Veröffentlichte Forschung zu Unterschieden zwischen Menschen beim Timing und bei der Reaktion auf Essen · Lesen Sie das, bevor Sie wieder einem neuen Ernährungsplan folgen
Kein neuer Plan. Keine strengeren Regeln. Ein kostenloser Check von fünf Minuten, der zeigt, welche Signale in Ihren eigenen Antworten am deutlichsten sprechen.
„Bei jemand anderem klappt es doch. Warum bei mir nicht?“
Sie kennen Ihre eigene Version dieses Gedankens. Müde aufwachen nach sieben Stunden Schlaf. Zwanzig Minuten brauchen, bevor Sie zu irgendetwas fähig sind. Die Stunde nach dem Mittagessen, in der Ihr Kopf benebelt wird. Denselben Absatz zweimal lesen. Um halb acht abends zu müde sein für das, worauf Sie sich gefreut hatten. Bleischwere Beine auf einer flachen Straße. Bei Leuten absagen und sich deswegen mies fühlen.
Ich bin Jesse van der Velde. Kein Guru und kein Arzt. Ich studiere und teile, was veröffentlichte Forschung darüber sagt, wie ein Körper älter wird. Das teste ich seit über vierzehn Jahren an mir selbst und mit den Menschen, die ich begleite.
Der Gedanke, den ich von vielen Menschen höre, lautet: „Mache ich es falsch?“
Denn es gibt veröffentlichte Arbeiten darüber, wie weit zwei gesunde Menschen am selben Tag auseinanderliegen können, und das hat niemand in den Rat eingearbeitet, den Sie bekommen haben.
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Fast jeder Ernährungsplan, den Sie gelesen haben, ist so geschrieben, als gäbe es nur einen einzigen Körper.
Essen Sie zu diesen Zeiten. Schlafen Sie so viele Stunden. Bewegen Sie sich so. Das funktioniert, für den Durchschnitt einer Gruppe.
Sie sind nicht der Durchschnitt einer Gruppe. Sie sind ein einziger Mensch, mit einer Uhr und einer eigenen Art, wie Sie eine Mahlzeit verarbeiten.
Als es also nicht funktionierte, zogen Sie den einzigen Schluss, den der Plan Ihnen ließ: Sie haben ihn nicht gut genug befolgt.
Es gibt zwei veröffentlichte Forschungsstränge, die etwas anderes sagen, und sie handeln von Unterschieden zwischen Menschen statt von Willenskraft.
2006 veröffentlichten Marc Wittmann, Jenny Dinich, Martha Merrow und Till Roenneberg eine Studie in Chronobiology International.¹
Was untersucht wurde: wie Schlafqualität und psychisches Wohlbefinden mit dem Chronotyp eines Menschen zusammenhängen, also dem Timing, das die innere Uhr dieses Menschen bevorzugt, und mit der Lücke zwischen diesem Timing und dem Timing, das die eigene Woche verlangt.
Wie: 501 Freiwillige füllten den Munich ChronoType Questionnaire aus, dazu Fragebögen zur Schlafqualität, zum Wohlbefinden im Moment, zum Wohlbefinden in der vergangenen Woche und zu ihrem Konsum von Stimulanzien. Es ist eine Fragebogenstudie, was dabei herauskommt, sind also Zusammenhänge und keine Ursachen.
Die Befunde: Menschen unterscheiden sich stark in dem Timing, das ihr Körper bevorzugt, von extrem frühen bis zu extrem späten Typen, die meisten Menschen liegen dazwischen. Arbeits- und Schulzeiten laufen beim größten Teil der Bevölkerung quer zu dieser Vorliebe. Späte Typen zeigen den größten Unterschied zwischen ihren Schlafzeiten an Arbeitstagen und an freien Tagen, wodurch sie an Arbeitstagen ein Schlafdefizit aufbauen, das sie an freien Tagen wieder nachholen. Diese Lücke zwischen sozialer und biologischer Zeit nennen die Autorinnen und Autoren sozialen Jetlag.
Lesen Sie das noch einmal. Zwei Menschen mit denselben Bürozeiten haben nicht dieselbe Woche, denn ihr inneres Timing ist nicht dasselbe.
Jetzt der Nachmittag, für sich genommen.
2005 veröffentlichte Timothy Monk einen Übersichtsartikel in Clinics in Sports Medicine.²
Was untersucht wurde: ob dieser Leistungsabfall mitten am Nachmittag vom Mittagessen kommt.
Wie: eine Übersicht über Laborarbeiten, einschließlich Studien, in denen dieses Tief bei Menschen auftaucht, die überhaupt nichts zu Mittag gegessen hatten und nicht wussten, wie spät es war.
Die Befunde: Das Tief ist echt, es hängt mit einem Anstieg des Schlafdrucks zu dieser Tageszeit zusammen, und es tritt auch ohne Mittagessen auf und ohne dass jemand die Uhrzeit kennt. Es hat seine Wurzeln in der menschlichen Biologie. Ein Mittagessen mit vielen Kohlenhydraten verstärkt es allerdings, und es tritt möglicherweise häufiger bei extremen Morgentypen auf.
Achten Sie auf den Vorbehalt, den der Autor selbst in den ersten Satz setzt, denn das ist der ehrliche Teil: Das gilt für manche Leistungsmaße und für manche Menschen. Genau darum geht es auf dieser ganzen Seite.
Ihr Tief um vier Uhr hängt also teilweise an einer Uhr. Und welche Uhr das ist und wie hart sie zuschlägt, ist bei Ihnen und bei der anderen Person nicht dasselbe.
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46.898 Mahlzeiten. 2015 veröffentlichten David Zeevi, Tal Korem, Niv Zmora und weitere Forschende in Cell. Das Team verfolgte bei 800 Menschen eine Woche lang durchgehend den Blutzucker und maß die Reaktion auf 46.898 Mahlzeiten.³
Große Unterschiede bei derselben Mahlzeit. Das war der Befund. Die Blutzuckerreaktionen auf identische Mahlzeiten gingen zwischen Menschen weit auseinander, und deshalb schrieben die Autorinnen und Autoren, dass allgemeine Ernährungsempfehlungen nur begrenzt nützlich sein können. Danach entwickelten sie einen Algorithmus aus Blutwerten, Essgewohnheiten, Körpermaßen, Bewegung und Darmbakterien, zeigten, dass er die Reaktion einer Person auf echte Mahlzeiten vorhersagte, bestätigten das in einer separaten Kohorte von 100 Menschen und setzten darauf eine verblindete, randomisierte Ernährungsintervention auf, die die Reaktionen nach den Mahlzeiten signifikant senkte.³
Drei Schritte, in dieser Reihenfolge: messen, vorhersagen und dann die Vorhersage überprüfen. Das macht dies zu mehr als einer bloßen Beobachtung.
508 Kilokalorien pro Tag. 2019 veröffentlichten Kevin Hall und weitere Forschende eine randomisierte Studie in Cell Metabolism, mit Menschen, die stationär in einer Klinik aufgenommen waren. 20 Erwachsene mit stabilem Gewicht, im Durchschnitt 31 Jahre alt, aßen zwei Wochen lang entweder stark verarbeitete oder unverarbeitete Mahlzeiten und danach zwei Wochen lang die jeweils andere Kost. Die Mahlzeiten waren in angebotenen Kalorien, Energiedichte, Makronährstoffen, Zucker, Natrium und Ballaststoffen angeglichen, und die Teilnehmenden durften selbst bestimmen, wie viel sie aßen. In den Wochen mit stark verarbeiteten Mahlzeiten aßen sie 508 Kilokalorien pro Tag mehr (p ist 0,0001) und nahmen 0,9 Kilo zu; in den Wochen mit unverarbeiteten Mahlzeiten nahmen sie 0,9 Kilo ab.⁴
Niemand in dieser Studie hat beschlossen, mehr zu essen. Der Unterschied lag darin, was vor ihnen auf dem Tisch stand.
Sie kennen Ihre eigene Version davon. Meine ist eine Person aus meinem Team, die um halb acht morgens schon hellwach war und mir freundlich erklärte: „Ich gehe einfach früher ins Bett.“
Ich habe es einen Monat lang versucht. Ich lag wach und bin trotzdem müde aufgestanden.
Jahrelang habe ich das als Problem der Disziplin gelesen. Es war ein Problem des Timings, und dieses Timing war nicht dasselbe wie bei diesem anderen Menschen.
Ein Urteil über Ihren Charakter bringt Ihnen nichts. Es kommt nichts Konstruktives dabei heraus. Sie können sich nicht mehr anstrengen, um ein anderer Mensch zu sein.
Der Unterschied zwischen Ihrer Woche und der Woche der anderen Person wurde in veröffentlichter Forschung gemessen. Ihre Woche noch nicht.
1. An einem Abend unter der Woche eine Stunde früher ins Bett gehen.
Ob Sie das tun, steht Ihnen natürlich frei, und für manche Menschen ist es genau richtig.
Aber machen Sie sich klar, was es bewirkt und was nicht. Es gibt Ihnen mehr Zeit im Bett. Es ändert nichts an der Lücke zwischen Ihrem inneren Timing und dem Timing, das Ihre Woche verlangt, und in dieser Studie sind es gerade die späten Typen, die den größten Unterschied zwischen Arbeitstagen und freien Tagen zeigen.¹
2. Es am Wochenende nachholen.
Das tun Menschen bereits, ohne es bewusst zu beschließen. In derselben Untersuchung holen späte Typen an freien Tagen das Schlafdefizit nach, das sie an Arbeitstagen aufbauen.¹
Was es bewirkt: einen Teil des Schlafs zurückgeben. Was es nicht bewirkt: etwas an dem Unterschied ändern, der diese Schuld verursacht hat, denn der steht am Montag einfach wieder bereit.
3. Dem Mittagessen die Schuld geben.
Der Übersichtsartikel sagt, dass das Nachmittagstief auch bei Menschen auftaucht, die nichts zu Mittag gegessen hatten und nicht wussten, wie spät es war.² Das Mittagessen ist also nicht die ganze Geschichte. Ein Mittagessen mit vielen Kohlenhydraten verstärkt es allerdings, und das ist wissenswert, und es ist ein kleinerer Befund als der, den die Leute mit sich herumtragen.
4. Den Plan übernehmen, der bei jemand anderem funktioniert hat.
Genau dazu äußert sich die Glukosestudie direkt. 800 Menschen, 46.898 Mahlzeiten, und die Reaktionen auf identische Mahlzeiten gingen zwischen den Menschen stark auseinander.³ Das Fazit des Forschungsteams selbst: Universelle Ernährungsempfehlungen können von begrenztem Nutzen sein.
Sie waren nicht undiszipliniert. Sie sind einem Plan gefolgt, der für den Durchschnitt einer Gruppe gebaut ist, deren Durchschnitt Sie nicht sind.
Vier Schritte, ein gemeinsames Problem: Keiner davon setzt bei dem an, was bei Ihnen wirklich los ist.
Der Rat hat hier versagt, und zwar die vernünftig klingende Sorte. Sie haben nichts falsch gemacht. Es geht auch anders.
Das ist der Kern. Wenn sich zwei gesunde Menschen am selben Tag so stark voneinander unterscheiden, dann ist „Was sollte ein Mensch tun?“ nicht mehr die hilfreiche Frage.
Dann lautet die Frage: Was sagt mir meine eigene Woche eigentlich?
Wann die Müdigkeit kommt. Was sie Sie kostet. Ob sie am Morgen auftritt, nach dem Mittagessen oder um halb acht abends. Ob sie im Kopf landet oder in den Beinen.
Das hat die Forschung möglich gemacht. Das Team um Wittmann zeigte, dass der Unterschied zwischen biologischem und sozialem Timing häufig vorkommt und messbar ist.¹ Das Team um Zeevi zeigte, dass eine persönliche Analyse einer allgemeinen Regel überlegen ist, und prüfte das anschließend in einer verblindeten Studie.³ Und das Team um Hall zeigte, dass das, was vor Ihnen steht, Ihre Nahrungsaufnahme um 508 Kilokalorien pro Tag verschiebt, ohne dass Sie etwas beschließen.⁴
Was es nicht gab: eine Möglichkeit, Ihre eigene Woche daneben zu legen.
Unter einer Bedingung. Diese Analyse muss von Ihnen handeln: Ihre Energie über den Tag, Ihre Tiefs, Ihre eigenen Antworten, Frage für Frage neben dem, was veröffentlichte Forschung beschreibt. Eine allgemeine Liste mit Energietipps sagt Ihnen nicht, welche Signale in Ihrer Woche die eindeutigen sind.
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Und um es offen zu sagen: Das ist eine tägliche Ernährungsgrundlage. Ihr eigenes Timing lesen Sie trotzdem selbst ab. Dafür sind diese fünf Minuten da.
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Der Scan ist keine medizinische Untersuchung. Eine Analyse Ihrer eigenen Antworten. Wenden Sie sich bei anhaltenden Beschwerden an Ihren Arzt.
