En este artículo encuentras la respuesta a estas preguntas: qué alimentos te aportan energía, qué alimentos te aportan energía rápida, y qué tienen que ver la bebida y el hierro con el cansancio. Es importante, porque el tentempié dulce al que mucha gente recurre en un bajón es precisamente lo que la investigación relaciona con más cansancio. También es importante porque un cansancio que persiste a veces es motivo para ir al médico de cabecera, y un menú nuevo no cambia nada de eso. El cansancio es muy frecuente. En la cohorte neerlandesa Lifelines, con 78.363 adultos, el 15 por ciento de los participantes sin enfermedad crónica sufría un cansancio intenso.5 Sentir cansancio es, por tanto, algo muy normal, también en personas que por lo demás están sanas. El escáner de bienestar de BioProfile te ofrece una indicación de dónde estás hoy en cuanto a cómo te sientes. Es autoconocimiento, para ayudarte a tomar mejores decisiones en tu alimentación y tu estilo de vida. No es un diagnóstico. Eso solo puede hacerlo un médico.
Verificado por Justinas Šlikas, PhD
Doctorado en química por la University of Edinburgh
Revisado: 9 oct. 2026
En resumen
- El azúcar no da el empujón rápido que mucha gente espera. En un metaanálisis de 31 estudios, las personas se sintieron más cansadas en la media hora siguiente a comer carbohidratos que después de un placebo.1
- En cuatro semanas, adultos sanos se sintieron claramente más cansados y más decaídos con una alimentación cuyos carbohidratos hacen subir mucho el azúcar en sangre que con una alimentación que lo hace subir menos.2
- Incluso una ligera falta de líquido hizo que mujeres jóvenes se sintieran más cansadas y con menos energía, y el Voedingscentrum aconseja a los adultos beber de 1,5 a 2 litros al día.3,4
- El escáner de bienestar de BioProfile te ayuda a entender cómo te sientes hoy. El escáner no es un diagnóstico.
Contenido
Qué alimentos te aportan energía
La recomendación de los médicos de cabecera neerlandeses para las personas que se sienten cansadas empieza por la comida de siempre: come sano y elige sobre todo productos integrales, legumbres, verdura, fruta, frutos secos y pescado.6 La misma recomendación incluye además moverte al menos media hora cinco veces por semana y dejar el alcohol, porque el alcohol puede empeorar el cansancio.6
Dicho de forma sencilla: la comida que da energía no es un solo producto. Es una alimentación normal y variada, acompañada de ejercicio y sin la bebida que empeora el cansancio.
¿El azúcar te da energía rápida?
Mucha gente recurre a algo dulce cuando le baja la energía. Un metaanálisis reunió 31 estudios, con un total de 1.259 participantes. El metaanálisis no encontró ningún momento después de comer en que los carbohidratos mejoraran algún aspecto del estado de ánimo. En comparación con un placebo, las personas se sentían más cansadas en los 30 minutos siguientes y menos alerta en los 60 minutos siguientes.1
Qué significa esto para ti: el subidón de azúcar es sobre todo un cuento. En estos estudios, al tentempié rápido le siguió un bajón, y en ningún punto estos estudios apuntan a alimentos que te den energía al instante.
Energía estable a lo largo del día
En un estudio sobre alimentación, 82 adultos por lo demás sanos siguieron dos patrones de alimentación en orden aleatorio, cada uno durante 28 días.2 Uno de los patrones tenía una carga glucémica alta, lo que significa que los hidratos de carbono hacen subir mucho el azúcar en sangre; el otro tenía una carga glucémica baja. Con el patrón de carga glucémica alta, las personas puntuaron alrededor de una cuarta parte más en cansancio y algo más de un tercio más en síntomas depresivos que con el de carga baja. Las diferencias fueron mayores en los participantes con sobrepeso.2
Dicho de forma sencilla: lo que comes semana tras semana parece importar más que el tentempié del momento. En este estudio, las comidas cuyos hidratos de carbono elevaban menos el azúcar en sangre se asociaron con menos cansancio y un mejor estado de ánimo.
Lo que bebes también cuenta
La energía también depende de lo que bebes. En experimentos controlados, 25 mujeres jóvenes sanas se deshidrataron levemente con el ejercicio, con una pérdida de líquido del 1,36 por ciento. El grupo se sentía peor, más cansado y con menos energía, tanto en reposo como durante el ejercicio, le costaba más concentrarse y tenía más dolor de cabeza. La mayoría de las mediciones de la capacidad mental no cambiaron.3 El cuerpo pierde líquido todo el día al respirar, al sudar y al ir al baño, y el Voedingscentrum aconseja a los adultos beber cada día entre 1,5 y 2 litros.4
Qué significa esto para ti: una pequeña falta de líquido bastó para que la gente se sintiera más cansada. Beber lo suficiente a lo largo del día es parte de la respuesta a un bajón de media tarde.
Cuando la cuestión es el hierro
El hierro suele salir en la conversación cuando se habla de cansancio. En un estudio francés, 198 mujeres que menstrúan, con cansancio sin explicación, sin anemia y con pocas reservas de hierro (ferritina por debajo de 50 μg/L) tomaron hierro o un placebo. Al cabo de 12 semanas, el cansancio había bajado algo menos de la mitad en el grupo del hierro, frente a claramente menos de un tercio en el grupo del placebo. Comparado con un placebo, el hierro no tuvo un efecto claro sobre la calidad de vida, la depresión ni la ansiedad.7 Un metaanálisis de seis estudios apuntó en la misma dirección: en personas cansadas con poco hierro pero sin anemia, el hierro redujo un poco el cansancio. Sin embargo, en la población general la relación entre tener poco hierro y el cansancio no estaba clara.8
Dicho de forma sencilla: el hierro marcó la diferencia en personas cansadas que de verdad tenían poco hierro, y solo un análisis de sangre muestra si es tu caso. El equipo del estudio francés recomienda hacerte un control de sangre a las seis semanas si pruebas el hierro.7
Cuando el cansancio va más allá de la comida
Entre los participantes de Lifelines con al menos una enfermedad crónica, el 23 por ciento tenía un cansancio intenso, y cuantas más enfermedades crónicas tenía una persona, más probable era el cansancio intenso.5 Qué significa esto: el cansancio que no se va puede tener una causa que la comida no cambia.
El cansancio suele pasarse solo al cabo de un tiempo. Llama a tu médico de cabecera si el cansancio dura mucho, por ejemplo más de un mes, o si aparecen otras molestias: más sudores nocturnos de lo normal, menos ganas de comer, una bajada de peso que no buscabas, cambios en las heces o sangre en las heces, falta de aire en reposo o con poco esfuerzo, mucha sed y orinar mucho, palpitaciones, tener el ánimo muy bajo sin interés por nada, o sentir mucha tensión o inquietud.6 Si además tienes el ánimo bajo, el artículo sobre cuánto dura un bajón de ánimo profundiza en ello.
Lo que muestra el escáner de bienestar
El escáner de bienestar te da una idea de dónde estás hoy. Si repites el escáner más adelante, verás si un cambio en la comida, la bebida o el ejercicio va de la mano de cómo te sientes. Un cuestionario no puede distinguir una falta de hierro de beber poca agua o de una enfermedad crónica. El escáner no es un diagnóstico.
En resumen
Este artículo ha mostrado que la comida que da energía es una alimentación normal y variada, con productos integrales, legumbres, verdura, fruta, frutos secos y pescado, y que en la investigación al azúcar le sigue un bajón en lugar de un subidón. El artículo también ha mostrado que las comidas que elevan menos el azúcar en sangre se asociaron, a lo largo de semanas, con menos cansancio, que beber lo suficiente cuenta, y que el hierro importa para las personas que de verdad tienen poco hierro. Un cansancio que dura más de un mes, o que viene acompañado de otras molestias, es motivo para llamar a tu médico de cabecera.
Mira dónde estás hoy
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Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos te aportan energía rápida?
Estos estudios no señalan un tipo concreto de comida. Un metaanálisis de 31 estudios no encontró ningún momento después de comer en el que los hidratos de carbono mejoraran el estado de ánimo, y las personas se sentían más cansadas en menos de media hora que tras un placebo.1
¿Qué alimentos te aportan energía cuando sientes cansancio?
Thuisarts recomienda comer sano, sobre todo productos integrales, legumbres, verdura, fruta, frutos secos y pescado, moverse media hora al menos cinco veces por semana y no beber alcohol.6
¿Qué te da energía al instante?
En estos estudios, ningún alimento lo consiguió. Beber lo suficiente sí cuenta: una ligera falta de líquido hizo que mujeres jóvenes sanas se sintieran más cansadas y con menos energía.3
¿Qué fruta ayuda contra el cansancio?
Las fuentes citadas aquí no señalan un tipo concreto de fruta. Thuisarts menciona la fruta como parte de una alimentación sana cuando sientes cansancio, junto a los productos integrales, las legumbres, la verdura, los frutos secos y el pescado.6
¿Cuándo voy al médico de cabecera por cansancio?
Si el cansancio dura mucho, por ejemplo más de un mes, o si aparecen otras molestias, como sudar por la noche más de lo normal, tener menos ganas de comer, falta de aliento o mucha sed.6
Fuentes
Todas las fuentes de abajo se comprobaron el día en que se publicó este artículo. La numeración sigue el texto.
- Mantantzis K, Schlaghecken F, Sünram-Lea SI, Maylor EA. Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroscience en Biobehavioral Reviews, 2019;101:45-67. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2019.03.016
- Breymeyer KL, Lampe JW, McGregor BA, Neuhouser ML. Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high- and low-glycemic load experimental diets. Appetite, 2016. doi.org/10.1016/j.appet.2016.08.008
- Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, Lee EC, McDermott BP, Klau JF, Jimenez L, Le Bellego L, Chevillotte E, Lieberman HR. Mild dehydration affects mood in healthy young women. The Journal of Nutrition, 2012;142(2):382-388. doi.org/10.3945/jn.111.142000
- Voedingscentrum. Hoeveel water moet ik elke dag drinken? voedingscentrum.nl
- Goërtz YMJ, Braamse AMJ, Spruit MA, et al. Fatigue in patients with chronic disease: results from the population-based Lifelines Cohort Study. Scientific Reports, 2021. doi.org/10.1038/s41598-021-00337-z
- NHG. Ik ben moe. Wat kan ik eraan doen? Thuisarts.nl. thuisarts.nl
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ, 2012;184(11):1247-1254. doi.org/10.1503/cmaj.110950
- Yokoi K, Konomi A. Iron deficiency without anaemia is a potential cause of fatigue: meta-analyses of randomised controlled trials and cross-sectional studies. British Journal of Nutrition, 2017;117(10). doi.org/10.1017/S0007114517001349
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