Gezond ouder worden: wat er meetbaar verandert met de jaren, wat een Nederlands cohort van 30 jaar bovenaan zet en wat een leefstijlscan meet

In dit artikel lees je wat er meetbaar verandert in het lichaam naarmate de jaren verstrijken, wat een Nederlands cohort van dertig jaar het belangrijkst vond voor gezond ouder worden, en wat een leefstijlscan je wel en niet kan vertellen over waar je staat. Dat is belangrijk, want het meeste wat mensen met de jaren opmerken is gewoon en meetbaar, terwijl een kleine set genoemde signalen bij een arts hoort, en die twee vragen iets verschillends van je. Veel mensen merken dezelfde handvol dingen: minder kracht dan tien jaar geleden, een geheugen dat een seconde langer nodig heeft, een taille die groeit terwijl het bord hetzelfde blijft. De BioProfile leefstijlscan meet hoeveel last je van die klachten hebt, en geeft je een indicatie van waar je vandaag staat op dit gebied, als eerste van de 11 gezondheidsgebieden die de volledige scan beoordeelt. Dit is geen diagnose. Het is inzicht, om te zien waar je vandaag staat. En om je te helpen betere keuzes te maken in je voeding en je levensstijl. Wat deze scan niet doet: een aandoening benoemen, of vertellen waarom een verandering gebeurt.

Wat er verandert met de jaren, en hoe snel

De vertraging die mensen in de veertig van hun stofwisseling verwachten, is in de data moeilijk terug te vinden. Het energieverbruik is met de dubbelgelabeld-watermethode gemeten bij 6.421 mensen (64 procent vrouwen) uit 29 landen, van 8 dagen tot 95 jaar oud. Het totale energieverbruik en de vetvrije massa waren stabiel van 20 tot 60 jaar, en gecorrigeerd voor lichaamssamenstelling begint het totale energieverbruik pas te dalen vanaf een kantelpunt van 63,0 jaar (95 procent betrouwbaarheidsinterval 60,1 tot 65,9 jaar), daarna met ongeveer 0,7 plus of min 0,1 procent per jaar, zodat mensen van 90 en ouder ongeveer 26 procent onder de middelbare leeftijd zitten.⁠¹ In gewone woorden: de motor houdt stand door de decennia heen waarin de meeste mensen zeggen dat dat niet zo is.

Met kracht ligt het anders. Bij 1.880 ouderen die drie jaar zijn gevolgd, daalde de beenkracht per jaar met 3,4 procent bij witte mannen, 4,1 procent bij zwarte mannen, 2,6 procent bij witte vrouwen en 3,0 procent bij zwarte vrouwen, terwijl de vetvrije massa in de benen ongeveer 1 procent per jaar daalde, zodat de kracht ongeveer drie keer zo snel wegging als de massa.⁠² Spierkracht en spiermassa gaan omlaag zodra de afbraak de opbouw voorbijstreeft, een proces dat in de jongvolwassenheid begint en pas na decennia merkbaar wordt.⁠⁴ Daardoor kun je er vrijwel hetzelfde uitzien en de trap toch zwaarder vinden.

Waarom de taille groeit terwijl het bord hetzelfde blijft

Na het kantelpunt rond 63 jaar daalt het energieverbruik gecorrigeerd voor lichaamssamenstelling met ongeveer 0,7 procent per jaar,⁠¹ en de spieren die veel van die energie gebruiken, krimpen al decennia stilletjes.⁠⁴ Geen van beide bronnen heeft de taille zelf gemeten; wat wel is gemeten is de energiekant en de spierkant, en beide bewegen dezelfde kant op. Een bord dat sinds je veertigste niet is veranderd, ontmoet dus een lichaam dat wel is veranderd.

In een Nederlands cohort in Doetinchem zijn 2.815 deelnemers van 46 tot 85 jaar bij de laatste meting 30 jaar gevolgd, in zes rondes met vijf jaar ertussen. Acht van de tien sterkste voorspellers van gezond fysiologisch ouder worden kwamen uit het biologische domein, met maten rond lichaamsgewicht (BMI, buikomvang, taille-heupverhouding) en cholesterol bovenaan, en voeding en opleidingsniveau ook in de top tien; het patroon was hetzelfde over de generaties in het cohort heen.⁠⁵ Voor jou betekent dat: wat onderzoek naar gezond ouder worden in Nederland vooropstelt, is wat je echt kunt zien op een weegschaal, een meting en een labuitslag.

Geheugen, denken, en wanneer je de huisarts belt

Als je ouder wordt, werkt het geheugen een beetje trager, en dat geldt voor veel mensen: niet op een naam komen, naar de keuken lopen en vergeten waarvoor, een telefoonnummer dat niet meer paraat is.⁠⁶ Een overzichtsstudie over cognitie bij volwassenen die gezond ouder worden, sorteert uit welke onderdelen wel en welke niet bewegen. Het werkgeheugen, de verwerkingssnelheid en de cognitieve plasticiteit gaan vanaf de middelbare leeftijd gestaag omlaag, de waarnemingssnelheid vooral na 65, terwijl de gekristalliseerde vermogens de andere kant op gaan: kennis en woordenschat blijven gelijk of stijgen zelfs, en verbale kennis klimt tot de middelbare leeftijd en blijft daarna stabiel tot ongeveer 81 jaar. In longitudinaal onderzoek hielden de meeste vermogens het minstens tot de middelbare leeftijd vol, met grote verschillen tussen mensen.⁠⁷ Het tragere zoeken naar een woord staat dus in de ene kolom en wat je weet in de andere, en de tweede kolom is niet de kolom die krimpt.

Sommige dingen laten het geheugen tijdelijk minder goed werken: stress en ingrijpende gebeurtenissen, bepaalde medicijnen (waaronder slaapmedicijnen en medicijnen voor de blaas of de prostaat), alcohol en drugs.⁠⁶ Neem op werkdagen contact op met de huisarts als een of meer van deze vier gelden: je denkt dat je geheugen snel slechter wordt; je klachten hinderen je bij de gewone dingen die je op een dag doet; je klachten worden steeds erger en het is niet meer zoals het was; je denkt dat je meer moeite met je geheugen hebt dan andere mensen.⁠⁶

Wat de studies achter gezond actief ouder worden zetten

De Nederlandse beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen luidt: beweeg minstens 150 minuten per week matig intensief, zoals wandelen en fietsen, verspreid over meerdere dagen, en langer, vaker en intensiever geeft extra gezondheidswinst. Doe minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen, de enige toevoeging die de richtlijn voor ouderen maakt. En vermijd veel stilzitten. In datzelfde advies haalde 44 procent van de mensen vanaf 18 jaar de richtlijn.⁠⁸

Hoeveel dit weegt, is gemeten in 8 studies met 36.383 deelnemers, gemiddelde leeftijd 62,6 jaar, gemiddeld 6,7 jaar gevolgd, waarin 2.149 deelnemers (5,9 procent) overleden. Tegenover het kwart dat het minst bewoog, was de kans om te overlijden 0,48 (95 procent betrouwbaarheidsinterval 0,43 tot 0,54) in het tweede kwart, 0,34 (0,26 tot 0,45) in het derde en 0,27 (0,23 tot 0,32) in het meest actieve kwart; het kwart dat het meest zat kwam uit op 2,63 (1,94 tot 3,56), en het kwart met de meeste lichte activiteit op 0,38 (0,28 tot 0,51).⁠³ Het steile deel van die curve zit onderaan: het meeste verschil zit tussen bijna niets doen en een beetje doen, en lichte activiteit telt al mee.

Krachttraining heeft eigen bewijs. Over 121 gerandomiseerde onderzoeken met 6.700 oudere deelnemers, met twee tot drie keer per week trainen op hoge intensiteit, liet de spierkracht een groot effect zien, gestandaardiseerd gemiddeld verschil 0,84 (0,67 tot 1,00) over 73 onderzoeken met 3.059 deelnemers. De loopsnelheid lag 0,08 meter per seconde hoger (0,04 tot 0,12) over 24 onderzoeken met 1.179 deelnemers, en opstaan uit een stoel kwam uit op min 0,94 (min 1,49 tot min 0,38) over 11 onderzoeken met 384 deelnemers.⁠⁹ Loopsnelheid en uit een stoel komen bepalen of een dag van jou blijft, dus zo ziet gezond en fit ouder worden er in de praktijk uit.

Op het bord luidt het Nederlandse advies vanaf 70 jaar: een dagelijks supplement met 20 microgram vitamine D, voor iedereen van 70 en ouder, naast maaltijden die op minstens 25 gram eiwit zijn gebouwd.⁠⁴ En de mensen om je heen zijn geen zachte factor: in 148 studies met 308.849 deelnemers, gemiddelde leeftijd 63,9 jaar bij de eerste meting en 7,5 jaar follow-up, gingen sterkere sociale banden samen met een odds ratio van 1,50 (1,42 tot 1,59) voor het overleven van de studieperiode, 50 procent meer kans, en die samenhang hield stand over leeftijd, geslacht, gezondheid bij de start, doodsoorzaak en duur van de follow-up heen. De samenhang was het sterkst voor samengestelde maten van sociale integratie (1,91; 1,63 tot 2,23) en het zwakst voor de enkele vraag of iemand alleen woont of niet (1,19; 0,99 tot 1,44).⁠¹⁰ In gewone woorden: hoe je leeft telt, en met wie je leeft ook.

Wat een leefstijlscan wel en niet meet over gezond ouder worden

De scan vraagt naar je gewoontes en naar de signalen die hierboven staan, scoort je antwoorden en plaatst de score voor dit gebied in een leesband, zodat je een beginwaarde in handen hebt in plaats van een indruk. Herhaal de scan later en je hebt twee waarden.

Wat een set antwoorden niet kan, is zeggen waar een verandering vandaan komt. Een trage slaapmaand, een trager zoeken naar woorden en een krimpende spier lezen in een vragenlijst allemaal hetzelfde. Bloedwaarden en de beoordeling van een arts zijn de lagen die een beeld van klachten naar een verklaard beeld brengen, en dat is een vraag voor een arts.

Samengevat

Het energieverbruik houdt decennia stand en begint pas rond de zestig te dalen, terwijl de kracht sneller weggaat dan de spiermassa, en daardoor gaan een onveranderd bord en een onveranderde routine langzaam minder passen. Het geheugen werkt met de jaren wat trager, kennis en woordenschat niet, en vier genoemde signalen zijn de reden om de huisarts te bellen. Wat de studies achter gezond ouder worden zetten, is een korte lijst die zich blijft herhalen: matig bewegen op de meeste dagen, twee keer per week krachttraining met balans, minder stilzitten, genoeg eiwit en vitamine D na 70, en mensen om je heen. Een leefstijlscan vertelt je waar die lijst je vandaag aantreft.