Warum ist Bewegung wichtig: was Bewegung für Ihre Lebensdauer, Ihr Herz, Ihren Blutzucker und Ihre Stimmung tut, und wie viel genug ist

Warum ist Bewegung wichtig

In diesem Artikel lesen Sie die Antwort auf die Frage „Warum ist Bewegung wichtig?“: was große Studien mit mehr Bewegung und weniger Sitzen in Verbindung bringen, von der Lebensdauer über das Herz, den Blutzucker und das Cholesterin bis zur Stimmung, und wie viel Bewegung die niederländische Bewegungsrichtlinie verlangt. Das ist wichtig, denn weniger als die Hälfte der Menschen in den Niederlanden bewegt sich so viel, wie die Richtlinie empfiehlt: 44 Prozent der Menschen ab 4 Jahren im Jahr 2022, während es ein Jahr zuvor noch 47 Prozent waren.⁠⁴ Der Lebensstil-Scan von BioProfile gibt Ihnen einen Hinweis darauf, wo Sie heute in diesem Bereich stehen. Der Scan ist keine Diagnose. Er gibt Einblick, um zu sehen, wo Sie heute stehen, und um Ihnen dabei zu helfen, bessere Entscheidungen bei Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil zu treffen. Was der Scan nicht tut, ist, eine Ursache zu benennen. Das kann nur ein Arzt.

Bewegung und ein längeres Leben

Der größte gemessene Zusammenhang ist der mit der Lebensdauer. Eine Metaanalyse fasste 8 Kohortenstudien mit 36.383 Erwachsenen zusammen, deren Bewegung mit einem kleinen Gerät am Körper erfasst wurde. In einem medianen Zeitraum von 5,8 Jahren starben 2149 von ihnen. Das aktivste Viertel hatte in dieser Zeit ein deutlich geringeres Sterberisiko als das am wenigsten aktive Viertel. Auch leichte Bewegung zählte: Die Menschen, die sich am meisten leicht bewegten, starben ebenfalls seltener als die Menschen, die sich am wenigsten leicht bewegten.⁠¹

Mit Schritten gemessen ist das Bild dasselbe. In 15 Kohorten mit 47.471 Erwachsenen, die im Median 7,1 Jahre lang begleitet wurden, hatte das Viertel mit den meisten Schritten pro Tag etwa die Hälfte des Sterberisikos des Viertels mit den wenigsten Schritten. Ab 60 flachte der Nutzen bei etwa 6000 bis 8000 Schritten pro Tag ab, unter 60 bei etwa 8000 bis 10.000.⁠⁵

Einfach gesagt: Jede Bewegung zählt, auch ein Spaziergang, und Sie müssen nicht sportlich sein, um zu der Gruppe zu gehören, der es gut geht. Diese Studien begleiten Menschen über die Zeit und zeigen einen Zusammenhang. Die Studien können nicht beweisen, dass die Bewegung allein den Unterschied gemacht hat. Wie lange Sie leben, ist ein Maß, und wie Ihr Körper altert, ein anderes; biologisches Alter versus Kalenderalter erklärt diesen Unterschied.

Langes Stillsitzen

In denselben zusammengefassten Kohorten hatte das Viertel, das am meisten saß, ein gut doppelt so hohes Sterberisiko wie das Viertel, das am wenigsten saß.⁠¹ Thuisarts empfiehlt deshalb, nicht zu lange still zu sitzen: Stehen Sie jede halbe Stunde auf und gehen Sie ein paar Schritte.⁠⁶ Für Ihren Tag bedeutet das: Es lohnt sich, langes Sitzen am Schreibtisch oder auf dem Sofa mit einem kurzen Spaziergang zu unterbrechen.

Bewegung, Diabetes, Herz und Schlaganfall

Ein Review von 174 Artikeln über Kohortenstudien verglich sehr aktive Menschen mit Menschen, die sich zu wenig bewegten. Die sehr aktive Gruppe hatte ein etwa um ein Viertel geringeres Risiko für Diabetes, ischämische Herzkrankheit und Hirninfarkt, ein etwa um ein Fünftel geringeres Risiko für Dickdarmkrebs und einen kleineren Rückgang bei Brustkrebs. Der größte Gewinn lag bei mäßigen Mengen Bewegung, darüber flachte die Kurve ab.⁠²

Was das für Sie bedeutet: Mehr Bewegung geht mit weniger Diabetes, Herzkrankheiten und Schlaganfällen einher, und der erste Schritt nach oben von sehr wenig Bewegung aus bringt am meisten.

Bewegung und Cholesterin

In 25 randomisierten Studien ging regelmäßiges Ausdauertraining mit einem moderaten Anstieg des HDL-Cholesterins einher. Für einen deutlichen Anstieg waren mindestens etwa 120 Minuten Training pro Woche nötig oder etwa 900 Kilokalorien Training pro Woche, und längere Trainingseinheiten gingen mit etwas mehr HDL einher.⁠⁷ Einfach gesagt: Etwa zwei Stunden Ausdauertraining pro Woche gehen mit einer kleinen, messbaren Verschiebung Ihres Cholesterins einher.

Bewegung und Stimmung

In 49 prospektiven Studien mit 266.939 Menschen erkrankten diejenigen, die sich viel bewegten, etwas seltener an einer Depression als diejenigen, die sich wenig bewegten. Der Zusammenhang galt bei Jugendlichen, Erwachsenen und älteren Menschen sowie in Asien, Europa, Nordamerika und Ozeanien.⁠⁸ Für Sie bedeutet das: Bewegung geht mit einem geringeren Risiko für eine Depression einher, in jedem Alter und in ganz unterschiedlichen Ländern.

Wie viel Bewegung ist gesund

Der Gezondheidsraad empfiehlt Erwachsenen, sich mindestens 2,5 Stunden pro Woche mäßig intensiv zu bewegen, und Kindern mindestens eine Stunde pro Tag, für beide mit muskel- und knochenstärkenden Aktivitäten. Die Belege hinter dieser Empfehlung betreffen Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, depressive Beschwerden und Knochenbrüche bei älteren Menschen, und die Empfehlung lautet, sich mehr zu bewegen und weniger zu sitzen, auf lange Sicht.⁠³ Thuisarts sagt es in alltäglichen Worten: zum Beispiel an 5 Tagen 30 Minuten, manchmal 20 Minuten sehr aktiv, und zweimal pro Woche etwas, das Knochen und Muskeln stärkt.⁠⁶ Einfach gesagt: eine halbe Stunde an den meisten Tagen, dazu zweimal pro Woche Krafttraining.

Seit 2020 erfüllen weniger Menschen in den Niederlanden die Richtlinie. Vor allem Jugendliche, junge Erwachsene, Menschen mit bezahlter Arbeit und Menschen mit höherer Bildung bewegten sich weniger als 2019.⁠⁴ Viel Bewegung in den Niederlanden geschieht auf dem Fahrrad: Radfahren in den Niederlanden hängt mit etwa 6500 weniger Todesfällen pro Jahr und mit einer um ein halbes Jahr längeren Lebenserwartung zusammen.⁠⁹ Die Fahrt zur Arbeit oder zum Einkaufen ist ein Teil des Grundes, warum sich Bewegung hier lohnt. Was sich mit den Jahren sonst noch im Körper verändert, lesen Sie in gesund älter werden: was sich mit den Jahren verändert.

Wann zum Hausarzt

Rufen Sie Ihren Hausarzt an, wenn Sie beim Bewegen oder beim Sport kurzatmig werden oder schwer atmen, ein pfeifendes Geräusch beim Atmen hören, Schmerzen in der Brust bekommen oder Beschwerden in den Gelenken haben.⁠⁶

Zusammengefasst

Dieser Artikel hat gezeigt, warum Bewegung wichtig ist. Große Studien bringen mehr Bewegung und weniger Sitzen in Verbindung mit einem längeren Leben, mit weniger Diabetes, Herzkrankheit und Schlaganfall, mit einem leichten Anstieg des HDL-Cholesterins und mit einem geringeren Risiko für Depressionen. Die niederländische Richtlinie verlangt von Erwachsenen 2,5 Stunden mäßig intensive Bewegung pro Woche plus Krafttraining, und weniger als die Hälfte der Menschen in den Niederlanden erreicht das. Schmerzen in der Brust, Kurzatmigkeit, eine pfeifende Atmung oder Beschwerden in den Gelenken während der Bewegung sind ein Grund, Ihren Hausarzt anzurufen. Der Lebensstil-Scan zeigt, wo Sie heute stehen.