Waarom is bewegen belangrijk: wat bewegen doet voor je levensduur, hart, bloedsuiker en stemming, en hoeveel genoeg is

Waarom is bewegen belangrijk

In dit artikel lees je het antwoord op de vraag ‘waarom is bewegen belangrijk’: wat grote studies in verband brengen met meer bewegen en minder zitten, van levensduur tot hart, bloedsuiker, cholesterol en stemming, en hoeveel beweging de Nederlandse beweegrichtlijn vraagt. Dat is belangrijk, want minder dan de helft van de mensen in Nederland beweegt zoveel als de richtlijn aanraadt: 44 procent van de mensen van 4 en ouder in 2022, terwijl dat een jaar eerder nog 47 procent was.⁠⁴ De leefstijlscan van BioProfile geeft je een indicatie van waar je vandaag staat op dit gebied. De scan is geen diagnose. Het is inzicht, om te zien waar je vandaag staat en om je te helpen betere keuzes te maken in je voeding en leefstijl. Wat de scan niet doet, is een oorzaak aanwijzen. Dat kan alleen een arts.

Bewegen en een langer leven

Het grootste gemeten verband is dat met de levensduur. Een meta-analyse bracht 8 cohortstudies samen met 36.383 volwassenen van wie de beweging werd vastgelegd met een klein apparaatje op het lichaam. In een mediane periode van 5,8 jaar overleden er 2149 van hen. Het meest actieve kwart had in die tijd een veel kleiner risico om te overlijden dan het minst actieve kwart. Ook licht bewegen telde mee: de mensen die het meest licht bewogen, overleden ook minder vaak dan de mensen die het minst licht bewogen.⁠¹

Met stappen gemeten is het beeld hetzelfde. In 15 cohorten met 47.471 volwassenen, die mediaan 7,1 jaar werden gevolgd, had het kwart dat de meeste stappen per dag zette ongeveer de helft van het risico om te overlijden van het kwart dat de minste stappen zette. Vanaf 60 vlakte de winst af bij ongeveer 6000 tot 8000 stappen per dag, en onder de 60 bij ongeveer 8000 tot 10.000.⁠⁵

Simpel gezegd: elke beweging telt, een wandeling ook, en je hoeft geen sporter te zijn om in de groep te komen die het goed doet. Deze studies volgen mensen door de tijd en laten een verband zien. De studies kunnen niet bewijzen dat het bewegen alleen het verschil maakte. Hoe lang je leeft is één maat en hoe je lichaam ouder wordt een andere; biologische leeftijd versus kalenderleeftijd legt dat verschil uit.

Lang stilzitten

In dezelfde samengevoegde cohorten had het kwart dat het meest zat een ruim twee keer zo groot risico om te overlijden als het kwart dat het minst zat.⁠¹ Thuisarts raadt daarom aan om niet te lang stil te zitten: sta elk half uur op en loop een stukje.⁠⁶ Voor je dag betekent dit dat het loont om een lange zit aan je bureau of op de bank te onderbreken met een korte wandeling.

Bewegen, diabetes, hart en beroerte

Een review van 174 artikelen over cohortstudies vergeleek heel actieve mensen met mensen die te weinig bewogen. De heel actieve groep had ongeveer een kwart minder risico op diabetes, ischemische hartziekte en herseninfarct, ongeveer een vijfde minder risico op dikkedarmkanker en een kleinere daling bij borstkanker. De meeste winst zat bij matige hoeveelheden beweging, en daarboven vlakte de curve af.⁠²

Wat dit voor jou betekent: meer bewegen gaat samen met minder diabetes, hartziekte en beroerte, en de eerste stap omhoog vanaf heel weinig levert het meest op.

Bewegen en cholesterol

In 25 gerandomiseerde studies ging regelmatige duurtraining samen met een bescheiden stijging van het HDL-cholesterol. Voor een duidelijke stijging was minstens ongeveer 120 minuten training per week nodig, of ongeveer 900 kilocalorieën aan training per week, en langere trainingen gingen samen met iets meer HDL.⁠⁷ Simpel gezegd: ongeveer twee uur duurtraining per week gaat samen met een kleine, meetbare verschuiving in je cholesterol.

Bewegen en stemming

In 49 prospectieve studies met 266.939 mensen kregen degenen die veel bewogen iets minder vaak een depressie dan degenen die weinig bewogen. Het verband gold bij jongeren, volwassenen en ouderen, en in Azië, Europa, Noord-Amerika en Oceanië.⁠⁸ Voor jou betekent dit dat bewegen samengaat met een kleinere kans op depressie, op elke leeftijd en in heel verschillende landen.

Hoeveel bewegen is gezond

De Gezondheidsraad raadt volwassenen aan om minstens 2,5 uur per week matig intensief te bewegen en kinderen minstens een uur per dag, met spier- en botversterkende activiteiten voor allebei. Het bewijs achter dat advies gaat over diabetes, hart- en vaatziekten, depressieve klachten en botbreuken bij ouderen, en het advies is om meer te bewegen en minder te zitten, voor de lange termijn.⁠³ Thuisarts zegt het in dagelijkse termen: bijvoorbeeld 5 dagen 30 minuten, soms 20 minuten heel actief, en twee keer per week iets dat botten en spieren sterker maakt.⁠⁶ Simpel gezegd: een half uur op de meeste dagen, plus twee keer per week krachttraining.

Sinds 2020 voldoen minder mensen in Nederland aan de richtlijn. Vooral jongeren, jongvolwassenen, mensen met betaald werk en mensen met een hogere opleiding bewogen minder dan in 2019.⁠⁴ Veel Nederlandse beweging gebeurt op de fiets: fietsen in Nederland hangt samen met ongeveer 6500 minder sterfgevallen per jaar en met een half jaar langere levensverwachting.⁠⁹ De rit naar je werk of naar de winkel is een deel van de reden dat bewegen hier loont. Wat er verder met de jaren verandert in het lichaam, lees je in gezond ouder worden: wat verandert met de jaren.

Wanneer naar de huisarts

Bel je huisarts als je tijdens bewegen of sporten kortademig wordt of moeilijk ademt, een piepend geluid hoort bij het ademen, pijn op de borst krijgt of last krijgt van je gewrichten.⁠⁶

Samengevat

Dit artikel liet zien waarom bewegen belangrijk is. Grote studies brengen meer bewegen en minder zitten in verband met een langer leven, met minder diabetes, hartziekte en beroerte, met een kleine stijging van het HDL-cholesterol en met een kleinere kans op depressie. De Nederlandse richtlijn vraagt van volwassenen 2,5 uur matig intensief bewegen per week plus krachttraining, en minder dan de helft van de mensen in Nederland haalt dat. Pijn op de borst, kortademigheid, een piepende ademhaling of last van je gewrichten tijdens het bewegen is een reden om je huisarts te bellen. De leefstijlscan laat zien waar je vandaag staat.