Warum schlafe ich schlecht: wie eine normale Nacht aussieht, was Sie wach hält und was ein Schlafscan misst

In diesem Artikel lesen Sie, was hinter der Frage warum schlafe ich schlecht steckt: wie eine normale Nacht aussieht, wie viele Menschen schlecht schlafen, welche Gewohnheiten eine Nacht messbar kürzer oder unruhiger machen, und was ein Schlafscan sieht und was nicht. Das ist wichtig, denn ein Teil von dem, was sich um drei Uhr nachts falsch anfühlt, gehört zu einer gewöhnlichen Nacht, während ein Teil von dem, was sich gewöhnlich anfühlt, der Kaffee am Mittag, das Glas vor dem Schlafengehen, die letzte Stunde am Bildschirm, messbar von Ihrem Schlaf abgeht. Der Schlafscan von BioProfile misst, wie viel Sie von diesen Beschwerden mit sich tragen, und gibt Ihnen einen Anhaltspunkt, wo Sie heute in diesem Bereich stehen, als einer von 11 Bereichen, die der vollständige Scan beurteilt. Das ist keine Diagnose. Es ist Einblick, um zu sehen, wo Sie heute stehen, und um Ihnen zu helfen, bessere Entscheidungen in Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil zu treffen. Was dieser Scan nicht tut: eine Ursache aufzeigen oder eine Krankheit benennen. Das Letzte ist Arbeit für einen Arzt.

Wie viele Menschen schlecht schlafen

In der niederländischen Bevölkerung ab 12 Jahren berichtet gut jede vierte Person von Schlafproblemen: Schwierigkeiten beim Einschlafen, Schwierigkeiten beim Durchschlafen oder zu frühes Aufwachen. Nach Geschlecht sind das 31% der Frauen gegenüber 21% der Männer; nach Alter ist es zwischen 12 und 17 Jahren am niedrigsten (22%) und zwischen 50 und 64 Jahren am höchsten (29%).⁠¹ Die Frage warum schlafe ich so schlecht wird also in großer Gesellschaft gestellt, und sie erreicht ihren Höhepunkt in den vollen mittleren Jahren.

Weltweit schätzte eine systematische Übersichtsarbeit von 18 Studien mit 262.582 Teilnehmenden 852.325.091 Erwachsene mit Insomnie, eine Prävalenz von 16,2 %, und 414.967.941 Erwachsene mit schwerer Insomnie, 7,9 %. In allen Altersgruppen trat Insomnie beim weiblichen Geschlecht häufiger auf als beim männlichen, und nur 31 der 237 anerkannten Länder und Gebiete hatten eine eigene brauchbare nationale Schätzung.⁠⁴ Einfach gelesen: schlecht schlafen wird in Hunderten Millionen gezählt, und die meisten Länder haben noch immer keine belastbare Zahl.

Eine zusammengefasste Analyse von über 1,1 Millionen Menschen aus den Niederlanden, dem Vereinigten Königreich und den Vereinigten Staaten fand, dass eine von vier Personen weniger schlief als die Empfehlung für dieses Alter; bei Jugendlichen galt das für über die Hälfte. Bei Erwachsenen ab 18 Jahren kamen schlechte Schlafqualität (13,3 %) und Insomniebeschwerden (9,6 % bis 19,4 %) häufiger vor als eine kurze Schlafdauer.⁠⁵ Die letzte Zeile ist die brauchbare: Mehr Menschen schlafen schlecht als kurz, deshalb beantworten Stunden im Bett nur die Hälfte der Frage. Was eine Reihe kurzer Nächte auf Dauer bewirkt, steht in was kurze Nächte bewirken.

Wie eine normale Nacht aussieht

Die meisten Erwachsenen schlafen zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht, ältere Menschen 7 oder 8 Stunden. Kurz aufzuwachen, 3 oder 4 Mal pro Nacht, ist normal. In 10 Minuten einzuschlafen ist normal, 30 Minuten sind auch normal, und im höheren Alter sind 60 Minuten noch immer normal.⁠² Anders gesagt: Eine halbe Stunde wach zu liegen, oder zwischen drei und vier Uhr nachts an die Oberfläche zu kommen und sich umzudrehen, ist eine gewöhnliche Nacht. Es wird zu einer Beschwerde, wenn das Wachliegen anhält und der Tag danach es mitträgt.

Warum schlafe ich schlecht: was Sie wach hält

Thuisarts nennt die üblichen Ursachen zusammen: Stress und Grübeln, abends das Telefon, unregelmäßige Schlafenszeiten, Schlafen am Tag, Kaffee und Alkohol, Angst und Depression, Schmerzen, Husten, Sodbrennen, unruhige Beine, Schlafapnoe und Narkolepsie.⁠² Drei davon sind aus der Nähe gemessen.

Zuerst der Kaffee. Schon 1 oder 2 Tassen verschlechtern die Qualität Ihres Schlafs, auch wenn Sie sie 6 Stunden vor dem Zubettgehen trinken.⁠² Eine Meta-Analyse von 24 Studien zur Nacht nach Koffein fand 45 Minuten weniger Gesamtschlafzeit, eine um 7% niedrigere Schlafeffizienz, 9 Minuten längeres Einschlafen und 12 Minuten längeres Wachliegen nach dem Einschlafen; der leichte Schlaf (N1) nahm um 6,1 Minuten zu, während der Tiefschlaf (N3 und N4) um 11,4 Minuten abnahm. Um die Gesamtschlafzeit unangetastet zu halten, gehört Kaffee (107 mg Koffein pro 250 mL) mindestens 8,8 Stunden vor die Schlafenszeit, und eine Standardportion Pre-Workout-Supplement (217,5 mg Koffein) mindestens 13,2 Stunden davor.⁠³ In der Praxis rückt das den letzten Kaffee des Tages auf den frühen Nachmittag.

Dann der Alkohol. In einer Laborstudie tranken 30 Teilnehmende ein Glas eine Stunde vor dem Schlafengehen, drei aufeinanderfolgende Nächte pro Block, mit einem Zielwert von 0,08 mg/L Atemalkohol und jede Nacht einer Polysomnografie. Alkohol erhöhte über alle drei Nächte das Tempo, in dem sich der Tiefschlaf aufbaute, und senkte das Tempo des REM-Schlafs am Anfang jeder Nacht; über den Block blieb der gesamte Tiefschlaf gleich, während der gesamte REM-Schlaf zurückging.⁠⁶ Ein Glas vor dem Schlafen kann Sie also schneller einschlafen lassen, während sich die Form der Nacht unter der Oberfläche verändert.

Als Nächstes die Bildschirme. In der niederländischen Übersicht von 2019 nutzten 22 % der Kinder von 8 bis 13 Jahren jeden Abend einen Bildschirm, gegenüber 83 % der Jugendlichen von 13 bis 18 Jahren. Täglicher oder langer Bildschirmgebrauch ging mit bis zu 40 Minuten kürzerem Schlaf pro Nacht einher, und Jugendliche an einem Bildschirm in der Stunde vor dem Schlafengehen berichteten von längerem Einschlafen, kürzerem Schlaf und häufigerem Aufwachen in der Nacht; in Experimenten verringerten eine Woche ohne Bildschirme am Abend oder eine orange Brille gegen blaues Licht diese Beschwerden.⁠⁷ Die Stunde vor dem Schlafengehen ist die Stunde, die in den Zahlen wiederkehrt.

Schlaf und Stimmung

Eine Latent-Class-Analyse von 2.224 Menschen mit wahrscheinlicher Insomnie im Nederlands Slaapregister fand fünf Subtypen: stark belastet; mäßig belastet, aber belohnungsempfindlich; mäßig belastet und belohnungsunempfindlich; leicht belastet mit hoher Reaktivität; leicht belastet mit niedriger Reaktivität. Die fünf wurden in einer zweiten Kohorte von 251 Teilnehmenden bestätigt, und ein Subtyp blieb mit einer Wahrscheinlichkeit von 0,87 über 4,8 Jahre derselbe. Zwischen den Subtypen unterschied sich das Risiko für eine Depression bis zum Fünffachen, neben Unterschieden in der Lebensgeschichte, in Elektroenzephalogramm-Biomarkern und im Verlauf über die Zeit.⁠⁸ In einfachen Worten: Zwei Menschen mit gleich vielen schlechten Nächten können in ganz verschiedenen Gruppen liegen, und der Unterschied liegt mehr im Temperament und in der Lebensgeschichte als in den Stunden.

Auch die Richtung über die Zeit ist zusammengefasst. In 34 prospektiven Kohortenstudien mit 172.077 Teilnehmenden und einer durchschnittlichen Nachbeobachtung von 60,4 Monaten lag das relative Risiko für Depression bei Menschen mit Insomnie bei 2,27, 95%-Konfidenzintervall 1,89 bis 2,71. Die Streuung zwischen den Kohorten war groß (I2 = 92,6%), und die Korrektur für Publikationsbias ließ die zusammengefasste Schätzung unverändert.⁠⁹ Für Lesende bedeutet das: schlecht schlafen und eine später gedrückte Stimmung gehen miteinander einher, mit großer Variation zwischen den Studien hinter der Zahl.

Schlaf in den Wechseljahren

In der SWAN-Studie wurden 3.045 Frauen von 42 bis 52 Jahren zu Beginn über 7 jährliche Runden begleitet. Die Wahrscheinlichkeit für Schwierigkeiten beim Einschlafen und für Schwierigkeiten beim Durchschlafen nahm während der Wechseljahre zu, während frühes Aufwachen am Morgen von der späten Perimenopause zur Postmenopause abnahm. Häufiger auftretende vasomotorische Beschwerden gingen mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für alle drei Schlafschwierigkeiten einher, und sinkendes Östradiol bei steigendem FSH sagte Schlafprobleme voraus.⁠¹⁰ Für alle, die in diesen Jahren lesen: veränderte Nächte sind ein dokumentierter Teil der Wechseljahre, und die verfolgten Hormone waren dort Östradiol und FSH.

Was ein Schlafscan misst und was der Scan offenlässt

Der Schlafscan stellt eine kurze Reihe von Fragen zu den letzten zwei Wochen: wie Sie einschlafen, wie die Nacht sich hält, wie ausgeruht Sie aufwachen, wie viel der Tag danach mitträgt. Aus den Antworten wird ein Schlafscore mit dem Auswertungsbereich, in den der Score fällt. Was Sie bekommen, ist ein Bild davon, wie viel von der Beschwerde Sie mittragen, plus einen Ausgangswert, an dem Sie in zwei Wochen messen können.

Ein Satz Fragen kann keine Ursache aufzeigen. Stress, ein spät getrunkener Kaffee, Alkohol, ein Bildschirm um Mitternacht, eine gedrückte Stimmung, Schmerzen, Husten, unruhige Beine und Schlafapnoe können sich in einem Fragebogen alle gleich lesen.⁠² Es ist keine Diagnose. Wachen Sie auch nach einer vollen Nacht müde auf, dann ist das eine eigene Frage: siehe warum Sie müde aufwachen.

Für den Hausarzt gibt Thuisarts einen klaren Weg vor: führen Sie 1 Woche ein Schlaftagebuch und machen Sie danach einen Termin beim Hausarzt, um über das Schlafproblem zu sprechen. Dieselbe Seite nennt Angst und Depression, Schmerzen, Husten, Sodbrennen, unruhige Beine, Schlafapnoe und Narkolepsie unter den Ursachen, die ein Arzt abwägt.⁠²

Zusammengefasst

Schlecht schlafen kommt häufig vor: mehr als jede vierte Person in den Niederlanden ab 12 Jahren berichtet davon, am häufigsten in den Jahren zwischen 50 und 64.⁠¹ Eine normale Nacht umfasst 7 bis 9 Stunden und eine Handvoll kurzer Wachmomente, Aufwachen in den frühen Morgenstunden gehört also zum Muster.⁠² Koffein, Alkohol und die Stunde am Bildschirm vor dem Schlafengehen machen die Nacht jeweils messbar kürzer oder verändern ihre Form.⁠³ Insomnie tritt in deutlich verschiedenen Subtypen auf und geht mit einem höheren späteren Risiko für eine Depression einher.⁠^8,9 Ein Schlafscan gibt Ihnen eine Zahl dafür, wie viel von all dem Sie mit sich tragen, und einen Ausgangswert zum Vergleich. Das ist keine Diagnose, und eine Ursache wird von einem Arzt benannt.