Welches Essen gibt Ihnen Energie: was Zucker, Wasser und Eisen bewirken und wann Müdigkeit mehr ist als eine Frage der Ernährung

In diesem Artikel finden Sie die Antwort auf diese Fragen: Von welchem Essen bekommen Sie Energie, von welchem Essen bekommen Sie schnell Energie, und was haben Trinken und Eisen mit Müdigkeit zu tun. Das ist wichtig, denn der süße Snack, zu dem viele Menschen in einem Tief greifen, ist genau das, was die Forschung mit mehr Müdigkeit in Verbindung bringt. Es ist auch wichtig, weil anhaltende Müdigkeit manchmal ein Grund ist, zum Hausarzt zu gehen, und ein neuer Speiseplan daran nichts ändert. Müdigkeit ist häufig. In der niederländischen Lifelines-Kohorte mit 78.363 Erwachsenen waren 15 Prozent der Teilnehmenden ohne chronische Krankheit stark erschöpft.⁠⁵ Müde zu sein ist also ganz normal, auch bei Menschen, die sonst gesund sind. Der Wohlbefindens-Scan von BioProfile gibt Ihnen einen Hinweis darauf, wo Sie heute mit Ihrem Befinden stehen. Es geht um Selbsterkenntnis, die Ihnen hilft, bessere Entscheidungen für Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil zu treffen. Es ist keine Diagnose. Die kann nur ein Arzt stellen.

Von welchem Essen Sie Energie bekommen

Der niederländische hausärztliche Rat für Menschen, die sich müde fühlen, beginnt beim normalen Essen: Ernähren Sie sich gesund und wählen Sie vor allem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Fisch.⁠⁶ Derselbe Rat nennt außerdem, sich mindestens fünfmal pro Woche eine halbe Stunde zu bewegen und auf Alkohol zu verzichten, weil Alkohol die Müdigkeit verstärken kann.⁠⁶

Einfach gesagt: Das Essen, das Energie gibt, ist nicht ein einzelnes Produkt. Es ist eine ganz normale, abwechslungsreiche Ernährung, dazu Bewegung und ohne das Getränk, das die Müdigkeit verstärkt.

Bekommen Sie von Zucker schnell Energie?

Viele Menschen greifen zu etwas Süßem, wenn ihre Energie nachlässt. Eine Metaanalyse fasste 31 Studien mit insgesamt 1.259 Teilnehmenden zusammen. Sie fand keinen Zeitpunkt nach dem Essen, zu dem Kohlenhydrate irgendeinen Aspekt der Stimmung verbesserten. Verglichen mit einem Placebo fühlten sich Menschen innerhalb von 30 Minuten müder und innerhalb von 60 Minuten weniger wach.⁠¹

Was das für Sie bedeutet: Der Zuckerkick ist vor allem eine Legende. In diesen Studien folgte auf den schnellen Snack ein Tief, und nirgends weisen diese Studien auf ein Essen hin, das Ihnen sofort Energie gibt.

Gleichmäßige Energie über den ganzen Tag

In einer Ernährungsstudie aßen 82 ansonsten gesunde Erwachsene in zufälliger Reihenfolge nach zwei Ernährungsweisen, jeweils 28 Tage lang.⁠² Die eine Ernährungsweise hatte eine hohe glykämische Last, das heißt, die Kohlenhydrate lassen den Blutzucker stark ansteigen; die andere hatte eine niedrige glykämische Last. Bei der Ernährungsweise mit der hohen glykämischen Last lagen die Werte für Müdigkeit etwa ein Viertel und die für depressive Beschwerden gut ein Drittel höher als bei der niedrigen. Bei den Teilnehmenden mit Übergewicht waren die Unterschiede größer.⁠²

Einfach gesagt: Was Sie über Wochen hinweg essen, scheint mehr auszumachen als der Snack zwischendurch. In dieser Studie gingen Mahlzeiten, deren Kohlenhydrate den Blutzucker weniger stark ansteigen ließen, mit weniger Müdigkeit und einer besseren Stimmung einher.

Auch das Trinken zählt

Bei Energie geht es auch darum, was Sie trinken. In kontrollierten Experimenten wurden 25 gesunde junge Frauen durch körperliche Anstrengung leicht dehydriert, mit einem Flüssigkeitsverlust von 1,36 Prozent. Die Gruppe fühlte sich schlechter, müder und weniger energiegeladen, sowohl in Ruhe als auch bei Anstrengung, konnte sich schwerer konzentrieren und hatte mehr Kopfschmerzen. Die meisten Messungen der Denkleistung veränderten sich nicht.⁠³ Der Körper verliert den ganzen Tag über Flüssigkeit durch Atmen, Schwitzen und den Toilettengang, und das Voedingscentrum empfiehlt Erwachsenen, täglich zwischen 1,5 und 2 Liter zu trinken.⁠⁴

Was das für Sie bedeutet: Schon ein kleiner Flüssigkeitsmangel reichte aus, damit sich Menschen müder fühlten. Über den Tag verteilt genug zu trinken ist ein Teil der Antwort auf ein Nachmittagstief.

Wenn es um Eisen geht

Eisen kommt häufig zur Sprache, wenn Menschen über Müdigkeit sprechen. In einer französischen Studie nahmen 198 menstruierende Frauen mit ungeklärter Müdigkeit, ohne Blutarmut und mit niedrigen Eisenspeichern (Ferritin unter 50 μg/L) Eisen oder ein Placebo ein. Nach 12 Wochen war die Müdigkeit in der Eisengruppe um etwas weniger als die Hälfte gesunken, gegenüber deutlich weniger als einem Drittel unter Placebo. Im Vergleich zu einem Placebo hatte Eisen keine deutliche Wirkung auf Lebensqualität, Depression oder Angst.⁠⁷ Eine Metaanalyse von sechs Studien wies in dieselbe Richtung: Bei müden Menschen mit wenig Eisen, aber ohne Blutarmut, senkte Eisen die Müdigkeit ein wenig. In der Allgemeinbevölkerung war der Zusammenhang zwischen wenig Eisen und Müdigkeit jedoch nicht eindeutig.⁠⁸

Einfach gesagt: Eisen machte einen Unterschied für müde Menschen, die wirklich zu wenig Eisen hatten, und nur eine Blutuntersuchung zeigt, ob das bei Ihnen der Fall ist. Die Forschenden der französischen Studie empfehlen, das Blut nach sechs Wochen kontrollieren zu lassen, wenn Sie es mit Eisen versuchen.⁠⁷

Wenn Müdigkeit mehr ist als eine Frage der Ernährung

Unter den Lifelines-Teilnehmenden mit mindestens einer chronischen Krankheit waren 23 Prozent stark erschöpft, und je mehr chronische Krankheiten jemand hatte, desto wahrscheinlicher wurde eine starke Erschöpfung.⁠⁵ Was das bedeutet: Anhaltende Müdigkeit kann eine Ursache haben, an der das Essen nichts ändert.

Müdigkeit vergeht meist nach einer Weile von selbst. Rufen Sie Ihren Hausarzt an, wenn die Müdigkeit lange anhält, zum Beispiel länger als einen Monat, oder wenn andere Beschwerden hinzukommen: mehr Nachtschweiß als sonst, weniger Appetit, ein Gewichtsverlust, den Sie nicht wollten, ein veränderter Stuhlgang oder Blut im Stuhl, Kurzatmigkeit in Ruhe oder schon bei geringer Anstrengung, viel Durst und häufiges Wasserlassen, Herzklopfen, wenn Sie sich sehr niedergeschlagen fühlen und an nichts mehr Interesse haben, oder wenn Sie sich sehr angespannt oder unruhig fühlen.⁠⁶ Gehört eine gedrückte Stimmung dazu, geht der Artikel darüber, wie lange ein niedergeschlagenes Gefühl anhält, näher darauf ein.

Was der Wohlbefindens-Scan zeigt

Der Wohlbefindensscan gibt Ihnen ein Bild davon, wo Sie heute stehen. Wenn Sie den Scan später wiederholen, sehen Sie, ob eine Veränderung beim Essen, Trinken oder bei der Bewegung damit einhergeht, wie Sie sich fühlen. Ein Fragebogen kann einen Eisenmangel nicht von zu wenig Wasser oder einer chronischen Krankheit unterscheiden. Der Scan ist keine Diagnose.

Zusammengefasst

Dieser Artikel hat gezeigt, dass das Essen, das Energie gibt, eine ganz normale, abwechslungsreiche Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Fisch ist, und dass in der Forschung auf Zucker ein Tief folgt statt eines Energieschubs. Der Artikel hat auch gezeigt, dass Mahlzeiten, die den Blutzucker weniger ansteigen lassen, über Wochen mit weniger Müdigkeit einhergingen, dass ausreichendes Trinken mitzählt und dass Eisen für Menschen einen Unterschied macht, die wirklich zu wenig Eisen haben. Müdigkeit, die länger als einen Monat anhält oder zu der andere Beschwerden hinzukommen, ist ein Grund, Ihren Hausarzt anzurufen.