Sporten met spierpijn na 48 uur: waarom de tweede dag meer pijn doet, wat licht bewegen doet en wanneer je naar de huisarts gaat

In dit artikel lees je waarom spierpijn op de tweede dag vaak erger voelt dan op de eerste, en of sporten met spierpijn na 48 uur kan. Je leest ook wat licht bewegen wel en niet doet, en welke signalen een reden zijn om je huisarts te bellen. Dat is belangrijk, want veel mensen stoppen dagenlang met bewegen of gaan juist door met een zware training, en de onderzoeken hieronder wijzen op een rustiger middenweg. De herstelscan van BioProfile geeft je een indicatie van waar je vandaag staat op het gebied van herstel. De scan is geen diagnose. Het is inzicht in waar je vandaag staat, en het kan je helpen betere keuzes te maken in je training en levensstijl. De scan zoekt niet naar de oorzaak van je spierpijn. Alleen een arts kan dat beoordelen.

Waarom de tweede dag vaak meer pijn doet

Spierpijn die pas een dag of langer na het trainen opkomt, heeft in onderzoek een naam: delayed onset muscle soreness, of DOMS. Een overzichtsstudie beschrijft DOMS als heel kleine schade in spiercellen. Die schade volgt op sport die je niet gewend bent, of op excentrische inspanning, waarbij de spier werkt terwijl die langer wordt.⁠¹ De spierpijn komt laat. Die overzichtsstudie legt de piek op 48 tot 72 uur na de inspanning,⁠¹ en een andere overzichtsstudie legt de piek op 24 tot 48 uur.⁠²

In gewone woorden: op dag twee meer spierpijn hebben dan op dag één is het gewone verloop. Na 48 uur nog spierpijn hebben valt binnen de periode die de eerste overzichtsstudie beschrijft.

Wat spierpijn met je kracht doet

Spierpijn is maar een deel van het verhaal. DOMS brengt ook minder kracht mee, een beperkte en pijnlijke bewegingsuitslag en zwelling, en maakt sportprestaties vaak slechter.⁠¹ Dat geldt even goed voor sporters als voor wie weinig sport.⁠²

Voor jou betekent dit dat een zware training op een spier die nog pijnlijk is, begint met een zwakkere spier. Verwacht die dag minder van die spier.

Sporten met spierpijn na 48 uur: kan dat?

Thuisarts, de publiekswebsite van het Nederlands Huisartsen Genootschap, is duidelijk over gewone spierpijn: dat is geen probleem, en blijven bewegen kan gewoon.⁠³ Spierpijn na het sporten betekent meestal dat je goed hebt bewogen, en de spierpijn gaat vanzelf over.⁠⁶ Bij veel pijn raadt Thuisarts aan te wachten tot de pijn minder wordt, wat 1 of 2 dagen kan duren. Begin daarna rustig en doe elke keer een beetje meer, rust na elke training, en stop en rust als iets pijn doet.⁠³

Eén onderzoek testte wat licht bewegen doet. 14 mensen deden twee zware excentrische trainingen voor de elleboogbuigers, met 2 tot 4 weken ertussen. Daarna deed één arm op elk van de vier dagen na de zware training lichte oefeningen (600 rustige buig- en strekbewegingen), terwijl de andere arm niets deed. Direct na de lichte oefeningen waren de spierpijn en de drukpijn elk ongeveer 40% lager. De spier zelf herstelde in de twee armen niet anders.⁠⁴

Voor jou betekent dit dat rustig bewegen pijnlijke spieren een tijdje beter laat voelen. De spier herstelt niet sneller. Een lichte training op dag twee is voor je comfort, en de zware training kan wachten tot de spierpijn gezakt is.

Wat helpt om spierpijn te laten zakken

Een systematische review bundelde 99 studies naar technieken die mensen na het sporten gebruiken, en de analyse van spierpijn omvatte 1.188 deelnemers. Actief herstel, massage, compressiekleding, onderdompeling in water, wisselbaden en cryotherapie verlaagden allemaal de spierpijn, sommige een beetje en sommige veel. Massage kwam het sterkst naar voren voor spierpijn en vermoeidheid. Compressiekleding en onderdompeling in water verlichtten ook allebei, maar minder sterk.⁠⁷

Actief herstel is gewoon licht bewegen, precies wat Thuisarts aanraadt. Massage en compressie zijn opties, maar spierpijn gaat ook zonder massage of compressie over.⁠⁶

Waarom de volgende keer minder pijn doet

13 thuiswonende oudere volwassenen, gemiddeld 67,6 jaar oud, deden twee keer dezelfde excentrische oefening, met 14 dagen ertussen. Na de eerste sessie waren hun spieren na 24 uur duidelijk gevoeliger voor druk en was hun excentrische kracht 13% lager. Na de tweede sessie nam de drukpijn niet duidelijk toe en daalde de kracht niet.⁠⁵

In gewone woorden: de spier raakte gewend aan een belasting die de spier al kende. Dat past bij het advies om rustig te beginnen en op te bouwen. Thuisarts raadt volwassenen ook aan om minstens 2,5 uur per week actief te bewegen, verdeeld over meerdere dagen, en twee keer per week spieren en botten te versterken.⁠⁶

Wanneer het meer is dan spierpijn

In zeldzame gevallen leidt zware inspanning tot een aandoening die inspanningsgebonden rabdomyolyse heet. Een bevolkingsonderzoek volgde de 144.248 inwoners van Olmsted County, Minnesota, van 2003 tot 2015. De aandoening kwam voor bij ongeveer één persoon per jaar op elke 100.000 inwoners: 20 gevallen in totaal, van wie 90% mannen, met een gemiddelde leeftijd van ongeveer 31. Iedereen had pijn of kramp in de getroffen spieren. Bijna 3 op de 10 had bloed in de urine (donkere urine), bijna een kwart had zwakte en bijna 1 op de 5 had zwelling. Drie kwart werd in het ziekenhuis opgenomen, doorgaans voor 2 dagen, en iedereen herstelde zonder blijvende effecten.⁠⁸ Een Nederlandse overzichtsstudie merkt op dat de aandoening pas 24 tot 48 uur na de inspanning zichtbaar wordt, en zelden leidt tot nierfalen waarvoor tijdelijk dialyse nodig is. Afwijkingen in de urine na inspanning horen na 24 tot 72 uur rust verdwenen te zijn, en is dat niet zo, dan moet de oorzaak worden onderzocht.⁠⁹

Voor jou betekent dit dat de aandoening zeldzaam is en een dag of twee na de inspanning opkomt, in dezelfde periode als gewone spierpijn. Wat de aandoening onderscheidt van gewone spierpijn, zijn signalen naast de drukpijn, zoals donkere urine of zwakte.

Thuisarts noemt de momenten om contact op te nemen met je huisarts of een fysiotherapeut: je maakt een beweging en voelt meteen hevige pijn in een spier of gewricht, goed lopen of je arm goed gebruiken kan niet meer, of het doet pijn als je op een pees drukt.⁠¹⁰

Samengevat

Spierpijn komt laat en piekt vaak rond de tweede dag, en daarom kan er na 48 uur nog spierpijn zijn.⁠¹ Pijnlijke spieren zijn een tijdje zwakker.⁠¹ Rustig blijven bewegen kan. Licht bewegen laat spierpijn een tijdje beter voelen, maar maakt het herstel niet sneller.⁠⁴ Bij veel pijn wacht je een dag of twee.⁠³ Dezelfde training herhalen gaf duidelijk minder spierpijn, omdat de spier aan de belasting gewend raakte.⁠⁵ Hevige plotselinge pijn, moeite met lopen of met een arm gebruiken, en pijn als je op een pees drukt zijn redenen om contact op te nemen met je huisarts.⁠¹⁰