Investigación publicada sobre las diferencias entre personas en el ritmo y en la respuesta a la comida · Lee esto antes de empezar otro plan de alimentación
Sin un plan nuevo. Sin reglas más estrictas. Un chequeo gratuito de cinco minutos que te muestra qué señales hablan más alto en tus propias respuestas.
"A esa persona sí le funciona. ¿Por qué a mí no?"
Tú conoces tu propia versión de ese pensamiento. Despertarte con cansancio después de siete horas de sueño. Necesitar veinte minutos para poder hacer algo. Esa hora después de comer en la que se te nubla la cabeza. Leer el mismo párrafo dos veces. No tener energía a las siete y media de la tarde para eso que te hacía ilusión. Piernas como de plomo en una calle llana. Cancelar planes con gente y sentirte fatal por ello.
Soy Jesse van der Velde. No soy gurú ni médico. Estudio y comparto lo que dice la investigación publicada sobre cómo envejece un cuerpo. Llevo más de catorce años probándolo en mí y con las personas a las que acompaño.
Lo que oigo decir a mucha gente es: "¿lo estoy haciendo mal?".
Porque hay trabajos publicados sobre lo mucho que pueden diferir dos personas sanas en exactamente el mismo día, y nadie lo ha tenido en cuenta en el consejo que te dieron.
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Casi todos los planes de alimentación que has leído están escritos como si solo existiera un cuerpo.
Come a estas horas. Duerme estas horas. Muévete así. Funciona, para la media de un grupo.
No eres la media de un grupo. Eres una sola persona, con un solo reloj y una sola manera de procesar una comida.
Así que, cuando no funcionó, sacaste la única conclusión que el plan te dejaba: no lo habías seguido lo bastante bien.
Hay dos líneas de investigación publicadas que dicen otra cosa, y tratan de las diferencias entre personas, no de la fuerza de voluntad.
En 2006, Marc Wittmann, Jenny Dinich, Martha Merrow y Till Roenneberg publicaron un estudio en Chronobiology International.¹
Qué se investigó: cómo se relacionan la calidad del sueño y el bienestar psicológico con el cronotipo de cada persona, es decir, el ritmo que prefiere su reloj interno, y con el desfase entre ese ritmo y el que le exige su semana.
Cómo: 501 personas voluntarias rellenaron el Munich ChronoType Questionnaire, además de cuestionarios sobre la calidad del sueño, el bienestar en ese momento, el bienestar durante la última semana y su consumo de estimulantes. Es un estudio con cuestionarios, así que lo que sale de él son relaciones, no causas.
Los hallazgos: las personas difieren mucho en el horario que prefiere su cuerpo, desde cronotipos extremadamente madrugadores hasta extremadamente tardíos, con la mayoría en algún punto intermedio. En la mayor parte de la población, los horarios de trabajo y de estudio chocan de lleno con esa preferencia. Las personas de cronotipo tardío muestran la mayor diferencia entre cuándo duermen en días laborables y en días libres, por lo que en los días laborables acumulan una deuda de sueño que recuperan en los días libres. Los autores llaman jet lag social a esa brecha entre el tiempo social y el tiempo biológico.
Léelo otra vez. Dos personas con el mismo horario de oficina no viven la misma semana, porque su ritmo interno no es el mismo.
Ahora, la tarde, por sí sola.
En 2005, Timothy Monk publicó un artículo de revisión en Clinics in Sports Medicine.²
Qué se investigó: si esa caída del rendimiento a media tarde se debe a la comida.
Cómo: una revisión de trabajos de laboratorio, incluidos estudios en los que ese bajón aparece en personas que no habían comido nada a mediodía y no sabían qué hora era.
Los hallazgos: el bajón es real, está relacionado con un aumento de la presión de sueño en ese momento del día, y también aparece sin almuerzo y sin que nadie sepa qué hora es. Tiene raíces en la biología humana. Eso sí, un almuerzo con muchos hidratos de carbono lo empeora, y posiblemente es más frecuente en los cronotipos matutinos extremos.
Fíjate en la salvedad que el propio artículo pone en su primera frase, porque es la parte honesta: esto vale para algunas medidas de rendimiento y para algunas personas. De eso trata toda esta página.
Así que tus cuatro de la tarde dependen en parte de un reloj. Y qué reloj es, y con cuánta fuerza se nota, no es lo mismo en ti que en esa otra persona.
¿Te suena? Haz ahora el chequeo gratuito.
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46.898 comidas. En 2015, David Zeevi, Tal Korem, Niv Zmora y sus colegas publicaron un estudio en Cell. Durante una semana siguieron de forma continua la glucosa en sangre de 800 personas y midieron la respuesta a 46.898 comidas.³
Gran variación, con la misma comida. Ese fue el hallazgo. Las respuestas de glucosa a comidas idénticas variaban mucho de una persona a otra, y por eso los autores escribieron que los consejos nutricionales universales pueden tener una utilidad limitada. Después construyeron un algoritmo a partir de valores sanguíneos, hábitos alimentarios, medidas corporales, actividad física y bacterias intestinales, demostraron que predecía la respuesta de una persona a comidas reales, lo validaron en una cohorte independiente de 100 personas y, sobre esa base, llevaron a cabo una intervención dietética aleatorizada y ciega que redujo de forma significativa las respuestas después de comer.³
Tres pasos, en este orden: medir, predecir y después poner a prueba la predicción. Eso es lo que convierte esto en algo más que una observación.
508 kilocalorías al día. En 2019, Kevin Hall y sus colegas publicaron en Cell Metabolism un estudio aleatorizado con personas ingresadas en una clínica. 20 adultos con un peso estable, de 31 años de media, comieron durante dos semanas o bien comidas muy procesadas o bien comidas sin procesar, y después, durante otras dos semanas, las del otro tipo. Las comidas estaban igualadas en calorías ofrecidas, densidad energética, macronutrientes, azúcar, sodio y fibra, y los participantes podían decidir cuánto comían. En las semanas de comidas muy procesadas comieron 508 kilocalorías al día más (p es 0,0001) y ganaron 0,9 kilos; en las semanas de comidas sin procesar perdieron 0,9 kilos.⁴
Nadie en ese estudio decidió comer más. La diferencia estaba en lo que tenían delante en la mesa.
Tú conoces tu propia versión de esto. La mía es alguien del trabajo que a las siete y media de la mañana ya tenía la cabeza despejada y me dijo con amabilidad que simplemente se iba antes a la cama.
Lo probé durante un mes. Pasaba las noches en vela y aun así me levantaba con cansancio.
Durante años lo interpreté como un problema de disciplina. Era un problema de ritmo, y ese ritmo no era el mismo que el suyo.
Juzgar tu carácter no te aporta nada. De ahí no sale nada constructivo. No puedes esforzarte más para ser otra persona.
La diferencia entre tu semana y la de esa persona se ha medido en investigaciones publicadas. La tuya, todavía no.
1. Acostarte una hora antes una noche entre semana.
Si lo haces o no es, por supuesto, decisión tuya, y para algunas personas es justo lo que necesitan.
Pero ten claro lo que hace y lo que no. Te da más tiempo en la cama. No hace nada con el desfase entre tu ritmo interno y el ritmo que te exige tu semana, y en ese estudio son precisamente las personas de cronotipo tardío las que muestran la mayor diferencia entre días laborables y días libres.¹
2. Recuperarlo el fin de semana.
La gente ya lo hace sin decidirlo. En ese mismo estudio, las personas de cronotipo tardío recuperan en los días libres la deuda de sueño que acumulan en los días laborables.¹
Lo que hace: devolverte parte del sueño. Lo que no hace: cambiar nada de la diferencia que creó esa deuda, porque el lunes vuelve a estar ahí.
3. Echarle la culpa a la comida del mediodía.
El artículo de revisión dice que el bajón de media tarde también aparece en personas que no habían comido y no sabían qué hora era.² Así que la comida no lo explica todo. Una comida con muchos hidratos de carbono sí lo empeora, y vale la pena saberlo, pero es un hallazgo más pequeño de lo que la gente suele creer.
4. Copiar el plan que le funcionó a otra persona.
De esto habla directamente el estudio sobre la glucosa. 800 personas, 46.898 comidas, y las respuestas a comidas idénticas variaron mucho de una persona a otra.³ La conclusión del propio equipo investigador: las recomendaciones nutricionales universales pueden tener una utilidad limitada.
No te faltaba disciplina. Seguías un plan hecho para la media de un grupo cuya media no eres tú.
Cuatro jugadas, un mismo problema: ninguna empieza por lo que de verdad te está pasando a ti.
Aquí el consejo falló, y era del tipo que suena sensato. Tú no has hecho nada mal. Se puede hacer de otra manera.
Esto es lo esencial. Si dos personas sanas son tan distintas entre sí en el mismo día, "¿qué debería hacer una persona?" deja de ser la pregunta útil.
La pregunta pasa a ser: ¿qué me está diciendo en realidad mi propia semana?
Cuándo llega el cansancio. Lo que te cuesta. Si aparece por la mañana, después de comer o a las siete y media de la tarde. Si se te queda en la cabeza o en las piernas.
Eso es lo que la investigación ha puesto a nuestro alcance. Wittmann y sus colegas demostraron que la diferencia entre el ritmo biológico y el ritmo social es frecuente y medible.¹ Zeevi y sus colegas demostraron que un análisis personal supera a una regla general, y después lo pusieron a prueba en un estudio ciego.³ Y Hall y sus colegas demostraron que lo que tienes delante desplaza tu ingesta en 508 kilocalorías al día sin que tú decidas nada.⁴
Lo que faltaba: una forma de poner tu propia semana al lado.
Con una condición. Ese análisis tiene que tratar sobre ti: tu energía a lo largo del día, tus bajones, tus propias respuestas, pregunta por pregunta, junto a lo que describe la investigación publicada. Una lista genérica de consejos para tener más energía no te dice cuáles de las señales de tu semana son las sólidas.
BioProfile ha creado ese primer paso. Un cuestionario validado científicamente, de cinco minutos, gratuito y sin necesidad de cuenta.
Respondes preguntas sobre tu energía a lo largo del día y sobre tu vida diaria. Después ves qué señales de tu perfil hablan más alto, y lo que dice la investigación al respecto. No es una prueba médica. Es un análisis de tus propias respuestas. Usas el resultado por tu cuenta, o lo pones sobre la mesa con tu médico o tu coach.
Luego está la parte del día a día. Lo que tomo yo cada mañana es un vaso: Green Juice, una mezcla vegetal todo en uno para beber a diario con más de 44 ingredientes, entre ellos vitaminas, minerales, hierbas, hierbas de cereales, frutas, verduras, algas, probióticos y enzimas digestivas. Las vitaminas del grupo B que contiene y minerales como el cromo y el potasio contribuyen al metabolismo energético normal y a disminuir el cansancio y la fatiga a lo largo del día. Un vaso, cada día, como base fija.
Y, para decirlo claro: esto es una base alimentaria diaria. Tu propio ritmo lo sigues leyendo tú. Para eso son esos cinco minutos.
Haces la comprobación gratuita. Cinco minutos, sin cuenta, y no hay nada que comprar.
Aunque no hagas nada con ello, habrás cambiado «entonces lo estoy haciendo mal» por un análisis de tus propias respuestas. Ese cambio vale cinco minutos.
Y la próxima vez que alguien te cuente lo que le funciona, sabrás lo que te dice tu propia semana.
Hazlo ahora, mientras tienes esta página abierta. Mañana correrá según tu propio reloj de todos modos.
Nuestro cuestionario científicamente validado te da respuestas
El escaneo no es una prueba médica. Es un análisis de tus propias respuestas. Si las molestias persisten, consulta a tu médico.
