Sport mit Muskelkater nach 48 Stunden: warum der zweite Tag mehr schmerzt, was leichte Bewegung bewirkt und wann Sie zum Hausarzt gehen

In diesem Artikel lesen Sie, warum sich Muskelkater am zweiten Tag oft schlimmer anfühlt als am ersten und ob Sport mit Muskelkater nach 48 Stunden möglich ist. Sie lesen auch, was leichte Bewegung bewirkt und was nicht, und welche Anzeichen ein Grund sind, Ihren Hausarzt anzurufen. Das ist wichtig, denn viele Menschen hören tagelang auf, sich zu bewegen, oder machen gerade mit einem schweren Training weiter, und die Studien unten weisen auf einen ruhigeren Mittelweg hin. Der Erholungsscan von BioProfile gibt Ihnen einen Hinweis darauf, wo Sie heute in Sachen Erholung stehen. Der Scan ist keine Diagnose. Er ist ein Einblick, wo Sie heute stehen, und er kann Ihnen helfen, bessere Entscheidungen für Ihr Training und Ihren Lebensstil zu treffen. Der Scan sucht nicht nach der Ursache Ihres Muskelkaters. Nur ein Arzt kann das beurteilen.

Warum der zweite Tag oft mehr schmerzt

Muskelkater, der erst einen Tag oder später nach dem Training auftritt, hat in der Forschung einen Namen: delayed onset muscle soreness, kurz DOMS. Eine Übersichtsarbeit beschreibt DOMS als sehr kleine Schäden in Muskelzellen. Diese Schäden folgen auf Sport, den Sie nicht gewohnt sind, oder auf exzentrische Belastung, bei der der Muskel arbeitet, während er länger wird.⁠¹ Der Muskelkater kommt spät. Diese Übersichtsarbeit legt den Höhepunkt auf 48 bis 72 Stunden nach der Anstrengung,⁠¹ und eine andere Übersichtsarbeit legt ihn auf 24 bis 48 Stunden.⁠²

Einfach gesagt: Am zweiten Tag stärkeren Muskelkater zu haben als am ersten ist der gewöhnliche Verlauf. Wenn Sie nach 48 Stunden noch Muskelkater haben, liegt das innerhalb des Zeitraums, den die erste Übersichtsarbeit beschreibt.

Was Muskelkater mit Ihrer Kraft macht

Muskelkater ist nur ein Teil der Geschichte. DOMS bringt auch weniger Kraft, einen eingeschränkten und schmerzhaften Bewegungsumfang und Schwellungen mit sich und verschlechtert oft die sportliche Leistung.⁠¹ Das gilt für Sporttreibende ebenso wie für Menschen, die wenig Sport treiben.⁠²

Für Sie bedeutet das: Ein hartes Training mit einem Muskel, der noch schmerzt, beginnt mit einem schwächeren Muskel. Erwarten Sie an diesem Tag weniger von diesem Muskel.

Sport mit Muskelkater nach 48 Stunden: Geht das?

Thuisarts, die öffentliche Website des Nederlands Huisartsen Genootschap, ist bei gewöhnlichem Muskelkater eindeutig: Er ist kein Problem, und Sie können ganz normal in Bewegung bleiben.⁠³ Muskelkater nach dem Sport bedeutet meist, dass Sie sich gut bewegt haben, und er vergeht von selbst.⁠⁶ Bei starken Schmerzen rät Thuisarts, zu warten, bis die Schmerzen nachlassen, was 1 oder 2 Tage dauern kann. Beginnen Sie danach ruhig und machen Sie jedes Mal ein bisschen mehr, ruhen Sie sich nach jedem Training aus, und hören Sie auf und ruhen Sie sich aus, wenn etwas wehtut.⁠³

Eine Studie untersuchte, was leichte Bewegung bewirkt. 14 Personen absolvierten zwei schwere exzentrische Trainingseinheiten für die Ellenbogenbeuger, mit 2 bis 4 Wochen Abstand. Danach machte ein Arm an jedem der vier Tage nach dem schweren Training leichte Übungen (600 ruhige Beuge- und Streckbewegungen), während der andere Arm nichts tat. Direkt nach den leichten Übungen waren der Muskelkater und der Druckschmerz jeweils etwa 40% geringer. Der Muskel selbst erholte sich in den beiden Armen nicht unterschiedlich.⁠⁴

Für Sie bedeutet das: Mit ruhiger Bewegung fühlen sich schmerzende Muskeln eine Zeit lang besser an. Der Muskel erholt sich nicht schneller. Ein leichtes Training am zweiten Tag dient Ihrem Wohlbefinden, und das harte Training kann warten, bis der Muskelkater abgeklungen ist.

Was hilft, damit Muskelkater abklingt

Eine systematische Übersichtsarbeit fasste 99 Studien zu Techniken zusammen, die Menschen nach dem Sport anwenden, und die Analyse zum Muskelkater umfasste 1.188 Teilnehmende. Aktive Erholung, Massage, Kompressionskleidung, Eintauchen in Wasser, Wechselbäder und Kryotherapie verringerten alle den Muskelkater, manche ein wenig und manche deutlich. Bei Muskelkater und Müdigkeit schnitt Massage am stärksten ab. Auch Kompressionskleidung und das Eintauchen in Wasser brachten beide Linderung, aber weniger stark.⁠⁷

Aktive Erholung ist einfach leichte Bewegung, genau das, was Thuisarts empfiehlt. Massage und Kompression sind Möglichkeiten, aber Muskelkater geht auch ohne Massage oder Kompression vorüber.⁠⁶

Warum es beim nächsten Mal weniger schmerzt

13 zu Hause lebende ältere Erwachsene, im Durchschnitt 67,6 Jahre alt, machten zweimal dieselbe exzentrische Übung, mit 14 Tagen Abstand. Nach der ersten Einheit waren ihre Muskeln nach 24 Stunden deutlich druckempfindlicher, und ihre exzentrische Kraft war 13% geringer. Nach der zweiten Einheit nahm der Druckschmerz nicht deutlich zu, und die Kraft sank nicht.⁠⁵

Einfach gesagt: Der Muskel gewöhnte sich an eine Belastung, die er schon kannte. Das passt zu dem Rat, ruhig zu beginnen und aufzubauen. Thuisarts empfiehlt Erwachsenen außerdem, sich mindestens 2,5 Stunden pro Woche aktiv zu bewegen, verteilt auf mehrere Tage, und zweimal pro Woche Muskeln und Knochen zu stärken.⁠⁶

Wenn es mehr ist als Muskelkater

In seltenen Fällen führt schwere Anstrengung zu einer Erkrankung, die belastungsbedingte Rhabdomyolyse heißt. Eine Bevölkerungsstudie begleitete die 144.248 Einwohner von Olmsted County, Minnesota, von 2003 bis 2015. Die Erkrankung trat bei etwa einer Person pro Jahr je 100.000 Einwohner auf: 20 Fälle insgesamt, davon 90% Männer, mit einem Durchschnittsalter von etwa 31 Jahren. Alle hatten Schmerzen oder Krämpfe in den betroffenen Muskeln. Fast 3 von 10 hatten Blut im Urin (dunkler Urin), fast ein Viertel hatte Schwäche und fast 1 von 5 eine Schwellung. Drei Viertel wurden ins Krankenhaus aufgenommen, in der Regel für 2 Tage, und alle erholten sich ohne bleibende Folgen.⁠⁸ Eine niederländische Übersichtsarbeit merkt an, dass die Erkrankung erst 24 bis 48 Stunden nach der Anstrengung sichtbar wird und selten zu Nierenversagen führt, für das vorübergehend eine Dialyse nötig ist. Auffälligkeiten im Urin nach Anstrengung sollten nach 24 bis 72 Stunden Ruhe verschwunden sein. Ist das nicht der Fall, muss die Ursache abgeklärt werden.⁠⁹

Für Sie bedeutet das: Die Erkrankung ist selten und tritt etwa ein oder zwei Tage nach der Anstrengung auf, im selben Zeitraum wie gewöhnlicher Muskelkater. Was die Erkrankung von gewöhnlichem Muskelkater unterscheidet, sind Anzeichen neben dem Druckschmerz, etwa dunkler Urin oder Schwäche.

Thuisarts nennt die Momente, in denen Sie sich an Ihre Hausarztpraxis oder an eine Physiotherapiepraxis wenden sollten: Sie machen eine Bewegung und spüren sofort heftige Schmerzen in einem Muskel oder Gelenk, Sie können nicht mehr richtig gehen oder Ihren Arm nicht mehr richtig gebrauchen, oder es tut weh, wenn Sie auf eine Sehne drücken.⁠¹⁰

Zusammengefasst

Muskelkater kommt spät und erreicht seinen Höhepunkt oft um den zweiten Tag, deshalb kann nach 48 Stunden noch Muskelkater bestehen.⁠¹ Schmerzende Muskeln sind eine Zeit lang schwächer.⁠¹ Ruhig in Bewegung zu bleiben ist möglich. Mit leichter Bewegung fühlt sich Muskelkater eine Zeit lang besser an, die Erholung geht dadurch aber nicht schneller.⁠⁴ Bei starken Schmerzen warten Sie ein, zwei Tage.⁠³ Dasselbe Training zu wiederholen führte zu deutlich weniger Muskelkater, weil sich der Muskel an die Belastung gewöhnte.⁠⁵ Plötzliche heftige Schmerzen, Mühe beim Gehen oder beim Gebrauch eines Arms und Schmerzen, wenn Sie auf eine Sehne drücken, sind Gründe, sich an Ihre Hausarztpraxis zu wenden.⁠¹⁰