Mejorar la flora intestinal: qué cambian de verdad la fibra, la variedad de plantas y los alimentos fermentados, y qué mide un escaneo intestinal

En este artículo lees qué se ha medido realmente sobre mejorar la flora intestinal: qué forma su composición, qué cambian la fibra y la variedad de plantas, qué hacen los alimentos fermentados y los suplementos probióticos, y cuánto tarda en volver el cuadro después de un tratamiento con antibióticos. Eso es importante, porque casi todo lo que se escribe sobre mejorar tu flora intestinal promete más de lo que sostienen las mediciones, y las pocas cosas que sí están bien medidas son cosas con las que puedes hacer algo esta semana. El escaneo intestinal de BioProfile mide cuánto notas tus molestias intestinales, y te da una indicación de dónde estás hoy en esta área, como la primera de las 11 áreas de salud que evalúa el escaneo completo. Esto no es un diagnóstico. Es una visión, para ver dónde estás hoy, y para ayudarte a tomar mejores decisiones en tu alimentación y tu manera de vivir. Lo que este escaneo no hace: señalar una causa. Solo un médico puede decir qué ocurre.

Mejorar la flora intestinal: qué forma su composición

Se calcula que en una sola persona viven unas 1.000 especies distintas de microorganismos.⁠⁴ En uno de los mayores estudios neerlandeses sobre lo que da forma a la flora intestinal, se compararon los microbiomas intestinales de 8.208 personas de una cohorte de 3 generaciones con 2.756 familias con 241 factores del huésped y del entorno. El resultado fueron 7.519 asociaciones con la alimentación, los factores socioeconómicos, el exposoma de los primeros años de vida y el exposoma actual.⁠¹ Solo alrededor del 6,6 por ciento de los taxones resultó ser hereditario, mientras que convivir explicaba de forma significativa la varianza de alrededor del 48,6 por ciento de los taxones.⁠¹

En palabras sencillas: lo que has heredado pesa mucho menos que lo que comes y quién comparte tu cocina. Esa es la parte útil de esas cifras, porque una rutina en casa y una lista de la compra son cosas que puedes cambiar.

La fibra, el factor mejor medido

Las mujeres adultas necesitan al menos 24 gramos de fibra al día y los hombres adultos al menos 30 gramos, una recomendación construida sobre la necesidad de energía, con 3,0 a 3,5 gramos de fibra por megajulio al día, y mucha gente en los Países Bajos toma demasiado poca.⁠⁵ Una serie de revisiones sistemáticas y metaanálisis sobre 135 millones de personas-año procedentes de 185 estudios prospectivos y 58 estudios clínicos con 4.635 participantes adultos comparó a quienes toman más fibra alimentaria con quienes toman menos: los datos observacionales muestran una mortalidad por todas las causas entre un 15 y un 30 por ciento más baja, y la reducción del riesgo en una serie de resultados críticos fue mayor con una ingesta diaria de entre 25 y 29 gramos.⁠²

Lo que eso significa para ti: la recomendación neerlandesa y la ingesta con el mayor beneficio medido están muy cerca la una de la otra, así que el objetivo es una sola cifra que puedes contar en lugar de una dieta entera.

Lo que la fibra hace con las bacterias mismas se ha reunido a partir de 64 estudios aleatorizados y controlados con 2.099 participantes adultos con buena salud. La fibra aumentó de forma significativa la cantidad de Bifidobacterium spp. y Lactobacillus spp. en las heces frente al grupo de control, y los fructanos y los galactooligosacáridos dieron la mayor cantidad de ambas, y la concentración de butirato en las heces subió, mientras que no se vio ningún efecto significativo sobre la diversidad bacteriana.⁠³ Un patrón rico en fibra con suficiente verdura, fruta, productos integrales, frutos secos y legumbres estimula la presencia de bacterias que fermentan la fibra.⁠⁴

Más fibra desplaza, por lo tanto, qué bacterias son abundantes y qué fabrican esas bacterias. El número de especies distintas se mantuvo igual en esos estudios. La hinchazón abdominal es una molestia en sí misma con sus propias causas, y esas causas están en las causas de la hinchazón abdominal y lo que mide un escaneo intestinal.

Variedad de plantas y alimentos fermentados

En un conjunto de datos de ciencia ciudadana con 15.096 muestras de 11.336 participantes, con fecha de referencia de mayo de 2017 y sobre todo de Estados Unidos, Reino Unido y Australia, comer más de 30 tipos de plantas por semana se relacionó con probables fermentadores de ácidos grasos de cadena corta, entre ellos sOTU que probablemente pertenecen a la especie Faecalibacterium prausnitzii y al género Oscillospira. Ese mismo grupo tenía, en comparación con las personas que comían 10 tipos de plantas por semana o menos, una cantidad significativamente menor de genes de resistencia a antibióticos para aminoglucósidos, cloranfenicol y transportadores de la major facilitator superfamily.⁠⁶

Léelo como una segunda dimensión junto a los gramos: esta medida cuenta tipos de plantas, y una hierba aromática, un puñado de frutos secos y una cuchara de lentejas cuentan cada uno como uno.

Los alimentos fermentados se han puesto a prueba directamente frente a la fibra. En un estudio aleatorizado de 17 semanas en adultos con buena salud, con 18 personas por brazo, se comparó una alimentación rica en productos fermentados con una alimentación rica en fibra vegetal, con el estado inmunitario como tema. El brazo con alimentos fermentados mostró a lo largo de las 17 semanas un aumento constante de la diversidad de la microbiota intestinal, mientras que el brazo con mucha fibra mostró en el mismo periodo una diversidad estable de la comunidad microbiana y un aumento de enzimas activas sobre carbohidratos degradadoras de glicanos codificadas por el microbioma.⁠⁷

Los dos brazos se movieron de maneras distintas: los alimentos fermentados ampliaron la comunidad, la fibra cambió lo que la comunidad puede descomponer. Cada brazo contaba con 18 personas, así que lee esto como una dirección y no como un tamaño del efecto fijo.

Qué hacen los suplementos probióticos, y qué no hacen los suplementos

Una revisión de 45 estudios en adultos con buena salud, publicados entre 1990 y agosto de 2017, encontró que tomar probióticos puede llevar a una mejora temporal de la concentración de las bacterias propias del suplemento en la microbiota intestinal. Esa misma revisión no llegó a sustentar que los probióticos causen cambios duraderos en la microbiota intestinal en adultos con buena salud.⁠⁸

En palabras sencillas: mientras tomas un suplemento, las bacterias de la cápsula aparecen en tu intestino. En cuanto lo dejas, nada de esta revisión muestra que el cambio se mantenga.

Después de un tratamiento con antibióticos

En total se siguió a 12 hombres con buena salud durante 6 meses después de un tratamiento de 4 días con 3 antibióticos: meropenem, gentamicina y vancomicina. La microbiota intestinal volvió en 1,5 meses hasta quedar muy cerca de la composición de partida, y 9 especies frecuentes que estaban presentes al inicio en todos los participantes seguían siendo indetectables a los 180 días en la mayoría de los participantes.⁠⁹

Para quien lee, son dos respuestas en una: la mayor parte de la comunidad vuelve al cabo de unas seis semanas, y una parte de lo que había sigue faltando medio año después. También muestra por qué nunca se ha medido un botón de reinicio para el intestino.

Qué mide un escáner intestinal, y qué no mide un escáner intestinal

El escaneo intestinal pregunta por tus molestias intestinales de las últimas dos semanas. Cada respuesta recibe puntos, los puntos se suman en una puntuación intestinal con la banda de lectura en la que cae esa puntuación, y más alto es mejor. Lo que obtienes es una imagen de cuánto notas estas molestias, más un valor de partida que puedes repetir y comparar dentro de dos semanas.

Lo que una serie de preguntas no puede hacer es nombrar la composición de tu flora intestinal, y hasta una cifra de laboratorio diría menos de lo que parece: como todavía no está lo bastante claro cuál es la relación entre la composición exacta del microbioma y la salud, es demasiado pronto para concluir que ciertos alimentos pueden influir en la salud a través del microbioma.⁠⁴ Por eso una puntuación es una lectura de tus propias molestias a lo largo de dos semanas. No es un diagnóstico. Nombrar una causa es trabajo de un médico.

Algunas señales corresponden a un médico y no a una puntuación. Llama el mismo día si tienes dolor de barriga con fiebre de 38 grados o más, o dolor en la parte inferior derecha de la barriga. Llama en días laborables si el dolor de barriga no se va o empeora poco a poco, si vas al baño de una forma distinta a la habitual, o si tu peso baja sin que sepas por qué.⁠¹⁰ Esas pautas vienen de Thuisarts, hecho por médicos y redactores según las directrices del Nederlands Huisartsen Genootschap (NHG).⁠¹⁰

En resumen

Tu flora intestinal se forma mucho más por lo que comes y por con quién convives que por lo que has heredado. La fibra es el factor mejor medido, y la recomendación neerlandesa y la ingesta con el mayor beneficio medido están muy cerca la una de la otra. Contar tipos de plantas añade una segunda dimensión junto a los gramos, los alimentos fermentados ampliaron la comunidad en un pequeño estudio aleatorizado de 17 semanas, y los suplementos probióticos aparecieron en el intestino mientras se tomaban los suplementos. Después de un tratamiento corto con antibióticos, la mayor parte de la comunidad volvió en semanas, mientras que una parte seguía faltando medio año después. Un escaneo intestinal te da una lectura de tus molestias y un valor de partida con el que comparar. No es un diagnóstico, y las señales de arriba corresponden a un médico.