Darmflora verbeteren: wat vezels, plantenvariatie en gefermenteerd voedsel echt veranderen, en wat een darmscan meet

In dit artikel lees je wat er werkelijk is gemeten over darmflora verbeteren: wat de samenstelling vormt, wat vezels en plantenvariatie veranderen, wat gefermenteerd voedsel en probiotische supplementen doen, en hoelang het duurt voordat het beeld terugkomt na een antibioticakuur. Dat is belangrijk, want bijna alles wat over het verbeteren van je darmflora wordt geschreven belooft meer dan de metingen dragen, en de paar dingen die wel goed gemeten zijn, zijn dingen waar je deze week iets mee kunt doen. De darmscan van BioProfile meet hoeveel je merkt van je darmklachten, en geeft je een indicatie van waar je vandaag staat op dit gebied, als eerste van de 11 gezondheidsgebieden die de volledige scan beoordeelt. Dit is geen diagnose. Het is inzicht, om te zien waar je vandaag staat, en om je te helpen betere keuzes te maken in je voeding en je manier van leven. Wat deze scan niet doet: een oorzaak aanwijzen. Alleen een arts kan zeggen wat er aan de hand is.

Darmflora verbeteren: wat de samenstelling vormt

Naar schatting leven er 1.000 verschillende soorten micro-organismen in één mens.⁠⁴ In een van de grootste Nederlandse onderzoeken naar wat de darmflora vormt, zijn de darmmicrobiomen van 8.208 mensen uit een cohort van 3 generaties met 2.756 families afgezet tegen 241 factoren van gastheer en omgeving, wat 7.519 samenhangen opleverde met voeding, sociaal-economische factoren, het exposoom van het vroege leven en het huidige exposoom.⁠¹ Slechts ongeveer 6,6 procent van de taxa bleek erfelijk, terwijl de variantie van ongeveer 48,6 procent van de taxa significant werd verklaard door samenwonen.⁠¹

In gewone woorden: wat je hebt geërfd telt veel minder zwaar dan wat je eet en wie je keuken deelt. Dat is het bruikbare deel van die getallen, want een routine in huis en een boodschappenlijst zijn dingen die je kunt veranderen.

Vezels, de best gemeten factor

Volwassen vrouwen hebben minstens 24 gram vezels per dag nodig en volwassen mannen minstens 30 gram, een richtlijn gebouwd op de energiebehoefte bij 3,0 tot 3,5 gram vezels per megajoule per dag, en veel mensen in Nederland krijgen te weinig binnen.⁠⁵ Een reeks systematische reviews en meta-analyses over 135 miljoen persoonsjaren uit 185 prospectieve onderzoeken en 58 klinische onderzoeken met 4.635 volwassen deelnemers vergeleek de hoogste met de laagste innemers van voedingsvezel: de observationele gegevens laten een 15 tot 30 procent lagere sterfte door alle oorzaken zien, en de risicoverlaging op een reeks kritische uitkomsten was het grootst bij een dagelijkse inname tussen 25 en 29 gram.⁠²

Wat dat voor jou betekent: de Nederlandse richtlijn en de inname met het grootst gemeten voordeel liggen dicht bij elkaar, dus het doel is een enkel getal dat je kunt tellen in plaats van een heel dieet.

Wat vezels met de bacteriën zelf doen, is samengevoegd uit 64 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken met 2.099 volwassen deelnemers in goede gezondheid. Vezels verhoogden de hoeveelheid Bifidobacterium spp. en Lactobacillus spp. in de ontlasting significant ten opzichte van de controlegroep, waarbij fructanen en galacto-oligosachariden van beide de grootste hoeveelheid gaven, en de butyraatconcentratie in de ontlasting steeg, terwijl er geen significant effect op de bacteriële diversiteit te zien was.⁠³ Een vezelrijk patroon met genoeg groente, fruit, volkorenproducten, noten en peulvruchten stimuleert de aanwezigheid van bacteriën die vezels vergisten.⁠⁴

Meer vezels verschuiven dus welke bacteriën talrijk zijn en wat die bacteriën maken. Het aantal verschillende soorten bleef in die onderzoeken gelijk. Een opgeblazen buik is een klacht op zich met eigen oorzaken, en die oorzaken staan in de oorzaken van een opgeblazen buik en wat een darmscan meet.

Plantenvariatie en gefermenteerd voedsel

In een dataset uit burgerwetenschap met 15.096 monsters van 11.336 deelnemers, peildatum mei 2017 en vooral uit de Verenigde Staten, het Verenigd Koninkrijk en Australië, hing het eten van ruim 30 soorten planten per week samen met vermoedelijke vergisters van korteketenvetzuren, waaronder sOTU’s die vermoedelijk horen bij de soort Faecalibacterium prausnitzii en bij het geslacht Oscillospira. Dezelfde groep had, vergeleken met mensen die 10 of minder soorten planten per week aten, een significant lagere hoeveelheid antibioticaresistentiegenen voor aminoglycosiden, chlooramfenicol en major facilitator superfamily-transporters.⁠⁶

Lees dat als een tweede dimensie naast grammen: deze maat telt soorten planten, en een kruid, een handje noten en een lepel linzen tellen elk als één.

Gefermenteerd voedsel is rechtstreeks tegenover vezels getoetst. In een gerandomiseerd onderzoek van 17 weken bij volwassenen in goede gezondheid, met 18 mensen per arm, is een voeding rijk aan gefermenteerde producten afgezet tegen een voeding rijk aan plantaardige vezels, met de afweerstatus als onderwerp. De arm met gefermenteerd voedsel liet over de 17 weken een gestage toename van de diversiteit van de darmmicrobiota zien, terwijl de arm met veel vezels over dezelfde periode een stabiele diversiteit van de microbiële gemeenschap liet zien en een toename van door het microbioom gecodeerde glycaan-afbrekende koolhydraatactieve enzymen.⁠⁷

De twee armen bewogen op verschillende manieren: gefermenteerd voedsel verbreedde de gemeenschap, vezels veranderden wat de gemeenschap kan afbreken. Elke arm telde 18 mensen, dus lees dit als een richting in plaats van als een vaststaande effectgrootte.

Wat probiotische supplementen doen, en wat de supplementen niet doen

Een review van 45 onderzoeken bij volwassenen in goede gezondheid, gepubliceerd tussen 1990 en augustus 2017, vond dat het innemen van probiotica kan leiden tot een tijdelijke verbetering van de concentratie van supplementeigen bacteriën in de darmmicrobiota. Diezelfde review schoot tekort in het onderbouwen dat probiotica blijvende veranderingen in de darmmicrobiota veroorzaken bij volwassenen in goede gezondheid.⁠⁸

In gewone woorden: zolang je een supplement inneemt, duiken de bacteriën uit de capsule op in je darm. Zodra je stopt, laat niets in deze review zien dat de verandering blijft.

Na een antibioticakuur

In totaal zijn 12 mannen in goede gezondheid 6 maanden gevolgd na een kuur van 4 dagen met 3 antibiotica: meropenem, gentamicine en vancomycine. De darmmicrobiota kwam binnen 1,5 maand terug tot vlak bij de samenstelling van de uitgangswaarde, en 9 veelvoorkomende soorten die bij aanvang bij alle proefpersonen aanwezig waren, bleven na 180 dagen bij de meeste proefpersonen onaantoonbaar.⁠⁹

Voor een lezer zijn dat twee antwoorden in één: het grootste deel van de gemeenschap is na ongeveer zes weken terug, en een deel van wat er was, ontbreekt een half jaar later nog steeds. Het laat ook zien waarom een resetknop voor de darm nooit is gemeten.

Wat een darmscan meet, en wat een darmscan niet meet

De darmscan vraagt naar je darmklachten in de afgelopen twee weken. Elk antwoord krijgt punten, de punten worden opgeteld tot een darmscore met de leesband waarin de score valt, en hoger is beter. Wat je krijgt is een beeld van hoeveel je van deze klachten merkt, plus een beginwaarde die je over twee weken kunt herhalen en vergelijken.

Wat een reeks vragen niet kan, is de samenstelling van je darmflora benoemen, en zelfs een laboratoriumgetal zou minder zeggen dan het lijkt: omdat nog niet duidelijk genoeg is wat de relatie is tussen de precieze samenstelling van het microbioom en gezondheid, is het te vroeg om te concluderen dat bepaalde voedingsmiddelen de gezondheid via het microbioom kunnen beïnvloeden.⁠⁴ Een score is daarom een aflezing van je eigen klachten over twee weken. Het is geen diagnose. Een oorzaak benoemen is werk voor een arts.

Sommige signalen horen bij een arts in plaats van bij een score. Bel dezelfde dag bij buikpijn met koorts van 38 graden of hoger, of bij pijn rechtsonder in je buik. Bel op werkdagen als de buikpijn niet weggaat of langzaam erger wordt, als je anders poept dan je gewend bent, of als je gewicht omlaag gaat zonder dat je weet waarom.⁠¹⁰ Die regels komen van Thuisarts, gemaakt door artsen en schrijvers volgens de richtlijnen van het Nederlands Huisartsen Genootschap (NHG).⁠¹⁰

Samengevat

Je darmflora wordt veel sterker gevormd door wat je eet en met wie je samenwoont dan door wat je hebt geërfd. Vezels zijn de best gemeten factor, en de Nederlandse richtlijn en de inname met het grootst gemeten voordeel liggen dicht bij elkaar. Soorten planten tellen voegt een tweede dimensie toe naast grammen, gefermenteerd voedsel verbreedde de gemeenschap in een klein gerandomiseerd onderzoek van 17 weken, en probiotische supplementen doken op in de darm zolang de supplementen werden ingenomen. Na een korte antibioticakuur kwam het grootste deel van de gemeenschap binnen weken terug, terwijl een deel een half jaar later nog ontbrak. Een darmscan geeft je een aflezing van je klachten en een beginwaarde om mee te vergelijken. Het is geen diagnose, en de signalen hierboven horen bij een arts.