Estudios publicados sobre lo primero que prueba la gente · Lee esto antes de volver a pasarte seis semanas apretando más
Sin un plan nuevo. Sin más disciplina. Un chequeo gratuito de cinco minutos que te muestra qué señales hablan más alto en tus propias respuestas.
"Lo hago todo bien y el cansancio sigue ahí."
Quizá te suene, o reconozcas algo parecido. Despertarte con cansancio después de siete horas de sueño.
Esa hora después de comer en la que se te nubla la cabeza. Leer el mismo párrafo dos veces. Llegar a las siete y media de la tarde sin fuerzas para eso que te hacía ilusión. Piernas como de plomo en una calle llana. Perder la paciencia por una tontería. Cancelar planes con la gente y sentirte fatal por ello.
Soy Jesse van der Velde. No soy gurú ni médico. Estudio y comparto lo que dice la investigación publicada sobre cómo envejece un cuerpo. Llevo más de catorce años probándolo en mí y con las personas a las que acompaño.
Lo que oigo decir a mucha gente es "entonces tengo que esforzarme más". Y no es verdad.
Porque lo que ya has probado se ha estudiado, y lo que salió de esos estudios es más concreto que el consejo que te dieron.
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Mucha gente prueba un consejo tras otro cuando se trata de su alimentación, de su salud o de recuperar su energía. Pero una y otra vez no consigue el resultado.
Después lo vuelven a intentar. Se esfuerzan más. Lo aplican con todavía más constancia. Pero nada funciona.
Lo que has probado no era ninguna tontería. Varias de esas cosas se han estudiado en ensayos aleatorizados. Y en esos estudios los resultados son más precisos que "hacer más".
En 2008, Timothy Puetz, Sara Flowers y Patrick O'Connor publicaron un estudio aleatorizado en Psychotherapy and Psychosomatics.¹
Qué se estudió: qué efecto tienen seis semanas de entrenamiento de la condición física en la sensación de energía y en la sensación de cansancio, en personas que tienen cansancio pero no están enfermas.
Cómo: 36 personas jóvenes y sanas que se describían como poco activas y que referían un cansancio persistente. Importante: eran personas sin una enfermedad médica definida, que tampoco cumplían los criterios de un síndrome de fatiga sin explicar. Se repartieron por sorteo entre ejercicio de intensidad moderada, ejercicio de intensidad ligera o ningún tratamiento, y los dos grupos que hacían ejercicio acudieron al laboratorio tres días por semana durante seis semanas, 18 visitas en total. La energía y el cansancio se puntuaron cada semana al comienzo de la tercera sesión, y la forma física fue medida antes y después.
Los resultados, en dos mitades. En la sensación de energía mejoraron tanto el grupo ligero como el moderado, más o menos lo mismo. En la sensación de fatiga, el efecto dependía de la intensidad, y el resultado más favorable llegó con el movimiento ligero.
Y luego está el hallazgo que cambia lo que haces con todo esto. Los cambios en energía y fatiga no dependían de los cambios en la forma física.
Vuelve a leerlo. Ponerse en forma no era el mecanismo. En este estudio, seis semanas de ejercicio tranquilo movieron el cansancio, y eso no pasó porque alguien estuviera más en forma.
Ahora el segundo estudio, que dice algo sobre dónde llega a verse un efecto.
En 2010, Crystal Haskell y su equipo publicaron un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo en Human Psychopharmacology.²
Qué se estudió: si un multivitamínico con minerales cambia el rendimiento mental y el cansancio de mujeres sanas.
Cómo: 216 mujeres de 25 a 50 años tomaron durante nueve semanas un producto de marca con muchos ingredientes o un placebo. Acudieron al laboratorio antes y después, y en las dos visitas hicieron dos bloques separados de 20 minutos con una tarea multitarea de cuatro módulos, una tarea exigente diseñada precisamente para agotar a las personas.
Los resultados: en el grupo que tomó el suplemento, el bajón de ánimo y de fatiga que suele acompañar a una tarea tan larga fue menor. La precisión en el conjunto de tareas aumentó, y en dos tareas concretas, el cálculo mental y la tarea de Stroop, las respuestas fueron más rápidas y más precisas. En un subgrupo de 102 mujeres bajó la homocisteína en sangre.
Y luego está lo que ese estudio no puede decir, porque esa es la parte interesante. Se probó un único producto con muchos ingredientes, así que ninguna vitamina o mineral suelto de su composición puede llevarse el mérito. Y el efecto se hizo visible justo bajo exigencia, durante una tarea larga y pesada. Un estudio que hubiera dejado a la gente sentada tranquilamente habría encontrado menos.
Son, por tanto, dos resultados publicados que apuntan en la misma dirección: la respuesta no siempre es «más», y lo que encuentras depende por completo de cuándo miras.
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18 sesiones, seis semanas, y el grupo de ejercicio más ligero obtuvo mejores resultados en fatiga. Es el estudio de arriba, con 36 adultos jóvenes poco activos y con fatiga persistente.¹ Es pequeño, corto y en un grupo reducido, así que tómalo como una orientación y no como una dosis para ti.
216 mujeres, nueve semanas, y el efecto apareció durante la tarea exigente. Es el segundo estudio, y la forma de ese hallazgo es lo importante: la diferencia estaba en cuánto se hundían el estado de ánimo y la fatiga durante una multitarea prolongada.²
10 de 49. En 2004, Laura Juliano y Roland Griffiths publicaron un artículo de revisión crítica en Psychopharmacology. Revisaron la literatura y encontraron 57 estudios experimentales y 9 estudios con cuestionarios sobre la abstinencia de cafeína que cumplían sus criterios. En conjunto, esos estudios recogían 49 categorías de síntomas distintas. Diez de ellas superaron su prueba de validez, entre ellas dolor de cabeza, fatiga, menos energía y actividad, menor estado de alerta, somnolencia, dificultad para concentrarse, irritabilidad y sensación de cabeza nublada.³
Vuelve a leer esa lista despacio. Es casi exactamente la lista que tú escribirías si alguien te preguntara por qué tienes cansancio.
Tú conoces tu propia versión de esto. La mía es una época en la que entrenaba cuatro veces por semana, comía bien, me acostaba a mi hora y en la tercera semana tenía más cansancio que cuando empecé.
Yo lo leía como una prueba sobre mí. Falta de disciplina. Falta de forma. Apretar los dientes.
Fíjate en lo que estaba pasando de verdad. Seis semanas de esfuerzo más duro son el brazo de ese estudio que obtuvo peores resultados en cansancio.¹ No fallé en el plan. Hice la versión que se ha probado y que quedó en segundo lugar.
Juzgar tu carácter no te aporta nada. De ahí no sale nada constructivo. No puedes esforzarte más para ser otra persona.
Una semana que nunca has medido sí tiene un siguiente paso. Esa semana puedes ponerla al lado de la investigación publicada.
1. Entrenar más duro.
Si entrenas duro o no es, por supuesto, decisión tuya, y hay muchas buenas razones para hacerlo.
Pero ten claro lo que esforzarte más hace por el cansancio y lo que no. En el estudio anterior, la sensación de energía subió con las dos intensidades, y el mejor resultado en cansancio llegó con la más ligera.¹ Y ninguno de los dos resultados pasó por la forma física, porque los cambios no tenían relación con el cambio en la forma física.
No era pereza. Elegiste el brazo del estudio que obtuvo peores resultados justo en lo que querías resolver.
2. Otro café, y el siguiente.
Cómo consumes cafeína es, por supuesto, decisión tuya.
Pero ten claro lo que la cafeína hace aquí y lo que no. La revisión encontró que el cansancio, tener menos energía y actividad, estar menos alerta y la dificultad para concentrarse son síntomas de abstinencia validados; que en los estudios experimentales el dolor de cabeza apareció en el 50 por ciento; que las molestias suelen empezar entre 12 y 24 horas después de dejarla, alcanzan su pico entre las 20 y las 51 horas y duran de 2 a 9 días; y que incluso dejar dosis a partir de 100 miligramos al día provocaba molestias.³
Los autores también señalan que es más frecuente e intenso cuanto mayor es la dosis diaria. Así que tu media tarde no es algo fijo en ti. Una parte se mueve con un hábito, y ese hábito puedes revisarlo tú.
3. Aguantar hasta el viernes.
Lo que hace: llegas al viernes. Lo que no hace: medir nada. La semana termina, el cansancio no, y empiezas la siguiente con exactamente el mismo patrón que nadie ha leído.
4. Decidir que es tu carácter.
Esta es la que más cuesta, y existe un instrumento publicado que ofrece algo frente a ella.
En 2003, Helen Michielsen, Jolanda De Vries y Guus Van Heck publicaron un estudio de validación en el Journal of Psychosomatic Research.⁴ El cansancio se puede medir con un breve cuestionario de autoevaluación, se comporta como una única dimensión coherente y, en su análisis factorial, apareció como un constructo propio, separado del cuestionario de estado de ánimo que se usó junto a él.
El cansancio es, por tanto, algo en sí mismo, que se puede medir. Y no un juicio sobre qué clase de persona eres.
Cuatro jugadas, un mismo problema: ninguna empieza por lo que de verdad te está pasando a ti.
Aquí el consejo falló, y era del tipo que suena sensato. Tú no has hecho nada mal. Se puede hacer de otra manera.
Esta es la clave. Si la fatiga es una dimensión propia y medible, el primer paso útil no es un nuevo intento. Es una medición.
Eso es lo que pone a tu alcance ese estudio de validación de 2003. Diez preguntas que responde la propia persona, una alta consistencia interna, fuertes correlaciones con otras cuatro escalas de fatiga y, de los cinco cuestionarios, la carga más alta en un único factor claro. Ocho de las diez preguntas no mostraban sesgo por sexo, y dos mostraban un sesgo uniforme que, según los autores, no impide usar la escala.⁴
El escaneo de energía de BioProfile se deriva de ese instrumento. Y hay algo que debe decirse en voz alta, porque es el límite honesto: nuestro escaneo solo recoge una parte de esas diez preguntas y añade preguntas propias, así que el punto de corte publicado de la escala original no se puede trasladar a él. Tu puntuación es un perfil de tus propias respuestas, y nunca una categoría clínica.
Y precisamente eso lo hace útil de la forma que aquí importa. Te muestra cuáles de tus propias señales son las que pesan, antes de que vuelvas a dedicar seis semanas a un enfoque pensado para otra persona.
Con una condición. Ese análisis tiene que tratar sobre ti: tu energía a lo largo del día, tus bajones, tus propias respuestas, pregunta por pregunta, junto a lo que describe la investigación publicada. Una lista genérica de consejos para tener más energía no te dice cuáles de las señales de tu semana son las sólidas.
BioProfile ha creado ese primer paso. Un cuestionario validado científicamente, de cinco minutos, gratuito y sin necesidad de cuenta.
Respondes preguntas sobre tu energía a lo largo del día y sobre tu vida diaria. Después ves qué señales de tu perfil hablan más alto, y lo que dice la investigación al respecto. No es una prueba médica. Es un análisis de tus propias respuestas. Usas el resultado por tu cuenta, o lo pones sobre la mesa con tu médico o tu coach.
Luego está la parte del día a día. Lo que tomo yo cada mañana es un vaso: Green Juice, una mezcla vegetal todo en uno para beber a diario con más de 44 ingredientes, entre ellos vitaminas, minerales, hierbas, hierbas de cereales, frutas, verduras, algas, probióticos y enzimas digestivas. Las vitaminas del grupo B que contiene y minerales como el cromo y el potasio contribuyen al metabolismo energético normal y a disminuir el cansancio y la fatiga a lo largo del día. Un vaso, cada día, como base fija.
Y para decirlo claro: esto es una base nutricional diaria. El patrón de tu propia semana lo sigues trazando tú. Para eso son esos cinco minutos.
Haces la comprobación gratuita. Cinco minutos, sin cuenta, y no hay nada que comprar.
Aunque no hagas nada con ello, habrás cambiado "entonces tengo que esforzarme más" por un análisis de tus propias respuestas. Ese cambio vale cinco minutos.
Y la próxima vez que alguien te diga que tienes que aguantar, sabrás qué señales hablan más alto en tu perfil.
Hazlo ahora, mientras esta página sigue abierta. Pasarte otras seis semanas esforzándote más es la alternativa cara.
Nuestro cuestionario científicamente validado te da respuestas
El escaneo no es una prueba médica. Es un análisis de tus propias respuestas. Si las molestias persisten, consulta a tu médico.
