Waarom slaap ik slecht: hoe een normale nacht eruitziet, wat je wakker houdt en wat een slaapscan meet

In dit artikel lees je wat achter de vraag waarom slaap ik slecht zit: hoe een normale nacht eruitziet, hoeveel mensen slecht slapen, welke gewoontes een nacht meetbaar korter of onrustiger maken, en wat een slaapscan wel en niet ziet. Dat is belangrijk, want een deel van wat om drie uur ’s nachts verkeerd voelt hoort bij een gewone nacht, terwijl een deel van wat gewoon voelt, de middagkoffie, het glas voor bed, het laatste uur op een scherm, meetbaar van je slaap afgaat. De slaapscan van BioProfile meet hoeveel je van deze klachten meedraagt en geeft je een indicatie waar je vandaag staat op dit gebied, als een van de 11 gebieden die de volledige scan beoordeelt. Dit is geen diagnose. Het is inzicht, om te zien waar je vandaag staat, en om je te helpen betere keuzes te maken in je voeding en je levensstijl. Wat deze scan niet doet: een oorzaak aanwijzen of een ziekte benoemen. Dat laatste is werk voor een arts.

Hoeveel mensen slecht slapen

In de Nederlandse bevolking van 12 jaar en ouder meldt ruim een op de vier slaapproblemen: moeite met inslapen, moeite met doorslapen of te vroeg wakker worden. Naar geslacht is dat 31% van de vrouwen tegenover 21% van de mannen; naar leeftijd is het het laagst tussen 12 en 17 jaar (22%) en het hoogst tussen 50 en 64 jaar (29%).⁠¹ De vraag waarom slaap ik zo slecht wordt dus in groot gezelschap gesteld, en piekt in de drukke middenjaren.

Wereldwijd schatte een systematische review van 18 studies met 262.582 deelnemers 852.325.091 volwassenen met insomnie, een prevalentie van 16,2%, en 414.967.941 volwassenen met ernstige insomnie, 7,9%. In alle leeftijdsgroepen kwam insomnie vaker voor bij het vrouwelijk geslacht dan bij het mannelijke, en maar 31 van de 237 erkende landen en gebieden hadden een eigen bruikbare nationale schatting.⁠⁴ Eenvoudig gelezen: slecht slapen wordt in honderden miljoenen geteld, en de meeste landen hebben nog altijd geen stevig getal.

Een samengevoegde analyse van ruim 1,1 miljoen mensen uit Nederland, het Verenigd Koninkrijk en de Verenigde Staten vond dat een op de vier minder sliep dan de aanbeveling voor die leeftijd; bij jongeren gold dat voor ruim de helft. Bij volwassenen van 18 jaar en ouder kwamen slechte slaapkwaliteit (13,3%) en insomnieklachten (9,6% tot 19,4%) vaker voor dan een korte slaapduur.⁠⁵ Die laatste regel is de bruikbare: meer mensen slapen slecht dan kort, dus uren in bed beantwoorden maar de helft van de vraag. Wat een reeks korte nachten op den duur doet, staat in wat korte nachten doen.

Hoe een normale nacht eruitziet

De meeste volwassenen slapen tussen de 7 en 9 uur per nacht, ouderen 7 of 8 uur. Even wakker worden, 3 of 4 keer per nacht, is normaal. In 10 minuten in slaap vallen is normaal, 30 minuten is ook normaal, en op oudere leeftijd is 60 minuten nog steeds normaal.⁠² Oftewel: een half uur wakker liggen, of tussen drie en vier uur ’s nachts bovenkomen en je omdraaien, is een gewone nacht. Het wordt een klacht als het wakker liggen aanhoudt en de dag erna het meedraagt.

Waarom slaap ik slecht: wat je wakker houdt

Thuisarts noemt de gebruikelijke oorzaken bij elkaar: stress en piekeren, ’s avonds de telefoon, onregelmatige bedtijden, overdag slapen, koffie en alcohol, angst en depressie, pijn, hoesten, brandend maagzuur, rusteloze benen, slaapapneu en narcolepsie.⁠² Drie daarvan zijn van dichtbij gemeten.

Eerst koffie. Al 1 of 2 koppen maken de kwaliteit van je slaap slechter, ook als je ze 6 uur voor het slapengaan drinkt.⁠² Een meta-analyse van 24 studies naar de nacht na cafeïne vond 45 minuten minder totale slaaptijd, 7% lagere slaapefficiëntie, 9 minuten langer inslapen en 12 minuten langer wakker liggen na het inslapen; lichte slaap (N1) nam 6,1 minuten toe terwijl diepe slaap (N3 en N4) 11,4 minuten afnam. Om de totale slaaptijd heel te houden hoort koffie (107 mg cafeïne per 250 mL) minstens 8,8 uur voor bedtijd, en een standaardportie pre-workoutsupplement (217,5 mg cafeïne) minstens 13,2 uur ervoor.⁠³ In de praktijk zet dat de laatste koffie van de dag in het begin van de middag.

Dan alcohol. In een laboratoriumstudie dronken 30 deelnemers een glas een uur voor bed, drie opeenvolgende nachten per blok, met een streefwaarde van 0,08 mg/L ademalcohol en elke nacht polysomnografie. Alcohol verhoogde over alle drie de nachten het tempo waarin diepe slaap zich opbouwde en verlaagde het tempo van de REM-slaap aan het begin van elke nacht; over het blok bleef de totale diepe slaap gelijk terwijl de totale REM-slaap omlaag ging.⁠⁶ Een glas voor het slapen kan je dus sneller laten inslapen, terwijl de vorm van de nacht er onderhuids verandert.

Vervolgens schermen. In het Nederlandse overzicht uit 2019 gebruikte 22% van de kinderen van 8 tot 13 jaar elke avond een scherm, tegenover 83% van de jongeren van 13 tot 18 jaar. Dagelijks of lang schermgebruik ging samen met tot 40 minuten korter slapen per nacht, en jongeren op een scherm in het uur voor bed meldden langer inslapen, korter slapen en vaker wakker worden ’s nachts; in experimenten verlaagden een week zonder avondschermen, of een oranje bril tegen blauw licht, die klachten.⁠⁷ Het uur voor bed is het uur dat in de cijfers terugkomt.

Slaap en stemming

Een latente-klasseanalyse van 2.224 mensen met waarschijnlijke insomnie in het Nederlandse Slaapregister vond vijf subtypen: sterk belast; matig belast maar beloningsgevoelig; matig belast en beloningsongevoelig; licht belast met hoge reactiviteit; licht belast met lage reactiviteit. De vijf werden bevestigd in een tweede cohort van 251 deelnemers, en een subtype bleef hetzelfde met een kans van 0,87 over 4,8 jaar. Tussen de subtypen verschilde het risico op depressie tot vijf keer, naast verschillen in levensloop, elektro-encefalogram-biomarkers en beloop over de tijd.⁠⁸ In gewone woorden: twee mensen met evenveel slechte nachten kunnen in heel verschillende groepen zitten, en het verschil zit meer in temperament en levensloop dan in de uren.

Ook de richting over de tijd is samengevoegd. In 34 prospectieve cohortstudies met 172.077 deelnemers en een gemiddelde follow-up van 60,4 maanden was het relatieve risico op depressie bij mensen met insomnie 2,27, 95%-betrouwbaarheidsinterval 1,89 tot 2,71. De spreiding tussen de cohorten was groot (I2 = 92,6%), en de correctie voor publicatiebias liet de gecombineerde schatting gelijk.⁠⁹ Voor een lezer betekent dat: slecht slapen en een latere sombere stemming lopen samen op, met grote variatie tussen de studies achter het getal.

Slaap in de overgang

In de SWAN-studie werden 3.045 vrouwen van 42 tot 52 jaar bij de start gevolgd met 7 jaarlijkse rondes. De kans op moeite met inslapen en op moeite met doorslapen nam toe tijdens de overgang, terwijl vroeg in de ochtend wakker worden afnam van de late perimenopauze naar de postmenopauze. Vaker optredende vasomotore klachten gingen samen met een hogere kans op alle drie de slaapmoeilijkheden, en dalend estradiol met stijgend FSH voorspelde slaapproblemen.⁠¹⁰ Voor een lezer in die jaren: veranderende nachten zijn een gedocumenteerd deel van de overgang, en de gevolgde hormonen waren daar estradiol en FSH.

Wat een slaapscan meet en wat de scan openlaat

De slaapscan stelt een korte set vragen over de afgelopen twee weken: hoe je inslaapt, hoe de nacht zich houdt, hoe uitgerust je wakker wordt, hoeveel de dag erna het meedraagt. De antwoorden worden een slaapscore met de leesband waarin de score valt. Wat je krijgt is een beeld van hoeveel van de klacht je meedraagt, plus een beginwaarde om over twee weken tegen af te meten.

Een set vragen kan geen oorzaak aanwijzen. Stress, een late koffie, alcohol, een scherm om middernacht, een sombere stemming, pijn, hoesten, rusteloze benen en slaapapneu kunnen in een vragenlijst allemaal hetzelfde lezen.⁠² Het is geen diagnose. Word je na een volle nacht ook moe wakker, dan is dat een eigen vraag: zie waarom je moe wakker wordt.

Voor de huisarts geeft Thuisarts een duidelijke route: houd 1 week een slaapdagboek bij en maak daarna een afspraak bij de huisarts om over het slaapprobleem te praten. Dezelfde pagina noemt angst en depressie, pijn, hoesten, brandend maagzuur, rusteloze benen, slaapapneu en narcolepsie onder de oorzaken die een arts afweegt.⁠²

Samengevat

Slecht slapen komt vaak voor: ruim een op de vier mensen in Nederland van 12 jaar en ouder meldt het, het vaakst in de jaren tussen 50 en 64.⁠¹ Een normale nacht telt 7 tot 9 uur en een handvol korte keren wakker, dus wakker worden in de kleine uurtjes hoort bij het patroon.⁠² Cafeïne, alcohol en het uur op een scherm voor bed maken de nacht elk meetbaar korter of anders van vorm.⁠³ Insomnie komt in duidelijk verschillende subtypen voor en loopt samen op met een hoger later risico op depressie.⁠^8,9 Een slaapscan geeft je een getal voor hoeveel je van dit alles meedraagt, en een beginwaarde om mee te vergelijken. Het is geen diagnose, en een oorzaak wordt benoemd door een arts.