Darmflora verbessern: was Ballaststoffe, Pflanzenvielfalt und fermentierte Lebensmittel wirklich verändern, und was ein Darmscan misst

In diesem Artikel lesen Sie, was zum Verbessern der Darmflora wirklich gemessen ist: was die Zusammensetzung formt, was Ballaststoffe und Pflanzenvielfalt verändern, was fermentierte Lebensmittel und probiotische Supplemente tun, und wie lange es dauert, bis das Bild nach einer Antibiotikakur zurückkommt. Das ist wichtig, denn fast alles, was über das Verbessern Ihrer Darmflora geschrieben wird, verspricht mehr als die Messungen tragen, und die paar Dinge, die gut gemessen sind, sind Dinge, mit denen Sie diese Woche etwas tun können. Der Darmscan von BioProfile misst, wie viel Sie von Ihren Darmbeschwerden merken, und gibt Ihnen einen Hinweis darauf, wo Sie heute in diesem Bereich stehen, als erster der 11 Gesundheitsbereiche, die der vollständige Scan beurteilt. Das ist keine Diagnose. Es ist ein Einblick, um zu sehen, wo Sie heute stehen, und um Ihnen zu helfen, bessere Entscheidungen für Ihre Ernährung und Ihre Lebensweise zu treffen. Was dieser Scan nicht tut: eine Ursache benennen. Nur ein Arzt kann sagen, was los ist.

Darmflora verbessern: was die Zusammensetzung formt

Schätzungsweise leben in einem einzigen Menschen 1.000 verschiedene Arten von Mikroorganismen.⁠⁴ In einer der größten niederländischen Studien zu der Frage, was die Darmflora prägt, wurden die Darmmikrobiome von 8.208 Menschen aus einer Kohorte über 3 Generationen mit 2.756 Familien 241 Faktoren von Wirt und Umwelt gegenübergestellt. Das ergab 7.519 Zusammenhänge mit der Ernährung, mit sozioökonomischen Faktoren, mit dem Exposom der frühen Lebensjahre und mit dem heutigen Exposom.⁠¹ Nur etwa 6,6 Prozent der Taxa erwiesen sich als erblich, während die Varianz von etwa 48,6 Prozent der Taxa signifikant durch das Zusammenleben erklärt wurde.⁠¹

Einfach gesagt: Was Sie geerbt haben, zählt viel weniger schwer als das, was Sie essen und wer Ihre Küche teilt. Das ist der nutzbare Teil dieser Zahlen, denn eine Routine im Haushalt und ein Einkaufszettel sind Dinge, die Sie ändern können.

Ballaststoffe, der am besten gemessene Faktor

Erwachsene Frauen brauchen mindestens 24 Gramm Ballaststoffe pro Tag und erwachsene Männer mindestens 30 Gramm, eine Richtlinie, die auf dem Energiebedarf bei 3,0 bis 3,5 Gramm Ballaststoffen pro Megajoule pro Tag aufgebaut ist, und viele Menschen in den Niederlanden nehmen zu wenig auf.⁠⁵ Eine Reihe systematischer Übersichtsarbeiten und Metaanalysen über 135 Millionen Personenjahre aus 185 prospektiven Studien und 58 klinischen Studien mit 4.635 erwachsenen Teilnehmenden verglich die höchste mit der niedrigsten Aufnahme von Ballaststoffen: die Beobachtungsdaten zeigen eine 15 bis 30 Prozent niedrigere Sterblichkeit durch alle Ursachen, und die Risikosenkung bei einer Reihe kritischer Endpunkte war am größten bei einer täglichen Aufnahme zwischen 25 und 29 Gramm.⁠²

Was das für Sie bedeutet: die niederländische Richtlinie und die Aufnahme mit dem größten gemessenen Vorteil liegen dicht beieinander, das Ziel ist also eine einzige Zahl, die Sie zählen können, statt einer ganzen Diät.

Was Ballaststoffe mit den Bakterien selbst machen, ist aus 64 randomisierten kontrollierten Studien mit 2.099 erwachsenen Teilnehmenden in guter Gesundheit zusammengeführt. Ballaststoffe erhöhten die Menge an Bifidobacterium spp. und Lactobacillus spp. im Stuhl signifikant gegenüber der Kontrollgruppe, wobei Fruktane und Galakto-Oligosaccharide von beiden die größte Menge ergaben, und die Butyratkonzentration im Stuhl stieg, während kein signifikanter Effekt auf die bakterielle Vielfalt zu sehen war.⁠³ Ein ballaststoffreiches Muster mit genug Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten fördert die Anwesenheit von Bakterien, die Ballaststoffe vergären.⁠⁴

Mehr Ballaststoffe verschieben also, welche Bakterien zahlreich sind und was diese Bakterien herstellen. Die Zahl der verschiedenen Arten blieb in diesen Studien gleich. Ein aufgeblähter Bauch ist eine Beschwerde für sich mit eigenen Ursachen, und diese Ursachen stehen in die Ursachen eines aufgeblähten Bauchs und was ein Darmscan misst.

Pflanzenvielfalt und fermentierte Lebensmittel

In einem Datensatz aus der Bürgerwissenschaft mit 15.096 Proben von 11.336 Teilnehmenden, Stichtag Mai 2017 und überwiegend aus den Vereinigten Staaten, dem Vereinigten Königreich und Australien, hing der Verzehr von mehr als 30 Pflanzenarten pro Woche mit vermutlichen Vergärern kurzkettiger Fettsäuren zusammen, darunter sOTUs, die vermutlich zur Art Faecalibacterium prausnitzii und zur Gattung Oscillospira gehören. Dieselbe Gruppe hatte im Vergleich zu Menschen, die 10 oder weniger Pflanzenarten pro Woche aßen, eine signifikant geringere Menge an Antibiotikaresistenzgenen für Aminoglykoside, Chloramphenicol und Transporter der major facilitator superfamily.⁠⁶

Lesen Sie das als eine zweite Dimension neben Gramm: Dieses Maß zählt Pflanzenarten, und ein Kraut, eine Handvoll Nüsse und ein Löffel Linsen zählen jeweils als eins.

Fermentierte Lebensmittel sind direkt gegen Ballaststoffe geprüft worden. In einer randomisierten Studie über 17 Wochen bei Erwachsenen in guter Gesundheit, mit 18 Menschen pro Arm, wurde eine Ernährung, die reich an fermentierten Produkten ist, einer Ernährung, die reich an pflanzlichen Ballaststoffen ist, gegenübergestellt, mit dem Immunstatus als Thema. Der Arm mit fermentierten Lebensmitteln zeigte über die 17 Wochen eine stetige Zunahme der Diversität der Darmmikrobiota, während der Arm mit vielen Ballaststoffen im selben Zeitraum eine stabile Diversität der mikrobiellen Gemeinschaft zeigte und eine Zunahme von durch das Mikrobiom kodierten, glykanabbauenden, kohlenhydrataktiven Enzymen.⁠⁷

Die beiden Arme bewegten sich auf unterschiedliche Weise: fermentierte Lebensmittel verbreiterten die Gemeinschaft, Ballaststoffe veränderten, was die Gemeinschaft abbauen kann. Jeder Arm umfasste 18 Menschen, lesen Sie das also als eine Richtung und nicht als eine feststehende Effektgröße.

Was probiotische Supplemente bewirken, und was die Supplemente nicht bewirken

Eine Übersichtsarbeit zu 45 Studien bei Erwachsenen in guter Gesundheit, veröffentlicht zwischen 1990 und August 2017, fand, dass die Einnahme von Probiotika zu einer zeitweiligen Verbesserung der Konzentration supplementeigener Bakterien in der Darmmikrobiota führen kann. Dieselbe Übersichtsarbeit reichte nicht aus, um zu belegen, dass Probiotika bei Erwachsenen in guter Gesundheit dauerhafte Veränderungen der Darmmikrobiota verursachen.⁠⁸

Einfach gesagt: Solange Sie ein Supplement einnehmen, tauchen die Bakterien aus der Kapsel in Ihrem Darm auf. Sobald Sie aufhören, zeigt nichts in dieser Übersichtsarbeit, dass die Veränderung bleibt.

Nach einer Antibiotikakur

Insgesamt wurden 12 Männer in guter Gesundheit 6 Monate lang nach einer Kur von 4 Tagen mit 3 Antibiotika begleitet: Meropenem, Gentamicin und Vancomycin. Die Darmmikrobiota kam innerhalb von 1,5 Monaten wieder nahe an die Zusammensetzung des Ausgangswerts heran, und 9 häufig vorkommende Arten, die zu Beginn bei allen Versuchspersonen vorhanden waren, blieben nach 180 Tagen bei den meisten Versuchspersonen nicht nachweisbar.⁠⁹

Für Lesende sind das zwei Antworten in einer: der größte Teil der Gemeinschaft ist nach etwa sechs Wochen zurück, und ein Teil von dem, was da war, fehlt ein halbes Jahr später noch immer. Es zeigt auch, warum ein Reset-Knopf für den Darm nie gemessen wurde.

Was ein Darmscan misst, und was ein Darmscan nicht misst

Der Darmscan fragt nach Ihren Darmbeschwerden in den vergangenen zwei Wochen. Jede Antwort bekommt Punkte, die Punkte werden zu einem Darmscore addiert, mit dem Einordnungsband, in das der Score fällt, und höher ist besser. Was Sie bekommen, ist ein Bild davon, wie viel Sie von diesen Beschwerden merken, dazu ein Ausgangswert, den Sie in zwei Wochen wiederholen und vergleichen können.

Was eine Reihe von Fragen nicht kann, ist die Zusammensetzung Ihrer Darmflora benennen, und selbst ein Laborwert würde weniger sagen, als es scheint: weil noch nicht klar genug ist, wie der Zusammenhang zwischen der genauen Zusammensetzung des Mikrobioms und der Gesundheit aussieht, ist es zu früh für den Schluss, dass bestimmte Lebensmittel die Gesundheit über das Mikrobiom beeinflussen können.⁠⁴ Ein Score ist deshalb eine Ablesung Ihrer eigenen Beschwerden über zwei Wochen. Es ist keine Diagnose. Eine Ursache zu benennen ist Arbeit für einen Arzt.

Bei manchen Signalen ist ein Arzt zuständig und nicht ein Score. Rufen Sie am selben Tag an bei Bauchschmerzen mit Fieber von 38 Grad oder höher, oder bei Schmerzen rechts unten im Bauch. Rufen Sie an Werktagen an, wenn die Bauchschmerzen nicht weggehen oder langsam schlimmer werden, wenn Ihr Stuhlgang anders ist als gewohnt, oder wenn Ihr Gewicht sinkt, ohne dass Sie wissen, warum.⁠¹⁰ Diese Regeln stammen von Thuisarts, erstellt von Ärzten und Autoren nach den Richtlinien des Nederlands Huisartsen Genootschap (NHG).⁠¹⁰

Zusammengefasst

Ihre Darmflora wird viel stärker davon geprägt, was Sie essen und mit wem Sie zusammenwohnen, als von dem, was Sie geerbt haben. Ballaststoffe sind der am besten gemessene Faktor, und die niederländische Richtlinie und die Zufuhr mit dem größten gemessenen Vorteil liegen nah beieinander. Pflanzenarten zu zählen fügt neben Gramm eine zweite Dimension hinzu, fermentierte Lebensmittel verbreiterten die Gemeinschaft in einer kleinen randomisierten Studie über 17 Wochen, und probiotische Supplemente tauchten im Darm auf, solange die Supplemente eingenommen wurden. Nach einer kurzen Antibiotikakur kam der größte Teil der Gemeinschaft innerhalb von Wochen zurück, während ein Teil ein halbes Jahr später noch fehlte. Ein Darmscan gibt Ihnen eine Ablesung Ihrer Beschwerden und einen Ausgangswert zum Vergleichen. Es ist keine Diagnose, und bei den Signalen oben ist ein Arzt zuständig.