Welke vitamine bij vermoeidheid: wat ijzer, vitamine D en B12 wel en niet verklaren

In dit artikel lees je welke vitamine bij vermoeidheid een rol speelt, welke tekorten aan vitamines en mineralen bij moeheid horen, wat studies met ijzer, vitamine D en vitamine B12 vonden, en wanneer bloedonderzoek zin heeft. Dat is belangrijk, want vermoeidheid komt door veel meer dingen dan een tekort. Ben je moe en heb je geen andere klachten, dan vindt bloedonderzoek zelden een oorzaak.⁠⁴ De energiescan van BioProfile meet hoeveel last je van je vermoeidheid hebt en laat zien waar je vandaag staat. De scan is geen diagnose. De scan geeft je inzicht om betere keuzes te maken in je voeding en leefstijl. Alleen een arts kan een oorzaak aanwijzen.

Welke vitamine bij vermoeidheid: welk tekort hoort erbij

Thuisarts noemt wat moeheid gewoonlijk veroorzaakt:

• stress, rouw of geldzorgen
• piekeren, angst of depressie
• weinig bewegen, ongezond eten, roken of alcohol
• ziektes zoals griep, COVID-19, diabetes, schildklierproblemen en hartklachten
• ongewenste effecten van medicijnen.⁠⁴

Voeding is maar een regel op die lijst.

Twee tekorten staan bekend als oorzaak van vermoeidheid. Bij te weinig ijzer kan het gebeuren dat je snel moe wordt, bleek ziet, snel buiten adem raakt en onrustige benen hebt.⁠⁵ Een tekort aan B12 leidt tot een vorm van bloedarmoede die moeheid, duizeligheid, hartkloppingen en oorsuizen kan geven. Zo’n tekort komt weinig voor.⁠⁶ Ook vitamine D is getest op vermoeidheid, bij mensen met een lage waarde.⁠²

In gewone woorden: een tekort is een denkbare oorzaak tussen vele andere. Zakt je energie vooral weg na de lunch, lees dan waarom je energie na de lunch wegzakt.

IJzer: de meeste studies

Een studie volgde 198 menstruerende vrouwen van 18 tot 53 jaar met onverklaarde vermoeidheid. De ijzervoorraad was bij allemaal laag en er was geen bloedarmoede. Gedurende 12 weken namen ze elke dag 80 mg ijzer of een placebo. Met ijzer daalde de vermoeidheid met 47,7 procent, met de placebo met 28,8 procent. Op kwaliteit van leven, depressie of angst maakte ijzer geen meetbaar verschil.⁠⁷ Een overzicht van zes vergelijkbare studies vond hetzelfde patroon. Bij vermoeide mensen met een ijzertekort maar zonder bloedarmoede verminderde ijzer de vermoeidheid iets meer dan een placebo.⁠¹

Wat dit voor jou betekent: laat bloedonderzoek te weinig ijzer zien, ook zonder bloedarmoede, dan kan extra ijzer je iets minder moe maken. Ook de placebogroepen voelden zich beter, dus niet alle verandering kwam door het ijzer.

Vrouwen in hun vruchtbare jaren kunnen eerder te weinig ijzer krijgen, omdat er bij de menstruatie bloed verloren gaat. Voor deze groep adviseert het Voedingscentrum 16 mg ijzer per dag. Voor mannen, en voor vrouwen na de overgang, is het advies 11 mg. Echt ijzertekort met bloedarmoede komt in Nederland nauwelijks voor. IJzersupplementen worden zonder medische reden niet aangeraden, en alleen bloedonderzoek via je huisarts kan laten zien of je een tekort hebt.⁠⁵

Vitamine D: een studie bij mensen met een lage waarde

In een dubbelblinde studie kregen 120 vermoeide, maar verder gezonde volwassenen met weinig vitamine D een enkele dosis van 100.000 eenheden vitamine D3 of een placebo. De gemiddelde leeftijd was 29. Vier weken later voelde 72 procent van de vitamine D-groep zich minder moe. In de placebogroep was dat 50 procent.⁠²

Wat dit voor jou betekent: bij mensen die moe waren en weinig vitamine D hadden, maakte een dosis binnen een maand een merkbaar verschil. Het was een enkele studie, en die zegt niets over mensen met een normale vitamine D-waarde.

Los van vermoeidheid adviseert het Voedingscentrum voor een aantal groepen 10 microgram extra vitamine D per dag. Dat zijn kinderen tot 3, vrouwen van 50 tot 69 jaar, en mensen van 4 tot 69 jaar met een donkere huid of die weinig in de zon komen. Iedereen van 70 jaar en ouder krijgt het advies 20 microgram per dag te nemen.⁠⁸

Vitamine B12: belangrijk als je een tekort hebt

Krijg je te weinig B12 binnen, dan duurt het vaak een paar maanden of zelfs een jaar voordat je dat merkt. Drie groepen lopen het meeste risico: mensen die geen dierlijke producten eten, mensen bij wie het lichaam B12 slecht opneemt, en oudere volwassenen. Veganisten krijgen het advies een supplement van 2,8 microgram per dag te nemen.⁠⁶ Niemand weet of extra B12 helpt tegen vermoeidheid als je geen tekort hebt. Een overzicht van 16 studies vond er maar een die onverklaarde vermoeidheid mat, en dat is te weinig om een conclusie te trekken.⁠³

In gewone woorden: B12 doet ertoe als je er een tekort aan hebt. Heb je geen tekort, dan is er geen bewijs dat een B12-supplement je meer energie geeft.

Vermoeidheid bij de ziekte van Crohn

Van de volwassenen met de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa leeft 47 procent met vermoeidheid. Dat loopt op tot 72 procent als de ziekte actief is, en in remissie is het nog steeds 47 procent. De factoren met het sterkste verband met de vermoeidheid waren verstoorde slaap, angst, depressie en bloedarmoede.⁠⁹

Wat dit voor jou betekent: bij de ziekte van Crohn komt vermoeidheid veel voor, ook in remissie. Slaap, stemming en bloedarmoede zijn de punten om met je arts te bespreken.

Wanneer je naar de huisarts gaat

Neem contact op met je huisarts als je vermoeidheid langer dan een maand duurt. Neem ook contact op met je huisarts als er andere klachten bij komen:

• ’s nachts erg zweten
• minder zin in eten
• veranderingen in je ontlasting
• benauwdheid
• veel dorst en vaak plassen
• hartkloppingen
• je erg somber of erg gespannen voelen.⁠⁴

Wat de energiescan meet

De energiescan stelt vijf vragen over de afgelopen twee weken en zet je antwoorden om in een energiescore. De score laat zien hoeveel vermoeidheid je meedraagt en geeft je een beginwaarde om later mee te vergelijken. Een vragenlijst kan geen bloedwaarden meten zoals ijzer, vitamine D of B12, en kan de oorzaak van je vermoeidheid niet vinden. De oorzaak zoeken is werk voor een arts.

Samengevat

Vermoeidheid komt door veel dingen, en een tekort is daar maar een van.⁠⁴ Voor ijzer zijn de meeste studies gedaan, en ijzer helpt iets bij vermoeide mensen met een ijzertekort.⁠¹ Vitamine D maakte in een studie verschil bij mensen met een lage waarde.⁠² Voor B12 is er te weinig onderzoek naar vermoeidheid om iets te zeggen.⁠³ Bloedonderzoek via je huisarts laat zien of je te weinig ijzer hebt,⁠⁵ en de energiescan laat zien hoeveel vermoeidheid je vandaag meedraagt.