En este artículo verás por qué es cierto que ‘moverse es saludable’, cuánta actividad al día pide la recomendación neerlandesa, qué observaron los grandes estudios en las personas que se mueven más y qué tipos de actividad van unidos a más años de vida. Es importante, porque las personas que menos se mueven son las que más tienen que ganar, y en 2025 menos de la mitad de los neerlandeses cumplía las recomendaciones de actividad física.4 El escáner de estilo de vida de BioProfile te da una idea de dónde estás hoy con tu estilo de vida. El escáner no es un diagnóstico. Es información para ver dónde estás hoy y para ayudarte a elegir mejor en tu alimentación y tu estilo de vida. El escáner no señala ninguna causa ni dice qué le pasa a tu cuerpo. Eso solo puede hacerlo un médico.
Verificado por Sonia Sanz Muñoz, PhD
Doctorado por la University of Wollongong
Revisado: 9 oct. 2026
En resumen
- A los adultos se les recomienda hacer actividad física al menos dos horas y media a la semana, por ejemplo 30 minutos cinco días a la semana. Además, se recomienda fortalecer los huesos y los músculos dos veces por semana.1
- La mayor diferencia en el riesgo de morir está entre no hacer nada y cumplir la recomendación de dos horas y media a la semana. Por encima de eso, cada hora extra reduce menos el riesgo.2
- El movimiento ligero también cuenta. En estudios con medidores de actividad, los adultos que solo aumentaban su movimiento ligero también tuvieron un riesgo de morir menor durante el periodo del estudio.3
- En 2025, el 47 por ciento de las personas de 4 años o más en los Países Bajos cumplía las recomendaciones de actividad física.4 Un escáner de estilo de vida te muestra dónde estás hoy. No es un diagnóstico.
Contenido
Moverse es sano: ¿por qué, en realidad?
El Gezondheidsraad, que asesora al Gobierno neerlandés en materia de salud, concluye que moverse lo suficiente va unido a un menor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, de síntomas depresivos y, en las personas mayores, de fracturas óseas.5
El mayor resumen hasta la fecha reunió 94 cohortes con más de 30 millones de adultos. Los adultos que alcanzaban la cantidad recomendada, unos 150 minutos a la semana de actividad física moderada, tuvieron durante los estudios un riesgo de morir claramente menor que los adultos que no hacían nada. La diferencia rozaba un tercio en la muerte por cualquier causa y en la muerte por enfermedades cardiovasculares, y era menor en la muerte por cáncer. Si todos los adultos que se movían demasiado poco hubieran seguido la recomendación, aproximadamente una de cada seis muertes prematuras no se habría producido.2 Para ti, esto significa que pasar de no moverte a cumplir la recomendación es el paso que más cuenta.
Con tu estado de ánimo pasa lo mismo. En 15 cohortes con 191.130 adultos, las personas que hacían la mitad de la cantidad recomendada tenían alrededor de una quinta parte menos de riesgo de depresión que las que no hacían nada, y las que hacían la cantidad completa, alrededor de una cuarta parte menos.6 Incluso la mitad de la recomendación ya aporta algo. Estos estudios siguen a personas durante años. Muestran que moverse más va unido a un riesgo menor, y eso es una afirmación más débil que demostrar que el movimiento por sí solo causa ese riesgo menor.2
¿Cuánta actividad física al día es saludable?
Para los adultos, Thuisarts recomienda moverse al menos dos horas y media a la semana: por ejemplo, 30 minutos de actividad física cinco días a la semana, a veces 20 minutos de actividad muy intensa, y fortalecer los huesos y los músculos dos veces por semana.1 A los niños se les recomienda hacer actividad física al menos una hora al día y hacer también actividades que fortalezcan los músculos y los huesos.5
Los pasos son una segunda forma de medirlo. En 15 cohortes con 47.471 adultos, el riesgo de morir siguió bajando con más pasos hasta llegar a entre 6.000 y 8.000 al día en las personas de 60 años o más, y hasta entre 8.000 y 10.000 al día en los adultos más jóvenes.7 Dicho de forma sencilla: un paseo diario ya te hace avanzar un buen trecho en esa curva.
La mayoría de la gente en los Países Bajos todavía no llega. En 2025, el 47 por ciento de las personas de 4 años o más cumplía las pautas: el 60 por ciento de los niños de 4 a 11 años, el 41 por ciento de los jóvenes, el 48 por ciento de los adultos de 18 a 64 años y el 41 por ciento de las personas de 65 años o más.4 Así que, si te quedas por debajo de la recomendación, formas parte de la mayoría y eres quien más tiene que ganar.
Qué pasa cuando te mueves más
Un estudio reunió a 36.383 adultos que llevaban un medidor de actividad, así que su movimiento no solo se recordaba, sino que también se medía. Frente a la cuarta parte menos activa, la cuarta parte siguiente tenía más o menos la mitad del riesgo de morir durante el estudio, y la cuarta parte más activa, más o menos una cuarta parte de ese riesgo. La actividad ligera por sí sola, como caminar despacio o hacer tareas en casa, también iba unida a un riesgo claramente menor.3 En pocas palabras: la actividad ligera también cuenta.
Por encima de la recomendación, la ganancia extra se reduce. La mayor parte de la diferencia estaba entre no hacer nada y cumplir la recomendación, y por encima de aproximadamente el doble de la recomendación las diferencias eran pequeñas e inciertas.2
Una cohorte neerlandesa muestra lo mismo. En Lifelines, con 142.493 adultos de las tres provincias del norte, las personas sanas que se movían, aunque fuera poco, tenían aproximadamente una cuarta parte menos de riesgo de sufrir un episodio grave del corazón o de los vasos sanguíneos, o de morir, que las personas inactivas. En estas personas sanas, moverse todavía más reducía el riesgo solo un poco más. En las personas que ya tenían una enfermedad cardiovascular, más actividad iba unida a un riesgo cada vez menor.8 Si ya vives con una afección cardíaca, cada paso más de actividad seguía reflejándose en las cifras.
Qué tipo de movimiento es mejor para tu cuerpo
La Rotterdam Studie siguió a personas de más de 55 años y comparó caminar, ir en bici, las tareas domésticas, el deporte y la jardinería. Los hombres que iban mucho en bici vivieron 3,7 años más y las mujeres, 2,1 años más, y una mayor parte de esos años sin enfermedades cardiovasculares. Las mujeres que hacían muchas tareas domésticas vivieron 2,6 años más, y los hombres que dedicaban mucho tiempo a la jardinería, 2,7 años más.9 El mejor movimiento suele ser el que ya forma parte de tu día. Cómo se reflejan esos años en el cuerpo lo puedes leer en edad biológica frente a edad cronológica, y qué cambia al hacerte mayor te da una visión más amplia.
Por qué también cuenta pasar mucho tiempo sentado
En el estudio con medidores de actividad, la cuarta parte de los adultos que pasaba más tiempo sentada tenía un riesgo de morir durante el estudio más de dos veces y media mayor que el de los adultos que pasaban menos tiempo sentados.3 Si pasas mucho rato seguido sin levantarte de la silla, se recomienda ponerte de pie cada media hora y caminar un poco.1 Un pequeño paseo entre una tarea y otra forma parte de la recomendación.
Cuándo ir al médico
Para y consulta con tu médico de cabecera si al moverte o hacer deporte te falta el aire o notas opresión, oyes un pitido al respirar, tienes dolor en el pecho o te molestan las articulaciones.1
Qué mide el escáner de estilo de vida
El escáner de estilo de vida te pregunta por tus hábitos y te da una puntuación como punto de partida. Un cuestionario no mira dentro de tu corazón, tus pulmones ni tus articulaciones. El escáner no es un diagnóstico. Vuelve a hacerlo más adelante y tendrás dos cifras para comparar en lugar de una sensación.
En resumen
Moverse es sano porque moverse lo suficiente va unido a un menor riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, síntomas depresivos y fracturas óseas.5 La recomendación es de dos horas y media a la semana, más ejercicios para los huesos y los músculos dos veces por semana.1 La mayor ganancia está en pasar de no hacer nada a cumplir la recomendación.2 El movimiento ligero, ir en bici y la jardinería cuentan todos.3,9
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Preguntas frecuentes
¿Por qué moverse es bueno para la salud?
Moverse lo suficiente va unido a un menor riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, síntomas depresivos y, en las personas mayores, fracturas óseas.5 En 94 cohortes, los adultos que alcanzaban la cantidad recomendada tuvieron durante los estudios un riesgo de morir claramente menor que los adultos que no hacían nada.2
¿Cuánta actividad física al día es saludable?
En adultos, unos 30 minutos de actividad física cinco días a la semana, además de ejercicios para los huesos y los músculos dos veces por semana.1 A los niños se les recomienda estar activos al menos una hora al día.5 En pasos, el riesgo de muerte siguió bajando hasta llegar a los 6.000 a 8.000 pasos al día en personas de 60 años o más, y hasta los 8.000 a 10.000 en adultos más jóvenes.7
¿Qué pasa cuando te mueves mucho?
La ganancia sigue llegando, pero en pasos más pequeños. Por encima de aproximadamente el doble de la recomendación, las diferencias de riesgo eran pequeñas e inciertas.2 Con la depresión, el panorama era el mismo: el tramo más pronunciado estaba en los niveles bajos de movimiento.6
¿Qué tipo de movimiento es mejor para tu cuerpo?
El movimiento que puedas mantener, más algo de entrenamiento de fuerza. En la Rotterdam Studie, las personas mayores que iban mucho en bici vivieron años más, y lo mismo ocurrió con las mujeres que hacían muchas tareas domésticas y los hombres que dedicaban mucho tiempo a la jardinería.9 Los ejercicios que fortalecen los huesos y los músculos forman parte de la recomendación.5
¿Cuándo paro y llamo al médico?
Si al moverte o hacer deporte te falta el aire o sientes opresión, oyes un pitido al respirar, te duele el pecho o te molestan las articulaciones.1
Fuentes
Todas las fuentes de abajo se comprobaron el día en que se publicó este artículo. La numeración sigue el texto.
- Thuisarts.nl (NHG). Quiero moverme de forma saludable. thuisarts.nl
- Garcia L, Pearce M, Abbas A, et al. Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose-response meta-analysis of large prospective studies. British Journal of Sports Medicine, 2023. doi.org/10.1136/bjsports-2022-105669
- Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J, et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ, 2019. doi.org/10.1136/bmj.l4570
- RIVM / CBS Gezondheidsenquête en Leefstijlmonitor. Kernindicator Beweegrichtlijnen. Sport en Bewegen in Cijfers. sportenbewegenincijfers.nl
- Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017. Informe, 22 de agosto de 2017. gezondheidsraad.nl
- Pearce M, Garcia L, Abbas A, et al. Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry, 2022. doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.0609
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022. doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
- Bakker EA, Lee DC, Hopman MTE, Oymans EJ, Watson PM, Thompson PD, Thijssen DHJ, Eijsvogels TMH. Dose-response association between moderate to vigorous physical activity and incident morbidity and mortality for individuals with a different cardiovascular health status: A cohort study among 142,493 adults from the Netherlands. PLoS Medicine, 2021. doi.org/10.1371/journal.pmed.1003845
- Dhana K, Koolhaas CM, Berghout MA, Peeters A, Ikram MA, Tiemeier H, Hofman A, Nusselder W, Franco OH. Physical activity types and life expectancy with and without cardiovascular disease: the Rotterdam Study. Journal of Public Health, 2017. doi.org/10.1093/pubmed/fdw110
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