⁹ Die beste Bewegung ist oft die, die schon in Ihrem Alltag steckt. Wie diese Jahre im Körper sichtbar werden, lesen Sie unter biologisches Alter versus kalendarisches Alter, und was sich verändert, wenn Sie älter werden zeigt das größere Bild.

Warum auch langes Sitzen zählt

In der Studie mit Bewegungsmessern hatte das Viertel der Erwachsenen, das am meisten saß, ein gut zweieinhalbmal so hohes Risiko, während der Laufzeit der Studie zu sterben, wie die Erwachsenen, die am wenigsten saßen.⁠³ Wenn Sie lange am Stück sitzen, lautet die Empfehlung, jede halbe Stunde aufzustehen und kurz zu gehen.⁠¹ Ein kurzes Stück zu Fuß zwischen Ihren Aufgaben gehört zur Empfehlung dazu.

Wann Sie zum Arzt gehen sollten

Hören Sie auf und wenden Sie sich an Ihren Hausarzt, wenn Sie beim Bewegen oder beim Sport kurzatmig werden oder Atemnot bekommen, beim Atmen ein pfeifendes Geräusch hören, Schmerzen in der Brust bekommen oder Beschwerden an den Gelenken haben.⁠¹

Was der Lebensstil-Scan misst

Der Lebensstil-Scan fragt nach Ihren Gewohnheiten und gibt Ihnen einen Score als Ausgangswert. Ein Fragebogen blickt nicht in Ihr Herz, Ihre Lunge oder Ihre Gelenke. Der Scan ist keine Diagnose. Machen Sie den Scan später noch einmal, dann haben Sie zwei Zahlen zum Vergleichen statt eines Gefühls.

Zusammengefasst

Bewegung ist gesund, weil ausreichend Bewegung mit einem geringeren Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, depressive Beschwerden und Knochenbrüche einhergeht.⁠⁵ Empfohlen werden zweieinhalb Stunden pro Woche, dazu zweimal pro Woche Übungen für Knochen und Muskeln.⁠¹ Am meisten bringt der Schritt von gar nichts zur Empfehlung.⁠² Leichte Bewegung, Radfahren und Gartenarbeit zählen alle mit.⁠^3,9