Veröffentlichte Forschung dazu, wie schnell Sitzen verändert, was Ihr Körper mit einer Mahlzeit macht · Lesen Sie dies, bevor Sie wieder eine Zehnerkarte kaufen
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„Ich bin den ganzen Tag beschäftigt, also sitze ich doch gar nicht still.“
Doch wie läuft das für die meisten Menschen in Wirklichkeit? Ab sieben Uhr morgens auf den Beinen sein und den größten Teil davon auf einem Stuhl verbringen. Schläfrig nach dem Essen, eine Stunde nach dem Mittag. Lust auf etwas Süßes um vier Uhr. Außer Atem auf der Treppe, die Sie früher mit zwei Stufen auf einmal genommen haben. Der Spaziergang mit dem Hund als wichtigste Bewegung des Tages. Ein Rücken, der morgens beim Aufwachen steif ist (und Sie geben der Matratze die Schuld). Den ganzen Abend müde sein, ohne körperlich etwas getan zu haben.
Ich bin Jesse van der Velde. Kein Guru und kein Arzt. Ich studiere und teile, was veröffentlichte Forschung darüber sagt, wie ein Körper älter wird. Das teste ich seit über vierzehn Jahren an mir selbst und mit den Menschen, die ich begleite.
Den Gedanken, den ich viele Menschen aussprechen höre, ist „Ich bewege mich den ganzen Tag“.
Doch in Wirklichkeit sieht es oft anders aus, als man denkt.
Und es gibt veröffentlichte Forschung dazu, was geschieht, wenn Sie im Sitzen arbeiten oder lernen. Was in Ihrem Körper passiert, wenn Sie an einem Tag weniger Schritte machen. Und dieser Abbau geht schneller, als Sie denken.
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Fast alles, was Sie über Bewegung zu hören bekommen, dreht sich um das Training oder den Sport, den Sie treiben.
Dreimal pro Woche. 30 bis 60 Minuten. Puls nach oben. Wunderbar, machen Sie weiter so.
Diese Sichtweise hat ein Problem.
Der Rest des Tages umfasst ungefähr fünfzehn wache Stunden, und was darin geschieht, erweist sich als noch viel wichtiger.
Als Sie also diese drei Einheiten absolvierten, sich darüber hinaus aber wenig änderte, fragten Sie sich, warum Ihre Ergebnisse hinter den Erwartungen zurückblieben.
Es gibt eine veröffentlichte Studie, die erklärt, warum. Sie wurde so angelegt, dass gesunde Menschen gebeten wurden, sich absichtlich weniger zu bewegen.
Im Jahr 2010 veröffentlichten Rikke Krogh-Madsen, John Thyfault und weitere Forschende eine Studie im Journal of Applied Physiology.¹
Was untersucht wurde: ob sich der Umgang des Körpers mit Glukose verändert, wenn Menschen, die zu Beginn gesund waren, von einer normalen Zahl täglicher Schritte auf eine niedrige Zahl wechseln.
Wie: Zehn gesunde junge Männer, die keinen strukturierten Sport trieben, reduzierten ihre tägliche Aktivität zwei Wochen lang von durchschnittlich 10.501 ± 808 Schritten auf 1.344 ± 33 Schritte pro Tag.
Zu Beginn und erneut am Ende führten die Forschenden hyperinsulinämische euglykämische Clamps mit stabilen Isotopen durch, entnahmen Muskelbiopsien, maßen die maximale Sauerstoffaufnahme und nahmen Blut ab. Ein Clamp ist die Referenzmethode: Insulin wird in gleichmäßigem Tempo zugeführt, und Glukose wird in dem Tempo zugegeben, das den Blutzucker konstant hält. Die Menge an Glukose, die dafür nötig ist, ist also der Messwert.
Die Ergebnisse: Das benötigte Glukosetempo sank um 17 Prozent. Die Forschenden führten das auf einen Rückgang der Empfindlichkeit für Insulin im Gewebe des Körpers zurück und nicht auf etwas, das die Leber tat, denn die eigene Glukoseproduktion der Leber blieb unverändert. In den Muskelproben sank das durch Insulin gesteuerte Verhältnis eines Signalproteins zu seiner Gesamtmenge, am deutlichsten nach vier Stunden Insulininfusion.
Die maximale Sauerstoffaufnahme sank um 7 Prozent.
Und die fettfreie Masse (Muskelmasse) nahm in den Beinen ab, während Arme und Rumpf unverändert blieben.
Sauerstoffaufnahme sinkt. Muskelmasse sinkt.
Lesen Sie das noch einmal. Zwei Wochen. Gesunde junge Männer. Ansonsten hatte sich in ihrem Leben bewusst nichts verändert.
Worauf sich „Empfindlichkeit für Insulin im Gewebe“ eigentlich bezieht.
Im Jahr 2010 veröffentlichten Muhammad Abdul-Ghani und Ralph DeFronzo einen Übersichtsartikel im Journal of Biomedicine and Biotechnology.²
Was untersucht wurde: woraus Insulinresistenz in der Skelettmuskulatur besteht, Schritt für Schritt.
Wie: ein Übersichtsartikel, der die zelluläre und molekulare Forschung zu einer einzigen Geschichte zusammenführt.
Die Ergebnisse: Insulinresistenz im Skelettmuskel zeigt sich als geringere Glukoseaufnahme, wenn Insulin vorhanden ist, und sie entsteht aus einem gestörten Insulinsignal plus einer Reihe separater Störungen weiter unten in der Kette, darunter der Transport von Glukose in die Zelle, die darauf folgende Phosphorylierung sowie das anschließende Verbrennen und Speichern von Glukose.
Eine Fehlregulation des Fettsäurestoffwechsels spielt dabei eine zentrale Rolle. Die Forschenden berichten außerdem, dass neuere Arbeiten eine Störung der Energieproduktion in den Mitochondrien gefunden haben, und zwar in unterschiedlichen insulinresistenten Zuständen.
Es gibt also nicht die eine Stelle im Körper, an der etwas schiefläuft, wenn Sie sich weniger bewegen.
Es gibt eine Kette von Problemen. Insulinresistenz, Muskelmasse, Sauerstoffaufnahme. Alles verschlechtert sich. Schon nach 2 Wochen.
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Ein Tag. Vierzehn Menschen. 2011 veröffentlichten Brooke Stephens, Kirsten Granados, Theodore Zderic, Marc Hamilton und Barry Braun eine Studie in Metabolism. Vierzehn Erwachsene, im Schnitt 26 Jahre alt, schlank mit 23,7 Prozent Körperfett und gut trainiert mit einer Spitzensauerstoffaufnahme von 49,1, absolvierten jeweils drei einzelne volle Tage. Einen aktiven Tag ohne Sitzen, an dem sie 2.944 kcal verbrauchten und ebenso viel aßen. Einen Sitztag mit einem Verbrauch von 2.195 kcal, an dem das Essen gleich blieb, sodass ein Überschuss entstand. Und einen Sitztag, an dem das Essen auf 2.139 kcal verringert wurde, um dem Verbrauch zu entsprechen. Am nächsten Morgen wurde die Insulinwirkung mit einer Infusion markierter Glukose gemessen.³
39 Prozent niedriger nach dem Sitztag. Im Vergleich zum aktiven Tag sank die Insulinwirkung am Sitztag mit dem Überschuss um 39 Prozent (P < 0,001).³
18 Prozent niedriger, selbst bei angeglichener Ernährung. Am Sitztag, an dem die Nahrungsmenge verringert wurde, betrug der Rückgang 18 Prozent und erreichte die Signifikanzgrenze nicht (P = 0,07). Was diese Grenze sehr wohl erreichte, war der Vergleich der beiden Sitztage: Wurde das Essen an den geringeren Verbrauch angepasst, blieb die Insulinwirkung höher, als wenn es nicht angepasst wurde (P = 0,04).³
Ein Tag auf dem Stuhl bewirkt also etwas, das ein kleineres Abendessen abmildert, aber nicht ungeschehen macht.
70 Erwachsene und 1 Minute 40 Sekunden pro halbe Stunde. 2013 veröffentlichten Meredith Peddie und das Forschungsteam eine randomisierte Crossover-Studie im American Journal of Clinical Nutrition. Alle Teilnehmenden durchliefen jeweils alle drei Bedingungen: neun Stunden Sitzen; einen Spaziergang von 30 Minuten, gefolgt von Sitzen; und Sitzen, das jede halbe Stunde durch 1 Minute 40 Sekunden Gehen unterbrochen wurde. Ein Getränk als Ersatz für eine Mahlzeit wurde in jeder Bedingung zu denselben drei Zeitpunkten gegeben.⁴
Die Unterbrechungen schnitten bei den zwei Messgrößen, um die es auf dieser Seite geht, besser ab als die beiden anderen Bedingungen. Gegenüber neun Stunden Sitzen sank die Insulinreaktion über den Tag um 866,7 Einheiten (P < 0,001) und gegenüber dem einzelnen Spaziergang von 30 Minuten um 542,0 Einheiten (P = 0,003). Die Glukosereaktion sank um 18,9 gegenüber dem Sitzen und um 17,4 gegenüber dem Spaziergang (P < 0,001 für beide).⁴
Und das Ergebnis, das in die andere Richtung weist, in derselben Größe abgedruckt: Bei den Triglyceriden lag der einzelne Spaziergang vor den Unterbrechungen, mit 6,3 (P = 0,006).⁴ Ein Ansatz gewann also nicht alles. Er gewann die zwei Dinge, die an dem Tag gemessen werden, an dem Sie essen.
Sie wissen, wie das bei Ihnen läuft. Ein Gespräch mit einer Person, die ich begleite, hat mir gezeigt, wie das bei den meisten Menschen läuft.
Sieben Stunden am Tag arbeiten. Meist im Sitzen. Im Sitzen zur Arbeit. Im Sitzen nach Hause. Im Sitzen am Tisch essen. Nach dem Essen im Sitzen auf dem Sofa. Die meisten Stunden verbringen wir im Sitzen.
Jahrelang habe ich Müdigkeit als Beweis für Anstrengung gedeutet. Ich sah darin den Beweis für einen langen Tag.
Viele Menschen halten ein müdes Gefühl am Ende des Tages für das Gefühl, „erfüllt“ zu sein.
Dabei entsteht diese Müdigkeit eigentlich aus Passivität.
1. Sich nur auf den Schrittzähler im Handy verlassen.
Ob Sie darauf schauen, steht Ihnen natürlich frei, und es ist besser, als auf gar nichts zu schauen.
Aber machen Sie sich bewusst, was es leistet und was nicht. Es zählt Schritte. Es sagt nichts darüber, wie diese Schritte verteilt sind, und in dieser Crossover-Studie war gerade die Verteilung die Variable: dasselbe Gehen, aufgeteilt in Abschnitte von 1 Minute 40 Sekunden jede halbe Stunde, schlug einen einzigen zusammenhängenden Spaziergang von 30 Minuten sowohl bei der Glukose als auch beim Insulin.⁴
2. Eine lange Einheit am Wochenende.
Dies ist der am häufigsten gewählte Plan überhaupt, und die Studie erkennt ihn ausdrücklich an. Im direkten Vergleich war es gerade der zusammenhängende Spaziergang, der bei den Triglyceriden vorne lag.⁴
Was es nicht leistet: die anderen sechs Tage abzudecken. Die zweiwöchige Studie nahm niemandem den Sport weg. Sie nahm den Teilnehmenden ihre gewohnten Schritte, und die Insulinempfindlichkeit sank trotzdem um 17 Prozent.¹
3. Einen Stehschreibtisch kaufen und sich dann doch daran setzen.
Den Schreibtisch zu besitzen ändert nichts, solange sich das Muster des Tages nicht ändert. Der Vergleich, der in dieser Studie zählte, lief zwischen neun Stunden Sitzen und denselben neun Stunden, jede halbe Stunde unterbrochen.⁴
4. Beschließen, dass Sie einfach kein sportlicher Typ sind.
Diesen Gedanken sollten Sie als Erstes ablegen, denn danach folgt kein weiterer Schritt. Die zweiwöchige Studie untersuchte gesunde junge Männer, die eintägige Studie schlanke, gut trainierte Erwachsene mit einer maximalen Sauerstoffaufnahme von 49,1.¹ ³ Bei beiden Gruppen zeigte die Messung die Veränderung. Sportlich zu sein war nicht das, was sie schützte.
Das ist der Kern. Wenn ein einziger Tag auf einem Stuhl den Messwert bei trainierten Erwachsenen verschiebt, dann ist „Treiben Sie Sport?“ nicht länger die nützliche Frage.
Die Frage lautet: Wie setze ich das wirklich um, an einem ganz normalen Tag?
Ob Sie sich an den meisten Tagen eine halbe Stunde bewegen. Wie oft Gemüse oder Obst auf Ihrem Teller liegt. Ob Ihnen jemals jemand gesagt hat, dass ein Wert zu hoch war. Was in Ihrer Familie vorkommt. Wie oft die Lust auf etwas Süßes kommt.
Und die ehrliche Grenze, die der Scan selbst mit ausdruckt: Dies ist ein Risikobild, kein Beschwerdescore, und eine Blutuntersuchung bestätigt es.
Genau das hat die Forschung zugänglich gemacht. Krogh-Madsen und das Forschungsteam nahmen zwei Wochen lang die Schritte weg und maßen, was darauf folgte.¹ Abdul-Ghani und DeFronzo legten die Kette dar, auf die der Druck wirkt.² Stephens und das Forschungsteam brachten es auf einen einzigen Tag herunter und trennten das Sitzen vom Essen.³ Peddie und das Forschungsteam zeigten, dass die Verteilung der Bewegung über den Tag eine eigene Variable ist.⁴
Was es nicht gab: eine Möglichkeit, Ihre eigenen Antworten danebenzulegen.
Unter einer Bedingung. Diese Analyse muss von Ihnen handeln: Ihre Bewegung, Ihr Teller, Ihre Familie, Ihre Lust auf Süßes, Frage für Frage neben dem, was veröffentlichte Forschung beschreibt. Eine allgemeine Liste mit Bewegungstipps sagt Ihnen nicht, welche Signale in Ihren Antworten die harten sind.
BioProfile hat diesen ersten Schritt gebaut. Ein wissenschaftlich validierter Fragebogen, fünf Minuten, kostenlos und ohne Konto.
Sie beantworten Fragen zu Ihrer Bewegung, Ihrer Ernährung, Ihrer Vorgeschichte und Ihrem Appetit. Danach sehen Sie, welche Signale in Ihrem Profil am deutlichsten sprechen und was die Forschung dazu sagt. Keine medizinische Untersuchung. Eine Analyse Ihrer eigenen Antworten. Sie nutzen das Ergebnis selbst, oder Sie legen es Ihrem Arzt vor.
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Selbst wenn Sie nichts damit anfangen, haben Sie „Ich habe zu viel zu tun, um stillzusitzen“ gegen eine Auswertung Ihrer eigenen Antworten eingetauscht. Dieser Tausch ist fünf Minuten wert.
Und wenn das nächste Mal eine Stunde auf demselben Stuhl vergeht, wissen Sie, was diese Stunde bewirkt, während Sie arbeiten.
Tun Sie es jetzt, solange diese Seite noch geöffnet ist. Der morgige Tag hat ohnehin fünfzehn wache Stunden.
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Der Scan ist keine medizinische Untersuchung. Eine Analyse Ihrer eigenen Antworten. Wenden Sie sich bei anhaltenden Beschwerden an Ihren Arzt.
