Por qué duermo mal: cómo es una noche normal, qué te mantiene en vela y qué mide un escáner del sueño

En este artículo lees qué hay detrás de la pregunta por qué duermo mal: cómo es una noche normal, cuántas personas duermen mal, qué hábitos acortan una noche o la vuelven más inquieta de forma medible, y qué ve y qué no ve un escaneo del sueño. Eso importa, porque una parte de lo que a las tres de la madrugada se siente como algo que va mal forma parte de una noche normal, mientras que una parte de lo que se siente normal, el café de la tarde, la copa antes de dormir, la última hora delante de una pantalla, te resta sueño de forma medible. El escaneo del sueño de BioProfile mide cuánto arrastras de estas molestias y te da una indicación de dónde estás hoy en este ámbito, como uno de los 11 ámbitos que evalúa el escaneo completo. Esto no es un diagnóstico. Es información, para ver dónde estás hoy y para ayudarte a tomar mejores decisiones en tu alimentación y tu estilo de vida. Lo que este escaneo no hace: señalar una causa o nombrar una enfermedad. Esto último es trabajo de un médico.

Cuántas personas duermen mal

En la población neerlandesa de 12 años o más, más de una de cada cuatro personas declara problemas de sueño: dificultad para dormirse, dificultad para mantener el sueño o despertarse demasiado pronto. Por sexo, es el 31% de las mujeres frente al 21% de los hombres; por edad, es más bajo entre los 12 y los 17 años (22%) y más alto entre los 50 y los 64 años (29%).⁠¹ Así que la pregunta por qué duermo tan mal se hace en muy buena compañía, y alcanza su punto más alto en los años centrales, los más ajetreados.

A escala mundial, una revisión sistemática de 18 estudios con 262.582 participantes estimó 852.325.091 adultos con insomnio, una prevalencia del 16,2%, y 414.967.941 adultos con insomnio grave, el 7,9%. En todos los grupos de edad, el insomnio era más frecuente en el sexo femenino que en el masculino, y solo 31 de los 237 países y territorios reconocidos tenían una estimación nacional propia utilizable.⁠⁴ Leído de forma sencilla: dormir mal se cuenta por cientos de millones, y la mayoría de los países sigue sin tener una cifra sólida.

Un análisis combinado de más de 1,1 millones de personas de los Países Bajos, el Reino Unido y Estados Unidos encontró que una de cada cuatro dormía menos de lo recomendado para su edad; entre los jóvenes eso valía para más de la mitad. En adultos de 18 años o más, la mala calidad del sueño (13,3%) y las quejas de insomnio (del 9,6% al 19,4%) eran más frecuentes que una duración corta del sueño.⁠⁵ Esa última línea es la útil: hay más gente que duerme mal que poco, así que las horas en la cama solo responden a la mitad de la pregunta. Lo que hace una serie de noches cortas a la larga está en lo que hacen las noches cortas.

Cómo es una noche normal

La mayoría de los adultos duerme entre 7 y 9 horas por noche; las personas mayores, 7 u 8 horas. Despertarse un momento, 3 o 4 veces por noche, es normal. Dormirse en 10 minutos es normal, 30 minutos también es normal, y a una edad más avanzada 60 minutos sigue siendo normal.⁠² O sea: pasar media hora en vela, o despertarte entre las tres y las cuatro de la madrugada y darte la vuelta, es una noche corriente. Se convierte en una queja cuando ese estar en vela se mantiene y el día siguiente lo arrastra.

Por qué duermo mal: lo que te mantiene en vela

Thuisarts reúne las causas habituales: el estrés y darle vueltas a las cosas, el móvil por la noche, los horarios de sueño irregulares, dormir durante el día, el café y el alcohol, la ansiedad y la depresión, el dolor, la tos, el ardor de estómago, las piernas inquietas, la apnea del sueño y la narcolepsia.⁠² Tres de ellas están medidas de cerca.

Primero, el café. Ya 1 o 2 tazas empeoran la calidad de tu sueño, incluso si las tomas 6 horas antes de irte a dormir.⁠² Un metaanálisis de 24 estudios sobre la noche después de la cafeína encontró 45 minutos menos de tiempo total de sueño, un 7% menos de eficiencia del sueño, 9 minutos más para dormirse y 12 minutos más despierto después de conciliar el sueño; el sueño ligero (N1) aumentó 6,1 minutos mientras que el sueño profundo (N3 y N4) disminuyó 11,4 minutos. Para mantener intacto el tiempo total de sueño, el café (107 mg de cafeína por 250 mL) va al menos 8,8 horas antes de acostarte, y una porción estándar de suplemento pre-entrenamiento (217,5 mg de cafeína) al menos 13,2 horas antes.⁠³ En la práctica, eso sitúa el último café del día a primera hora de la tarde.

Ahora, el alcohol. En un estudio de laboratorio, 30 participantes tomaron una copa una hora antes de acostarse, tres noches seguidas por bloque, con un valor objetivo de 0,08 mg/L de alcohol en aire espirado y polisomnografía cada noche. En las tres noches el alcohol aumentó el ritmo al que se acumulaba el sueño profundo y bajó el ritmo del sueño REM al principio de cada noche; a lo largo del bloque el sueño profundo total se mantuvo igual mientras que el sueño REM total bajó.⁠⁶ Así que una copa antes de dormir puede hacer que te duermas antes, mientras que la forma de la noche cambia por debajo.

Luego, las pantallas. En la revisión neerlandesa de 2019, el 22% de los niños de 8 a 13 años usaba una pantalla cada noche, frente al 83% de los jóvenes de 13 a 18 años. El uso diario o prolongado de pantallas iba acompañado de hasta 40 minutos menos de sueño por noche, y los jóvenes que estaban ante una pantalla en la hora antes de dormir decían que tardaban más en dormirse, que dormían menos y que se despertaban más veces por la noche; en los experimentos, una semana sin pantallas por la noche, o unas gafas naranjas contra la luz azul, reducían esas molestias.⁠⁷ La hora antes de dormir es la hora que vuelve a aparecer en las cifras.

Sueño y estado de ánimo

Un análisis de clases latentes de 2.224 personas con insomnio probable en el Nederlandse Slaapregister encontró cinco subtipos: carga alta; carga moderada con sensibilidad a la recompensa; carga moderada sin sensibilidad a la recompensa; carga baja con alta reactividad; carga baja con baja reactividad. Los cinco se confirmaron en una segunda cohorte de 251 participantes, y un subtipo se mantuvo igual con una probabilidad de 0,87 a lo largo de 4,8 años. Entre los subtipos el riesgo de depresión variaba hasta cinco veces, además de diferencias en la trayectoria de vida, en biomarcadores de electroencefalograma y en la evolución a lo largo del tiempo.⁠⁸ En palabras llanas: dos personas con el mismo número de malas noches pueden estar en grupos muy distintos, y la diferencia está más en el temperamento y en la trayectoria de vida que en las horas.

También se ha agrupado la dirección a lo largo del tiempo. En 34 estudios de cohortes prospectivos con 172.077 participantes y un seguimiento medio de 60,4 meses, el riesgo relativo de depresión en personas con insomnio fue de 2,27, intervalo de confianza del 95% de 1,89 a 2,71. La dispersión entre las cohortes fue grande (I2 = 92,6%), y la corrección por sesgo de publicación dejó igual la estimación combinada.⁠⁹ Para quien lee esto significa: dormir mal y un estado de ánimo bajo posterior van juntos, con una gran variación entre los estudios que hay detrás de esa cifra.

El sueño en la menopausia

En el estudio SWAN se siguió a 3.045 mujeres de 42 a 52 años al inicio, con 7 rondas anuales. La probabilidad de tener dificultad para dormirse y dificultad para mantener el sueño aumentó durante la menopausia, mientras que despertarse temprano por la mañana disminuyó de la perimenopausia tardía a la posmenopausia. Las molestias vasomotoras más frecuentes se asociaron con una mayor probabilidad de las tres dificultades del sueño, y un estradiol en descenso junto con una FSH en aumento predijo problemas de sueño.⁠¹⁰ Para quien lee esto en esos años: unas noches que cambian son una parte documentada de la menopausia, y las hormonas que se siguieron allí fueron el estradiol y la FSH.

Qué mide un escáner del sueño y qué deja sin responder el escáner

El escáner del sueño te hace una serie corta de preguntas sobre las últimas dos semanas: cómo te duermes, cómo se sostiene la noche, con cuánto descanso te despiertas, cuánto lo arrastra el día siguiente. Las respuestas se convierten en una puntuación de sueño, con la banda de lectura en la que cae esa puntuación. Lo que recibes es una imagen de cuánto de la queja arrastras, más un valor de partida con el que medirlo dentro de dos semanas.

Una serie de preguntas no puede señalar una causa. El estrés, un café tardío, el alcohol, una pantalla a medianoche, un ánimo bajo, el dolor, la tos, las piernas inquietas y la apnea del sueño pueden leerse todos igual en un cuestionario.⁠² No es un diagnóstico. Si también te despiertas con cansancio después de una noche completa, eso es una pregunta aparte: mira por qué te despiertas con cansancio.

Para el médico de cabecera, Thuisarts da una ruta clara: lleva un diario de sueño durante 1 semana y pide después una cita con el médico de cabecera para hablar del problema de sueño. La misma página menciona la ansiedad y la depresión, el dolor, la tos, el ardor de estómago, las piernas inquietas, la apnea del sueño y la narcolepsia entre las causas que un médico valora.⁠²

En resumen

Dormir mal es frecuente: más de una de cada cuatro personas en Nederland de 12 años o más lo dice, y con más frecuencia en los años entre los 50 y los 64.⁠¹ Una noche normal tiene entre 7 y 9 horas y un puñado de despertares cortos, así que despertarse de madrugada entra dentro del patrón.⁠² La cafeína, el alcohol y la hora de pantalla antes de dormir acortan cada uno la noche de forma medible o le cambian la forma.⁠³ El insomnio se presenta en subtipos claramente distintos y va de la mano de un mayor riesgo de depresión más adelante.⁠^8,9 Un escáner del sueño te da una cifra de cuánto de todo esto llevas encima, y un valor de partida con el que comparar. No es un diagnóstico, y una causa la nombra un médico.