Hacer deporte con agujetas a las 48 horas: por qué el segundo día duele más, qué hace el movimiento suave y cuándo ir al médico de cabecera

En este artículo descubrirás por qué las agujetas suelen sentirse peor el segundo día que el primero, y si se puede hacer deporte con agujetas a las 48 horas. También verás qué hace y qué no hace el movimiento suave, y qué señales son motivo para llamar a tu médico de cabecera. Es importante, porque mucha gente deja de moverse durante días o, al contrario, sigue con un entrenamiento duro, y los estudios de abajo apuntan a un término medio más tranquilo. El escaneo de recuperación de BioProfile te da una indicación de dónde estás hoy en cuanto a recuperación. El escaneo no es un diagnóstico. Te da una idea de dónde estás hoy, y puede ayudarte a tomar mejores decisiones sobre tu entrenamiento y tu estilo de vida. El escaneo no busca la causa de tus agujetas. Solo un médico puede valorarlo.

Por qué el segundo día suele doler más

Las agujetas que aparecen un día o más después de entrenar tienen nombre en la investigación: delayed onset muscle soreness, o DOMS. Una revisión describe el DOMS como un daño muy pequeño en las células musculares. Ese daño aparece tras un deporte que no sueles practicar, o tras un esfuerzo excéntrico, en el que el músculo trabaja mientras se alarga.⁠¹ Las agujetas llegan tarde. Esa revisión sitúa el pico entre 48 y 72 horas después del esfuerzo,⁠¹ y otra revisión lo sitúa entre 24 y 48 horas.⁠²

Dicho de forma sencilla: tener más dolor muscular el segundo día que el primero es lo habitual. Seguir con dolor muscular pasadas 48 horas entra dentro del periodo que describe el primer estudio de revisión.

Qué hacen las agujetas con tu fuerza

Las agujetas son solo una parte de la historia. El DOMS también trae menos fuerza, un rango de movimiento limitado y doloroso e hinchazón, y a menudo empeora el rendimiento deportivo.⁠¹ Esto vale tanto para quien hace mucho deporte como para quien hace poco.⁠²

Para ti, esto significa que un entrenamiento intenso con un músculo que todavía duele empieza con un músculo más débil. Ese día, espera menos de ese músculo.

Hacer deporte con agujetas a las 48 horas: ¿se puede?

Thuisarts, la web pública del Nederlands Huisartsen Genootschap, es clara sobre las agujetas normales: no son un problema, y puedes seguir moviéndote sin más.⁠³ Tener agujetas después del deporte suele significar que te has movido bien, y se pasan solas.⁠⁶ Si el dolor es fuerte, Thuisarts aconseja esperar a que disminuya, lo que puede llevar 1 o 2 días. Después, empieza con calma y haz cada vez un poco más, descansa después de cada entrenamiento, y para y descansa si algo te duele.⁠³

Un estudio puso a prueba lo que hace el movimiento suave. 14 personas hicieron dos entrenamientos excéntricos intensos de los flexores del codo, con 2 a 4 semanas entre uno y otro. Después, un brazo hizo ejercicios suaves en cada uno de los cuatro días siguientes al entrenamiento intenso (600 movimientos tranquilos de flexión y extensión), mientras que el otro brazo no hizo nada. Justo después de los ejercicios suaves, las agujetas y el dolor a la presión eran cada uno alrededor de un 40% menores. El músculo en sí no se recuperó de forma distinta en los dos brazos.⁠⁴

Para ti, esto significa que moverte con calma hace que los músculos doloridos se sientan mejor durante un rato. El músculo no se recupera antes. Un entrenamiento suave el día dos es para tu comodidad, y el entrenamiento intenso puede esperar a que las agujetas hayan bajado.

Qué ayuda a que bajen las agujetas

Una revisión sistemática reunió 99 estudios sobre las técnicas que la gente usa después de hacer deporte, y el análisis del dolor muscular incluyó a 1.188 participantes. La recuperación activa, el masaje, la ropa de compresión, la inmersión en agua, los baños de contraste y la crioterapia redujeron el dolor muscular, algunos un poco y otros mucho. El masaje fue lo que más destacó frente al dolor muscular y la fatiga. La ropa de compresión y la inmersión en agua también lo aliviaron, pero en menor medida.⁠⁷

La recuperación activa no es más que moverse de forma suave, justo lo que recomienda Thuisarts. El masaje y la compresión son opciones, pero las agujetas también se pasan sin masaje ni compresión.⁠⁶

Por qué la próxima vez duele menos

13 adultos mayores que vivían en su casa, con una media de 67,6 años, hicieron dos veces el mismo ejercicio excéntrico, con 14 días entre una sesión y otra. Tras la primera sesión, a las 24 horas sus músculos estaban claramente más sensibles a la presión y su fuerza excéntrica era un 13% menor. Tras la segunda sesión, el dolor a la presión no aumentó de forma clara y la fuerza no bajó.⁠⁵

Dicho de forma sencilla: el músculo se acostumbró a una carga que ya conocía. Eso encaja con el consejo de empezar con calma e ir aumentando poco a poco. Thuisarts también recomienda a los adultos moverse de forma activa al menos 2,5 horas a la semana, repartidas en varios días, y fortalecer músculos y huesos dos veces por semana.⁠⁶

Cuándo es algo más que agujetas

En casos poco frecuentes, un esfuerzo intenso provoca una afección llamada rabdomiólisis por esfuerzo. Un estudio poblacional siguió a los 144.248 habitantes de Olmsted County, Minnesota, de 2003 a 2015. La afección apareció en aproximadamente una persona al año por cada 100.000 habitantes: 20 casos en total, el 90% hombres, con una edad media de unos 31 años. Todas las personas tenían dolor o calambres en los músculos afectados. Casi 3 de cada 10 tenían sangre en la orina (orina oscura), casi una cuarta parte tenía debilidad y casi 1 de cada 5 tenía hinchazón. Tres cuartas partes ingresaron en el hospital, normalmente durante 2 días, y todas se recuperaron sin efectos duraderos.⁠⁸ Una revisión neerlandesa señala que la afección no se hace visible hasta 24 a 48 horas después del esfuerzo, y que rara vez lleva a una insuficiencia renal que requiera diálisis temporal. Las alteraciones en la orina tras el esfuerzo deberían desaparecer después de 24 a 72 horas de reposo. Si no es así, hay que investigar la causa.⁠⁹

Para ti, esto significa que la afección es rara y aparece uno o dos días después del esfuerzo, en el mismo periodo que el dolor muscular normal. Lo que distingue esta afección del dolor muscular normal son las señales que aparecen además del dolor a la presión, como la orina oscura o la debilidad.

Thuisarts indica en qué momentos conviene contactar con tu médico de cabecera o con un fisioterapeuta: haces un movimiento y notas al instante un dolor intenso en un músculo o una articulación, ya no puedes caminar bien o usar bien el brazo, o te duele al presionar un tendón.⁠¹⁰

En resumen

Las agujetas llegan tarde y suelen alcanzar su pico hacia el segundo día, por eso a las 48 horas todavía puede haber agujetas.⁠¹ Los músculos doloridos están más débiles durante un tiempo.⁠¹ Puedes seguir moviéndote con calma. Moverse de forma suave hace que las agujetas se sientan mejor durante un rato, pero no acelera la recuperación.⁠⁴ Si el dolor es fuerte, espera un día o dos.⁠³ Repetir el mismo entrenamiento dio claramente menos agujetas, porque el músculo se acostumbró a la carga.⁠⁵ Un dolor intenso y repentino, la dificultad para caminar o para usar un brazo y el dolor al presionar un tendón son motivos para contactar con tu médico de cabecera.⁠¹⁰