Veröffentlichte Studien zu den Dingen, die Menschen als Erstes ausprobieren · Lesen Sie das, bevor Sie sich wieder sechs Wochen lang noch mehr anstrengen
Kein neuer Plan. Keine zusätzliche Disziplin. Ein kostenloser Check von fünf Minuten, der zeigt, welche Signale in Ihren eigenen Antworten am lautesten sprechen.
„Ich mache alles richtig und bin trotzdem immer noch müde.“
Vielleicht kennen Sie das, oder Sie erkennen etwas Ähnliches wieder. Nach sieben Stunden Schlaf müde aufwachen.
Die Stunde nach dem Mittagessen, in der Ihr Kopf benebelt wird. Denselben Absatz zweimal lesen. Um halb acht abends zu müde sein für das, worauf Sie sich gefreut hatten. Bleischwere Beine auf einer flachen Straße. Wegen einer Kleinigkeit die Geduld verlieren. Verabredungen absagen und sich deswegen schlecht fühlen.
Ich bin Jesse van der Velde. Kein Guru und kein Arzt. Ich studiere und teile, was veröffentlichte Forschung darüber sagt, wie ein Körper älter wird. Das teste ich seit über vierzehn Jahren an mir selbst und mit den Menschen, die ich begleite.
Viele Menschen sagen mir: „Dann muss ich mich eben mehr anstrengen.“ Das stimmt nicht.
Denn die Dinge, die Sie schon ausprobiert haben, wurden in Studien getestet, und was dabei herauskam, ist genauer als der Rat, den Sie bekommen haben.
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Viele Menschen probieren einen Rat nach dem anderen aus, wenn es um ihre Ernährung, ihre Gesundheit und darum geht, ihre Energie zurückzubekommen. Doch das Ergebnis bleibt jedes Mal aus.
Dann versuchen sie es erneut. Geben sich noch mehr Mühe. Setzen es noch konsequenter um. Doch nichts hilft.
Was Sie ausprobiert haben, war nicht verrückt. Mehreres davon wurde in randomisierten Studien untersucht. Und in diesen Studien sind die Ergebnisse präziser als „mehr tun“.
Im Jahr 2008 veröffentlichten Timothy Puetz, Sara Flowers und Patrick O'Connor eine randomisierte Studie in Psychotherapy and Psychosomatics.¹
Was untersucht wurde: was sechs Wochen Konditionstraining mit dem Gefühl von Energie und dem Gefühl von Müdigkeit machen, bei Menschen, die müde, aber nicht krank sind.
So lief es ab: 36 gesunde junge Erwachsene, die sich selbst als wenig aktiv beschrieben und von anhaltender Müdigkeit berichteten. Wichtig: Es handelte sich um Menschen ohne eine definierte Erkrankung, die auch die Kriterien für ein ungeklärtes Erschöpfungssyndrom nicht erfüllten. Sie wurden per Los einer von drei Gruppen zugeteilt: mäßig intensive Bewegung, leicht intensive Bewegung oder keine Behandlung. Die beiden Bewegungsgruppen kamen sechs Wochen lang an drei Tagen pro Woche ins Labor, insgesamt 18 Besuche. Energie und Müdigkeit wurden jede Woche zu Beginn der dritten Sitzung bewertet, und die Kondition wurde vorher und nachher gemessen.
Die Ergebnisse, in zwei Hälften. Beim Gefühl von Energie verbesserten sich sowohl die leichte als auch die moderate Gruppe, ungefähr gleich stark. Beim Gefühl von Müdigkeit hing der Effekt von der Intensität ab, und das günstigste Ergebnis zeigte sich bei leichter Bewegung.
Und dann der Befund, der verändert, was Sie damit anfangen. Die Veränderungen bei Energie und Müdigkeit waren unabhängig von den Veränderungen der Fitness.
Lesen Sie das noch einmal. Fitter zu werden war nicht der Mechanismus. In dieser Studie veränderten sechs Wochen ruhiges Training die Müdigkeit, und das geschah nicht dadurch, dass jemand fitter wurde.
Nun zur zweiten Studie, die etwas darüber aussagt, wo ein Effekt überhaupt sichtbar wird.
Im Jahr 2010 veröffentlichten Crystal Haskell und Kollegen eine randomisierte, doppelblinde und placebokontrollierte Studie in Human Psychopharmacology.²
Was untersucht wurde: ob ein Multivitaminpräparat mit Mineralstoffen die Denkleistung und die Müdigkeit gesunder Frauen verändert.
So lief es ab: 216 Frauen zwischen 25 und 50 Jahren nahmen neun Wochen lang entweder ein Markenprodukt mit vielen Inhaltsstoffen oder ein Placebo ein. Die Frauen kamen vorher und nachher ins Labor und absolvierten bei beiden Besuchen zwei getrennte Blöcke von 20 Minuten mit einer Multitasking-Aufgabe aus vier Modulen. Das ist eine schwere Aufgabe, die gerade darauf ausgelegt ist, Menschen zu ermüden.
Die Ergebnisse: In der Gruppe mit dem Nahrungsergänzungsmittel war der Einbruch bei Stimmung und Müdigkeit, der normalerweise zu einer so langen Aufgabe gehört, kleiner. Die Genauigkeit über alle Aufgaben stieg, und bei zwei einzelnen Aufgaben, Kopfrechnen und der Stroop-Aufgabe, waren die Antworten sowohl schneller als auch genauer. In einer Teilgruppe von 102 Frauen sank das Homocystein im Blut.
Und dann das, was diese Studie nicht sagen kann, denn das ist der interessante Teil. Getestet wurde ein einziges Produkt mit vielen Zutaten, also kann keinem einzelnen Vitamin oder Mineralstoff darin das Verdienst zugeschrieben werden. Und der Effekt wurde gerade unter Belastung sichtbar, während einer langen, schweren Aufgabe. Eine Studie, die die Menschen ruhig hätte sitzen lassen, hätte weniger gefunden.
Zwei veröffentlichte Ergebnisse also, die in dieselbe Richtung weisen: Die Antwort ist nicht immer mehr, und was Sie finden, hängt ganz davon ab, wann Sie hinschauen.
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18 Einheiten, sechs Wochen, und die leichtere Gruppe schnitt bei der Müdigkeit besser ab. Das ist die Studie oben, mit 36 wenig aktiven jungen Erwachsenen mit anhaltender Müdigkeit.¹ Klein, kurz und in einer engen Gruppe: Lesen Sie das also als Richtung und nicht als Dosierung für Sie.
216 Frauen, neun Wochen, und der Effekt zeigte sich während der schweren Aufgabe. Das ist die zweite Studie, und die Form dieses Befunds ist der Punkt: Der Unterschied lag darin, wie stark Stimmung und Müdigkeit während anhaltendem Multitasking absackten.²
10 von 49. 2004 veröffentlichten Laura Juliano und Roland Griffiths einen kritischen Übersichtsartikel in Psychopharmacology. Sie durchsuchten die Literatur und fanden 57 experimentelle Studien und 9 Fragebogenstudien zum Koffeinentzug, die ihre Kriterien erfüllten. In diesen Studien zusammen waren 49 verschiedene Symptomkategorien berichtet worden. Zehn davon bestanden ihre Prüfung auf Gültigkeit, darunter Kopfschmerzen, Müdigkeit, weniger Energie und Aktivität, geringere Wachheit, Schläfrigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit und ein benebelter Kopf.³
Lesen Sie diese Aufzählung noch einmal langsam. Sie ist fast genau die Liste, die Sie aufschreiben würden, wenn jemand Sie fragte, warum Sie müde sind.
Sie kennen Ihre eigene Version davon. Meine ist eine Phase, in der ich viermal pro Woche trainierte, ordentlich aß, rechtzeitig ins Bett ging und in der dritten Woche müder war als zu Beginn.
Ich sah darin einen Beweis dafür, wie ich bin. Nicht diszipliniert genug. Nicht fit genug. Durchbeißen.
Schauen Sie sich an, was da wirklich lief. Sechs Wochen härteres Training ist der Studienarm, der bei der Müdigkeit schlechter abschnitt.¹ Ich bin nicht am Plan gescheitert. Ich habe die Version davon umgesetzt, die getestet wurde und auf dem zweiten Platz landete.
Ein Urteil über Ihren Charakter bringt Ihnen nichts. Es kommt nichts Konstruktives dabei heraus. Sie können sich nicht mehr anstrengen, um ein anderer Mensch zu sein.
Eine Woche, die Sie nie gemessen haben, hat trotzdem einen nächsten Schritt. Den können Sie neben die veröffentlichte Forschung legen.
1. Härter trainieren.
Ob Sie hart trainieren, bleibt natürlich Ihnen überlassen, und es gibt genug gute Gründe dafür.
Aber machen Sie sich klar, was härteres Training bei Müdigkeit bewirkt und was nicht. In der oben beschriebenen Studie stieg das Gefühl von Energie bei beiden Intensitäten, und das günstigste Ergebnis bei der Müdigkeit zeigte sich bei der leichteren.¹ Und keines der beiden Ergebnisse lief über die Kondition, denn die Veränderungen hingen nicht mit der Veränderung der Kondition zusammen.
Sie waren nicht faul. Sie haben sich für den Studienarm entschieden, der genau bei dem schlechter abschnitt, was Sie lösen wollten.
2. Noch ein Kaffee, und der danach.
Wie Sie Koffein nutzen, bleibt natürlich Ihnen überlassen.
Aber machen Sie sich klar, was Koffein hier bewirkt und was nicht. Der Übersichtsartikel kam zu dem Ergebnis, dass Müdigkeit, weniger Energie und Aktivität, verminderte Wachheit und Konzentrationsschwierigkeiten validierte Entzugserscheinungen sind, dass Kopfschmerzen in experimentellen Studien bei 50 Prozent auftraten, dass die Beschwerden meist 12 bis 24 Stunden nach dem Absetzen beginnen, nach 20 bis 51 Stunden ihren Höhepunkt erreichen und 2 bis 9 Tage anhalten, und dass sogar das Absetzen von Dosen ab 100 Milligramm pro Tag Beschwerden verursachte.³
Das Autorenteam berichtet außerdem, dass der Entzug häufiger und heftiger auftritt, je höher die tägliche Dosis liegt. Die Mitte Ihres Nachmittags ist also keine feste Tatsache über Sie. Ein Teil davon bewegt sich mit einer Gewohnheit, und diese Gewohnheit dürfen Sie sich ruhig einmal selbst ansehen.
3. Durchbeißen bis Freitag.
Was es bewirkt: Sie schaffen es bis Freitag. Was es nicht bewirkt: etwas messen. Die Woche endet, die Müdigkeit nicht, und Sie beginnen die nächste mit genau demselben ungelesenen Muster.
4. Beschließen, dass es Ihr Charakter ist.
Das ist der Punkt, der am meisten kostet, und es gibt ein veröffentlichtes Instrument, das etwas dagegenhält.
Im Jahr 2003 veröffentlichten Helen Michielsen, Jolanda De Vries und Guus Van Heck eine Validierungsstudie im Journal of Psychosomatic Research.⁴ Müdigkeit lässt sich mit einem kurzen Fragebogen zur Selbsteinschätzung messen, sie verhält sich wie eine einzige zusammenhängende Dimension, und in der Faktorenanalyse zeigte sie sich als eigenständiges Konstrukt, getrennt von dem Fragebogen zur Stimmung, der daneben eingesetzt wurde.
Müdigkeit ist also etwas Eigenständiges, das sich messen lässt. Und kein Urteil darüber, was für ein Mensch Sie sind.
Vier Schritte, ein gemeinsames Problem: Keiner davon setzt bei dem an, was bei Ihnen wirklich los ist.
Der Rat hat hier versagt, und zwar die vernünftig klingende Sorte. Sie haben nichts falsch gemacht. Es geht auch anders.
Das ist der Kern. Wenn Müdigkeit eine eigene messbare Dimension ist, dann ist der sinnvolle erste Schritt kein neuer Versuch. Er ist eine Messung.
Genau das macht die Validierungsstudie aus dem Jahr 2003 verfügbar. Zehn Fragen, von der Person selbst ausgefüllt, eine hohe interne Konsistenz, starke Korrelationen mit vier anderen Müdigkeitsskalen und von allen fünf Fragebögen die höchste Ladung auf einem klaren Faktor. Acht der zehn Fragen waren frei von einer Verzerrung nach Geschlecht, und zwei zeigten eine gleichmäßige Verzerrung, die laut dem Autorenteam dem Einsatz der Skala nicht im Weg steht.⁴
Der BioProfile Energiescan ist von diesem Instrument abgeleitet. Und eines gehört ausdrücklich dazu, denn das ist die ehrliche Grenze: Unser Scan übernimmt nur einen Teil dieser zehn Fragen und fügt eigene Fragen hinzu, daher lässt sich der veröffentlichte Grenzwert der ursprünglichen Skala nicht auf ihn übertragen. Ihr Wert ist ein Profil Ihrer eigenen Antworten und niemals eine klinische Kategorie.
Und genau das macht ihn auf die Weise nützlich, die hier zählt. Er zeigt Ihnen, welche Ihrer eigenen Signale die deutlichen sind, bevor Sie wieder sechs Wochen in einen Ansatz stecken, der für jemand anderen gebaut wurde.
Unter einer Bedingung. Diese Analyse muss von Ihnen handeln: Ihre Energie über den Tag, Ihre Tiefs, Ihre eigenen Antworten, Frage für Frage neben dem, was veröffentlichte Forschung beschreibt. Eine allgemeine Liste mit Energietipps sagt Ihnen nicht, welche Signale in Ihrer Woche die eindeutigen sind.
BioProfile hat diesen ersten Schritt gebaut. Ein wissenschaftlich validierter Fragebogen, fünf Minuten, kostenlos und ohne Konto.
Sie beantworten Fragen zu Ihrer Energie über den Tag hinweg und zu Ihrem Alltag. Danach sehen Sie, welche Signale in Ihrem Profil am lautesten sprechen und was die Forschung dazu sagt. Keine medizinische Untersuchung. Eine Auswertung Ihrer eigenen Antworten. Sie nutzen das Ergebnis selbst, oder Sie legen es Ihrem Arzt oder Ihrem Coach vor.
Dann die tägliche Seite. Was ich selbst jeden Morgen zu mir nehme, ist ein Glas: Green Juice, ein pflanzlicher All-in-one-Trinkmix für jeden Tag mit mehr als 44 Zutaten, darunter Vitamine, Mineralstoffe, Kräuter, Gräser, Obst, Gemüse, Algen, Probiotika und Verdauungsenzyme. Die enthaltenen B-Vitamine und Mineralstoffe wie Chrom und Kalium tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung über den Tag hinweg bei. Ein Glas, jeden Tag, als feste Grundlage.
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Und wenn Ihnen das nächste Mal jemand sagt, Sie sollen sich durchbeißen, wissen Sie, welche Signale in Ihrem Profil am lautesten sprechen.
Tun Sie es jetzt, solange diese Seite noch offen ist. Noch einmal sechs Wochen härter zu versuchen ist die teure Alternative.
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