Por qué es importante moverse: lo que la actividad física hace por la duración de tu vida, tu corazón, tu azúcar en sangre y tu estado de ánimo, y cuánto es suficiente

Por qué es importante moverse

En este artículo encontrarás la respuesta a la pregunta «¿por qué es importante moverse?»: qué relacionan los grandes estudios con moverse más y estar menos tiempo sentado, desde la esperanza de vida hasta el corazón, el azúcar en sangre, el colesterol y el estado de ánimo, y cuánta actividad física pide la guía de actividad física de los Países Bajos. Es importante, porque menos de la mitad de las personas en los Países Bajos se mueve tanto como recomienda la guía: el 44 por ciento de las personas de 4 años o más en 2022, cuando un año antes todavía era el 47 por ciento.⁠⁴ El escáner de estilo de vida de BioProfile te da una indicación de dónde estás hoy en este terreno. El escáner no es un diagnóstico. Es información, para ver dónde estás hoy y ayudarte a tomar mejores decisiones sobre tu alimentación y tu estilo de vida. Lo que el escáner no hace es señalar una causa. Eso solo puede hacerlo un médico.

Actividad física y una vida más larga

La relación más fuerte que se ha medido es la que tiene con la duración de la vida. Un metaanálisis reunió 8 estudios de cohortes con 36.383 adultos cuya actividad física se registró con un pequeño aparato llevado en el cuerpo. En un periodo mediano de 5,8 años murieron 2149 de ellos. La cuarta parte más activa tenía en ese tiempo un riesgo de morir mucho menor que la cuarta parte menos activa. La actividad ligera también contaba: las personas que más actividad ligera hacían también morían con menos frecuencia que las que menos actividad ligera hacían.⁠¹

Medido en pasos, el panorama es el mismo. En 15 cohortes con 47.471 adultos, seguidos una mediana de 7,1 años, la cuarta parte que daba más pasos al día tuvo aproximadamente la mitad del riesgo de morir que la cuarta parte que daba menos pasos. A partir de los 60, el beneficio se estabilizaba en torno a 6000 a 8000 pasos al día, y por debajo de los 60, en torno a 8000 a 10.000.⁠⁵

Dicho de forma sencilla: todo movimiento cuenta, también un paseo, y no hace falta ser deportista para estar en el grupo al que le va bien. Estos estudios siguen a personas a lo largo del tiempo y muestran una relación. Los estudios no pueden demostrar que la diferencia la marcara solo el movimiento. Cuánto vives es una medida y cómo envejece tu cuerpo es otra; edad biológica frente a edad cronológica explica esa diferencia.

Estar mucho tiempo sentado

En esas mismas cohortes combinadas, la cuarta parte que más tiempo pasaba sentada tuvo un riesgo de morir más del doble que la cuarta parte que menos tiempo pasaba sentada.⁠¹ Por eso Thuisarts recomienda no estar sentado demasiado tiempo seguido: levántate cada media hora y camina un poco.⁠⁶ En tu día a día, esto significa que vale la pena interrumpir un rato largo en la mesa de trabajo o en el sofá con un paseo corto.

Actividad física, diabetes, corazón e ictus

Una revisión de 174 artículos sobre estudios de cohortes comparó a personas muy activas con personas que se movían demasiado poco. El grupo muy activo tenía alrededor de una cuarta parte menos de riesgo de diabetes, cardiopatía isquémica e infarto cerebral, alrededor de una quinta parte menos de riesgo de cáncer de colon y un descenso menor en el cáncer de mama. La mayor parte del beneficio se daba con cantidades moderadas de actividad física, y por encima de ellas la curva se aplanaba.⁠²

Lo que esto significa para ti: moverse más va unido a menos diabetes, enfermedades del corazón e ictus, y el primer paso hacia arriba desde muy poca actividad es el que más aporta.

Actividad física y colesterol

En 25 estudios aleatorizados, el entrenamiento de resistencia regular se asoció con un aumento modesto del colesterol HDL. Para un aumento claro hacían falta al menos unos 120 minutos de entrenamiento a la semana, o unas 900 kilocalorías de entrenamiento a la semana, y los entrenamientos más largos se asociaron con algo más de HDL.⁠⁷ Dicho de forma sencilla: unas dos horas de entrenamiento de resistencia a la semana se asocian con un cambio pequeño y medible en tu colesterol.

Actividad física y estado de ánimo

En 49 estudios prospectivos con 266.939 personas, quienes se movían mucho tuvieron depresión algo menos a menudo que quienes se movían poco. La relación se observó en jóvenes, adultos y personas mayores, y en Asia, Europa, Norteamérica y Oceanía.⁠⁸ Para ti, esto significa que moverse va unido a un menor riesgo de depresión, a cualquier edad y en países muy distintos.

Cuánta actividad física es saludable

El Gezondheidsraad recomienda a los adultos hacer al menos 2,5 horas a la semana de actividad física de intensidad moderada y a los niños al menos una hora al día, con actividades que fortalezcan músculos y huesos en ambos casos. Las pruebas que respaldan ese consejo tienen que ver con la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, los síntomas depresivos y las fracturas óseas en personas mayores, y el consejo es moverse más y estar menos tiempo sentado, a largo plazo.⁠³ Thuisarts lo explica en términos del día a día: por ejemplo, 5 días 30 minutos, a veces 20 minutos muy activos, y dos veces por semana algo que fortalezca huesos y músculos.⁠⁶ Dicho de forma sencilla: media hora la mayoría de los días, más dos sesiones de fuerza a la semana.

Desde 2020, menos personas en los Países Bajos cumplen la guía. Sobre todo los jóvenes, los adultos jóvenes, las personas con trabajo remunerado y las personas con estudios superiores se movieron menos que en 2019.⁠⁴ Gran parte del movimiento en los Países Bajos se hace en bicicleta: ir en bici en los Países Bajos se asocia con unas 6500 muertes menos al año y con una esperanza de vida medio año más larga.⁠⁹ El trayecto al trabajo o a la tienda es parte de la razón por la que moverse vale la pena aquí. Lo que cambia además en el cuerpo con los años lo puedes leer en envejecer con salud: qué cambia con los años.

Cuándo ir al médico de cabecera

Llama a tu médico de cabecera si al moverte o hacer deporte te falta el aire o te cuesta respirar, oyes un pitido al respirar, sientes dolor en el pecho o te molestan las articulaciones.⁠⁶

En resumen

Este artículo ha mostrado por qué es importante moverse. Los grandes estudios relacionan moverse más y estar menos tiempo sentado con una vida más larga, con menos diabetes, cardiopatías e ictus, con un pequeño aumento del colesterol HDL y con un menor riesgo de depresión. La guía neerlandesa pide a los adultos 2,5 horas a la semana de actividad física de intensidad moderada más ejercicios de fuerza, y menos de la mitad de las personas en los Países Bajos lo consigue. El dolor en el pecho, la falta de aire, un pitido al respirar o las molestias en las articulaciones mientras te mueves son motivo para llamar a tu médico de cabecera. El análisis de estilo de vida te muestra en qué punto estás hoy.