Geen spierpijn na sporten: wat het zegt over je training en hoe je spieren zich aanpassen

In dit artikel lees je wat het betekent als je geen spierpijn na sporten hebt, waarom de spierpijn afneemt zodra je regelmatig traint en of je spierpijn nodig hebt om spieren op te bouwen. Dat is belangrijk, want een training zonder spierpijn kan voelen als een training die niets heeft gedaan, en dan ga je misschien zwaarder trainen dan nodig is. Het onderzoek naar spiergroei laat iets anders zien.⁠⁴ De herstelscan van BioProfile geeft je een indicatie van waar je herstel vandaag staat. Herstel is een van de 11 gebieden die de volledige scan beoordeelt. Het is geen diagnose. Het is inzicht dat je laat zien waar je vandaag staat en je helpt betere keuzes te maken in je voeding en levensstijl. De scan wijst geen oorzaak aan en stelt geen diagnose. Dat kan alleen een arts.

Geen spierpijn na sporten: wat het betekent

Een studie stelde het idee “zonder pijn geen resultaat” direct op de proef. Twee groepen deden acht weken lang hetzelfde programma van zwaar fietsen waarin de beenspieren kracht leverden terwijl de spieren langer werden, 20 minuten per keer, drie keer per week. De ene groep bouwde zo geleidelijk op dat de spieren geen schade zouden oplopen. De andere groep begon met een zware eerste training. Die groep had ruim vijf keer zoveel creatinekinase in het bloed, een maat voor spierschade, en meldde spierpijn. Toch gingen beide groepen in die acht weken evenveel vooruit in spieromvang en kracht, met ongeveer een kwart meer kracht in elke groep.⁠¹

Denk je na een training “ik heb geen spierpijn na het sporten”, dan kan die training toch het werk hebben gedaan. In deze studie hoorde de spierpijn bij de zware start, en de spier groeide met en zonder spierpijn.

Waarom je geen spierpijn meer krijgt als je regelmatig traint

De meeste mensen merken dat een nieuwe oefening eerst spierpijn geeft en dat de spierpijn na een paar weken verdwijnt. In onderzoek heet dit het herhaalde-inspanningseffect (repeated bout effect). Na een training waarin de spier werkt terwijl de spier langer wordt, past de spier zich aan, en veroorzaakt een vergelijkbare training later minder schade. De mogelijke aanpassingen vallen in drie groepen: veranderingen in de zenuwen, in de mechanica van de spier en in de spiercellen. Een voorbeeld: spiervezels krijgen over de lengte meer van hun kleine samentrekkende eenheden, zodat elke samentrekking de vezel minder belast. De auteur merkt op dat nog geen enkele theorie het effect volledig verklaart.⁠²

Een overzicht van 23 artikelen vond hetzelfde patroon als er eerst een voorbereidende training kwam. Mensen die eerst een voorbereidende training deden voor een training die spierschade geeft, hadden daarna minder spierschade en minder spierpijn dan controlegroepen. Die groep hield ook meer kracht en bewegingsuitslag over in de vier dagen na de training met spierschade. De voorbereidende training werkte het best als die 2 tot 4 dagen ervoor kwam.⁠⁵

Eenvoudig gezegd: geeft een vergelijkbare training je geen spierpijn meer, dan hebben je spieren zich waarschijnlijk aangepast aan het werk. Minder spierpijn kan ook komen door een lichtere of bekende training, en mensen verschillen. Het betekent niet dat je training is gestopt met werken.

Heb je spierpijn nodig voor spiergroei?

In een studie van tien weken volgden tien jonge mannen een krachttrainingsprogramma, en werd er aan het begin, na drie weken en na tien weken een klein stukje spier afgenomen. De schade na een training was aan het begin het hoogst, na drie weken lager en na tien weken weer lager. Pas in week tien waren de spiervezels groter geworden. Na drie en na tien weken was er een sterke samenhang tussen de eiwitopbouw in de spier na een training en hoeveel de spier groeide. Aan het begin was er nog geen verband.⁠³

In de eerste weken ging de eiwitopbouw na een training samen met meer spierschade, zonder verband met groei. Groei werd zichtbaar zodra de schade na elke training afnam.

Een overzicht van studies naar krachttraining wijst dezelfde kant op. In de eerste trainingen zwelt een spier vooral op en groeit nog niet echt, en echte groei bouwt zich over meerdere weken op. De auteurs concluderen dat spierschade niet het proces achter spiergroei is, en trainingsschema’s die weinig schade veroorzaakten gaven vergelijkbare groei als schema’s die veel schade veroorzaakten.⁠⁴ Voor jou betekent dat dat spierpijn geen doel is om naar te streven. Regelmatig trainen over weken is wat de studies in verband brengen met groei.

Mag je sporten met spierpijn?

Bij pijn in spieren en gewrichten zegt Thuisarts dat je kunt proberen door te gaan met wat je normaal elke dag doet. Maakt bewegen de pijn erger, doe dan een tijdje minder.⁠⁶ Bewegen blijft het uitgangspunt. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen in Nederland om per week minstens tweeënhalf uur matig intensief te bewegen, samen met minstens twee keer per week activiteiten die spieren en botten versterken.⁠⁷

In de praktijk is lichte spierpijn meestal geen reden om te stoppen met bewegen. Het kan wel een reden zijn om het een tijdje rustiger aan te doen.

Wanneer naar de huisarts

Maak een afspraak bij de huisarts als de pijn erg is, lang duurt, erger wordt of steeds terugkomt. Doe dat ook als de pijn langer duurt dan je verwachtte, als het je niet lukt om terug te gaan naar je gewone bezigheden, of als je ook koorts hebt of je steeds zieker voelt. Bel meteen als je naast de pijn moeilijk of heel snel ademt, pijn op de borst hebt, plotseling erg zweet of suf wordt.⁠⁶ Ga naar de huisarts of een fysiotherapeut als je bij één beweging plotseling veel pijn krijgt in een spier of gewricht, als je niet meer goed kunt lopen of je arm niet meer goed kunt gebruiken, of als drukken op een pees pijn doet.⁠⁸

Wat de herstelscan meet

De herstelscan vraagt hoe je je herstel ervaart en zet je antwoorden om in een score die je kunt gebruiken als beginwaarde. Een vragenlijst kijkt niet in een spier. De vragenlijst meet geen spierschade, bloedwaarde of spiergroei. Herhaal je de scan later met dezelfde vragen, dan heb je twee scores om te vergelijken in plaats van een gevoel.

Samengevat

Geen spierpijn na het sporten betekent niet dat de training niets heeft gedaan. Groepen met en zonder spierpijn kregen er evenveel spier en kracht bij. Spierpijn neemt af naarmate de spier zich aanpast aan training, en groei werd zichtbaar naarmate de schade na elke training afnam. Met lichte spierpijn kun je meestal blijven bewegen, en de signalen van Thuisarts hierboven vertellen je wanneer je naar een arts gaat.